การจัดการความเครียด ด้วย 4 “A”
การจัดการความเครียด ถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะคนส่วนใหญ่มักเจอปัญหาอื่นๆ ในชีวิตประจําวัน โดยเฉพาะคนในเมืองจะมีเรื่องให้เดือดร้อนรําคาญตลอด เช่น การจราจรติดขัด ความขัดแย้งทางการเมือง การเอารัดเอาเปรียบของพ่อค้าแม่ค้า รวมไปถึง เรื่องส่วนตัว เช่น ไปทํางานสาย กลับไปรับลูกที่โรงเรียนไม่ทัน พักผ่อนไม่พอ
เวลามีเรื่องเครียด หลายคนมักหันไปหาวิธีคลายเครียดที่ไม่ค่อยเป็นผลดีต่อสุขภาพ เช่น สูบบุหรี่มากขึ้น ดื่มเหล้ามากขึ้น บางคนเก็บเนื้อเก็บตัว นั่งจมอยู่หน้าจอโทรทัศน์ หรือคอมพิวเตอร์นานๆ บางคนใช้ยาคลายเครียดหรือยานอนหลับ แต่บางคนแสดงอาการตรงกันข้าม คือ บ่นมากขึ้น หงุดหงิดง่าย ทําลายข้าวของหรือทําร้ายคนอื่น
เพื่อจัดการความเครียดจึงต้องแก้ที่สาเหตุ ซึ่งแบ่งออกเป็น 4 วิธีใหญ่ๆ เรียกว่า 4A
-
Avoid
การพยายามหลีกเลี่ยง (Avoid) สถานการณ์หรือบุคคลที่ทําให้เราเครียดแต่อาจทําไม่ได้เสมอไป และบางครั้งก็ไม่จําเป็นต้องทํา
อย่างไรก็ตาม ถ้าทําได้จะช่วยลดความเครียดลง วิธีหลีกเลี่ยงมีดังนี้
- รู้จักปฏิเสธ
ควรรู้ขีดจํากัดของตนเองในการทํางาน หรือเรื่องต่างๆ การบอกปฏิเสธทั้งเรื่องส่วนตัวหรือการทํางานที่ไม่ใช่ของเราดีกว่าไปรับปากทุกเรื่อง แล้วมานั่งเครียดกังวลว่าจะทําไม่ทัน
- เลี่ยงเผชิญหน้ากับบุคคลที่ทําให้เกิดความเครียด
เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสัมพันธภาพกับบางคน ฉะนั้นการพยายามหลบเลี่ยง ไม่พบเสียบ้าง จะช่วยให้สบายใจขึ้น
- ปรับเปลี่ยนสิ่งรอบตัว
ในสถานการณ์ต่างๆ เช่น หากข่าวการเมืองทําให้เครียด ควรปิดโทรทัศน์ชั่วคราวหรือเปลี่ยนไปดูช่องอื่น หากขับรถไปทํางานแล้วรถติดหรือไม่มีที่จอด ควรหันไปใช้รถไฟฟ้าหรือแท็กซี่แทนสบายกว่ากันเยอะครับ
- ไม่พูดเรื่องที่ความคิดเห็นไม่ตรงกัน
ทั้งในครอบครัว และกลุ่มเพื่อน โดยเฉพาะ 2 เรื่องที่ไม่ควรนํามาถกเถียงกัน คือ การเมืองและศาสนา
- เรียงลําดับความสําคัญของสิ่งที่ต้องทําประจําวัน
เริ่มต้นจากการวางแผนว่า ต้องทําอะไรก่อน ส่วนเรื่องที่ไม่จําเป็นให้จัดไว้ลําดับท้ายๆ หรือตัดออกไปบ้าง จะได้ลดภาระของตัวเอง
-
Alter
การปรับเปลี่ยนสิ่งที่ทําให้เครียด (Alter) ถ้าเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนั้น ควรพยายามปรับเปลี่ยน ซึ่งทําได้โดย
- บอกความรู้สึกของเราที่มีต่อคนคนนั้นด้วยวิธีนุ่มนวล
การบอกกล่าวอย่างนุ่มนวนนั้น ทำเพื่อให้เขารู้ว่าสิ่งที่ทําหรือพูดทําให้เราเครียด การไม่พูดจะทําให้อีกฝ่ายไม่รู้ว่าเราคิดหรือรู้สึกอย่างไร
- ปรับเปลี่ยนตัวเอง
ในกรณีที่คิดว่าเราอาจเป็นสาเหตุ ที่ทําให้คนอื่นเครียดเช่นกัน
- จัดสรรเวลาให้ดี
การพยายามทํางานหนักหรือทํา กิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวันไม่ใช่เรื่องดี เพราะร่างกายและจิตใจของคนเราต้องการเวลาพักผ่อนเหมือนกัน
-
Adapt
การปรับตัวให้เข้ากับความเครียด (Adapt) ถ้าไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสาเหตุความเครียด จึงควรปรับตัวให้เข้ากับมัน โดยยอมรับและเปลี่ยนทัศนคติหรือความคาดหวังจากเดิมไปบ้างซึ่งสามารถทําได้โดย
- มองปัญหาในมุมใหม่
ยกตัวอย่างเช่น เวลารถติดนานๆ อย่าเอาแต่นั่งบ่นหรือหงุดหงิด ให้คิดใหม่ว่า ดีเหมือนกัน จะได้มีเวลาอยู่กับตัวเองบ้าง หรือหาแผ่นซีดีเพลงเพราะๆ ที่ซื้อมาแต่ยังไม่มีโอกาสฟังใส่ติดรถไว้เพื่อฟังขณะรถติด การมองสถานการณ์ต่างๆ ในด้านดีจะช่วยลดความหงุดหงิดลง
- มองปัญหาที่เกิดในระยะยาว
คิดว่า เมื่อถึงเดือนหน้า หรือปีหน้าปัญหาที่เคยทําให้เราเครียดในวันนี้จะเป็นอย่างไร (คงไม่เป็นเหมือนเดิมแน่นอน) จะไปนั่งกลุ้มใจอยู่ทําไม
- ลดมาตรฐานตัวเองลง
คนที่พยายามทําทุกอย่างให้ สมบูรณ์แบบ (Perfectionist) มักเครียดง่ายและทําให้คนอื่นเครียดด้วย ถ้าลดลงได้บ้าง เช่น คิดว่าพนักงานของเรา “ทําได้แค่นี้ก็ดีแล้ว” ก็จะเครียดน้อยลง
-
Accept
การยอมรับความเครียด (Accept) เราหนี ปรับเปลี่ยน หรือควบคุมสาเหตุความเครียดบางอย่างไม่ได้ เช่น ความเจ็บป่วยด้วยโรคร้ายแรง ภาวะเศรษฐกิจถดถอย หรืออุบัติเหตุ ดังนั้น การยอมรับปัญหาจึงดีที่สุด แต่อาจทําใจยากในตอนแรก วิธีทํามีดังนี้
- เราไม่สามารถควบคุมทุกอย่างได้
อย่าคิดว่าเราสามารถควบคุมทุกอย่างได้ เช่น พฤติกรรมของคนเป็นสิ่งที่ควบคุมยาก จึงควรยอมรับ และหาวิธีที่จะอยู่อย่างมีความเครียดน้อยที่สุด
- บทพิสูจน์ชีวิต
คิดว่าปัญหายากๆ คือ การทดสอบที่จะทําให้เราแข็งแกร่งและมีประสบการณ์มากขึ้นในเวลาเดียวกัน ก็รับฟังคนอื่นกล่าวถึงข้อผิดพลาดของเราด้วย
- พูดระบายสิ่งที่อยู่ในใจ
จะพูดระบายกับคนในครอบครัว เพื่อนสนิท บางคนไปหาพระหรือหมอดู คนไทยไม่นิยมพูดระบายกับนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์ เพราะเสียเงินหาใครก็ได้ครับ ที่รับฟังและอาจให้ข้อแนะนําได้
- ให้อภัย
ฝรั่งใช้คําว่า Forgive ซึ่งตรงกับหลักศาสนาพุทธที่สอนให้รู้จักการให้อภัย เพราะผู้คนในโลกนี้รวมทั้งตัวเราเองอาจทําอะไรผิดพลาดได้
การให้อภัยช่วยให้ความรู้สึกขุ่นเคืองลดลง อารมณ์ดีขึ้น พร้อมที่จะเดินไปข้างหน้าครับ
ข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 332
