"คีโต" ก่อนกินต้องศึกษาให้ละเอียด ไม่ได้เหมาะกับทุกคน

“คีโต” อ่านให้ละเอียด ไม่ได้เหมาะกับทุกคน

คีโต เป็นการควบคุมอาหารอีกรูปแบบหนึ่ง ที่คนนิยมนำมาใช้กัน โดยเป็นการกินที่งดแป้งและน้ำตาล แต่ใครที่กำลังสนใจการกินแบบนี้ อาจต้องหยุดอ่านก่อนเพราะไม่ได้เหมาะสมกับคนทุกคนนะคะ

คีโต หรือชื่อเต็มคือ Ketogenic Diet เป็นการกินอาหารที่ทำให้ร่างกายสลายไขมัน โดยกินแป้ง และน้ำตาลในปริมาณที่น้อยมากๆ จนร่างกายรู้สึกว่าไม่เพียงพอ จนดึงไขมันเดิมที่มีอยู่มาใช้ จนเกิดสารที่ชื่อว่า คีโตน จึงเป็นที่มาของชื่อนั่นเอง

การกินคีโต ส่วนใหญ่จะเน้นอาหารประเภทไขมันอิ่มตัว ที่มาจากสัตว์เนื้อแดงเป็นหลัก ส่งผลเสียต่อระบบภายในร่างกาย ส่วนการกินวีแกนนั้น เน้นอาหารประเภทพืชผัก ซึ่งอาจส่งผลเสี่ยงที่จะขาดโปรตีน และกรดไขมันที่จำเป็น ฉะนั้น การกิน คีโตวีแกน จำเป็นต้องเลือกอาหารที่ดี และในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกาย

เริ่มจาก การเลือกไขมันดีที่มาขจากพืช เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา เมล็ดธัญพืช และถั่วต่าง ๆ ที่อุดมไปด้วยไขมันดี จำพวกโอเมก้า – 3 และโอเมก้า – 9 ต่อด้วยโปรตีนดี ที่มาจากสัตว์เนื้อขาว เช่น ปลา ถั่ว และไข่

การทำงานของคีโต

เป็นการรับประทานอาหาร แล้วทำให้ร่างกายมีการสลายไขมัน คือ เรากินอาหารที่มีข้าว แป้ง น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตที่มันต่ำมาก ๆ สิ่งที่เกิดขึ้น ร่างกายก็จะรู้สึกว่าตอนนี้เราไม่มีน้ำตาลเข้าไป ร่างกายก็จะรู้สึกเหมือนกับว่าเราอดอาหาร ทำให้ไปสลายไขมันในร่างกายมาใช้ แล้วทำให้เกิดสารตัวหนึ่ง ที่เกิดขึ้นมาจากการสลายไขมัน เรียกว่า คีโตน (Ketone)

สรุปขั้นตอนเกิดคีโตน คือ

ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้เผาผลาญ
ร่างกายสูญเสียน้ำ จากการเผาผลาญไขมัน
สารคีโตน ทำให้เบื่ออาหาร จึงกินอาหารได้น้อยลง

คีโต ลดน้ำหนักได้จริงไหม

เนื่องจากการกินคีโต แม้จะทำให้น้ำหนักลงได้มาก แต่ผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็น ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการชะลอวัย โภชนชีวเคมี และโภชนบำบัดด้านโรค และ ผศ. พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร สาขาวิชาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ต่างกล่าวตรงกันว่า ให้ผลดีในช่วงสั้นๆ เท่านั้น

โดยอาจารย์เอกราชกล่าวไว้ว่า มีรายงานจากการศึกษาที่ระบุว่า การกินคีโต เพียงระยะเวลา 1 เดือน ทำให้น้ำหนักลดลงได้จริง แต่ส่งผลเสียในระยะยาวมากกว่าเกิดผลดี เพราะการกินคีโต คือ กินคาร์บต่ำ ๆ เพื่อสลายไกลโคเจน ที่เป็นคาร์โบไฮเดรตสำรองมาใช้ น้ำจะถูกขับออกมาด้วย ทำให้น้ำหนักลดลงในช่วงแรก ๆ อย่างรวดเร็ว

ฉะนั้น คนที่กินคีโต จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ 2-3 ลิตร ต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะการขาดน้ำ และช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น หลังจากการสลายไกลโคเจนหมด ร้างกายก็จะสลายไขมัน เป็นแหล่งพลังงาน และมีการนำไขมันมาสร้างสารคีโตน เพื่อใช้เป้นพลังงานให้กับสมอง และทำให้รู้สึกอิ่ม

