เบาหวาน ต้องระวังอะไรบ้าง แล้วอาหารแบบไหนที่ควรกิน
เบาหวานเป็นอีกหนึ่งโรคเรื้อรังยอดฮิตที่คนเป็นกันมาก แถมมาทีก็เป็นแพคเกจใหญ่ เบาหวาน ไขมัน ความดัน บางคนลามไปถึงโรคหัวใจเลยก็มี ทั้งที่โรคเหล่านี้เป็นโรคที่ป้องกัน และดูแลได้ด้วยการปรับพฤติกรรม โดยเฉพาะในเรื่องของการทานอาหาร แล้วจะปรับอย่างไร อะไรที่ทานได้ และอะไรที่ควรเลี่ยง เรามาดูไปด้วยกันค่ะ
เบาหวาน คืออะไร
โรคเบาหวานเป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับ น้ำตาลในเลือดสูง เพราะร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลในเลือดที่ได้จากการรับประทานอาหารไปใช้ได้ตามปกติ ทั้งนี้อาจมีสาเหตุจากตับอ่อนลดการผลิตฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็นตัวทำหน้าที่ช่วยให้เซลล์ร่างกายเผาผลาญน้ำตาล หรืออาจเกิดจากเซลล์ร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน
เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงอยู่เป็นเวลานานก็จะเกิดโรคแทรกซ้อนต่ออวัยวะต่างๆ เช่น ตา ไต หัวใจ ระบบหลอดเลือดของ
ปลายขา และระบบประสาทได้
ทั้งนี้เกณฑ์พิจารณาการเป็นเบาหวาน ขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลเในเลือด คือ
คนทั่วไป
ระดับน้ำตาลขณะอดอาหาร <100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
ระดับน้ำตาล 2 ชั่วโมงหลังกินกลูโดส 75 กรัม <140 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
คนใกล้เป็นเบาหวาน (Prediabetes)
ระดับน้ำตาลขณะอดอาหาร 100 – 125 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
ระดับน้ำตาล 2 ชั่วโมงหลังกินกลูโคส 75 กรัม 140 – 199 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
คนเป็นเบาหวาน (Diabetes)
ระดับน้ำตาลขณะอดอาหาร 126 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป
ระดับน้ำตาล 2 ชั่วโมงหลังกินกลูโคส 75 กรัม 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป
ปัจจัยเสี่ยงการเกิด เบาหวาน
- ผู้ที่มีญาติสายตรง (พ่อแม่ พี่น้อง) เป็นเบาหวาน แต่ไม่ได้หมายความว่า ลูกของผู้เป็นเบาหวานต้องเป็นเบาหวานทุกคนเสมอไป
- ความอ้วน น้ำหนักเกิน
- การไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และความเครียด
- การมีอายุมากขึ้น ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป
- การอยู่ในภาวะใกล้เป็นเบาหวาน
- เป็นโรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หรือโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
- มีประวัติเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ หรือมีลูกที่น้ำหนักแรกคลอดมากกว่า 4 กิโลกรัม
- เป็นโรคตับอ่อน เช่น ตับอ่อนอักเสบ หรือได้รับการผ่าตัดตับอ่อน
- ได้รับยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์ ยาขับปัสสาวะ ยาคุมกำเนิดบางชนิด
อาการของเบาหวาน
เบาหวานมีอาการได้หลายแบบ บางอาการเป็นอาการเล็กๆ น้อยๆ ที่หลายคนมองข้ามไปโดยไม่รู้ตัว เช่น ปวดฉี่ตอนกลางคืนบ่อยๆ หรือผิวแห้งคันซึ่งเป็นอาการที่แทบจะไม่เชื่อมโยงกับเบาหวานเลย แล้วเกิดอาการแบบนี้ได้อย่างไรกัน นั่นก็เพราะว่า
