ลดความอ้วนด้วยอาหารบ้านๆ 3 มื้อ ทำตามง่าย อย่าช้า

ลดความอ้วนด้วยอาหาร เช้า กลางวัน เย็น ทำตามเลย ง่าย อย่าช้า

ลดความอ้วนด้วยอาหาร พอจะทำให้นึกถึงคำที่ว่า “You’re what you eat.” บ้างไหม เพื่อจะบอกว่า นอกจากการเลือกประเภทของอาหาร(ให้เป็นไปตามแนวทางชีวจิต) นั้นดีต่อสุขภาพแล้ว การรู้ว่า มื้อไหนควรกินแค่ไหนอย่างไรก็ช่วยป้องกันโรคได้ด้วย โดยเฉพาะโรคอ้วนที่ทุกคนกลั๊วกลัว

ลดความอ้วน ด้วยอาหาร

บางคนอาจเคยได้ยินประโยคที่ว่า “ตอนเช้ากินแบบพระราชา กลางวันกินแบบคนธรรมดา ตอนเย็นให้กินแบบยาจก” แต่คนทั่วไป โดยเฉพาะคนในเมืองใหญ่มักทำตรงกันข้ามคือ ตอนเย็นสั่งแบบไม่อั้น กินดุจพระราชา ตอนเช้ากินแบบไม่มีจะกิน หรือไม่กินเลย ซึ่งอาจส่งผลเสียดังตัวอย่างนี้ได้ค่ะ

คุณน้ำ(นามสมมติ) เป็นคนที่ไม่ค่อยได้กินอาหารเช้าเลย ถ้าวันไหนกินก็จะเป็นกาแฟอย่างเดียว ตอนเที่ยงจึงจะยอมกินข้าว โดยบางครั้งจะกินมากเป็นพิเศษในมื้อเย็น แรกๆ ก็ไม่ได้มีอาการผิดปกติอะไร แต่พอมาระยะหลังๆ รู้สึกวิงเวียนศีรษะตอนสายๆ ประมาณสิบโมงเช้าเป็นประจำโดยไม่รู้สาเหตุ

คุณน้อง(นามสมมติ) อยากลดน้ำหนัก เลยกินอาหารวันละมื้อ คือตอนบ่ายสอง แต่ทำอย่างไรน้ำหนักก็ไม่ลดดังใจ แถมบางครั้งการขับถ่ายก็ไม่ปกติ แถมยังมีอาการปวดท้องด้วย

ในรายแรก คุณน้ำไปพบแพทย์ด้วยอาการเวียนศีรษะประจำ แต่ตรวจหาสาเหตุไม่พบ เมื่อมาพบหมอจึงแนะนำเกี่ยวกับการปฏิบัติตัว ง่ายๆ คือเรื่องกินนี่แหละค่ะ ให้คุณน้ำทำให้ถูกต้อง หลังจากคุณน้ำปฏิบัติตัวใหม่โดยการกินอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ไม่ใช่แค่กาแฟเพียงแก้วเดียวเท่านั้น อาการวิงเวียนศีรษะที่เป็นบ่อยๆก็หายไป

หรือในรายคุณน้อง ลดน้ำหนักผิดวิธี นอกจากน้ำหนักไม่ลงเนื่องจากเมื่อเราอดอาหารอย่างเดียว ระบบเผาผลาญในร่างกายก็ลดลงตาม แต่ระบบฮอร์โมนแปรปรวนน้ำหนักจึงไม่ลด และยังส่งผลเสียต่อสุขภาพด้านอื่นด้วย เช่นในรายนี้มีเรื่องกระเพาะอาหารและสำไส้ทำงานผิดปกติตามมา ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงควรทำควบคู่กับการมี
สุขภาพดีด้วยค่ะจึงจะถูกต้อง

เช่น แทนที่จะอด หรืองดอาหาร เราควรลดปริมาณอาหารหรือปรับเปลี่ยนชนิดอาหาร เช่น ลดของหวาน แป้ง น้ำตาล และไขมัน เพิ่มการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกาย เป็นต้น

ถ้าเรื่องจบลงตรงนี้ บางคนอาจยังไม่เห็นความสำคัญเรื่องการกินอาหารอย่างถูกวิธีเท่าไรนัก โดยเฉพาะอาหารเช้าซึ่งมักเป็นมื้อที่คนชอบ บอกว่าไม่มีเวลา แม้แต่จะไปทำงานยังไม่ทันเลย จะมามัวกินได้อย่างไร ดังนั้น ขอให้อ่านกันต่อไปนะคะ เผื่อจะทำให้สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมกันได้

เริ่มจากอาหารเช้า ที่ว่าต้องกินแบบพระราชา ไม่ใช่แปลว่าจะต้องกินแบบหรูหราดุจดั่งอาหารในราชวัง แต่หมายถึง ต้องกินมื้อเช้าให้มากและมีประโยชน์อย่างเต็มที่ เนื่องจากร่างกายเราอดอาหารมาหลายชั่วโมง ท้องว่างเกือบ 8-12 ชั่วโมง นับตั้งแต่อาหารมื้อเย็น ดังนั้น ตื่นเช้าขึ้นมาน้ำตาลและสารอาหารอื่นๆ ในเลือดจะอยู่ในระดับต่ำ ถ้าไม่ได้กินอาหารอาจเกิดอาการวิงเวียน อ่อนเพลีย และหงุดหงิด

