โปรตีนบาร์ ตัวช่วยฟิต เพื่อกล้ามสวย
มีงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า กินอาหารโปรตีนหรือ โปรตีนบาร์ สูงช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร ช่วยควบคุมน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ลดการสลายกล้ามเนื้อ ทั้งช่วยฟื้นฟูร่างกายจากอาการบาดเจ็บภายหลังการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว
ด้วยเหตุนี้นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงให้ความสนใจกับสารอาหารประเภทโปรตีนเป็นพิเศษ และเริ่มมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่กินง่าย มีโปรตีนสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอ
แม้ชีวจิตเน้นให้กินโปรตีนจากอาหารธรรมชาติ แต่เข้าใจถึงความสะดวกของการเสริมโปรตีนจากผลิตภัณฑ์ มื้อสุขภาพปักษ์นี้จึงตัดสินใจพามาทำความรู้จักกับโปรตีนที่ใช้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ พร้อมแนะนำปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับใน 1 วัน สำหรับบุคคลทั่วไป และนักกีฬา หลักการเลือกซื้อโปรตีนบาร์ รวมถึงสูตรโปรตีนบาร์ที่อุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหารหลากหลาย ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตนเอง
3 ผลิตภัณฑ์โปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ
ปัจจุบันโปรตีนที่ได้รับความนิยมนำมาผลิตในรูปของโปรตีนผงและโปรตีนบาร์ ได้แก่ เคซีน (casein) เวย์โปรตีน (whey protein) และโปรตีนนมถั่วเหลือง
เคซีน (casein) พบมากถึงร้อยละ 80 ในโปรตีนน้ำนม มีสีขาวสีเดียวกับน้ำนม ไม่มีกลิ่นรส
เคซีนมีข้อดีคือ มีกลูตามีน (glutamine) สารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อสูง ทั้งจะตกตะกอนเนื่องจากสภาวะเป็นกรดในกระเพาะอาหารและถูกย่อยด้วยเอนไซม์จากกระเพาะอาหารก่อน จึงเคลื่อนที่เข้าสู่ลำไส้เล็กได้ช้า มีผลให้กินแล้วอิ่มนานอยู่ท้องกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและต้องการลดน้ำหนักไปพร้อมกัน
สำหรับโปรตีนนมถั่วเหลือง สามารถถูกย่อยและดูดซึมไปใช้งานได้ร้อยละ 61 แม้น้อยกว่าเคซีน แต่โปรตีนถั่วเหลืองมีกลูตามีนสูง ทั้งสำนักงานอาหารและยา ประเทศสหรัฐอเมริกา (The United States Food and Drug Administration) ยังยอมรับว่า กินโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม ช่วยลดไขมันอิ่มตัว ลดคอเลสเตอรอลร้าย และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้
โปรตีนบาร์จากถั่วเหลือง เพิ่มกล้ามได้ไม่แพ้ใคร
เนื่องจากโปรตีนจากถั่วเหลืองดูดซึมไปใช้งานได้น้อยกว่า โปรตีนชนิดอื่นๆ โปรตีน หลายคนที่อยากมีหุ่นสวย กล้ามแข็งแรง จึงเกิดความสงสัยว่ากินแล้วสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกันหรือไม่
ล่าสุดงานวิจัยจาก มหาวิทยาลัยรัฐโอไฮโอ (The Ohio State University) พิสูจน์แล้วว่า โปรตีนบาร์จากถั่วเหลืองเพิ่มกล้ามได้ แถมมีคุณสมบัติที่เหนือกว่า
นักวิจัยคัดเลือกอาสาสมัครชายที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อายุ 19 – 25 ปี ตกลงเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกาย ที่มหาวิทยาลัยกำหนดขึ้น นาน 9 สัปดาห์ โดยต้องผ่านการออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนักอย่างน้อย 1 ปี หรือเคยออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ไม่สูบบุหรี่ ไม่กินอาหารเสริมชนิดอื่น ไม่มีปัญหาสุขภาพซึ่งอาจมีผลกระทบต่อการทดลอง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมีดัชนีมวลกายต่ำกว่า 30 หรือไม่อ้วนนั่นเอง
ก่อนการทดลองได้แบ่งหนุ่ม ๆ ออกเป็น 3 กลุ่ม 2 กลุ่มแรกให้กินโปรตีนบาร์จากเวย์โปรตีน วันละ 3 แท่ง คิดเป็นโปรตีนรวมวันละ 33 กรัม และกลุ่มที่ 2 ผลิตจากถั่วเหลือง ส่วนกลุ่มที่ 3 ไม่ได้รับโปรตีนบาร์แต่เข้ารับการฝึกออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน
หลังกินโปรตีนบาร์และออกกำลังกายต่อเนื่อง ปรากฏว่า ทั้งเวย์โปรตีนและโปรตีนถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (lean body mass) เช่นเดียวกัน แต่โปรตีนถั่วเหลืองมีคุณสมบัติเหนือกว่าคือ ทำให้ร่างกายมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดสูงกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่กินเวย์โปรตีน และกลุ่มที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยวารสาร Critical Reviews in Toxicology สนับสนุนว่า โปรตีนจากถั่วเหลืองไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อแต่สารแอนติออกซิแดนท์ในโปรตีนถั่วเหลืองยังมีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและปัญหาสุขภาพต่าง ๆ อีกด้วย
สำหรับกลุ่มที่ออกกำลังกายตามโปรแกรมเพียงอย่างเดียว พบว่ากล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่า หากเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายจะสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับบุคคลทั่วไป และนักกีฬา
บุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักหรือเป็นนักกีฬา ควรได้รับโปรตีนวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ใน 1 วันควรกินอาหารให้ได้โปรตีน 50 กรัม (เนื้อปลาสุก 2 ช้อนโต๊ะ เต้าหู้แข็งครึ่งแผ่น มีโปรตีนอย่างละ 7 กรัม ข้าว 1 ทัพพีมีโปรตีน 2 กรัม)
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา ประเทศสหรัฐอเมริกา (The American College of Sports Medicine) แนะนำปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ดังนี้
- นักกีฬาที่ออกกำลังโดยอาศัยความอดทน (Endurance athletes) เช่น วิ่งระยะไกล ควรได้รับโปรตีนวันละ 2 – 1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- นักกีฬาที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (power athletes) เช่น ยกน้ำหนัก ควรได้รับโปรตีนวันละ 2 – 1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
กล้ามจะใหญ่ได้ ต้องทำมากกว่ากินโปรตีน
อันดับแรกต้องกินโปรตีนอย่างเพียงพอ ควบคู่กับสารอาหารที่หลากหลาย และออกกำลังกายไปพร้อมกัน ผลวิจัยระบุว่า ช่วงเวลาการกินโปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ หากกินโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อปลา นมถั่วเหลือง ภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ทั้งกินเดี่ยวหรือกินร่วมกับคาร์โบไฮเดรต สามารถช่วยซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อได้
นอกจากนี้ รองศาสตราจารย์ ดร.กัลยา กิจบุญชู สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เตือนว่า ไม่ควรมุ่งกินเฉพาะโปรตีนจนละเลยสารอาหารอื่น ด้วยเหตุนี้เชื่อว่าเป็นสารอาหารเดียวซึ่งมุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ควรกินสารอาหารหลักและรองให้ครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี กินผักและผลไม้ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่สำคัญคือควรดื่มน้ำอย่างเพียงพอ เพราะหากขาดน้ำอาจมีผลลดสมรรถภาพในการออกกำลังกายได้
ในความเป็นจริง ร่างกายต้องการพลังงานจากสารอาหารอื่น เช่น คาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ร่างกายสามารถดึงมาใช้ได้ทันที รวมถึงวิตามินเกลือแร่ และน้ำที่สำคัญต่อการหดและคลายของกล้ามเนื้อ สารอาหารเหล่านี้ล้วนเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยสนับสนุนให้โปรตีนสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
