รวมฮิตปัญหาการนอนคนยุคใหม่
จากการคำนวณพบว่า คนส่วนใหญ่ใช้เวลาไปกับ การนอนหลับ กว่า 1 ใน 3 ของชีวิต นั่นแปลว่า ถ้าเรามีอายุ 60 ปี เราได้ใช้เวลากับการนอนแล้วมากกว่า 20 ปี ดังนั้น การนอนที่มีคุณภาพจึงเท่ากับการใช้เวลาช่วงหนึ่งของชีวิตที่คุ้มค่า
แต่ทว่าคนจำนวนไม่น้อยกลับมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ ฉะนั้น การใช้ชีวิตและการทำความเข้าใจธรรมชาติของการนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อป้องกันไม่ให้กิจวัตรที่แสนธรรมดากลายร่างเป็นปัญหาใหญ่ในชีวิต
การนอน เรื่องสำคัญของคนทุกวัย
แพทย์หญิงวิสาข์สิริ ตันตระกูล หน่วยโรคระบบหายใจและเวชบำบัดวิกฤติ ภาควิชาอายุรศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี กล่าวว่า “การนอนที่มีความสำคัญต่อคนเรามาก ไม่เช่นนั้นร่างกายจะทำงานตลอด 24 ชั่วโมง โดยไม่มีการหยุดพัก นอกจากนี้การนอนหลับยังเป็นการผ่อนคลายสมองอย่างแท้จริง เพราะการนอนหลับเป็นกิจกรรมที่เริ่มต้นที่สมองเป็นอันดับแรก”
เกี่ยวกับเรื่องนี้อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูชีวจิต ได้เคยกล่าวถึงความสำคัญของการนอนไว้ในหนังสือ ชีวจิต :การใช้ชีวิตอย่างเข้าใจธรรมชาติ ว่า การนอนหลับคือการระบายท็อกซินออกจากสมอง
“การทำงานของสมองไม่เหมือนการทำงานของร่างกายส่วนอื่นๆ ในระหว่างที่เรากำลังตื่น แต่ละเซลล์ของสมองติดต่อกันเองไม่ได้ ต้องผ่านตัวกลาง หรือรั้วกั้น คือ Neurotransmitter โดยเหตุที่มีรั้วกั้นอย่างนี้ แต่ละเซลล์ของสมองไม่มีโอกาสจะเคลียร์ตัวเอง จะมีโอกาสก็ต่อเมื่อนอนหลับและตัวกั้นกลางเริ่มผ่อนคลายการระบายท็อกซินจึงเริ่มทำได้ โดยเหตุนี้เมื่อเรานอนหลับสนิท สมองได้พักผ่อน ท็อกซินได้ระบายออก เมื่อตื่นขึ้นมาสมองจึงแจ่มใสและสดชื่น”
นอกจากเป็นการผ่อนคลายสมองโดยตรงแล้ว การนอนยังมีหน้าที่สำคัญต่อร่างกายด้านอื่นอีกมากมาย อาทิ ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมอวัยวะทุกระบบ ลดการใช้พลังงานของร่างกาย ทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้และจดจำ เพราะขณะหลับ สมองจะเรียบเรียงข้อมูลที่ได้รับในช่วงกลางวันไปประมวลเป็นความจำระยะยาว
วงจรมหัศจรรย์ของการนอน
เคยสงสัยกันไหมว่า ทำไมตกกลางคืนเราจึงง่วงนอนต้องเข้านอน และตื่นขึ้นยามเช้าพร้อมความสดชื่น วงจรนี้วนเวียนอยู่กับชีวิตเราทุกวันโดยไม่สามารถบังคับได้ สาเหตุเป็นเพราะสมองมีกลไกวิเศษควบคุมวงจรนี้อยู่ค่ะ เรื่องนี้คุณหมอวิสาข์สิริอธิบายว่า
“การตื่น การง่วง และการนอนของมนุษย์ เกิดจากการทำงานของนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งเป็นกลุ่มเซลล์สมองที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะทุกส่วนให้เหมาะสมตามเวลา เช่น ในตอนกลางคืน ระบบนาฬิกาชีวภาพจะกระตุ้นให้สมองหลั่งสารที่ทำให้รู้สึกง่วงนอน เมื่อฟ้าเริ่มสว่าง ระบบนาฬิกาชีวภาพก็จะกระตุ้นให้สมองหยุดหลั่งสารที่ทำให้ง่วงนอนและกระตุ้นให้ร่างกายตื่น
“นอกจากนี้ระบบนาฬิกาชีวภาพยังทำงานร่วมกับสมดุลของการนอน ซึ่งทำหน้าที่รักษาสมดุลระหว่างการตื่นและการนอนหลับให้พอดี โดยมีหลักการว่า ยิ่งเราตื่นนานเท่าไร สมองก็จะยิ่งหลั่งสารอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ง่วงนอนมากขึ้นเท่านั้น”
แทบไม่น่าเชื่อไช้ไหมคะว่า กิจวัตรที่แสนธรรมดาจะมีกลไกที่ซับซ้อนไม่ต่างจากโปรแกรมคอมพิวเตอร์เลย
การนอนสะดุดเมื่อตื่นกลางดึก
สิ่งที่หลายคนกลัวมากกว่าการข่มตาให้หลับคือ การตื่นขึ้นกลางดึกแล้วไม่สามารถนอนหลับต่อได้ ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น
ทำอย่างไรไม่ให้ตื่นกลางดึก คุณหมอวิสาข์สิริแนะนำวิธีแก้ไขปัญหานอนไม่หลับหลังตื่นกลางดึกดังนี้
1.ผ่อนคลายความเครียดก่อนเข้านอน
2.เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน
3.หลีกเลี่ยงปัจจัยที่ทำให้หลับยาก เช่น ดื่มชา กาแฟ และเล่นกีฬาก่อนเข้านอน 3-4 ชั่วโมง
4.จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน คือ เป็นที่ที่มีอากาศถ่ายเท มี่เสียงรบกวน
5.ไม่วิตกถึงอาการนอนไม่หลับ เพราะยิ่งเป็นการตอกย้ำจิตใต้สำนึก และเกิดความกลัวว่าจะนอนไม่หลับไปก่อน
6.เมื่อนอนไม่หลับควรลุกจากเตียงและหากิจกรรมอื่นทำ ไม่ควรพยายามนอนหลับ เพราะจะยิ่งทำให้เครียดและนอนไม่หลับ
นอนกลางวันดีไหม?
