3 เมนูลดโซเดียม อาหารช่วยเพิ่มมวลกระดูก และป้องกันภาวะกระดูกพรุน

กินยังไงให้ อาหารช่วยเพิ่มมวลกระดูก ป้องกันภาวะกระดูกพรุน

หลายคนอาจกำลังสงสัยว่า ลดโซเดียม น่าจะช่วยลดภาระของไตสิ ในเมื่อลดความเค็มลง ไตก็ไม่ต้องทำงาน แล้วทำไมถึงมาช่วยเรื่องกระดูกได้ ไม่ใช่แคลเซียมหรอที่จะไปเสริมความแข็งแรง เรื่องนี้เรามีคำตอบว่า มาให้ทั้ง 2 อย่างนี้ เกี่ยวพันกันอย่างไร แอดกระซิบเลยว่า ถ้ารู้แล้ว จะไม่อยากกินเค็มอีกต่อไป

ลดโซเดียม ช่วยเพิ่มมวลกระดูก

ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ  อาจารย์ประจำ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำ อาหารช่วยเพิ่มมวลกระดูก และป้องกันภาวะกระดูกพรุน โดยมีการศึกษาพบว่า การกินเกลือหรือโซเดียม จะทำให้เกิดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ ซึ่งแคลเซียมมาจากไหน ก็มาจากกระดูกนั่นเอง นี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมกินเค็ม แล้วมวลกระดูกน้อยลง และก็เป็นคำตอบที่ว่า ลดเค็ม ทำไมเพิ่มมวลกระดูก

อาหารช่วยเพิ่มมวลกระดูก

ดังนั้นการที่เราจะป้องกันภาวะกระดูกพรุน หรือไม่ให้พรุนมากกว่าเดิมคือ ต้องลดการกินเกลือลง

นอกจากนี้ อาจารย์วันทนีย์ยังได้แนะนำให้กินอาหารที่อุดมแคลเซียม จำพวก ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว เช่น ชะพลู ใบย่านาง บรอกโคลี ที่สำคัญ ต้องให้ร่างกายสัมผัสแสงแดดบ้าง เพื่อช่วยเพิ่มวิตามินดีซึ่งจะช่วยทำให้การดูดซึมของแคลเซียมดีขึ้น

เมนูเด็ด เพิ่มมวลกระดูก

วันนี้ชีวจิตได้คัดเมนูที่ปรับลดโซเดียม และใช้พืชผักสมุนไพร เครื่องเทศ มาช่วยชูรสชาติอาหารให้อร่อย

น้ำพริกกะปิ

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)

• กะปิอย่างดี 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนู 1 ช้อนชา
• มะอึก (ผลกลาง) หั่นเป็นชิ้นเล็ก 2 ผล
• มะเขือเหลือง (ผลกลาง) หั่นเป็นชิ้นเล็ก 1 ผล
• มะเขือพวง 10 ลูก
• น้ำตาลปี๊บ 3 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว

วิธีทำ

1. กะปิห่อใบตองย่างไฟจนหอม
2. โขลกกระเทียม กะปิ พริกขี้หนู มะอึก และมะเขือเหลืองให้เข้ากัน ตามด้วยมะเขือพวงบุบพอแตก
3. ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บและน้ำมะนาว
4. ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมปลาทูย่าง และผักสดต่างๆ กินกับข้าวกล้อง
   

ข้าวยำสมุนไพร

ส่วนผสม

• น้ำข้าวยำ 1 ถ้วย
• ข้าวกล้องหุงสุก 2 ถ้วย
• ถั่วงอก 1 1/2 ถ้วย
• ถั่วฝักยาวหั่นชิ้นเล็กบาง 3/4 ถ้วย
• แครอตซอยบางเป็นชิ้นยาว 3/4 ถ้วย
• แตงกวาซอย 3/4 ถ้วย
• ใบชะพลูซอยฝอย 1 ถ้วย
• ส้มโอแกะเฉพาะเนื้อ 3/4 ถ้วย
• ตะไคร้ซอยฝอย 1/2 ถ้วย
• ใบมะกรูดซอยฝอย 1/4 ถ้วย
• น้ำมะนาว 1/4 ถ้วย
• มะพร้าวคั่ว 1/4 ถ้วย
• กุ้งแห้งป่น 1/4 ถ้วย
• พริกป่น 1 ช้อนชา

ส่วนผสมน้ำข้าวยำ

• กะปิอย่างดี 1 ช้อนโต๊ะ
• ข่าหั่นแว่น 3 ช้อนโต๊ะ
• ตะไคร้หั่นเป็นท่อน 1/4 ถ้วย
• ใบมะกรูด 10 ใบ
• หอมเล็กทุบพอแตก 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทรายไม่ขัดขาว 3 ช้อนโต๊ะ
• เกลือป่น 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ทำน้ำข้าวยำ โดยต้มน้ำเปล่า 2 ถ้วย พอเดือดใส่กะปิลงไป เติมข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมเล็ก พร้อมเครื่องปรุงที่เหลือลงไป คนให้เข้ากัน เคี่ยวต่อด้วยไฟอ่อน 20 นาที หรือให้ปริมาณลดลงครึ่งหนึ่ง ยกลงกรองสมุนไพรออก เทน้ำข้าวยำใส่ถ้วยไว้
2. เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องหุงสุก สมุนไพร และผักทุกชนิด โรยมะพร้าวคั่ว กุ้งแห้ง และพริกป่น

โยเกิร์ตมะม่วง

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่)

• โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย
• มะม่วงน้ำดอกไม้สุกหั่นลูกเต๋าเล็ก 1/2 ถ้วย
• เมล็ดอัลมอนด์อบบดหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ใส่โยเกิร์ตลงในโถปั่น พร้อมเนื้อมะม่วงสุกและเมล็ดอัลมอนด์ ปั่นรวมกันจนเนื้อเนียน
2. เทใส่แก้ว แช่ในตู้เย็นอุณหภูมิ5 องศาเซลเซียส ประมาณ 30 นาที เสิร์ฟขณะเย็น จะได้รสชาติอร่อย หอม

SODIUM COUNT

เมนูโซเดียมต่ำ	(โซเดียม /มิลลิกรัม)	เมนูทั่วไป	(โซเดียม / มิลลิกรัม)
น้ำพริกกะปิ	526	ข้าวราดน้ำพริกกะปิ ปลาทู	1,122
ข้าวยำสมุนไพร	493	ข้าวยำปักษ์ใต้	1,090
โยเกิร์ตมะม่วง	100	พุดดิ้งวานิลลา	448
ปริมาณโซเดียมรวม	1,119	ปริมาณโซเดียมรวม	2,660

เรื่อง ชมนาด ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ

ชีวจิต 460 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 1 ธันวาคม 2560

– – –  – – – – –  – – – – –  – – – –  – – – –  – – –  – – –  – – –  – – –  – –  – –

บทความน่าสนใจอื่นๆ

อาหารลดความดัน ต้องกิน ช่วงร้อนตับแตก

รวม ผักพื้นบ้าน คุมน้ำตาล ความดัน ลดเสี่ยงมะเร็ง

12 FACTORS ปัจจัยก่อ โรคความดันโลหิตสูง

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสารชีวจิต