บริหารหลัง ด้วยตัวเอง เพื่อแก้อาการปวดหลังและเพิ่มความแข็งแรง
บริหารหลัง ที่หลายคนมักมองข้าม เพราะคิดว่าไม่สำคัญ แท้จริงแล้วการบริหารแผ่นหลังจะช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดสะโพก และยังช่วยเสริมบุคลิกภาพอีกด้วย
สำหรับคนทํางานที่ต้องนั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน มักมีอาการปวดหลังกวนใจ ยิ่งปวดยิ่งนั่งหลังงอ ซึ่งนอกจากทําให้อาการปวดหลังเพิ่มมากขึ้นยังทําให้เสียบุคลิกภาพอีกด้วย วันนี้เรามี 4 ท่าบริหารเสริมบุคลิกภาพและแก้อาการปวดหลังจาก วิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ดประเทศสหรัฐอเมริกามาฝาก ลองทําพร้อมกันนะคะ
1. ท่ายืน-นั่งที่เหมาะสม
โดยให้ตําแหน่งของใบหู ลําคอ ไหล่ สะโพก และข้อเท้าอยู่ในระนาบเดียวกัน ขณะที่ “ท่านั่ง” ที่เหมาะสม ตําแหน่งของใบหู ลําคอ ไหล่ และสะโพก ต้องอยู่ในระนาบเดียวกัน
2. ท่ายืดหัวไหล่
นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ อ้อมมือไปประกบกันด้านหลังเหนือสะโพก ยืดไหล่ไปด้านหลังจนรู้สึกตึง นับ 1–5 แล้วผ่อนคลาย ทําซ้ํา 3-4 ครั้ง
3. ท่ายืดหลังส่วนบน
ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง ลําตัวชิดผนัง จากนั้นยกขาขวาไปด้านหลังโดยให้ปลายเท้าสูงกว่าหัวเข่า พร้อมกับใช้แขนไต่ผนังให้สูงที่สุดเท่าที่ทําได้จนรู้สึกว่าหลังส่วนบน ยืดตึง ค้างท่าไว้ 20–30 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลาย ทําสลับข้าง
4. ท่ากางเขน
ยืดแขนขวาไปด้านซ้ายใช้แขนซ้ายโอบข้อศอกขวา ดึงเข้าหาตัว โดยให้แขนขวาขนานกับพื้นจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย ทําสลับข้าง
3 ท่านอนใช้ “หมอน” แก้อาการปวดหลัง
นอกจากเสริมความแข็งแรงให้แผ่นหลังด้วยการบริหารกายแล้ว เราก็มี 3 เทคนิคใช้หมอนเพื่อลดอาการปวดหลังที่ตีพิมพ์ในรายงานพิเศษเรื่อง “อาการปวดหลัง” ของวิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา มาฝากอีกด้วย
1. ท่านอนหงาย
นําหมอนหนุนขนาดปกติหรือหมอนข้างสอดไว้ใต้เข่าทั้งสอง
2. ท่านอนตะแคง
โดยก่ายขาข้างหนึ่งบนหมอนหนุนขนาดปกติหรือหมอนข้าง
3. ท่านอนคว่ํา
นําหมอนใบเล็กสอดไว้บริเวณใต้อุ้งเชิงกราน ขยับจนอยู่ในตําแหน่งที่สบาย
กุญแจสําคัญของเทคนิคเหล่านี้ก็คือ หมอนเป็นตัวช่วยให้ความโค้งกระดูกสันหลังอยู่ในระดับที่เหมาะสม จึงช่วยลดแรงกดที่ทําให้ปวดหลัง แต่ถึงอย่างไรก็ไม่ควรนอนท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานานๆ นะคะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
