กินอยู่อย่างไรไม่ให้…เสื่อม

กินอยู่อย่างไรไม่ให้…เสื่อม  

เมื่อชีวิตเข้าช่วงวัยสูงอายุ อวัยวะต่างๆ ก็เริ่มมีการเสื่อมไปตามกาลเวลา จะทำอย่างไรให้ร่างกายเราชะลอความเสื่อมช้าลงแล้วกลับมากระฉับกระเฉงเหมือนวัยหนุ่มวัยสาว การที่คนเราหันมาดูแลเอาใจใส่ตัวเองไม่ให้ร่างกายเสื่อมถอยไปตามกาลเวลานั้น ไม่ใช่เรื่องแปลก เพราะใครๆ ต่างก็ต้องอยากอยู่รอดูความสำเร็จของลูกของหลานด้วยกันทั้งนั้น ดังนั้น เรื่องสุขภาพร่างกายเป็นสิ่งที่ควรคำนึงถึงเป็นอันดับต้นๆ

การที่ผู้สูงอายุจะมีสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงนั้น ก็ต้องมีปัจจัยต่างๆ เข้ามาเกี่ยวข้อง เรื่องอาหารการกินก็เป็นสิ่งสำคัญเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่สูงวัยเพราะว่าผู้สูงวัยจะขบ จะเคี้ยว กัด และกลืนอะไรก็ดูลำบากไปเสียหมด ทำให้รับประทานได้น้อยลง แต่ว่าร่างกายยังต้องการสารอาหารอย่างเพียงพอ เพื่อสามารถบำรุงและซ่อมแซมอวัยวะต่างๆ

และหากว่าคุณอยากมีร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงยามแก่เฒ่า ก็สามารถทำได้ด้วยตัวของเอง และสิ่งที่ทุกคนจะได้อ่านต่อไปนี้เป็นข้อเสนอแนะถึงแนวทางการปฏิบัติ และการกินการอยู่เพื่อให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง

การดูแลเรื่องอาหารในผู้สูงอายุ

วัยสูงอายุนั้นมีความต้องการปริมาณอาหารลดน้อยลง แต่ความต้องการสารอาหารยังคงเดิม ดังนั้นอาหารของผู้สูงอายุควรมีปริมาณและคุณภาพพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย เพราะไม่มีอาหารชนิดใดเพียงชนิดเดียว ที่มีสารอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายเพียงพอ และครบถ้วน เราจึงต้องรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกวัน แต่ละหมู่ของอาหารมีหน้าที่ต่อร่างกายต่างกัน การรับประทานอาหารในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุ

พลังงาน ในวัยของผู้สูงอายุ มีกิจกรรมต่างๆ ลดลง การใช้แรงงานหนัก ก็น้อยลง รวมทั้งอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ก็ทำงานน้อยลงด้วย ดังนั้น ความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุจะลดลง ร้อยละ 20-30 เมื่อเปรียบเทียบกับความต้องการพลังงานที่ได้รับใน 1 วัน ของกลุ่มอายุ 20-30 ปี กล่าวคือ ผู้สูงอายุชาย อายุ 60-69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 2,200 กิโลแคลอรี่/วัน, สูงอายุหญิง อายุ 60-69 ปี ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 1,850 กิโลแคลอรี่/วัน และอายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยลดลง 10-12% ของกลุ่มอายุ 60-69 ปี

พลังงานที่ผู้สูงอายุได้รับ ไม่ควรน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ นอกจากรายที่จำเป็นจะต้องลดน้ำหนักตัวถ้าได้รับพลังงานน้อยกว่าที่กำหนดควรได้รับวิตามินและเกลือแร่ในรูปของยาเม็ดเสริมให้ด้วย ผู้สูงอายุควรระวังอย่าให้อ้วนเพราะจะตามมาด้วยโรคหลายอย่าง เช่น เบาหวาน หัวใจ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เป็นต้น ดังนั้น ควรรับประทานอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และพยายามรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนหรือผอมเกินไป

โปรตีน สารอาหารโปรตีน จำเป็นในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตั้งแต่ผิวหนัง กล้ามเนื้อ เลือด กระดูก ตลอดจนเนื้อเยื่อต่างๆ ผู้สูงอายุต้องการโปรตีน ประมาณ 0.88 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 10กิโลกรัม/วัน หรือเมื่อคิดเป็นพลังงาน ควรได้พลังงานจากโปรตีน ประมาณ 12-15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ควรได้รับทั้งหมดใน 1 วัน และควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพ ได้แก่ อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนน้อยกว่าบุคคลในวัยเจริญเติบโต และวัยทำงานเนื่องจากไม่มีการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ต้องการไปเพียงเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รักษาระดับความสมดุลของร่างกายและป้องกันการเสื่อมสภาพของร่างกายก่อนวัยอันควรเท่านั้น

ไขมัน เป็นอาหารที่ให้พลังงาน ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เป็นตัวนำวิตามินที่ละลายในไขมันไปใช้ให้เกิดประโยชน์ได้ในร่างกาย และยังช่วยให้อาหารมีรสอร่อยและทำให้รู้สึกอิ่ม ผู้สูงอายุมีความต้องการพลังงานลดลง จึงควรลดการบริโภคไขมันลงด้วย โดยการรับประทานอาหารพวกไขมันแต่พอสมควร คือไม่ควรเกินร้อยละ 25-30 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน น้ำมันที่ใช้ควรเลือกใช้น้ำมันพืชแทนน้ำมันสัตว์ เพื่อป้องกันไขมันในเลือดสูง ปริมาณน้ำมันพืชที่ผู้สูงอายุควรรับได้ประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน ในการประกอบอาหารต่างๆ

คาร์โบไฮเดรต เรามักจะได้รับพลังงานส่วนใหญ่ จากคาร์โบไฮเดรต เพราะเป็นอาหารที่ราคาไม่แพง อร่อย และเป็นสิ่งที่เก็บไว้ได้นาน ไม่เสียง่าย เป็นอาหารที่ประกอบได้ง่ายและรับประทานง่ายเคี้ยวง่าย แต่ผู้สูงอายุควรลดการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะน้ำตาลต่างๆ เพื่อเป็นการลดปริมาณพลังงาน ผู้สูงอายุควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 55% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดต่อวันการรับประทานควรอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แป้งเชิงซ้อน เช่น กล้วย ถั่วเมล็ดแห้ง มัน ข้าว และแป้ง เพราะนอกจากร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังได้วิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย

วิตามินช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ ผู้สูงอายุมีความต้องการวิตามินเท่ากับวัยหนุ่มสาว แต่จะลดปริมาณวิตามินบางตัวลง เช่น วิตามินบี ซึ่งจะสัมพันธ์กับความต้องการของพลังงานที่ลดลง การที่ผู้สูงอายุรับประทานอาหารอ่อนๆ เนื่องจากมีปัญหาเรื่องฟัน  อาจให้การได้รับวิตามินบางอย่างไม่เพียงพอ แหล่งของวิตามินส่วนใหญ่อยู่ในผัก ผลไม้สด ดังนั้น ผู้สูงอายุควรได้รับประทานผักผลไม้เพียงพอในแต่ละวัน

แร่ธาตุ ผู้สูงอายุมีความต้องการแร่ธาตุเท่าเดิม แต่มักมีปัญหาการกินที่ไม่เพียงพอ แร่ธาตุที่สำคัญและเป็นปัญหาในผู้สูงอายุ ได้แก่ แร่ธาตุเหล็ก และแคลเซียม แร่ธาตุเหล็ก โดยทั่วไปอาหารของผู้สูงอายุจะมีปริมาณโปรตีนต่ำ ซึ่งจะมีผลทำให้ได้รับธาตุเหล็กต่ำไปด้วย ถ้าขาดทำให้เป็นโรคซีดหรือโลหิตจาง และแม้จะกินในปริมาณที่เพียงพอ แต่การดูดซึม ในผู้สูงอายุนั้นน้อยกว่าในวัยหนุ่มสาว อาหารที่แร่ธาตุเหล็กมาก

