ถ้าให้พูดถึงสิ่งที่สาวๆ ทุกยุคกังวลกันมากๆ คงหนีไม่พ้นเรื่องของรูปร่างแน่ๆ ซึ่งส่วนใหญ่เราใช้น้ำหนักเป็นตัวบ่งชี้ว่า ทรวดทรงองค์เอวของเรานั้นอยู่ในระดับไหน หลายคนน้ำหนักเกินเกณฑ์จนกลุ้มอกกลุ้มใจ ครั้นจะอดอาหารก็ไม่ใช่วิถีที่ยั่งยืน ซ้ำร้ายยังทำให้โยโย่เอฟเฟกต์ในภายหลังอีก
สิ่งสำคัญจึงอยู่ที่การเลือกกิน กินของดี มีประโยชน์ นอกจากห่างไกลความอ้วนแล้ว ยังทำให้สุขภาพดีอีกด้วย และดียิ่งขึ้นเมื่อเป็นเมนูที่ปรุงเอง เพราะสามารถเลือกสรรวัตถุดิบที่ดีต่อตัวเองได้ด้วย เมื่อพร้อมแล้วมาลองปรุง 3 สูตรแกงแสนอร่อย แคลอรี่น้อยจนเพลิดเพลินกับ 3 เมนูนี้ได้อย่างมีความสุข
แกงแคปลานิล
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 30 นาที ปรุง 15 นาที
- เนื้อปลานิลหั่นชิ้นพอดีคำ 1 ถ้วย
- ผักแค ได้แก่ ชะอม ใบช้าพลู ถั่วฝักยาวหั่นท่อน มะเขือเปราะ เห็ด ใบมะกรูด รวมกัน 2 ถ้วย
- น้ำมันพืชสำหรับผัด 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 4 ถ้วย
- พริกแกงแค
ส่วนผสมพริกแกงแค
- พริกขี้หนูแห้ง 15 เม็ด
- กระเทียมกลีบเล็ก 10 กลีบ
- หอมเล็ก 5 หัว
- ข่าซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ
- กะปิ 1 ช้อนชา
- ปลาร้าต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
โขลกพริกแกงรวมกันให้ละเอียด แล้วนำไปผัดกับน้ำมันในหม้อพร้อมด้วยเนื้อปลาจนหอม ตักชิ้นปลาขึ้นพักไว้ เติมน้ำลงในหม้อ เร่งไฟขึ้นให้เดือด ใส่ผักแคชนิดต่างๆ ลงไป ปิดฝาหม้อรอให้ผักสุก แล้วจึงปรุงรสด้วยเกลือ ใส่เนื้อปลาที่พักไว้ลงไปต้ม รอให้ปลาสุก ปิดไฟ ตักใส่ถ้วย พร้อมเสิร์ฟ
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 165.94 กิโลแคลอรี
โปรตีน 11.39 กรัม ไขมัน 7.05 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 13.17 กรัม ไฟเบอร์ 2.15 กรัม
คลิกหน้าถัดไป…
แกงเลียงใต้
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 10 นาที ปรุง 15 นาที
- ปลาซาร์ดีนรมควันแกะเอาแต่เนื้อ 1 ถ้วย
- สับปะรดเปรี้ยวหั่นชิ้นบาง 1 ถ้วย
- ยอดตำลึง 1 ถ้วย
- ยอดผักบุ้งไทย 1/3 ถ้วย
- ฟักทองหั่นชิ้น 1 ถ้วย
- ใบกะเพรา 2 ช้อนโต๊ะ
- ตะไคร้หั่นเฉียง 1 ต้น
- หอมเล็กบุบ 3 หัว
- กระเทียมบุบ 3 กลีบใหญ่
- ข่าอ่อนซอย 2 ช้อนโต๊ะ
- กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
- น้ำเปล่า 3 1/2 ถ้วย
วิธีทำ
1.ตั้งน้ำให้เดือด ใส่กะปิพอละลาย ใส่ตะไคร้ หอมเล็ก กระเทียม ข่า และเนื้อปลา รอให้เดือด
2.ใส่ฟักทอง ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาล ต้มจนฟักทองนิ่ม ใส่สับปะรด ยอดตำลัง ผักบุ้ง ต้มสักครู่ก่อนยกลง ใส่ใบกะเพราะ เสิร์ฟขณะร้อน
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 62.25 กิโลแคลอรี
โปรตีน 6.22 กรัม ไขมัน 1.40 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 6.65 กรัม ไฟเบอร์ 0.45 กรัม
คลิกหน้าถัดไป….
แกงเหลืองปลาเก๋าแดงกับไหลบัว
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 30 นาที ปรุง 20 นาที
- ปลาเก๋าแดงหั่นชิ้นใหญ่ 4 ชิ้น
- ไหลบัวหั่นเป็นท่อนพอคำ 3 ถ้วย
- น้ำปลา 5 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะขามเปียก 6 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- น้ำเปล่า 6 ถ้วย
ส่วนผสมพริกแกงเหลือง
กระเทียมกลีบเล็ก 20 กลีบ / กะปิย่างไฟจนหอม 1 ช้อนโต๊ะ / พริกขี้หนูแก้งหั่นท่อนแช่น้ำจนนิ่ม 11 เม็ด / ขมิ้นชันปอกเปลือกซอย 1 ช้อนโต๊ะ / พริกขี้หนูแดงสด 3 เม็ด
วิธีทำ
โขลกส่วนผสมพริกแกงรวมกันให้ละเอียด นำไปละลายน้ำในหม้อแล้วยกขึ้นตั้งไฟ รอให้เดือด ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล น้ำมะขามเปียก ชิมรส รอให้เดือดอีกครัง ใส่ไหลบัว และเนื้อปลาลงต้มจนสุก ทิ้งให้เดือดอีกครั้ง ปิดไฟ พร้อมเสิร์ฟ
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 214.51 กิโลแคลอรี
โปรตีน 290.01 กรัม ไขมัน 1.06 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 21.05 กรัม ไฟเบอร์ 3.76 กรัม
เรื่อง: mambo สูตรและภาพ: H&C