นอกจากนี้ ร่างกายต้องใช้พลังงานจากอาหารในการทำงานหรือกิจกรรมอื่นๆ ในชีวิตประจำวันตั้งแต่เช้าถึงเย็น ดังนั้นผู้ที่ไม่ได้กินอาหารเช้าจะมีประสิทธิภาพในการทำงานและการใช้ความคิดน้อยกว่า งานวิจัยหลายเรื่องศึกษาพบว่า การกินอาหารเช้าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ ซึ่งส่งผลต่อการลดน้ำหนัก(ซึ่งตรงข้ามกับความคิดของบางคนใช่ไหมคะ ที่ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเช้า)ทำให้การย่อยอาหารเป็นไปอย่างดี ช่วยกำจัดพิษที่เราไม่ต้องการและลดปริมาณไขมันไม่ดีลง ส่วนในเด็กก็มีรายงานว่า ช่วยทำให้มีสมาธิ เพิ่มความจำและการเรียนรู้

ในทางตรงข้ามกัน ถ้าเรางดมื้อเช้าจะส่งผลให้ระดับไขมันไม่ดี คอเลสเตอรอล?LDL และระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น?ซึ่งเพิ่มอัตราเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน หรืออ้วนได้เนื่องจากระดับอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่จะกลายเป็นไขมันสะสม นอกจากนี้ เมื่อเราอดอาหารร่างกายก็ปรับตัวเองตามสภาพด้วยคล้ายๆ เข้าโหมดจำศีล นั่นคืออัตราการเผาผลาญลดลง และดีไม่ดี บางคนที่อดอาหารอาจมีอาการน้ำตาลต่ำ ทำให้หิวมากในช่วงมื้อที่เหลือของวันโดยเฉพาะมื้อเย็น จึงต้องจัดหนักส่งผลทำให้อ้วนแทน

เห็นไหมคะ ใครจะรู้ว่าการไม่กินข้าวเช้าเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้ได้
ฉะนั้นเมื่อรู้แบบนี้แล้วลองปรับพฤติกรรมกันดูนะคะ อาจตื่นเร็วขึ้นมาสัก 15 นาที เพื่อมีเวลากินอาหารเช้า หรืออาจเตรียมอาหารล่วงหน้า ตั้งแต่ตอนเย็นก็ได้เพื่อประหยัดเวลา

ส่วนเมนูอาหารเช้า ก็ควรเป็นประเภทที่มีสารอาหารครบ เพิ่มเติมอีกเล็กน้อยเผื่อคนที่ชอบกินควบมื้อ คือมื้อเช้ารวมกับมื้อเที่ยง เรียกมื้อสายก็ไม่ดี เพราะทำให้ระดับน้ำตาลไม่คงที่ ส่งผลต่อฮอร์โมนได้เช่นกัน

เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการกินอาหารมื้อเช้าคือ 7.00 น.–9.00 น. เพราะเป็นช่วงเวลาที่กระเพาะอาหารเริ่มทำงานและเป็นเวลาดีก่อนฮอร์โมนอินซูลินจะเริ่มแปรปรวน ส่วนมื้อกลางวัน ขอให้กินแบบคนทั่วไป ให้มีสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน ส่วนมื้อเย็น ให้กินอย่างยาจก คือกินให้น้อยกว่าทุกมื้อ โดยให้ความสำคัญกับการเลือกชนิดอาหารมื้อเย็น เพราะหากมากเกินไปก็จะถูกเก็บอยู่ในรูปของไขมัน ทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน ไขมันในเลือด ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ

แต่ถ้าไม่กินก็ไม่ดีอีก เพราะมีหลายท่านชอบลดน้ำหนักด้วยวิธีการอดอาหารเย็น ซึ่งไม่ควรค่ะ เพราะตามปกติของร่างกายเมื่อถึงเวลาอาหาร กระเพาะอาหารจะหลั่งกรดออกมาเพื่อทำการย่อยอาหาร แต่ถ้าไม่มีอาหาร น้ำย่อยก็จะหันมาย่อยกระเพาะอาหารแทน ดังนั้นควรลดมากกว่าอด โดยเลือกกินอาหารเบาๆ หรืออาหารที่ให้พลังงานน้อยที่สุด เช่น ผักและผลไม้ ส่วนอาหารที่ทำให้อ้วนได้ เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ของทอดๆ นั้นควรงดค่ะ และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นกรดมาก เพราะอาจทำให้เกิดภาวะกรดไหลย้อน ขึ้นมายังหลอดอาหารได้ เมื่อกินอาหารเสร็จก็ไม่ควรเข้านอนเลย เพราะเลือดส่วนใหญ่ยังไปเลี้ยงอยู่ที่กระเพาะอาหารและทางเดินอาหาร เพื่อทำการย่อยและดูดซึมอาหารเลือดจึงไหลเวียนไปสู่สมองได้ไม่ดี การนอนหลับจึงไม่เต็มอิ่มหรือหลับไม่สนิท อย่าลืมว่าเวลาที่เราหลับลึกนั้น ร่างกายกำลังซ่อมแซมตัวเองเพื่อเสริมสร้างภูมิต้านทาน สร้างเซลล์ใหม่ทดแทนเซลล์เก่า หากช่วงที่เรานอน เลือดกลับไปอยู่ที่ท้องแล้วร่างกายก็ซ่อมแซมตัวเองได้ไม่ดี เซลล์ก็เสื่อมเร็ว ส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม

ดังนั้นควรกินมื้อเย็นเป็นอาหารเบาๆ โดยกินให้เรียบร้อยก่อนเวลาเข้านอนสัก 3-4 ชั่วโมงจะเป็นผลดีต่อสุขภาพค่ะ เห็นไหม อาหารแต่ละมื้อมีความสำคัญ เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว เปลี่ยนพฤติกรรมการกินกันเถอะค่ะ

บทความอื่นที่น่าสนใจ

ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ผลร้ายกว่าที่คิด

ลดพุง ด้วยอาหารชีวจิต

ประสบการณ์สุขภาพ อาหารชีวจิตเคร่งครัด ลดความอ้วน 20 กิโลกรัม

สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่