สำหรับการกิน คีโตวีแกน เพื่อลดน้ำหนัก น้ำหนักจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ในระยะเวลา 1-2 สัปดาห์ และมีสุขภาพที่ดีไม่เสี่ยงโรค เพราะได้รับธาตุเหล็ก วิตามิน และใยอาหารที่เพียงพอต่อร่างกาย แต่ในระยะยาว ควรสร้างสมดุลให้กับการกิน (Health Balance Diet) ปรับสัดส่วนสารอาหารแต่ละประเภทให้เหมาะสม และต้องเลือกกินสารอาหารในหมวดหมู่ต่าง ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ มากกว่าจะไปจำกัดการกินสารอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ทั้งนี้ คุณหมอดรุณีวัลย์ ได้ให้รายละเอียดเพิ่มเติมในแง่ของการขาดสารอาหาร ไว้ว่า การกินระยะยาวมีผลเสียจากการทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ เพราะเรากินบางส่วน เราไม่กินบางอย่าง

โดยการกินคีโต จะกินได้บางอย่างคือ ไขมันได้ โปรตีนได้ ห้ามกินผักที่มันเป็นหัว กินได้แต่ผักใบ ห้ามกินผลไม้ ห้ามกินข้าว แป้ง น้ำตาล น้ำหวานทุกชนิด เพราะฉะนั้น สารอาหารเราได้ไม่ครบถ้วนแน่นอน ถ้าเราจะกินระยะยาว ต้องเสริมสารอาหารที่ขาดไป เสริมวิตามินและเกลือแร่ ในขณะเดียวกัน สิ่งที่ต้องทราบคือ เมื่อไรก็ตามที่เรามากินพวกข้าว แป้ง น้ำตาล น้ำหนักมันจะกลับมาอย่างรวดเร็ว หรือที่เราเรียกว่าโยโย่

คีโตกินอะไรได้บ้าง

อย่างที่รู้ว่าคีโต นั้นจะเป็นการไม่กินแป้ง และน้ำตาล แต่เน้นไปที่การกินไขมันแทน แต่ก็ควรเลือกกินให้เหมาะสม คือ

เลือกกินไขมันดี เนื่องจากการกินคีโต สามารถกินไขมันและเนื้อสัตว์ได้เต็มที่
ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร เนื่องจากร่างกายสูญเสียน้ำไปเป็นจำนวนมาก

โดยอาจารย์เอกราช กล่าวถึงการกินคีโตว่า อยากแนะนำให้เลี่ยงเนื้อแดง เนื่องจากการกินเนื้อสัตว์สีแดง เป็นประจำ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) รวมไปถึงหน่วยงานอื่น ๆ เคยออกมาเตือนประชาชนให้ ลด ละ เลี่ยง การกินเนื้อแดง ไม่ควรกินเกิน 400 กรัม ต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่กินคีโตอย่างเดียว แล้ว พฤติกรรมการกินอาหารประเภทนี้ จึงค่อนข้างเสี่ยงโรคร้าย แม้จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วก็ตาม

ซึ่งในที่นี้ผู้กินคีโตวีแกนก็สามารถกินได้ สิ่งสำคัญคือ หลีกเลี่ยงสัตว์เนื้อแดง และอาหารแปรรูปต่าง ๆ ที่ให้โปรตีนสังเคราะห์ และสุดท้าย คาร์บ หรืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตตำ่ กินไม่เกิน 50 กรัม ต่อวัน หรือ 3 ส่วน เท่านั้น

โดยคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน หรือ 1 คาร์บ มีค่าเท่ากับ ข้าวประมาณ 1 ทัพพี ซึ่งคาร์โบไฮเดรตในที่นี้ ยังรวมไปถึงขนมปัง ฟักทอง ข้าวโพด และผลไม้ต่าง ๆ ฉะนั้น หากเรากินผลไม้หลังอาหาร ก็จะถูกนับรวมเป็นคาร์โบไฮเดรตด้วยเช่นกัน ผู้ที่ลดความอ้วน ไม่ควรเน้นกินผักที่มีแป้งสูง หรือผักที่อยู่ในกลุ่ม “ผักหัว” เช่น มันฝรั่ง มันหวาน แคร์รอต แต่ให้เน้นกิน “ผักใบ” เช่น ผัดโขม บลอกโคลี คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น