แคลเซียม คนทั่วไปมักคิดว่าเมื่อร่างกายโตเต็มที่แล้ว ไม่จำเป็นต้องได้แคลเซียมเพื่อการสร้างกระดูกและฟันอีก แต่ความเป็นจริงแล้วแคลเซียมมีความสำคัญต่อร่างกายอีกหลายอย่าง เช่น ช่วยในการแข็งตัวของโลหิต เกี่ยวกับความยืดหดของกล้ามเนื้อ เป็นต้น เมื่อร่างกายได้แคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ ก็จะดึงจากกระดูก และการขาดแคลเซียมพบมากในผู้สูงอายุ ทั้งนี้สาเหตุมาจากการกินแคลเซียมน้อย นอกจากนี้การดูดซึมและการเก็บไว้ในร่างกาย ยังมีน้อยกว่าในวัยหนุ่มสาว จึงทำให้เกิดปัญหาโรคกระดูกพรุน อาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ได้แก่ นม ปลาเล็ก ปลาน้อย กุ้งแห้ง เป็นต้น

น้ำมีความสำคัญต่อร่างกายมาก ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายของเสียดีขึ้น ส่วนมากผู้สูงอายุจะดื่มน้ำไม่เพียงพอ ดังนั้น ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำประมาณ 6-8 แก้ว เป็นประจำทุกวัน

เส้นใยอาหาร แม้ว่าเส้นใยอาหารจะไม่ใช่สารอาหาร แต่เส้นใยอาหารเป็นสารที่ได้จากพืชและผักทุกชนิด ซึ่งน้ำย่อยไม่สามารถย่อยได้ มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์มาก เพราะถ้ารับประทานเส้นใยอาหารเป็นประจำจะช่วยให้ท้องไม่ผูก ลดไขมันในเส้นเลือด ในทางตรงกันข้าม หากรับประทานอาหารที่มีเส้นใยน้อยจะทำให้ร่างกายเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ เช่น ท้องผูก ริดสีดวงทวาร โรคอ้วน ไขมันในเส้นเลือดสูง เบาหวาน เป็นต้น การรับประทานเส้นใยอาหารทำให้ถ่ายอุจจาระได้สะดวก ทำให้ร่างกายไม่หมักหมมสิ่งบูดเน่า และสารพิษบางอย่างไว้ในร่างกายนานเกินควร จึงป้องกันการเกิดมะเร็งในลำไส้ใหญ่ได้ คุณสมบัติพิเศษของเส้นใยอาหารช่วยป้องกันโรคดังกล่าวได้ นอกจากไม่ถูกย่อยด้วยน้ำย่อย ยังช่วยดูดน้ำทำให้อุจจาระนุ่มมีน้ำหนัก และถ่ายง่าย นอกจากนี้เส้นใยอาหารยังมีไขมันและแคลอรี่ต่ำมาก

ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารอย่างสม่ำเสมอจึงควรกินอาหารที่ปรุง และประกอบด้วยผักเป็นประจำและควรกินผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้สด จะให้เส้นใยอาหารมากกว่าดื่มน้ำผลไม้ นอกจากนี้ควรกินอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง และข้าวซ้อมมือเป็นประจำ

ข้อมูลประกอบจาก: คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ 

เครื่องเทศช่วยฉลาด หุ่นดี อ่อนเยาว์ อายุยืน

เคล็ดลับปรับครัว เสริมสุขภาพจิต สว.

กินเปลี่ยนโลก เปลี่ยนสุขภาวะผู้สูงวัย