เครียดปวดหัว แก้ไม่ได้ต้องจัดการที่ ฮอร์โมน

เครียดปวดหัว แอดเชื่อว่าเป็นอาการของคนเกือบทุกคน แล้วยิ่งถ้าเจอว่า เครียดก็ไปผ่อนคลายสิ บางทีมันก็ผ่อนไม่ได้ไง ทำงานอดิเรกก็แล้ว พักผ่อนก็แล้วก็ไม่หายเครียด วันนี้แอดชวนมาสยบเครียดด้วยอีกวิธี ที่ไม่ใช่การผ่อนคลาย แต่เป็นการจัดการที่สารเคมีในร่างกายอย่าง ฮอร์โมน

ทำไมฮอร์โมนช่วยกำหนดว่า เครียด ไม่เครียด

ความเครียด ที่เราพูดถึงกัน เกิดจากภาวะที่ร่างกายหลั่งสารเคมีที่ชื่อว่า คอร์ติซอล หรือที่เราคุ้นกันในชื่อ ฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือ ชื่อเล่นๆ ฮอร์โมนความเครียด ซึ่งตามปกติแล้ว ร่างกายจะหลั่งออกมาในทุกเช้าเพื่อให้ร่างกายมีความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น และระดับน้ำตาล ในกระแสเลือดสูงขึ้น เป็นผลให้คนเราเกิดความตื่นตัว แข็งแรง และมีพลังพร้อมรับกับสถานการณ์ จึงนับว่าความเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นประโยชน์ ที่ทำให้เราตื่นตัวกระตือรือร้น ในการใช้ชีวิตประจำวัน

แต่หากว่ามีเรื่องอะไรมากระทบ ก็จะยิ่งหลั่งคอร์ติซอลออกมามาก และนานกว่าปกติ ส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะอาการหัวใจเต้นเร็ว ความดันสูง อยู่นานเกินไป จนทำให้เกิดภาวะที่หลายคนคุ้นเคยเช่น เครียดปวดหัว เครียดลงกระเพาะ หรือกลายเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ รวมถึงโรคอื่น ๆ อีกหลายโรค ปัญหาสุขภาพจิตก็เกิดขึ้นตามมา อย่างไม่อาจหลีกเลี่ยง เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล

แต่ร่างกายก็ไม่ใช่ว่าจะมีเพียงฮอร์แค่ความเครียด แต่ยังมีฮอร์โมนแห่งความสุข ที่สำคัญถึง 3 ตัว คือ

เอนดอร์ฟิน ฮอร์โมนที่ช่วยบรรเทาอาการปวดตามธรรมชาติ แต่จะหลั่งในช่วงเวลาสั้นๆ ที่เราทำกิจกรรมที่มีความสุข หรือมีเสียงหัวเราะ จึงเป็นเหตุผลที่ว่าพอเราทำอะไรที่มีความสุข มักจะลืมอาการเจ็บป่วยไปได้บาง ฮอร์โมนตัวนี้ยังช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันอีกด้วย
เซโรโทนิน ไม่ใช่แค่ช่วยในเรื่องการนอนหลับ แต่ยังต้านซึมเศร้า สร้างความสงบสุข คุมความดันโลหิต ปรับอารมณ์ความรู้สึกให้ไปในทางบวก และแม้จะส่งผลต่อสมอง แต่กว่า 90% ของเซโรโทนินมาจากลำไส้! (เขาถึงว่าลำไส้ต้องแข็งแรง) หากเซโรโทนินไม่สมดุล อาจทำให้อารมณ์อ่อนไหว โมโหง่าย ใจร้อน ไม่มีสมาธิ
โดพามีน เป็นสารที่ทำให้รู้สึกตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีสมาธิ สนใจต่อสิ่งกระตุ้นรอบตัว นอกจากนั้นส่งผลต่อความสุข การรับรู้ และความจำ โดพามีนจะหลั่งเมื่อรู้สึกตื่นเต้น ดีใจ หากขาดไปคนเราจะหยุดทำสิ่งที่เคยชอบทำ และเป็นต้นเหตุของการเกิดโรคพาร์กินสัน ในทางกลับกัน หากว่ามีมากเกินไป ก็อาจจะทำให้เป็นโรคซึมเศร้าขั้นรุนแรง

5 วิธีเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข

นายแพทย์เจษฎา โชคดำรงสุข อดีตปลัดกระทรวงสาธารณสุข ให้คำแนะนำสำหรับการเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุขนั้นทำได้ ด้วย 5 ข้อดังนี้ คือ

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที จะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขทั้ง 3 ตัว ได้แก่ เซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีผลต่อความสุข ความมั่นคงทางอารมณ์ และช่วยป้องกันโรคซึมเศร้า เอนดอร์ฟิน ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี ลดความกังวลและความเจ็บปวด และโดรพามีน ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกสดชื่น กระฉับกระเฉง
รับประทานอาหารให้ดี โดยเฉพาะอาหารจำพวกน้ำตาล ไขมัน และคอเลสเตอรอล ในระดับที่พอเหมาะไม่น้อยเกินไป การรับประทานอาหารประเภทน้ำตาลหรือไขมันในระดับต่ำเกินไป จะทำให้ระดับโดพามีนในร่างกายต่ำไปด้วย การรับประทานกล้วย ธัญพืช สามารถช่วยเพิ่มระดับของโดพามีนได้ นอกจากนี้การรับประทานอาหารโปรตีนที่มีส่วนประกอบของทริปโตเฟนในปริมาณมาก เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ปลา นม กล้วย ถ้วลิสง จะช่วยเพิ่มการหลังของเซโรโทนิน
ทำกิจกรรมท่ามกลางแดด อย่างน้อย 20 นาทีในตอนเช้า จะส่งผลให้ร่างกายผลิตสารเมลาโทนินที่จะเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน ช่วยในเรื่องของการนอนหลับ พักผ่อนได้เต็มที่ในตอนกลางคืน
นวดตัว เป็นพลังจากการสัมผัส ซึ่งมีรายงานวิจัยโดย Touch Research Institute ของ Miami School of Medicine พบว่า การนวดตัวช่วยเพิ่มเซโรโทนิน ถึง 28% และลดสารคอร์ติซอลที่เป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดได้ถึง 31%
ลดเครียดและจัดการอารมณ์ที่ทำให้เครียด เช่น ความกังวล ความโกรธ ความกลัว เพื่อช่วยเพิ่มระดับของเซโรโทนิน อาทิ การฝึกหายใจคลายเครียด

อาหารเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข

อีกวิธีที่สามารถจัดการความเครียดได้อย่างง่ายและยังส่งผลดีต่อสุขภาพ คือ การเลือกรับประทานอาหาร เพราะสารอาหารบางชนิดช่วยทำให้ลดความเครียดได้ โดยอาหารที่มีสารอาหารลดความเครียดได้ ตามที่Harvard Medical School และนักโภชนาการจากโรงพยาบาลชั้นนำแนะนำ ได้แก่

ข้าว แป้ง หรือธัญพืชไม่ขัดสี

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนเซโรโทนิน โดยฮอร์โมนนี้จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และนอนหลับง่ายขึ้น ซึ่งข้าวที่ไม่มีการขัดสีจะใช้เวลาย่อยนาน จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราค่อยๆ สูงขึ้นอย่างช้าๆ ทำให้รักษาระดับของฮอร์โมนนี้ไว้ ส่งผลให้ร่างกายคลายความตึงเครียด

อาหารที่อุดมด้วย”ทริปโตเฟน” ทริปโตเฟน (Tryptophan)

เป็นกรดแอมิโนจำเป็นชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารอื่น พบได้ในนม เนย ไข่แดง เนื้อสัตว์ ปลา ไก่งวง ถั่วลิสง อัลมอนด์ อินทผาลัมแห้ง กล้วย มะละกอ คอตเทจชีส โดยนำไปใช้สร้างสารเซโรโทนินหรือสารสื่อประสาทที่ช่วยทำให้เรามีความสุข นอกจากนั้นทริปโตเฟนยังทำงานร่วมกับกรดโฟลิกและธาตุเหล็กในการช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงอีกด้วย

ส้มหรือฝรั่ง

เป็นผลไม้ที่มีวิตามินชีสูง ซึ่งเป็นสารสร้างอนุมูลอิสระ หากมีความเครียดร่างกายมีแนวโน้มที่จะเกิดอนุมูลอิสระมากขึ้น วิตามินชีจึงช่วยต้านอนุมูลอิสระ และซ่อมแซมร่างกาย ลดความดันโลหิต และลดฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกิดจากความเครียด

ชาเขียว

ในชาเขียวนั้นมีสารแอล-ทีอานีน เป็นโปรตีนที่ช่วยทำให้สมองผ่อนคลาย ลดความเครียดและวิตกกังวลได้ อีกทั้งยังมีสารอิพิแกลโลคาเทชินแกลเลต (Epigal. locatechin Gallate-EGCG) ที่ช่วยลดการเหนื่อยล้าของร่างกายและจิตใจ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น

ผักโขม

อุดมไปด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียม ช่วยลดระดับความเครียดทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และยังช่วยควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี จึงช่วยลดความดันและคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด

ผักสีเขียว

ผักสีเขียวที่หลายคนอาจะเบือนหน้าหนีอย่าง บรอกโคลี ผักคะน้า ผักกาดคอส และคะน้าฝรั่ง มีวิตามินบี 6 และยังมี
กรดโฟลิก (Folic Acid) ที่เป็นสารสำคัญในการลดภาวะซึมเศร้า เพราะเมื่อร่างกายมีกรดโฟลิกในปริมาณน้อยเกินไปก็จะทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าขึ้น ดังนั้นเราจึงควรรับประทานผักสีเขียวอย่างน้อยในทุก ๆ มื้อหรือสองมื้อต่อวัน

ปลาแซลมอน

อุดมไปด้วยวิตามินดีและโอเมก้า-3 ที่มี DHA สูง ซึ่งการรับประทานแซลมอนอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 -3 ครั้ง สามารถลดอัตราเสี่ยงการเป็นโรคซึมเศร้าได้ เพราะสารอาหารโฟเลต และวิตามินบี 12 ที่อยู่ในปลาแซลมอนนั้นช่วยลดอาการซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี

อาหารเสริมที่อุดมด้วยวิตามินดี

จากงานวิจัยหลายฉบับพบว่า คนที่มีภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะ “ภาวะซึมเศร้าจากการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาล” (Seasonal Affective Disorder -S.A.D.) ซึ่งเป็นภาวะที่จะเกิดในช่วงฤดูหนาว และเกิดกับคนที่อยู่ในประเทศที่ใกล้กับทางขั้วโลกเหนือเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากเมื่อไม่มีแสงแดดก็จะทำให้ร่างกายไม่ได้รับวิตามินดีมากพอ จนกระทั่งเกิดภาวะซึมเศร้าขึ้น โดยภาวะนี้จะมีอาการดีขึ้นเมื่อได้รับวิตามินดีเพิ่มขึ้น ดังนั้นการรับประทานวิตามินดีเสริมจึงสามารถช่วยบรรเทาอาการภาวะซึมเศร้านี้ได้

เบอร์รี่หลากชนิด

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่อุดมไปด้วยแอนโทไซยานิดิน (Anthocyanidins) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง เมื่อเรารับประทานเบอร์รีในปริมาณสัปดาห์ละ 1 ถ้วยขึ้นไปจะช่วยให้สมองของ
เราทำงานได้ดีขึ้น

อาหารทะเลจำพวกหอย

อาหารทะเลยอดฮิต อย่างหอยเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ซึ่งหากได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพออาจส่งผล ให้เกิดอาการเชื่องซึม หงุดหงิด และซึมเศร้าได้ เพราะวิตามินบีเป็นส่วนสำคัญสำหรับการสร้างสารสื่อประสาทหลายชนิด และยังเป็นวิตามินที่สามารถช่วยต้านความเครียดได้เป็นอย่างดี

ป๊อปคอร์นไร้น้ำมัน ไร้สารปรุงแต่ง

จริงๆ แล้วป็อปคอร์นเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพชนิดหนึ่งเลยทีเดียว เพราะมีปริมาณไฟเบอร์สูงช่วยให้ร่างกาย
อิ่มนานขึ้น เมื่อร่างกายไม่รู้สึกหิวบ่อย ทำให้เราไม่ต้องเกิดอาการหงุดหงิดจากความหิว หรือจากอาการน้ำตาลในเลือดต่ำ รวมไปถึงช่วยให้เซโรโทนินหรือฮอร์โมนแห่งความสงบเพิ่มขึ้น ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น แต่ต้องรับประทานให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม และไม่รับประทานบ่อยครั้งจนเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายเกิดการต่อต้าน
อินซูลินและลดระดับเซโรโทนินได้