ป้องกันอัลไซเมอร์ ทำได้ถ้ากินให้ถูก
การรักษาอัลไซเมอร์ เป็นอีกหนึ่งมิชชั่นที่วงการแพทย์พยายามหาคำตอบ เพราะการที่สมองไม่สามารถจำอะไรได้เลย แม้แต่วิธีการใช้ชีวิต เป็นเรื่องที่น่ากลัว ไม่นับการที่หลงลืมคนที่เรารัก และรักเรา แต่เราสามารถ ป้องกันอัลไซเมอร์ ได้ด้วยการเลือกทานอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง บำรุงความจำ เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคร้ายที่แสนเศร้านี้
องค์ประกอบของสมอง
ก่อนเราจะไปดูว่าอะไรที่จะช่วยบำรุงสมองได้ เรามาดูกันก่อนว่าสมองซึ่งมีน้ำหนักแค่ประมาณ 2% ของน้ำหนักตัว แต่ใช้พลังงานถึง 30% นั้นมีองค์ประกอบอะไรบ้าง โดยสมองแบ่งออกเป็น 3 ส่วนใหญ่คือ
ซีรีบรัม (Cerebrum) มีปริมาณเกือบเต็มกะโหลกศีรษะ ทำหน้าที่เกี่ยวกับความจำ ความคิด การแก้ปัญหา รวมทั้งควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย โดยสมองในส่วนนี้แบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ สมองซีกซ้าย และสมองซีกขวา โดยแต่ละซีกก็ทำหน้าที่แตกต่างกัน คือ
สมองซีกซ้าย เป็นสมองในส่วนของเหตุผล ทำหน้าที่ในเรื่องทักษะทางการสื่อสาร คือ ฟัง พูด อ่าน เขียน รวมถึงในด้านตัวเลข การใช้เหตุผล การตัดสินใจ และควบคุมการทำงานของมือขวา
สมองซีกขวา เป็นสมองในส่วนศิลปะ โดยเป็นสมองที่ทำงานในด้านศิลปะ สุทรียศาสตร์ต่างๆ และเป็นสมองในส่วนของการคิดจินตนาการ และควบคุมการทำงานของมือซ้าย เขาถึงบอกกันว่าคนถนัดซ้าย เป็นคนโรแมนติก ก็เพราะใช้สมองซีกซ้ายเยอะ มีอารมณ์ศิลปินมากนั่นเอง
ซีรีเบลลัม (Cerebellum) อยู่ด้านหลังของศีรษะใต้ซีรีบรัม ควบคุมการประสานงานและ ความสมดุลของร่างกาย
เบรนสเต็ม (Brain Stem) หรือก้านสมอง อยู่ใต้ซีรีบรัม ด้านหน้าของซีรีเบลลัม เป็นส่วนที่เชื่อมสมองกับไขสันหลัง ควบคุมการทำงานของระบบอัตโนมัติ เช่น การหายใจ การย่อย อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันเลือด
สารอาหารที่สมองต้องการ
ป้องกันอัลไซเมอร์
สำหรับสมองแล้ว ก็เหมือนอวัยวะอื่นๆ ของร่างกายที่ต้องการอาหารบำรุง อย่างเช่นกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน ข้อต่อต่างๆ ต้องการคอลลาเจน ดวงตาอยากได้วิตามินเอ แล้วสำหรับสมองต้องการสารอาหารอะไรบ้างเพื่อไปบำรุง
คาร์โบไฮเดรต เนื้อเยื่อสมองเป็นเนื้อเยื่อที่หิวโหย เพราะเซลล์สมองมีจำนวนมาก จึงต้องใช้พลังงานประมาณ 20 -30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน (จึงไม่แปลกที่วันไหนทำงานใช้สมองมาก ก็จะหิวมากๆ ) เซลล์สมองใช้พลังงานในรูปแบบกลูโคสสูงถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของที่ร่างกายใช้ แหล่งกลูโคสมาจากอาหารคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่ไม่ให้สารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย เช่น น้ำตาล ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ต่างๆ ผัก ผลไม้
โปรตีน สมองใช้โปรตีนในรูปกรดแอมิโนในการนำไปผลิตสารสื่อประสาท ซึ่งทำหน้าที่ส่ง (Neutotransmitters)
กระแสประสาทตามคำสั่งของระบบประสาทส่วนกลางไปยังอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย
ไขมัน เนื้อเยื่อสมองประกอบด้วยไขมัน 60 เปอร์เซ็นต์ และในจำนวนนี้ 25 เปอร์เซ็นต์เป็นกรดไขมันดีเอชเอ สมองจึงต้องการกรดไขมันที่ดีเช่น กรดโอเมก้า-3 หรือน้ำมันปลา ซึ่งประกอบด้วยกรดอีพีเอและดีเอชเอ ในขณะที่อาหารไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันไม่ดี (ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์คอเลสเตอรอล) และอาหารแคลอรีสูง จะเร่งอัตราการเกิดโรคอัลไซมอร์มากที่สุด
วิตามินและแร่ธาตุ จำเป็นต่อการทำงานของสมอง เช่น วิตามินบี ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม
สารแอนติออกซิแดนต์ หรือสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินซีและวิตามินอีที่ได้จากผักผลไม้นานาชนิด เป็นตัวอย่างของสารพฤกษเคมีที่ช่วยลดอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารทำลายสมอง เร่งสมองเสื่อม
โคลีน ช่วยควบคุมการทำงานของเซลล์สมอง ช่วยในการผลิตสารแอซิติลโคลีนซึ่งควบคุมความจำ อาหารที่มีโคลีนสูง ได้แก่ ไข่แดง ตับ ถั่ว จมูกข้าวสาลี ข้าวซ้อมมือ ผักโขม อาหารอื่นๆ ที่มีโคลีนเล็กน้อย เช่นมันฝรั่ง ขนมปังโฮลวีต นม ส้ม ดอกกะหล่ำ แตงกวา
ฟอสฟาติดิลซีรีน เป็นสารประกอบที่พบในเซลล์สมอง ซึ่งอาจช่วยเซลล์สมองนำสารสื่อประสาทส่งต่อไปยังเซลล์สมองอื่น เพิ่มการสื่อสารภายใน การเสริมสารชนิดนี้จึงอาจช่วยเพิ่มความจำ ฟอสฟาติดิลซีรีนมีมากใน
สมองวัว ถั่วเหลือง และไตแกะ หรืออาจรับประทานในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
อาหาร ป้องกันอัลไซเมอร์
เมื่อเรารู้แล้วว่าสมองต้องการสารอาหารอะไรบ้าง คราวนี้เราก็มาดูกันดีกว่า ว่าจะกินอะไรดีเพื่อบำรุงสมอง ให้เป็น อาหารป้องกันอัลไซเมอร์ รับรองว่าหาไม่ยาก ทานง่าย และอร่อย เพราะล้วนแต่เป็นของดีที่มีอยู่ในธรรมชาติ
ขมิ้นช่วย…
อุดมด้วยสารเคอร์คูมิน (Curcumin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีผลในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ นักวิจัยพบว่า ชาวอินเดียซึ่งรับประทานสารนี้ในอาหารสม่ำเสมอ มีอัตราการเกิดโรคอัลไซเมอร์ต่ำที่สุดในโลก สารเคอร์คูมินช่วยชะลอการสะสมหรือขจัดคราบพลัคที่ทำให้เกิดโรคอัลไชมอร์ โดยการลดปฏิกิริยา ที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระจากโปรตีนอินเตอร์ลูดิน-1 เบต้าและไซโตไคน์ ซึ่งล้วนแต่ทำให้เกิดการอักเสบภายในร่างกาย
เมล็ดทานตะวันช่วย…
เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระที่จะไปทำลายโครงสร้างสมอง เพียงกินเมล็ดทานตะวัน1/4 ถ้วย ก็จะให้วิตามินอีสูงถึง 90.5 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการวิตามินอึในแต่ละวัน
เมล็ดดอกทานตะวันยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมที่ดี มีสารอาหารที่ช่วยป้องกันไมเกรน มีหลักฐาน การวิจัยพบว่า ระดับแมกนีเซียมมีผลต่อตัวรับและสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับไมเกรน แมกนีเซียมจะทำงานตรงกันข้ามกับแคลเซียม เวลาที่ระดับแมกนีเซียมต่ำ แคลเซียมจะวิ่งไปที่เซลล์ประสาทและกระตุ้นการทำงานของเซลล์ประสาทมากเกินไป ทำให้เซลล์ประสาทเกิดการหดตัวมากกว่าปกติ แต่ถ้ามีระดับแมกนีเซียมเพียงพอ จะช่วยให้เซลล์ประสาทคลายตัวผ่อนคลาย เมล็ดทานตะวัน 1/4 ถ้วยให้แมกนีเชียมประมาณ 1/3 ของความต้องการประจำวัน
เราอาจจะกินเมล็ดทานตะวันในรูปอาหารว่าง หรือผสมใส่สลัด โยเกิร์ต โรยไข่ตุ๋น พาสต้า หรือบดใส่น้ำจิ้มบางชนิด นำไปทำเป็นครึม เป็นเนยเมล็ดทานตะวันซึ่งไม่มีคอเลสเตอรอล แต่ได้ไขมันดีและมีวิตามินอีสูง
บลูเบอร์รี่ช่วย…
บลูเบอร์รี่มีสารกลุ่มฟลาโวนอล (Flavonal) ชนิดแอนโทไชยานินและฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ สามารถช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงอายุที่เริ่มมีปัญหาเรื่องความจำ และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ แต่กลไกการทำงานของฟลาโวนอยด์ต่อสมองยังไม่ชัดเจน
การวิจัยก่อนหน้านี้พบว่า สารดังกล่าวสามารถผ่านเขตแดนเลือดและสมองได้หลังจากที่บริโภคเข้าไป และจากการให้ดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ทุกวัน วันละ 500 มิลลิลิตร ติดต่อกันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าสารพลาโวนอยด์จะส่งเสริมการทำงาน
