วิตามินอีธรรมชาติ กินช่วยชะลอวัย เพิ่มภูมิคุ้มกัน
ยกตัวอย่าง อาหารที่อุดมไปด้วย วิตามินอีธรรมชาติ เช่น น้ำมันจมูกข้าวสาลี ที่เพียง 1 ช้อนโต๊ะ ก็มี วิตามินอี สูงถึง 20 มิลลิกรัม มากกว่าปริมาณที่แนะนำให้ผู้ใหญ่กินต่อวัน ถึง 1.3 เท่า
นอกจากนี้ยังพบว่า มีอาหารอีกหลายชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินอี หากกินอาหารเหล่านี้เป็นประจำรับรองว่า ไม่ต้องกินอาหารเสริม ก็สามารถต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัยได้ง่าย ๆ
มื้อสุขภาพ ปักษ์นี้จะมาแนะนำอาหารวิตามินอีสูงที่หลายคนอาจนึกไม่ถึง พร้อมแนะนำปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัย และข้อควรรู้ก่อนเสริมวิตามินอี
![](https://goodlifeupdate.com/app/uploads/2021/02/image-118.png)
วิตามินอี สารแอนติออกซิแดนต์ตัวแม่
อนุมูลอิสระ เป็นสาเหตุของความชรา และโรคจากความเสื่อม ส่วนหนึ่งเกิดขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญอาหารเป็นพลังงานในร่างกาย นอกจากนี้ควันบุหรี่ มลพิษในอากาศ และรังสี
อัลตราไวโอเลต (ultraviolet) จากแสงแดด ล้วนก่อให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกายทั้งสิ้น
สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health) ประเทศสหรัฐอเมริกา ให้ข้อมูลว่า วิตามินอี คือวิตามินที่ละลายในไขมัน พบในอาหารหลายชนิด วิตามินอีทำหน้าที่ช่วยปกป้องเซลล์ จากการถูกอนุมูลอิสระทำลาย
นอกจากนี้ ร่างกายยังต้องการวิตามินอี เพื่อช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ช่วยปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียและเชื้อไวรัสก่อโรคต่าง ๆ ทั้งนี้ วิตามินอียังมีคุณสมบัติ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
กินเท่าไร อย่างไร
ข้อมูลปริมาณสารอ้างอิง ที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย แนะนำให้คนไทยแต่ละช่วงวัยได้รับวิตามินอีจากอาหารดังนี้
อายุ | ปริมาณวิตามินที่แนะนำต่อวัน (มิลลิกรัม) |
6 – 11 เดือน | 5 |
1 – 3 ปี | 6 |
4 – 8 ปี | 7 |
9 – 12 ปี | 11 |
13 ปีขึ้นไป | 15 |
สำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินอีเพิ่มขึ้นจากเดิม วันละ 4 มิลลิกรัม วิตามินอี สามารถพบได้ทั่วไป โดยเฉพาะในน้ำมันพืชและถั่วเมล็ดแห้ง จึงพบว่าน้อยคนที่จะขาดวิตามินอี ยกเว้นผู้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง หรือผู้ที่ได้รับการผ่าตัดในระบบทางเดินอาหาร จนมีผลให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ โดยอาจได้รับคำแนะนำหรือปรึกษาแพทย์ เพื่อเสริมวิตามินอีเพิ่มเติมจากอาหารประจำวัน
สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมวิตามินอีเพื่อสุขภาพ ดร.แอนดรูว์ไวล์ (dr. Andrew Weil) พ่อมดแห่งวงการแพทย์ทางเลือก แนะนำให้เสริมวิตามินอีวันละ 80 มิลลิกรัม และเลือกวิตามินอีที่สกัดจากธรรมชาติ โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำว่า วิตามินจากธรรมชาติ จะมีประสิทธิภาพดีกว่าวิตามินอีสังเคราะห์ โดยวิตามินอีที่สกัดจากธรรมชาติ จะพบในชื่อ ดี – แอลฟาโทโคฟีรอล “d-alphatocopherol” บนผลิตภัณฑ์ ส่วนวิตามินอีสังเคราะห์จะพบในชื่อ ดีแอล – แอลฟาโทโคฟีรอล “dl-alpha-tocopherol”
แหล่งอาหารอุดมวิตามินอี
กระทรวงเกษตร ประเทศสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture) แนะนำแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ดังนี้
![](https://goodlifeupdate.com/app/uploads/2021/02/image-119.png)
น้ำมัน | ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (มิลลิกรัม) |
น้ำมันจมูกข้าวสาลี | 20 |
น้ำมันดอกทานตะวัน | 6 |
น้ำมันดอกคำฝอย | 5 |
น้ำมันข้าวโพด | 2 |
น้ำมันคาโนลา | 2 |
น้ำมันมะกอก | 2 |
น้ำมันถั่วลิสง | 2 |
![](https://goodlifeupdate.com/app/uploads/2021/02/image-121.png)
ถั่วและธัญพืช | ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (มิลลิกรัม) |
เมล็ดทานตะวัน | 2 |
เฮเซลนัท (Hazelnut) (10 เม็ด) | 2 |
เมล็ดอัลมอนด์ (Almond) | 2 |
ถั่วลิสง | 1 |
