หลายคนคิดว่าแค่กินอาหารให้อิ่มในแต่ละวันก็เพียงพอแล้ว กินแค่เพื่อให้มีแรงทำงานก็เพียงพอ จึงมักไม่ใส่ใจเลือกอาหารการกินเท่าที่ควร เลือกเฉพาะที่อยากกิน เลือกเฉพาะที่มีอยู่ตรงหน้า แต่กลับไม่เลือกอาหารดีที่มีประโยชน์เพื่อรา่งกายจริงๆ
You Are What You Eat ยังคงเป็นคำกล่าวที่ใช้ได้อยู่เสมอ โดยคุณหมอมาคิตะ เซ็นจิ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเบาหวาน ผู้เขียนหนังสือสุดยอดวิธีกินดีไม่มีป่วย กล่าวสนับสนุนสาเหตุที่เราควรเลือกกินให้ดีไว้ว่า เราจะสุขภาพดีหรือแย่ต่างกันอย่างไร ขึ้นอยู่กับการเลือกอาหารและวิธีกินของแต่ละคน อาหารการกินเป็นเรื่องสําคัญ หากเลือกเป็น กินเป็น จะช่วยให้ร่างกายทํางานได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้น หากอยากสุขภาพดีและมีแรงทำงานไปพร้อมๆ กัน ก็ต้องมีอาหารเพื่อสุขภาพ 9 อย่างนี้ติดตู้เย็นไว้ หิวเมื่อไร กินได้ทันที อิ่มท้องและสุขภาพดีมาพร้อมๆ กัน
9 อาหารเพื่อสุขภาพ หาซื้อง่ายและกินง่าย
ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ เช่น วอลนัต อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัต พิสตาชิโอ เป็นของว่างยอดนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ เพราะอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อร่างกาย อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคภัยต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรตเบาหวาน
ปัจจุบันถั่วเหล่านี้หาซื้อได้สะดวกตามร้านสะดวกซื้อ แค่เราลองเปลี่ยนจากขนมกรุบกรอบ ขนมหวาน หรือเบเกอรี่ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง มาเป็นถั่วจะดีกว่าเพียงแต่ควรเลือกชนิดที่ไม่มีเกลือและบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
ถ้าเป็นถั่วนำเข้าจากต่างประเทศ ควรดูวันหมดอายุ หีบห่อ รวมถึงดูว่ามีการใช้สารกันชื้นหรือไม่ เพราะหากกินเป็นประจำจะทำให้สารปนเปื้อนสะสมในร่างกายทำลายสุขภาพได้
น้ำส้มสายชูหมัก
น้ำส้มสายชูหมักทำจากธัญพืชหรือผลไม้ เช่น น้ำส้มสายชูหมักผลไม้ หรือที่เราเรียกกันติดปากว่า แอปเปิ้ลไซเดอร์ ทำให้เกิดกรดซิตรัสและกรดแอมิโนในร่างกายซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ภาวะน้ำตาลสะสม ความดันโลหิต ลดอาการอ่อนเพลียในฤดูร้อนได้
น้ำส้มสายชูหมัก เป็นเครื่องปรุงที่มีควรมีติดบ้านสำหรับคนรักสุขภาพ ไม่ว่าจะใชเหยาะอาหาร หรือดื่มผสมกับน้ำอุ่นก็ได้ประโยชน์เช่นกัน โดยเคล็ดลับสำคัญในการเลือก คือ เลือกชนิดที่หมักด้วยวิธีธรรมชาติแทนการผลิตด้วยวิธีสังเคราะห์ดีกว่า
ชีส
ชีสเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ดีต่อสุขภาพและควรกิน เป็นไขมันที่ดีที่ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เพราะมีแล็กโทสน้อยกว่าในนมสด จึงไม่มีผลต่ออาการแพ้นม เหมาะกินเป็นของว่างแทนการกินขนมกรุบกรอบ หรือเบเกอรี่ น้ำหวาน ที่ชาวออฟฟิศมักกินบ่อยๆ แต่ควรเลือกกินชีสที่ไม่ผ่านกระบวนการบ่ม เช่น มอซซาเรลลาชีส คอตเทจชีส อีดัมชีส เป็นต้น และไม่ควรเลือกชีสที่มีรสเค็มเกินไป
บลูเบอร์รี่
ในบรรดาผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ได้แก่ ราสป์เบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ นับเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะอุดมไปด้วยสารแอนโทไซยานิน มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ให้ดียิ่งขึ้น ช่วยลดอาการอักเสบของหลอดเลือดอันเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ โรคทางประสาทและสมอง ทำให้เซลล์สมองสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้น
นอกจากนี้บลูเบอร์ยังช่วยป้องกันอาการอ่อนล้าการใช้สายตามาก ทำให้มองเห็นได้ดีขึ้นในที่มืด ป้องกันต้อกระจก ต้อหิน ต้อลม และลดความดันลูกตา จึงเหมาะเป็นผลไม้สำหรับคนทำงานที่ใช้สายตามากในแต่ละวัน ที่สำคัญบลูเบอร์รี่มีวิตามินหลายชนิด แต่มีน้ำตาลต่ำ จึงกินได้สบายๆ ไม่ต้องกลัวอ้วน
ปัจจุบันมีอาหารเสริมจากบลูเบอร์รี่ จึงกินได้สะดวก แต่หากเป็นไปไม่ได้ ขอแนะนำให้กินบลูเบอร์รี่เป็นผลๆ จะดีกว่า
ถั่วเหลือง
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญในการใช้ชีวิต ซึ่งไม่ได้มีเฉพาะในเนื้อสัตว์เท่านั้น ในถั่วเหลืองเมล็ดเล็กๆ ก็มีโปรตีนมากพอให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้เช่นกัน คนที่กินเจหรือมังสวิรัติจึงมีสุขภาพดีได้ทั้งที่ไม่ได้กินเนื้อสัตว์เลย