ของเซลล์ประสาทที่เชื่อมโยงกันให้สื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพ และกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาท ทำให้ความสามารถในการเรียนรู้และจดจำดีขึ้น ทั้งยังลดอาการซึมเศร้า รวมถึงชะลอความเสื่อมของสมองได้อีกด้วย
องุ่นช่วย…
มีสารพฤกษเคมีสำคัญหลายชนิด เช่น เรสเวอราทรอล (Resveratrol) เควอร์ซิติน (Quercetin) คาเทชิน และมีสารพฤกษเคมีอื่นๆ ซึ่งให้ผลในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ แนนซี เบอร์แมน แห่งโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแคนซัส ได้เปรียบเทียบหนูที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีองุ่นและไม่มีองุ่น พบว่าอาหารที่มีองุ่นช่วยการทำงานของยีนที่ยับยั้งการเกิด
โรคอัลไซเมอร์ ลดการอักเสบและความเครียดจากอนุมูลอิสระในสมองได้ การอักเสบนี้เองที่ทำให้นักวิจัยเชื่อว่ามีบทบาทสำคัญในการเกิดโรคที่ทำให้สมองเสื่อม
ผลการวิจัยของเบอร์แมนยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่เสริมองุ่นจะเพิ่มการทำงานของทรานสีไทเรดิน (Transthyretin) ถึง 246 เท่า ทรานส์ไทเรติน คือตัวที่ต่อต้านแอมีลอยด์เบต้าพลัค ช่วยลดการเกิดพลัคอันเป็นสาเหตุหนึ่งของอัลไซเมอร์
นักวิจัยยังพบว่า สารพฤกษเคมีในองุ่นช่วยยับยั้งการทำงานของยีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่ส่งผลให้แก่ก่อนวัยและเร่งการเกิดสมองเสื่อม เช่น โรคอัลไซเมอร์
ชาเขียวช่วย…
ชาที่เราดื่มกัน ไม่ว่าจะเป็นชาขาว ซาเขียว ชาอู่หลง หรือชาดำต่างก็มาจากต้นชาชนิดเดียวกัน มีสารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่างกายคือสารพอลิฟินอล (Polyphenol) เช่นเดียวกัน เพียงแต่สารนี้จะมีปริมาณแตกต่างกันตามกรรมวิธีการผลิตชาชนิดต่างๆ
สารพอลิฟินอลชนิดที่สำคัญคือกลุ่มสารคาเทชิน (Catechin)ซึ่งมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสูง สารในกลุ่มนี้มี 4 ชนิด แต่สารคาเทชินที่มีฤทธิ์มากที่สุดและปริมาณมากที่สุดในชาเขียวคือสารอีจีซีจี (Epigallocatechin-3-gallatae : EGCG) ซึ่งจัดว่าเป็นสารพอลิพีนอลที่ได้รับการศึกษามากที่สุด
ในบรรดาชา 4 ชนิด ชาขาวเป็นชาที่ผ่านกรรมวิธีการผลิตน้อยที่สุด รองลงมาคือชาเขียว โดยชาขาวจะผลิตจากส่วนของหน่ออ่อนที่เริ่มแทงยอดออกมาหรือใบชาใบแรกที่เริ่มผลิออก หลังจากเก็บจะต้องนำไปนึ่งทันที เพื่อยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในชา แล้วจึงนำไปทำให้แห้ง ชาขาวจึงมีสารคาเทชินสูงกว่าชาอื่น
ส่วนชาเขียวจะเก็บเมื่ออายุมากกว่าชาขาว หลังจากเก็บจะนำไปทำให้เหี่ยวโดยการผ่านลม แล้วจึงผ่านความร้อนอีกครั้งเพื่อยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในชา ชาเขียวจึงมีสารคาเทชินน้อยกว่าชาขาวเล็กน้อย อย่างไรก็ดี ชาเขียว 1 ถ้วยมีสารพอลิฟีนอลสูงถึง 50 – 150 มิลลิกรัม
มีข้อมูลการวิจัยว่า การดื่มชาเขียวสม่ำเสมอให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ป้องกันโรคตับ เพิ่มภูมิต้านทาน และยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกและฟัน รวมถึงการทำงานของสมอง
ปัจจุบันมีการวิจัยชาเขียวมากขึ้น โดยเฉพาะชาเขียวสกัด พบว่ามีผลด้านการป้องกันความจำเสื่อม เช่น อัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน แต่กลไกการทำงานยังไม่สามารถอธิบายได้
ที่มา
- นิตยสารชีวจิต
- สถาบันสุขภาพจิตเด็กและวัยรุ่นราชนครินทร์ (กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข)