ข้าวสาลี | 1 |
![](https://goodlifeupdate.com/app/uploads/2021/02/image-122.png)
ผักและผลไม้ | ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (มิลลิกรัม) |
ฟักทอง | 2 |
ผักโขม | 1 |
บรอกโคลี (Broccoli) | 1 |
สาหร่าย | 1 |
อะโวคาโด (Avocado) | 3 |
แบล็กเบอร์รี่ (Blackberrie) | 2 |
มะม่วง | 1 |
เอพริคอต (Apricot) | 1 |
![น้ำเค็ม, ปลาเทราท์ทะเล, ปลาเทราท์, ปลา](https://cdn.pixabay.com/photo/2016/08/25/17/33/saltwater-1620137__340.jpg)
ปลา | ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (มิลลิกรัม) |
แซลมอน | 1 |
ปลาทูน่า | 1 |
กินให้เป็น ปลอดภัย ได้สุขภาพ
หนังสือ วิตามินไบเบิล โดย ดร.เอิร์ล มินเดลล์ สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ แนะนำข้อควรระวังและการกินวิตามินอีอย่างถูกต้องไว้ว่า
- หากคุณกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง คุณอาจต้องเสริมวิตามินอี
- วิตามินอีปริมาณสูง มีฤทธิ์เสริมการทำงานของยาต้านการแข็งตัวของเลือด และลดการดูดซึมของวิตามินเค ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยให้เลือดแข็งตัว ดังนั้นหากคุณกำลังจะเข้ารับการผ่าตัด ผมแนะนำให้หยุดกินวิตามินอี 2 สัปดาห์ ก่อนและหลังการผ่าตัด นอกเสียจากว่าแพทย์ประจำตัวแนะนำให้กิน
- ร่างกายของเราจะดูดซึมวิตามินอี จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สกัดจากธรรมชาติได้มากเป็น 2 เท่าของแบบสังเคราะห์ โดยดูที่ข้างขวดจะพบว่า วิตามินอีจากธรรมชาติจะระบุว่าเป็น ดี – แอลฟาโทโคฟีรอล (d-alpha-tocopherol) ในขณะที่แบบสังเคราะห์จะระบุว่า ดีแอล – แอลฟาโทโคฟีรอล (dl-alpha-tococpherol)
- การกินโทโคไทรอีนอลนั้น จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกินร่วมกับอาหารที่มีน้ำมันหรือไขมัน
- ประกอบอยู่ด้วย
- ธาตุเหล็กอนินทรีย์ (เฟอร์รัสซัลเฟต) ทำลายวิตามินอีได้ คุณจึงไม่ควรกินร่วมกัน หากคุณกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเฟอร์รัสซัลเฟต คุณควรกินวิตามินอี 8 ชั่วโมงก่อนหรือหลังกินเฟอร์รัสซัลเฟต
- หากคุณดื่มน้ำที่มีคลอรีน ร่างกายคุณจะต้องการวิตามินอีเพิ่มมากกว่าปกติ
- แนะนำให้ผู้หญิงที่ย่างเข้าสู่วัยทองเพิ่มการกินวิตามินอี (หากอายุน้อยกว่า 40 ปี ขนาดวันละ 400 ไอยูถือว่าเหมาะสม แต่หากอายุมากกว่า 40 ปี แนะนำให้กินวันละ 800 ไอยูต่อวัน)
- งเล็กน้อยก็รับรองว่า
- ได้อาหารวิตามินอีสูงแบบไม่ต้องง้ออาหารเสริมแล้วค่ะ
![](https://goodlifeupdate.com/app/uploads/2021/02/image-125-793x1024.png)
ส่วนคณะกรรมการอาหารและโภชนาการ สถาบันการแพทย์ (The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine) กำหนดปริมาณวิตามินอีสูงสุดที่รับได้ (Tolerable Upper Intake Level) คือ วันละไม่เกิน 1,000 มิลลิกรัม (1,500 ไอยู) วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หากได้รับในปริมาณมากเกินไป อาจสะสมในร่างกายและก่อให้เกิดผลเสียได้ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะเลือดออกง่าย
นอกจากนี้ยังมีรายงานว่า การเสริมวิตามินอีในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย นอกจากนี้ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวทุกครั้งที่เสริมวิตามินอี เพราะอาจส่งผลต่อยาที่กิน โดยเฉพาะผู้ที่กินยากลุ่มที่ทำให้เลือดไหลเวียนสะดวกเช่น วาร์ฟาริน (warfarin) แอสไพริน (aspirin) โคลพิโดเกรล (clopidogrel)เพราะวิตามินอีมีผลเพิ่มความเสี่ยงภาวะเลือดออกง่าย
แค่ปรับเปลี่ยนวัตถุดิบที่ใช้ทำอาหารประจำวันเพียงเล็กน้อยก็รับรองว่า ได้อาหารวิตามินอีสูงแบบไม่ต้องง้ออาหารเสริมแล้วค่ะ
เรื่อง ธิษณา จรรยาชัยเลิศ (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ
ชีวจิต 454 – FREE 84 TIPS FOR NEW AGINGนิตยาสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 1 กันยายน 2560
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
บทความน่าสนใจอื่นๆ
2 สูตร นมงาขาว และนมงาชาเชียว โฮมเมด แคลเซียมดี วิตามินอีสูง
ชวนกิน/ใช้ วิตามินอี เพื่อสุขภาพเยี่ยม ผิวสวยด้วย