เบาหวานมีอาการปัสสาวะบ่อยและมาก / ปัสสาวะกลางคืน
คนปกติมักจะไม่ตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก หรือหากจะตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางก็จะไม่เกินคืนละ 1 ครั้ง แต่ในผู้เป็นเบาหวาน เมื่อระดับน้ำตาลมาก จะมีน้ำตาลออกมากับปัสสาวะซึ่งจะดึงน้ำตามออกมาด้วย ทำให้สูญเสียน้ำ มีปริมาณปัสสาวะมาก ต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดีกปอย
อาการเบาหวาน ทำให้คอแห้ง กระหายน้ำ ดื่มน้ำมาก
เป็นผลจากการที่ร่างกายสูญเสียน้ำทางปัสสาวะมาก ทำให้ร่างกายขาดน้ำ เกิดการกระหายตามมา
หิวบ่อย รับประทานจุ แต่น้ำหนักลด อ่อนเพลีย
ความหิว เกิดจากร่างกายเอาน้ำตาลกลูโคสไปใช้เป็นพลังงานได้ไม่เพียงพอ ส่วนอาการน้ำหนักลดเกิดจากมีการสลายเอาโปรตีนในเซลล์กล้ามเนื้อ และไขมันในเซลล์ไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนน้ำตาล
ถ้าเป็นแผลจะหายยาก
มีการติดเชื้อตามผิวหนังหรือเกิดฝีบ่อย การที่น้ำตาลในเลือดสูงทำให้ติดเชื้อง่าย และทำให้เม็ดเลือดขาวมีความสามารถในการกำจัดเชื้อโรคลดลง
คันตามผิวหนัง
มีการติดเชื้อราง่าย โดยเฉพาะบริเวณช่องคลอด ซอกพับ สาเหตุของอาการคันเกิดขึ้นได้หลายอย่าง เช่น ผิวหนังแห้งเกินไป หรือการอักเสบของผิวหนังจากเชื้อรา ซึ่งพบได้ บ่อยในผู้เป็นเบาหวาน
ตาพร่ามัว
ซึ่งเกิดจากสาเหตุหลายประการ เช่น จากระดับน้ำตาลในเลือดสูง และน้ำตาลไปคั่งอยู่ในเลนส์ตา ทำให้จอตาผิดปกติ
หรือมีระดับน้ำตาลสูงมานานจนเกิดความผิดปกติของจอประสาทต หรือตามัวจากต้อกระจก
ชาปลายมือปลายเท้า
เนื่องจากเมื่อน้ำตาลในเลือดสูงอยู่นาน จะทำให้เส้นประสาทเสื่อม การรับความรู้สึกไม่ดีดังเดิม เกิดแผลที่เท้าได้ง่าย เมื่อเกิดแผลขึ้นก็หายยาก แต่ติดเชื้อได้ง่าย
หย่อนสมรรถภาพทางเพศ
เนื่องจากเกิดความผิดปกติขึ้นกับเส้นประสาทอัตโนมัติ หรือเกิดจากหลอดเลือดตีบ
อาหารที่คนเป็นเบาหวานควรเลี่ยง
คนเป็นเบาหวานควรลดอาหารให้พลังงานลง แคลอรีคือหน่วยนับพลังงานที่ร่างกายใช้ ร่างกายสร้างแคลอรีจากอาหารพลังงาน ดังนั้นจึงควรควบคุมปริมาณอาหารเหล่านี้ ได้แก่
คาร์โบไฮเดรต
เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล อาหารกลุ่มนี้จะถูกร่างกายเอามา เผาผลาญเป็นพลังงานก่อนเพื่อน โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะเผาผลาญได้พลังงาน 4 แคลอรี
ไขมัน
ให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหนึ่งเท่าตัว คือไขมัน 1 กรัม ให้พลังงสย 9 แคลอรี ดังนั้นการลดแคลอรีจึงต้องมุ่งลดอาหารไขมัน
โปรตีน
โดยโปรตีน 1 กรัมให้พลังงานได้ 4 แคลอรี แต่ร่างกายจะหันมาใช้โปรตีนเป็นพลังงานก็ต่อเมื่อไม่มีไขมัน และคาโบไฮเดรตให้ใช้แล้ว ดังนั้นการลดอาหารให้พลังงานจึงควรมุ่งไปที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไม่จำเป็นต้องลดโปรตีน
เพราะฉะนั้นเราจึงควรทราบปริมาณแคลอรีในอาหารที่ตนเองชอบรับประทาน โดยวิธีอ่านฉลากหรือศึกษาจากผลวิจัย
