ท่าไม้กระดาน ท่าเดียวอยู่หมัก ลดหน้าท้อง สร้างแขนเฟิร์ม

ท่าไม้กระดาน ท่าโยคะแบบง่ายๆ ที่คุณกาญจนา หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑา ทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มาบอกต่อให้ทุกคนได้ลองทำตาม

ไม้กระดานสร้างซิกซ์แพ็ค

ความฝันของใครหลายคนคือ ต้องการมีหุ่นดี อยากมีซิกซ์แพ็ค กล้ามเนื้อต้นขาที่เฟิร์มกระชับ แขนที่สวยงาม แต่ก็อีกนั่นแหละ หลายคนทําได้เพียงแค่พูด หรือตั้งเป้าหมายเอาไว้แบบลอยๆ เมื่อเจออุปสรรค เช่น อาหารอร่อยก็มีข้ออ้างว่า เดี๋ยวค่อยลดสัปดาห์หน้า เดือนหน้า ปีหน้ารู้ตัวอีกทีน้ําหนักเกินมาตรฐาน ก็ใช้เป็นข้ออ้างได้อีกคือ

น้ําหนักเยอะ ออกกําลังกายไม่ไหว สุดท้ายก็ล้มเหลว

หากซิกซ์แพ็คคือเป้าหมายที่ชัดเจนของคุณแล้วละก็วันนี้ผู้เขียนได้นําท่า Plank หรือท่าไม้กระดานและ Side Plank แบบโยคะที่เป็นอาสนะพื้นฐานในการสร้างซิกซ์แพ็ค

มาแนะนํา นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลําตัว ยิ่งไปกว่านั้นยังบําบัดอาการกระดูกสันหลังคดได้อีกด้วย

ท่าเตรียม

วาง 2 มือ 2 เข่า 2 เท้าลงบนพื้นเหมือนท่าคลาน มือ หัวไหล่ และเข่าวางอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพก ปลายเท้าทั้งสองข้างตั้งขึ้น เกร็งหน้าท้องไว้ ยืดคอ มองตรงไปข้าง

ท่าไม้กระดาน, แพลงค์, ออกกำลังกาย, โยคะ, ลดหน้าท้อง

ท่า Plank

ท่าปฏิบัติ

หายใจเข้า: ตําแหน่งของมือและเท้ายังคงอยู่ที่เดิม เหยียดขาซ้ายออกไปจนเข่าตึง สังเกตระดับสะโพกของตัวเองไม่ให้สูงหรือต่ํากว่าเดิม(ยืดแขน ยืดคอ เกร็งกล้ามเนื้อแขนหน้าท้อง สะโพก และต้นขาไว้)

หายใจออก: เหยียดขาขวาให้ตรงในระดับเดียวกันกับขาซ้าย เช็กระเบียบร่างกายให้เป็นเส้นตรง พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน(ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง

ให้มากที่สุด)ดึงหัวไหล่ออกจากใบหู ยืดคอ มองตรงไปข้างหน้า พุ่งสมาธิไปที่ลมหายใจ หายใจเข้าลึกออกยาว 5 รอบ หรือเท่าที่เราไหว(อาจมากกว่าหรือน้อยกว่า 5 ลมหายใจ) วางเข่าลงหมอบพักในท่าเด็กสักครู่ สลับทําอีกข้าง

ท่า Side Plank

ท่าปฏิบัติ

หายใจเข้า: เหยียดขาข้างซ้ายไปจนเข่าตึงแล้ววางส้นเท้าที่พื้นทางด้านขวา

หายใจออก: ยกแขนซ้ายขึ้นเป็นแนวเดียวกับแขนขวา ให้ข้อมือ หัวไหล่ขวา หัวไหล่ซ้าย จนถึงปลายนิ้วมือข้างซ้ายเป็นเส้นตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแทนที่จะใช้แขนดันพื้น(ระวังอย่าเหยียดแขนตึงมากเกินไปจนน้ําหนักลงที่ข้อศอก แนะนําให้งอข้อศอกไว้เล็กน้อย) หากมีกําลังแขนและกําลังหน้าท้องมากพอ ให้เหยียดขาขวาคู่กับขาซ้ายในแนวตรง โดยหายใจเข้าลึกออกยาว 5 รอบหายใจ แล้วกลับมาที่ท่าคลานหมอบพักในท่าเด็กสักครู่ แล้วสลับทําอีกข้าง