ข้อแนะนำเลือกโปรตีนบาร์
เนื่องจากโปรตีนบาร์กินง่าย สามารถพกติดตัวกินเป็นอาหารว่างระหว่างวันได้สบาย อาจทำให้หลายคนกินโดยไม่พิจารณาส่วนผสมให้ถี่ถ้วน จนอาจทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารเกินพอดี หนังสือ Sports Nutrition Guidebook จึงมีหลักในการเลือกซื้อโปรตีนบาร์ ไว้ดังนี้
- มีไขมันต่ำ (low fat) คือมีไขมันรวมน้อยกว่า 5 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค
- มีใยอาหาร 3 – 5 กรัม ต่อ 1 หน่วยบริโภค
- สำหรับผู้ที่ควบคุมพลังงานในอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก ควรคำนึงถึงพลังงานจากอาหารประจำวัน และพลังงานในโปรตีนบาร์ร่วมด้วย เพราะโปรตีนบาร์ 1 แท่ง อาจให้
พลังงานตั้งแต่ 170 – 340 กิโลแคลอรี
- อาหารหลักควรมาจากธรรมชาติ ครบ 5 หมู่ เช่น กินโปรตีน จากเนื้อปลา นมถั่ว
เหลือง เต้าหู้ และใช้โปรตีนบาร์เป็นอาหารเสริม ไม่ควรกินเป็นอาหารหลักเพราะอาจทำให้ขาดสารอาหาร ชนิดอื่นได้
- หากกินโปรตีนบาร์วันละหลายแท่ง ควรพิจารณาถึงส่วนประกอบก่อนกิน เพื่อให้แน่ใจ
ว่า ไม่ได้รับแร่ธาตุที่เติมลงไปเกินพอดี เช่น สังกะสี โดยทั่วไปมีการเสริมให้ได้ปริมาณมากถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับใน 1 วัน (Recommended Dietary Allowances)
หากไม่พิจารณาส่วนประกอบก่อนกิน กรณีนี้อาจทำให้ร่างกายได้รับปริมาณสังกะสีมากเกินไป อาจมีผลขัดขวางการดูดซึมสารอาหารบางชนิด และลดประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้
โปรตีนบาร์โฮมเมด
เต้าหู้ – โยเกิร์ต
สูตรนี้ดดัดแปลงจากตำรับของนักกำหนดอาหาร ชื่อ นาดีน เดย์ (Nadine Day) มูลนิธิหัวใจและหลอดเลือดสมอง (The Heart and Stroke Foundation) ประเทศแคนนาดา ใช้เวลาทำเพียง 30 นาที ก็ได้โปรตีนบาร์ 12 แท่ง ที่อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และแร่ธาตุต่าง ๆ แล้วค่ะ
ส่วนประกอบ
กราโนลา ซีเรียลไขมันต่ำ (low-fat granola cereal) 2 ถ้วย
แป้งโฮลวีท 1/2 ถ้วย
แคนเบอร์รีอบแห้ง 1/2 ถ้วย
ลูกเกด 1/2 ถ้วย
เนยถั่ว 1/3 ถ้วย
โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย
เต้าหู้อ่อนสีขาว 2/3 ถ้วย
เมล็ดแฟล็ก (flax seed) 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำอุ่น 6 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทรายแดง 1/4 ถ้วย
วิธีทำ
- อุ่นเตาอบไว้ที่อุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียส
- ผสมกราโนลา ซีเรียลไขมันต่ำ แป้งโฮลวีท แคนเบอร์รีอบแห้ง และลูกเกด ลงในอ่าง
ผสม คนส่วนผสมแห้งให้เข้ากัน พักไว้
- ปั่นเมล็ดแฟล็กในเครื่องบดผสมอาหารให้ละเอียด เทลงในน้ำอุ่น คนผสมจนมี
ลักษณะเป็นเมือกคล้ายไข่ดิบ
- ผสมเมล็ดแฟล็กกับ เนยถั่ว โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ เต้าหู้
อ่อนสีขาว น้ำตาลทรายแดง ลงในอ่างผสมอีกใบ คนให้เข้ากัน จากนั้นเทส่วนผสมทั้งหมดลงในอ่างผสมใบแรก (ส่วนผสมแห้ง) คนให้เข้ากัน
- เทส่วนผสมทั้งหมดลงในถาดอบขนาด 8 x 8 นิ้ว ที่ปูกระดาษรองอบเรียบร้อยแล้ว เกลี่ยให้ส่วนผสมมีความหนาสม่ำเสมอกัน
- อบนาน 25 – 30 นาที หลังออกจากเตาอบพักไว้ให้เย็น
- ตัดแบ่งโปรตีนบาร์ออกเป็น 12 แท่ง เก็บในกล่องที่มีฝาปิดสนิท ไว้ที่อุณหภูมิห้อง
นาน 2 วัน หรือห่อโปรตีนบาร์ด้วยกระดาษฟอยล์ แช่ในช่องแช่แข็งเก็บนาน 2 สัปดาห์
คุณค่าทางโภชนาการ (โปรตีนบาร์ 1 แท่ง)
พลังงาน 203 กิโลแคลอรี โปรตีน 6 กรัม ไขมัน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม ใยอาหาร 4 กรัม โพแทสเซียม 272 มิลลิกรัม
อย่าลืมว่า ควรกินโปรตีนจากอาหารธรรมชาติให้หลากหลายดีที่สุด ส่วนโปรตีนบาร์มีไว้เป็นตัวช่วย กินเสริมระหว่างมื้อเพื่อความสะดวกเท่านั้นนะคะ
