วิตามินอีธรรมชาติ กินช่วยชะลอวัย เพิ่มภูมิคุ้มกัน

ยกตัวอย่าง อาหารที่อุดมไปด้วย วิตามินอีธรรมชาติ เช่น น้ำมันจมูกข้าวสาลี ที่เพียง 1 ช้อนโต๊ะ ก็มี วิตามินอี สูงถึง 20 มิลลิกรัม มากกว่าปริมาณที่แนะนำให้ผู้ใหญ่กินต่อวัน ถึง 1.3 เท่า

นอกจากนี้ยังพบว่า มีอาหารอีกหลายชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินอี หากกินอาหารเหล่านี้เป็นประจำรับรองว่า ไม่ต้องกินอาหารเสริม ก็สามารถต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัยได้ง่าย ๆ
มื้อสุขภาพ ปักษ์นี้จะมาแนะนำอาหารวิตามินอีสูงที่หลายคนอาจนึกไม่ถึง พร้อมแนะนำปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัย และข้อควรรู้ก่อนเสริมวิตามินอี

วิตามินอี สารแอนติออกซิแดนต์ตัวแม่

อนุมูลอิสระ เป็นสาเหตุของความชรา และโรคจากความเสื่อม ส่วนหนึ่งเกิดขึ้นจากกระบวนการเผาผลาญอาหารเป็นพลังงานในร่างกาย นอกจากนี้ควันบุหรี่ มลพิษในอากาศ และรังสี
อัลตราไวโอเลต (ultraviolet) จากแสงแดด ล้วนก่อให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกายทั้งสิ้น

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health) ประเทศสหรัฐอเมริกา ให้ข้อมูลว่า วิตามินอี คือวิตามินที่ละลายในไขมัน พบในอาหารหลายชนิด วิตามินอีทำหน้าที่ช่วยปกป้องเซลล์ จากการถูกอนุมูลอิสระทำลาย

นอกจากนี้ ร่างกายยังต้องการวิตามินอี เพื่อช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ช่วยปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียและเชื้อไวรัสก่อโรคต่าง ๆ ทั้งนี้ วิตามินอียังมีคุณสมบัติ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

กินเท่าไร อย่างไร

ข้อมูลปริมาณสารอ้างอิง ที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย แนะนำให้คนไทยแต่ละช่วงวัยได้รับวิตามินอีจากอาหารดังนี้

อายุ	ปริมาณวิตามินที่แนะนำต่อวัน (มิลลิกรัม)
6 – 11 เดือน	5
1 – 3 ปี	6
4 – 8 ปี	7
9 – 12 ปี	11
13 ปีขึ้นไป	15

สำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินอีเพิ่มขึ้นจากเดิม วันละ 4 มิลลิกรัม วิตามินอี สามารถพบได้ทั่วไป โดยเฉพาะในน้ำมันพืชและถั่วเมล็ดแห้ง จึงพบว่าน้อยคนที่จะขาดวิตามินอี ยกเว้นผู้ที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง หรือผู้ที่ได้รับการผ่าตัดในระบบทางเดินอาหาร จนมีผลให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ โดยอาจได้รับคำแนะนำหรือปรึกษาแพทย์ เพื่อเสริมวิตามินอีเพิ่มเติมจากอาหารประจำวัน

สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมวิตามินอีเพื่อสุขภาพ ดร.แอนดรูว์ไวล์ (dr. Andrew Weil) พ่อมดแห่งวงการแพทย์ทางเลือก แนะนำให้เสริมวิตามินอีวันละ 80 มิลลิกรัม และเลือกวิตามินอีที่สกัดจากธรรมชาติ โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำว่า วิตามินจากธรรมชาติ จะมีประสิทธิภาพดีกว่าวิตามินอีสังเคราะห์ โดยวิตามินอีที่สกัดจากธรรมชาติ จะพบในชื่อ ดี – แอลฟาโทโคฟีรอล “d-alphatocopherol” บนผลิตภัณฑ์ ส่วนวิตามินอีสังเคราะห์จะพบในชื่อ ดีแอล – แอลฟาโทโคฟีรอล “dl-alpha-tocopherol”

แหล่งอาหารอุดมวิตามินอี

กระทรวงเกษตร ประเทศสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture) แนะนำแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ดังนี้

น้ำมัน	ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (มิลลิกรัม)
น้ำมันจมูกข้าวสาลี	20
น้ำมันดอกทานตะวัน	6
น้ำมันดอกคำฝอย	5
น้ำมันข้าวโพด	2
น้ำมันคาโนลา	2
น้ำมันมะกอก	2
น้ำมันถั่วลิสง	2

