อาหารตามสั่ง ก็คลีนได้ แค่เลือกเป็น!

อาหารตามสั่ง ก็คลีนได้ แค่เลือกเป็น!

เคยมีความคิดจะกินคลีนกันใช่มั๊ย? เชื่อว่าทุกคนเคยคิด เพราะอยากมีสุขภาพดี บางคนก็อยากจะกินเพื่อลดน้ำหนัก บางคนอยากจะสวยหล่อเหมือนดาราที่ชื่นชอบ แต่!! มองไปทางไหนเมนูคลีนมีขายน้อยนิดเหลือเกิน และส่วนใหญ่ก็ราคาค่อนข้างแพง ถ้าจะให้คุ้มค่า หรืออยากจะกินจริงจังก็ต้องหาซื้อวัตถุดิบมาทำกินเอง แต่เวลาต้องใช่ว่าจะมีมาก กว่าจะกลับมาบ้านกว่าจะมาทำกินคงจะหิวตาลายและยิ่งทำให้กินเยอะกว่าเดิมอีก เพราะฉะนั้นควรควบคุมประมาณให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ คือ

เพศชาย พลังงานที่ควรได้รับ 1800 – 2000 Kcal/วัน
เฉลี่ยต่อมื้อไม่ควรเกิน 600 – 660 Kcal/วัน

เพศหญิง พลังงานที่ควรได้รับ 1200 – 1600 Kcal/วัน
เฉลี่ยต่อมื้อไม่ควรเกิน 400 – 530 Kcal/วัน

วันนี้เราเลยมีวิธีการเลือกกินจากเมนูตามสั่งทั่วไปให้คลีนได้ ง่ายๆ ไปเริ่มเลย

คลิกอ่านต่อที่หน้าถัดไป

มื้อเช้า

มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญสุดๆ ที่ร่างกายของคนเราต้อง เพื่อร่างกายจะนำเอาพลังงานที่ได้ไปใช้ดำเนินชีวิตประจำวัน ซึ่งห้ามอดเด็ดขาดไม่อย่างนั้นจะไปกินหนักในมื้ออื่นๆ แล้วจะกินเกินร่างกายต้องการและส่วนเกินนั้นก็กลายเป็นไขมันสะสมทำให้อ้วนได้ง่าย และควรกินมื้อเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนจะต้องเลือกกินอาหารประเภทโปรตีน ผักต่างๆ และคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่พอเหมาะ เป็นส่วนประกอบหลักในมื้อนี้ ซึ่งแหล่งโปรตีนที่ได้จากธรรมชาติจะอยู่ในเนื้อสัตว์ อาทิ ปลาทูน่า อกไก่ สันในไก่ ไข่ไก่ เนื้อวัว เนื้อปลาแซลมอน ส่วนแหล่งคาร์โบไฮเดรต จะได้จาก ข้าว หรือ ขนมปัง  เป็นต้น

มื้อเช้า แนะนำได้แก่

• โจ๊กหมูใส่ไข่ พลังงานประมาณ 232 Kcal
• เกาเหลาไม่ใส่กระเทียมเจียวกับข้าวสวย (150 กรัม) พลังงานประมาณ 375 kcal
• น้ำเต้าหู้หวานน้อยๆ เติมเครื่องประเภทถั่ว และ ธัญพืช พลังงานประมาณ 200-230 kcal
• ข้าวราดกะเพราไก่ใส่เห็ดกับไข่ดาวน้ำ ไม่ใช้น้ำมัน พลังงานประมาณ 352 Kcal

คลิกอ่านต่อที่หน้าถัดไป

มื้อกลางวัน

มื้อนี้เป็นมื้อจะเน้นโปรตีนมากกว่ามื้อเช้า หรือถ้าใครอยากจะใช้สูตรเดียวกับมื้อเช้าก็ไม่ว่ากัน มื้อนี้ควรห่างจากมื้อเช้าประมาณ 4 ชั่วโมง จะเน้นเมนูต้ม นึ่ง ตุ๋น ย่าง อบ โดยหลีกเลี่ยงเมนูผัดด้วยน้ำมันหรือทอด ลดอาหารประเภทรสจัด

มื้อกลางวัน แนะนำได้แก่

• สุกี้รวมมิตรน้ำ ใส่น้ำจิ้ม 1 ถ้วยเล็ก พลังงานประมาณ 207 kcal
• ต้มเลือดหมูไม่ใส่กระเทียมเจียว กับข้าวสวย (150 กรัม) พลังงานประมาณ 300-310 kcal
• ข้าวมันไก่เนื้อล้วน เปลี่ยนข้าวเป็นข้าวสวย ทานกับน้ำจิ้มน้อยๆ 1 จาน พลังงานประมาณ 300 kcal
• แกงจืดมะระยัดไส้ กับข้าวสวย พลังงานประมาณ 90-100 Kcal
• สเต๊กหมู พลังงานประมาณ 375 Kcal

ของว่างยามบ่าย

ควรเน้นกินผลไม้สด อาทิ แคนตาลูป 8 ชิ้นพอคำ 54 kcal , แตงโม 8 ชิ้นพอคำ 58 kcal , แก้วมังกร ครึ่งลูก 118 kcal , มะละกอ 8 ชิ้นพอคำ 60 kcal ,กล้วย 1 ผล 60 kcal , ฝรั่ง 1 ผล120 Kcal หรือ โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ ให้พลังงาน 80-90 kcal นมถั่วเหลืองรสกลมกล่อม 250 ml 160 kcal

คลิกอ่านต่อที่หน้าถัดไป

มื้อเย็น

มื้อนี้ไม่ควรกินอะไรที่หนักมากจะเน้นอาหารประเภทผักๆ ลดปริมาณข้าวแป้งลง แต่ทดแทนด้วยการทานธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วแดง ลูกเดือย ถั่วแระ มันเทศ ฟักทอง และเน้นที่การทานผักและผลไม้ที่มีกากใยสูงๆ ร่วมกับเนื้อสัตว์ ไม่ปรุงอาหารรสจัดจ้านจนเกินไป และไม่ควรอด ควรกินมื้อนี้ก่อนจะเข้านอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง

มื้อเย็น แนะนำได้แก่

• ต้มยำไก่ใส่เห็ดน้ำใส 1 ถ้วย 80-100 kcal
• ยำรวมมิตร 1 จาน 150-200 kcal
• ยำไข่ต้ม 1 จาน (ไข่ 2 ใบ) 210 kcal
• ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ ไม่ใส่กระเทียมเจียว 80-100 kcal

ว้าวๆ ชีวิตเริ่มง่ายขึ้นเยอะสามารถเลือกทานอาหารที่มีขายทั่วไป หรือเมนูตามสั่งที่เราก็สามารถเลือกไปตามวัตถุดิบที่หาได้ในร้านตามสั่งแค่นี้การกินคลีนก็ไม่ใช่ปัญหา ลองเอาวิธีและเมนูนี้ไปลองปรับใช้ในชีวิตประจำดูนะคะ จะได้สุขภาพดี ผอมเพียวได้อย่างใจ

ข้อมูลอ้างอิงจาก lovefitt.com

เรียบเรียงข้อมูลโดย Admin Pak Kimji