เชื่อว่าหลายคนเคยมีอาการง่วงตอนบ่ายเป็นประจำต้องงีบระหว่างวัน แล้วแบบนี้จะมีผลเสียต่อร่างกายหรือไม่ ได้รับคำตอบจากคุณหมอวิสาข์สิริ ว่า “ปกติการนอนหลับช่วงกลางวันหรืองีบสั้นๆ ไม่เกินครึ่งชั่วโมงในคนที่ไม่มีปัญหาการนอน จะช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า แต่หากการนอนเกินหนึ่งชั่วโมงจะทำให้เกิดความเฉื่อย และส่งผลต่อระบบสมดุลการนอนหลับ ทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน”
หากไม่อยากง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน ต้องนอนหลับตอนกลางคืนให้เพียงพอ และไม่กินอาหารรสหวาน รับรองได้ผลชะงัดค่ะ
น้ำตาล ตัวทำลายสมดุลการนอนหลับ
ใครที่รักการกินหวานนัก ระวังจะนอนกินบ้านกินเมืองนะคะ อาจารย์สาทิส เคยกล่าวถึงการนอนหลับไว้ในหนังสือ ชีวจิต :การใช้ชีวิตอย่างเข้าใจธรรมชาติ ว่า การนอนหลับให้สนิทแม้เพียง 5-6 ชั่วโมง ก็เพียงพอต่อการพักผ่อนของสมองและระบายท็อกซินออกจากสมองยามตื่นนอนจึงรู้สึกสดชื่นแจ่มใส
แต่ก็ยังมีคนอีกจำนวนไม่น้อยที่นอนมากเกินความจำเป็น ทั้งนี้เป็นเพราะว่า สมองของคนเราต้องอาศัยพลังงานจากน้ำตาลในเลือด หรือกลูโคส ซึ่งได้จากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ในการเปลี่ยนแป้งเป็นกลูโคสยังมีวิตามินบีต่างๆ เป็นผู้ช่วยสำคัญ โดยเฉพาะวิตามินบี 1(ไทอะมีน) ที่ช่วยบำรุงทั้งสมองและระบบประสาทได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
แต่มื่อไรก็ตามที่คนเรากินอาหารหวานเป็นประจำ เช่น ขนม น้ำอัดลม ซึ่งล้วนแล้วแต่ประกอบด้วยน้ำตาลซูโครสตัวร้ายที่คอยทำลายวิตามินบี 1 ทำให้สมองเสียผู้ช่วยในกระบวนการสร้างพลังงาน ส่งผลให้สมองขาดความกระตือรือร้น ร่างกายพลอยเซื่องซึมตามไปด้วยและที่สำคัญคือ ทำให้รู้สึกง่วงเหงาหาวนอนตลอดเวลา ตลอดจนนอนมากชนิดที่มักเรียกว่านอนกินบ้านกินเมืองนั่นเอง งดกินหวาน เพิ่มอาหารที่มีวิตามินบี เพื่อการนอนหลับที่สมดุลค่ะ
อย่ามองข้ามอาการปวดศีรษะหลังตื่นนอน
อาการปวดศีรษะหลังตื่นนอนถือเป็นอาการยอดฮิตของคนรุ่นใหม่ ซึ่ง มาจากสาเหตุหลายประการ โดยมักเกิดจากพฤติกรรมที่ผิดปกติระหว่างการนอน เช่น นออนกรน นอนกัดฟัน นอนผิดท่า หรือความสูงของหมอนไม่รับกับสรีระบริเวณต้นคอ การดื่มสุราก่อนนอน การถูกพัดลมหรือแอร์เป่าหน้าขณะนอน ทำให้โพรงจมูกแห้งและอักเสบ หรืออาจเกิดจากปัญหาสุขภาพส่วนตัว เช่น มีภาวะความดันโลหิตต่ำ
หากมีอาการปวดหัวหลังตื่นนอนบ่อยและเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและวิธีรักษาที่ถูกต้อง พยายามหมั่นตรวจสอบอาการเล็กๆ น้อยๆ เพื่อป้องกันปัญหาลุกลามเกินแก้ค่ะ
ปัญหาการนอนจะหมดไป หากเข้าใจและแก้ไขอย่างถูกต้อง!!
ที่มา: นิตยสาร ชีวจิต ฉบับที่ 282
