การใช้ชีวิตทุกวันนี้ยากขึ้น หลายคนถูกความเครียดรุมเร้าจนเริ่มมีอาการของโรค ที่แย่ไปกว่านั้น The U.S. National Cancer Instituteประเทศสหรัฐอเมริกาเผยผลการศึกษาวิจัยจากทีมผู้เชี่ยวชาญนานาชาติกว่า 94 รายงาน ที่พบว่าผู้ป่วยมะเร็งมากกว่า 14,000 ราย ส่วนใหญ่จะโรคซึมเศร้าไปโดยปริยาย ขณะเดียวกันผู้ที่รอดชีวิตจากมะเร็งก็มักป่วยเป็นโรคซึมเศร้าสูงถึงกว่า 2,000,000 ราย
แต่ไม่ต้องห่วงนะคะวันนี้เราจะไขปริศนานี้พร้อมแนะทางออกในการดูแลสุขภาพใจ รวมถึงสุขภาพกายที่จะช่วยให้ใจคุณแข็งแรง ห่างไกลจากภาวะเครียด ซึมเศร้า และโรคมะเร็งในที่สุดค่ะ
How to Mind Booster
เพิ่มดีกรีความสุข หยุดซึมเศร้าต้านเครียด
ผู้ที่มีอาการซึมเศร้าอย่างรุนแรง จะบังคับควบคุมจิตใจตนเองแทบไม่ได้ มักคิดแต่ในเรื่องร้ายๆและหดหู่สิ้นหวัง จึงจำเป็นต้องพบจิตแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษาและไม่ต้องทุกข์ทรมานใจเป็นเวลานาน แต่สำหรับผู้ที่มีอาการไม่รุนแรงนัก 4 วิธีทางเลือกต่อไปนี้ก็อาจช่วยให้คุณเอาชนะโรคซึมเศร้า และลดความเครียดได้เช่นกันค่ะ
- ออกกำลัง เสริมพลังกาย+ใจ
วารสาร The British Journal of Sport Medicineตีพิมพ์การศึกษาวิจัยที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายเป็นยาขนานเอกที่สามารถรักษาโรคซึมเศร้าได้ เพราะช่วยเพิ่มระดับสารเคมีในสมองที่ชื่อ เซโรโทนิน (Serotonin) รวมถึงสารสื่อประสาทที่ทำให้อารมณ์ดีและมีความสุขอย่างเอนดอร์ฟิน (endorphins) ซึ่งช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดฮอร์โมนความเครียด มีผลให้จิตใจสงบ และนอนหลับลึกขึ้น โดยการออกกำลังกายที่จะมีผลต่อการรักษาโรคได้นั้น จะต้องทำติดต่อกันอย่างน้อย 10 วันขึ้นไป
ทั้งนี้คุณหมอกฤตชญาแนะนำเพิ่มเติมว่า “ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น เดิน วิ่ง โยคะ เต้นรำ ว่ายน้ำ โดยไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองมากเกินไป อาจเริ่มต้นออกกำลังกายในแบบที่ตัวเองชอบเพียงวันละ 5-10 นาทีก่อน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้น
“นอกจากนี้ การได้ออกไปทำกิจกรรมที่ตนเองชอบหรือทำแล้วมีความสุข รวมถึงกิจกรรมช่วยเหลือสังคม หรือการรวมกลุ่มกันทำกิจกรรมต่างๆ เพื่อกระตุ้นให้เกิดอารมณ์ทางบวก เช่น เข้าร่วมชมรม อุทิศตนเป็นจิตอาสา ก็มีส่วนช่วยเยี่ยวยาได้เป็นอย่างดีเช่นกัน เพราะผู้ป่วยโรคซึมเศร้าจะขาดความเชื่อมั่นในตนเอง รู้สึกไร้ค่า ขาดประสิทธิภาพ จึงทำให้ทำอะไรไม่สำเร็จ
“ดังนั้นแค่ได้ลุกขึ้นจากเตียงนอน หรือก้าวออกจากห้อง ไปออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ ก็เป็นจุดเริ่มต้นของการกลับมาสัมผัสความสำเร็จเล็กๆ ขั้นต้นได้อีกครั้งหนึ่งทั้งยังช่วยให้เรามองตัวเองดีขึ้น เห็นคุณค่าในตัวเอง และคิดที่จะทำตัวเราให้เป็นประโยชน์เพิ่มขึ้น
2. กำหนดลมหายใจ กระตุ้นความสุข
อาจารย์ ดร.ธรรมวัฒน์ อุปวงษาพัฒน์ อาจารย์ประจําภาควิชาสุขศึกษา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยบูรพา ผู้เชี่ยวชาญด้านการสะกดจิตบำบัดทางการแพทย์และจิตวิทยาให้คำปรึกษาและเป็นหนึ่งในสมาชิกสมาคมการสั่งจิตบําบัดทางการแพทย์และทันตกรรมนานาชาติสหรัฐอเมริกา (IMDHA) อธิบายว่า
“ในทางการแพทย์ พบว่า หากอยากมีอายุยืนยาว แข็งแรง และมีความสุข ให้กระตุ้นระบบประสาทฝั่งพาราซิมพาเทติก (PNS) หรือประสาทฝั่งผ่อนคลายเป็นหลัก เพราะระบบประสาทฝั่งนี้จะช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนดี ได้แก่ เอนดอร์ฟินเซโรโทนิน ออกซิโตซิน โกร๊ธฮอร์โมน โดปามีน ซึ่งฮอร์โมนทั้งหมดมีผลให้ร่างกายผ่อนคลายมีความสุข เยียวยาอาการเจ็บปวด
“แล้วให้ใช้ ประสาทฝั่งซิมพาเทติก (SNS) หรือประสาทฝั่งเร่งเร้าเพียงอ่อนๆ พอมีชีวิตชีวาเป็นบางครั้งคราว เมื่อยามภัยคุกคามเข้ามาเท่านั้น เพราะประสาทฝั่งเร่งเร้านำมาซึ่งสารแห่งความทุกข์มากมาย เช่น คอร์ติซอลอดีนาลีนแลกเตท เป็นต้น จึงพูดได้ว่า ระบบประสาทฝั่งพาราซิมพาเทติก เป็นระบบประสาทแห่งความสุข ส่วนประสาทฝั่งซิมพาเทติกเป็นระบบประสาทแห่งความทุกข์”
ซึ่งอาจารย์ ดร.ธรรมวัฒน์ มีวิธีการง่าย ๆ ที่ช่วยจะกระตุ้นร่างกายให้หลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขออกมาเยียวยาฟื้นฟูร่างกายและจิตใจดังนี้ค่ะ
วิธีที่ 1 การหายใจเข้าลึกจนท้องป่อง แล้วหายใจออกให้ยาวจนรู้สึกสบาย10 ครั้ง วิธีนี้ ไม่เพียงกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกเท่านั้น ยังช่วยปรับคลื่นสมองให้อยู่ในโหมดคลื่นอัลฟ่าด้วย ซึ่งช่วยส่งเสริมความจำ การคิด การมองโลกในแง่ดี คุณจะสงบเร็วขึ้น มีสติ ตัดสินใจปัญหาและสถานการณ์เฉพาะหน้าได้ดีขึ้น
วิธีที่ 2 การเคาะตามจุดเส้นเมอริเดียนหรือจุดรวมประสาทของร่างกาย เช่น การเคาะที่ศีรษะใบหน้า และหู จะช่วยกระตุ้นระบบประสาท ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
โดยคุณหมอกฤตชญากล่าวเสริมถึงคุณประโยชน์ของการฝึกลมหายใจว่า
“Breathing Exercise หรือการฝึกลมหายใจ เข้าลึก ออกยาว ช่วยคลายเครียดได้ตั้งแต่ระดับคนที่ยังไม่เป็นโรคเครียด ไปจนถึงคนที่มีภาวะเครียดซึมเศร้า หรือวิตกกังวล ทำให้จิตใจผ่อนคลาย พักจากความคิดบางอย่างที่วนเวียนอยู่ในหัว แล้วกลับมาอยู่กับร่างกายของตัวเอง
“อาจทำก่อนนอนจนกระทั่งหลับไป หรือขณะทำงานระหว่างวันเพื่อผ่อนคลายความเครียด และบู๊ตพลังให้กับตัวเองค่ะ”