ถั่วและธัญพืช	ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (มิลลิกรัม)
เมล็ดทานตะวัน	2
เฮเซลนัท (Hazelnut) (10 เม็ด)	2
เมล็ดอัลมอนด์ (Almond)	2
ถั่วลิสง	1
ข้าวสาลี	1

ผักและผลไม้	ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (มิลลิกรัม)
ฟักทอง	2
ผักโขม	1
บรอกโคลี (Broccoli)	1
สาหร่าย	1
อะโวคาโด (Avocado)	3
แบล็กเบอร์รี่ (Blackberrie)	2
มะม่วง	1
เอพริคอต (Apricot)	1

ปลา	ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ (มิลลิกรัม)
แซลมอน	1
ปลาทูน่า	1

กินให้เป็น ปลอดภัย ได้สุขภาพ

หนังสือ วิตามินไบเบิล โดย ดร.เอิร์ล มินเดลล์ สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ แนะนำข้อควรระวังและการกินวิตามินอีอย่างถูกต้องไว้ว่า

หากคุณกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง คุณอาจต้องเสริมวิตามินอี
วิตามินอีปริมาณสูง มีฤทธิ์เสริมการทำงานของยาต้านการแข็งตัวของเลือด และลดการดูดซึมของวิตามินเค ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยให้เลือดแข็งตัว ดังนั้นหากคุณกำลังจะเข้ารับการผ่าตัด ผมแนะนำให้หยุดกินวิตามินอี 2 สัปดาห์ ก่อนและหลังการผ่าตัด นอกเสียจากว่าแพทย์ประจำตัวแนะนำให้กิน
ร่างกายของเราจะดูดซึมวิตามินอี จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สกัดจากธรรมชาติได้มากเป็น 2 เท่าของแบบสังเคราะห์ โดยดูที่ข้างขวดจะพบว่า วิตามินอีจากธรรมชาติจะระบุว่าเป็น ดี – แอลฟาโทโคฟีรอล (d-alpha-tocopherol) ในขณะที่แบบสังเคราะห์จะระบุว่า ดีแอล – แอลฟาโทโคฟีรอล (dl-alpha-tococpherol)
การกินโทโคไทรอีนอลนั้น จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกินร่วมกับอาหารที่มีน้ำมันหรือไขมัน
ประกอบอยู่ด้วย
ธาตุเหล็กอนินทรีย์ (เฟอร์รัสซัลเฟต) ทำลายวิตามินอีได้ คุณจึงไม่ควรกินร่วมกัน หากคุณกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีเฟอร์รัสซัลเฟต คุณควรกินวิตามินอี 8 ชั่วโมงก่อนหรือหลังกินเฟอร์รัสซัลเฟต
หากคุณดื่มน้ำที่มีคลอรีน ร่างกายคุณจะต้องการวิตามินอีเพิ่มมากกว่าปกติ
แนะนำให้ผู้หญิงที่ย่างเข้าสู่วัยทองเพิ่มการกินวิตามินอี (หากอายุน้อยกว่า 40 ปี ขนาดวันละ 400 ไอยูถือว่าเหมาะสม แต่หากอายุมากกว่า 40 ปี แนะนำให้กินวันละ 800 ไอยูต่อวัน)
งเล็กน้อยก็รับรองว่า
ได้อาหารวิตามินอีสูงแบบไม่ต้องง้ออาหารเสริมแล้วค่ะ

ส่วนคณะกรรมการอาหารและโภชนาการ สถาบันการแพทย์ (The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine) กำหนดปริมาณวิตามินอีสูงสุดที่รับได้ (Tolerable Upper Intake Level) คือ วันละไม่เกิน 1,000 มิลลิกรัม (1,500 ไอยู) วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หากได้รับในปริมาณมากเกินไป อาจสะสมในร่างกายและก่อให้เกิดผลเสียได้ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะเลือดออกง่าย

นอกจากนี้ยังมีรายงานว่า การเสริมวิตามินอีในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย นอกจากนี้ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวทุกครั้งที่เสริมวิตามินอี เพราะอาจส่งผลต่อยาที่กิน โดยเฉพาะผู้ที่กินยากลุ่มที่ทำให้เลือดไหลเวียนสะดวกเช่น วาร์ฟาริน (warfarin) แอสไพริน (aspirin) โคลพิโดเกรล (clopidogrel)เพราะวิตามินอีมีผลเพิ่มความเสี่ยงภาวะเลือดออกง่าย

แค่ปรับเปลี่ยนวัตถุดิบที่ใช้ทำอาหารประจำวันเพียงเล็กน้อยก็รับรองว่า ได้อาหารวิตามินอีสูงแบบไม่ต้องง้ออาหารเสริมแล้วค่ะ

เรื่อง ธิษณา จรรยาชัยเลิศ (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ

ชีวจิต 454 – FREE 84 TIPS FOR NEW AGINGนิตยาสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 1 กันยายน 2560