ถัวเหลืองอุดมด้วยสารไอโซฟลาโวน ทำงานคล้ายสารกลุ่มพอลิฟีนอล มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดภาวะน้ำตาลสะสม และชะลอการเพิ่มของกรดยูริกในร่างกาย ลองหันมากินอาหารที่มีส่วนผสมของเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดี แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมถั่วเหลืองรสหวานเพื่อไม่ให้ร่างกายต้องรับน้ำตาลมากเกินความจำเป็น แล้วหันมาดื่มนมถั่วเหลืองรสธรรมชาติจะดีกว่า
ช็อกโกแลต
เมล็ดโกโก้ในช็อกโกแลต จัดเป็น 1 ใน 10 อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุดในโลก และยังอุดมด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียมในปริมาณสูงกว่านมวัวหลายเท่าตัว จึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน กระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดงและการไหลเวียน อีกทั้งช่วยในการ หลั่งเอนดอร์ฟิน สารแห่งความสุขด้วย
หากรู้สึกเหนื่อยล้าระหว่างทำงาน ลองกินช็อกโกแลตสักนิด จะช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นมาได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะกินช็อกโกแลตแบบไหนก็ได้ เพราะช็อกโกแลตที่วางขายในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านสะดวกซื้อส่วนใหญ่มีส่วนผสมของเมล็ดโกโก้น้อยแต่มีน้ำตาลและไขมันสูง ถ้ากินมากจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้
ก่อนตัดสินใจซื้อควรอ่านฉลากสินค้าที่มีคำว่า cacao…% ซึ่งจะระบุปริมาณของเมล็ดโกโก้ให้ทราบ ขอแนะนำให้เลือกช็อกโกแลตที่มีเมล็ดโกโก้ 70% ขึ้นไป ที่มีน้ำตาลน้อยและค่อนข้างขม กินแกล้มกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือจะเคี้ยวเป็นของว่างก็อร่อย
ไวน์
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ของสมาคมโภชนการแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่า แอลกอฮอล์ในเครื่องดื่มนั้นมีประโยชน์กับร่างกาย โดยเฉพาะในไวน์ชั้นดี
ไวน์แดงอุดมด้วย สารเรสเวอราทอล ในกลุ่มพอลิฟีนอล มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้นเหตุของการเสื่อมสภาพในร่างกาย ส่วนไวน์ขาวยังมีสารประกอบที่ช่วยควบคุมการลดน้ำหนักด้วย
นอกจากนี้ไวน์ทั้งสองชนิดยังช่วยควบคุม ระดับน้ำตาลในเลือด อย่างเห็นผล ลองดื่มไวน์ในมื้อเย็น แล้ววัดน้ำตาลในเลือดก่อนกินมื้อเช้า จะพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงกว่าปกติ
คนส่วนใหญ่มักเหมารวมว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมดไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ความจริงแล้วหากหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างสุรา หรือเบียร์ แล้วหันมาดื่มไวน์ในปริมาณที่เหมาะสม วันละ 1-2 แก้ว นอกจากช่วยผ่อนคลายจากการทำงานอย่างคร่ำเคร่งตลอดวันได้ แถมดีต่อสุขภาพด้วย
น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกมีประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยรักษาโรคบางชนิดได้ น้ำมันมะกอกที่ดีที่สุดคือชนิดบริสุทธิ์พิเศษ (extra virgin) เพราะผ่านกระบวนการสกัดที่ทำให้โมเลกุลเปลี่ยนแปลงน้อยที่สุด จึงยังคงคุณค่าทางโภชนการได้ครบถ้วน
น้ำมันมะกอกประกอบด้วยสารอาหารมีประโยชน์ดังต่อไปนี้ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลดระดับไขมันเลว ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือด ระดับไขมันในเลือดสูง ให้พลังงานต่ำ จึงเหมาะทำอาหารสำหรับลดความอ้วนและความป้องกันโรคความดันโลหิตสูง มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญร่างกาย
อีกทั้งยังมีข้อมูลว่า การเติมน้ำมันมะกอกในอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล เช่น ขนมปัง พาสต้า ช่วยชะลอการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงของอุณภูมิในการขนส่งมาจากแหล่งผลิตในต่างประเทศอาจส่งผลต่อคุณภาพของน้ำมันมะกอก ขอให้เลือกซื้อสินค้าจากแหล่งที่เชื่อถือได้จะดีที่สุด
กาแฟ
จากข้อมูลทางสถิติในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition ระบุว่าสารบางอย่างในกาแฟมีคุณสมบัติป้องกันการเกิดโรคเบาหวานและภาวะหลอดเลือดแข็งตัวด้วย กาแฟจึงจัดเป็นเครื่องดื่มดีต่อสุขภาพหากดื่มในปริมาณที่เหมาะสม
กาแฟที่ดีกับสุขภาพไม่ใช่แบบเติมนมสด นมข้น น้ำตาลจนหวานเจี๊ยบ หรือกาแฟพร้อมดื่มต่างๆ หรือนมรสกาแฟ แต่ควรเป็นกาแฟดำไม่เติมอะไรเลย กาแฟเอสเปรสโซ หรืออเมริกาโน่ที่ทำจากกาแฟคั่วบดใหม่ๆ จึงจะได้รับประโยชน์จากสารในกาแฟอย่างเต็มที่