3. แสงแดดยาม สร้างอารมณ์แจ่มใส
งานวิจัยจากมหาวิทยาลัย McGillในเมืองมอนทรีอัล ประเทศแคนาดา พบว่า การที่มนุษย์เราไม่ค่อยได้มีโอกาสออกมารับแสงแดดเสียบ้าง ก็อาจเป็นตัวการที่ทำให้เกิดโรคซึมเศร้าได้เช่นกัน นั่นเพราะ แสงแดดช่วยให้นาฬิกาภายในร่างกายของมนุษย์ทำงานเป็นปกติ รวมถึงการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ดังนั้น การออกมารับแสงแดดจึงสามารถทำให้อารมณ์แจ่มใสกระปรี้กระเปร่าขึ้นได้
นอกจากนี้อาจารย์ ดร.ธรรมวัฒน์ยังแนะนำอีกด้วยว่า
“แสงแดดที่ช่วยในการบำบัดรักษาโรคซึมเศร้านั้น ควรมีค่าความสว่าง 1,500 – 10,000 ลักซ์ หรือให้คนไข้เดินตากแดดยามเช้าช่วงเวลา 6 โมงครึ่ง ถึงก่อน 9 โมงเช้า อีกหนึ่งวิธีง่ายๆ ก็คืออยู่ในห้องสว่างๆ โล่งๆ หรือเปิดหน้าต่างรับแสงสว่างจากภายนอกบ้าง วันละประมาณ 30 นาที
“เมื่อร่างกายได้รับ แสงแดดอ่อนๆจะช่วยลดการสร้างฮอร์โมนเมลาโตนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับถ้าหากเก็บตัวอยู่แต่ในที่มืด จะทำให้ฮอร์โมนตัวนี้สูงขึ้นและอาจส่งผลให้เกิดการง่วง เหงา ซึมเซาได้”
นอกจากแสงแดดตามธรรมชาติแล้ว ในปัจจุบันนักจิตวิทยายังมีการนำพลังของสีมาปรับใช้ เพื่อบำบัดอาการเจ็บป่วยต่างๆ ของร่างกายและจิตใจให้กับผู้ป่วยมากมายเรียกศาสตร์นี้ว่า “สีบำบัด” หรือ “Color Therapy”
โดยอาจารย์ ดร.ธรรมวัฒน์อธิบายหลักการทำงานนี้ว่า
“สีแต่ละสีมีความยาวคลื่น (Wave length) และความถี่ (Frequency) ที่แตกต่างกัน เมื่อจอประสาทตาของเรารับแสงสีต่างๆผ่านเข้าไปสู่ต่อมไพเนียลในสมอง ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมจังหวะการดำเนินชีวิตในแต่ละวันของเรา เช่น การกิน การนอน การขับถ่าย
“หลังจากนั้นต่อมไพเนียลจะมีปฏิกิริยาในการตอบสนองต่อสีแต่ละสีแตกต่างกันออกไป ซึ่งส่งผลให้ความรู้สึก จิตใจ ฮอร์โมน และอารมณ์ในร่างกายของเราในขณะนั้น รู้สึกแตกต่างกันออกไป สำหรับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าแล้ว สีเหลือง ทอง แสด ขาวสว่าง จะช่วยเยียวยาอาการท้อแท้หดหู่ หมดกำลังใจ ให้ความรู้สึก อบอุ่นใจ ร่าเริง เป็นมิตร และลดทอนความกลัวได้
“ฉะนั้น บรรยากาศห้องนอนของผู้ป่วยโรคซึมเศร้าจึงควรรายล้อมไปด้วยสีดังกล่าว และหลีกเลี่ยงสีดำ ที่ทำให้เกิดความรู้สึกเคร่งขรึม อึมครึม น่ากลัว เก็บกด เศร้าโศก เป็นต้นครับ”
4. ครอบครัว ผู้ช่วยอันดับหนึ่ง
เวลาที่คนเราซึมเศร้า มักจะแยกตัวออกห่างจากผู้อื่น ซึ่งอาจทำให้เกิดความเหงาและยิ่งทำให้เราห่างไกลจากการได้รับกำลังใจและความช่วยเหลือ จนทำให้เกิดอารมณ์ซึมเศร้าเพิ่มมากขึ้น ฉะนั้นการมีความสัมพันธ์ที่ดีกับครอบครัวหรือบุคคลที่เรารัก จึงมีความสำคัญมากที่จะช่วยสลายความเศร้าได้
หนังสือ วิธีเบื้องต้นในการดูแลจิตใจตัวเอง เมื่อเกิดภาวะซึมเศร้า ของศูนย์สุขภาวะทางจิต คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ให้ความรู้ว่า สิ่งที่เราต้องเตือนตนเองเมื่อเศร้า คือบางครั้งเรารู้สึกอับอาย เหนื่อยเกินกว่าจะพูดคุยหรือรู้สึกผิดที่ละเลยความสัมพันธ์ไป แต่ขอให้ระลึกอยู่เสมอว่า นั่นเป็นแค่ความคิดของความซึมเศร้า
การออกไปขอความช่วยเหลือไม่ได้เป็นสัญลักษณ์ของความอ่อนแอหรือเป็นการรบกวนผู้อื่นอาจเริ่มจากสิ่งที่ทำได้ง่ายๆ เช่น การพูดคุยถึงความรู้สึกของเรากับผู้อื่น การโทรศัพท์หรืออีเมล์หาเพื่อนเก่าและใหม่ การดูภาพยนตร์กับครอบครัว เป็นต้น
ซึ่งแน่นอนว่ากำลังใจจากคนรอบข้างคือสิ่งสำคัญไม่น้อยด้วยเช่นกัน ดังที่รองศาสตราจารย์ นายแพทย์ชัชวาล ศิลปะกิจ ผู้อำนวยการศูนย์จิตตปัญญาศึกษา มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำว่า
“ครอบครัว คนรอบข้างที่มีสภาวะจิตใจยังดีอยู่ ควรทำความเข้าใจว่า ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าไม่ใช่คนอ่อนแอ หรือมีจิตใจไม่เข้มแข็ง แต่นั่นคือสภาวะอารมณ์ สภาวะจิตใจของคนๆ นั้น คือความเจ็บป่วยไม่สบายอย่างหนึ่ง
“รวมถึงควรเลิกตั้งคำถามกับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าว่า ‘ทำไม’ซึ่งเป็นคำถามที่แสดงความไม่พอใจ เช่น ทำไมเธอไม่รู้จักปล่อยวาง คิดมากทำไม ทำไมไม่รู้จักหักห้ามใจเสียบ้าง เพราะผู้ป่วยโรคซึมเศร้ารู้สึกแย่อยู่แล้ว เมื่อมาเจอคนรอบข้างตั้งคำถามเชิงลบ ยิ่งเป็นการตอกย้ำให้เสียความรู้สึกมากขึ้นไปอีกฉะนั้นสิ่งที่คนในครอบครัวควรทำก็คือ รับฟังเขาอย่างเข้าอกเข้าใจ
“ที่สำคัญคือเราทุกคนควรเรียนรู้ฝึกฝนจิตใจ เริ่มต้นจากการทำความรู้จักตัวเองก่อนว่า ธรรมชาติของจิตใจเป็นอย่างไร จิตใจเดี๋ยวมันก็คิด เดี๋ยวมันก็นึกเดี๋ยวก็คอยตัดพ้อกับเรื่องในอดีต เดี๋ยวก็กังวลกับเรื่องในอนาคต อยู่ดีๆ ไม่มีเรื่องราว มันก็ปรุงแต่งขึ้นมาได้ ซึ่งล้วนแล้วแต่ทำให้จิตใจเศร้าหมองทั้งสิ้น
“โดยเริ่มฝึกฝนตั้งแต่ตอนที่ตัวเองยังไม่มีปัญหา ไม่ใช่เรียนรู้ฝึกฝนจิตใจให้เข้มแข็งตอนอกหัก ตอนเสียใจ ตอนธุรกิจมีปัญหา เพราะในสภาวะแบบนั้นจะเกิดการเรียนรู้ได้ยากมาก การเรียนรู้ที่ดีคือเรียนรู้เมื่อพร้อม เมื่อจิตใจไม่มีภาระเยอะ เปรียบเทียบเหมือนการออกกำลังกาย ก็ต้องออกขณะที่ร่างกายแข็งแรง ไม่ใช่ตอนป่วยไข้ จิตใจเองก็ต้องฝึกฝนเรียนรู้ตั้งแต่ตอนที่ยังไม่มีปัญหาเช่นกัน”
เมื่อรู้จักจัดการกับความเครียด ซึมเศร้าที่เกาะกุมจิตใจอย่างถูกวิธี สุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ปลอดโรค(มะเร็ง) จะไปไหนเสีย…จริงไหมคะ