เช่น สถาบันวิจัยมหิดลรายงานไว้ว่าเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วให้พลังงาน 635 แคลอรี ข้าวราดกะเพราไก่ให้ 495 แคลอรี ชีส
เบอร์เกอร์ให้ 280 แคลอรี ปาท่องโก๋ 140 แคลอรี
คำนวนแคลอรีที่ใช้ต่อวัน
คนทั่วไปต้องแคลอรีประมาณ 20-35 วัน แคลอรีต่อน้ำหนักตัว แต่หากแบ่งอย่างละเอียด จะแบ่งได้ดังนี้
กลุ่มที่ 1 ผู้หญิงตัวเล็ก ๆ ที่ออกกำลังกายสม่ำาเสมอ
หรือผู้หญิงรูปร่างปานกลานไม่ได้ออกทำลังกายสม่ำเสมอ แต่กำลังต้องการลดน้ำหนัก กลุ่มนี้ต้องการพลังงานวันละ 1,200 – 1,600 แคลอรี
กลุ่มที่ 2 ผู้หญิงตัวใหญ่หรือผู้ชายร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก
หรือผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงาน มากอยู่แล้วแต่อยากลดน้ำหนักด้วย กลุ่มนี้ต้องการใช้พลังงานวันละ 1,600 – 2,000 แคลอรี
กลุ่มที่ 3 ชายหรือหญิงรูปร่างขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงแข็งขันทั้งวัน
หรือผู้ชายตัวใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย หรือคนตัวใหญ่มากและใช้แรงงานมากแต่ต้องการลดน้ำหนัก คนกลุ่มนี้ต้องการใช้พลังงานวันละ 2,000 – 2,400 แคลอรี
อาหารที่คนเป็นเบาหวานควรทานและไม่ควรทาน
- เลือกรับประทานผักสด สลัด หรือซุปใสก่อนการรับประทานอาหารอื่น ซึ่งจะช่วยลดปริมาณอาหารที่มีไขมันหรือแคลอรีสูงได้
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์เพราะมักมีแคลอรีอยู่เสมอ ควรดื่มน้ำเปล่า หรือชาจีนแทนจะดีกว่า
- งดน้ำหวานหรือน้ำอัดลม
- หลีกเลี่ยงอาหารมันหรือหวาน
- เสี่ยงอาหารไขมันที่มองเห็นด้วยตา (visible fat) ทุกชนิด
- เปลี่ยนวิธีปรุงอาหารจากทอด ผัด แกงกะทิ มาเป็นปิ้ง ต้ม นึ่ง ย่างแทน
- และผลไม้ให้มาก ด้านหนึ่งเพื่อให้อิ่มท้องเสียก่อนจะได้ไม่รับประทานไขมันมาก โดย
- ะใตปาตารจงกักผลปหมากกันป เพร้าษผสไม่มีด้วามจำเป็นในแปที่เป็นอาหทารกากและเป็นแหล่งวิตามินเกลือแร่ ควร
- รับประทานผักและผลไม้เต็มที่ แต่ไปลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอื่น เช่น ข้าว แป้ง และน้ำตาลในอาหารจานหลัก
- รับประทานอาหารที่ปรุงจากธัญพืชทั้งเมล็ด หรือธัญพืชไม่ขัดสึ เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง โอ๊ตแบรนด์ ขนมปังโฮลวีต เพราะมีกากชนิดละลายได้เป็นส่วนประกอบ
- ลดไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ โดยครวได้รับไม่เกิน 10% ของแคลอรีที่ร่างกายได้รับต่อวัน
เทคนิคจำกัดอาหารเพื่อคนเป็นเบาหวาน
- เลือกนั่งกับผู้ที่รู้จักและสนทนากับผู้ที่นั่งข้างเคียงขณะรับประทาน เพื่อจะได้รับประทานช้าลง
- ก่อนรับประทานอาหารควรดื่มน้ำเปล่า เพื่อให้อิ่มเร็วขึ้น
- ไม่รับประทานอาหารจนอิ่มมากเกินไป เมื่อเหลืออีก 4 – 5 คำจะอิ่มควรหยุดได้
- ไม่ปล่อยให้ตนเองหิวจัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนไปงานเลี้ยง ควรรับประทานอาหารว่างก่อนไปงานเผื่อมีการเสิร์ฟอาหารช้า
- ไม่รับประทานเพราะความเกรงใจผู้อื่น แต่รับประทานเพื่อสุขภาพของตนเอง
ที่มา นิตยสารชีวจิต
เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ
