7 อาหารชะลอวัย
เมื่อล่วงเข้าสู่วัยเกษียณและเกิดความเปลี่ยนแปลงในระบบต่างๆ ร่างกายจะต้องการสารอาหารบางชนิดและ อาหารชะลอวัย มากกว่าวัยอื่น คุณศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกําหนดอาหารวิชาชีพ ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนํากลุ่มอาหารที่ผู้สูงอายุควรกินเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมตามวัย ดังนี้
1.น้ำ
ควรดื่มน้ำให้เพียงพอหรือไม่ต่ำกว่าวันละ 8-12 แก้ว ช่วยให้ไตขับถ่ายของเสียได้ดี ลดปัญหาท้องผูกที่มักพบบ่อยในผู้สูงอายุได้ นอกจากการดื่มน้ำแล้ว ควรจัดให้มีอาหารประเภทแกงหรือซุปทุกมื้อ
2.แป้ง
คิดเป็นสัดส่วนร้อยละ 50 ของมื้อ ในกรณีที่มีโรคประจําตัวหรือต้องการควบคุมน้ำตาล ให้ลดสัดส่วนของแป้งลงเหลือร้อยละ 30 ควรเลือกแป้งหรือข้าวที่ไม่ขัดสี รวมถึงเพิ่มธัญพืชหลากสีในมื้ออาหาร เพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดโอกาสเกิดโรคเบาหวาน โรคเหน็บชา และป้องกันปัญหาท้องผูก
3.โปรตีน
ปริมาณที่แนะนําคือ วันละ 180–210 กรัม แบ่งเป็นมื้อละ 60-70 กรัม เลือกโปรตีนจากปลา ถั่ว หลากสี และเห็ดต่างๆ เพราะย่อยง่าย ไขมันต่ำ อีกทั้งอุดมไปด้วยไขมันดีที่ช่วยการทํางานของระบบสมอง
4.ผักผลไม้
ปริมาณที่แนะนําคือ วันละ 400 กรัม แบ่งเป็นมื้อละ 130 กรัม ควรเลือกผักผลไม้หลากสีและมีปริมาณน้ำตาลไม่สูงมาก เน้นกินให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้วิตามินครบถ้วนและใยอาหารมาช่วยกระตุ้นการทํางานของระบบขับถ่าย ชะลอความเสื่อมของเซลล์
5.แคลเซียม
วัยนี้ต้องการแคลเซียมเพิ่มจากเดิมถึง ร้อยละ 20 เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน ปริมาณที่แนะนําคือ วันละ 1,200 มิลลิกรัม และเน้นการกินจากอาหารธรรมชาติ เช่น โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ ก่อนที่จะเสริมด้วยแคลเซียมชนิดเม็ด ในกรณีที่ได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ
6.เหล็ก
ผู้สูงอายุบางรายมีปัญหาเรื่องโลหิตจาง ส่งผลให้สุขภาพอ่อนแอและภูมิต้านทานลดลง จึงมีปัญหาเรื่องโรคติดเชื้อต่างๆ ตามมา ดังนั้นจึงแนะนําให้เพิ่มปริมาณธัญพืช ถั่วต่างๆ และผักใบเขียวให้มากขึ้น ควบคู่กับการกินอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผักผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เพื่อช่วยให้ร่างกาย ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
7.วิตามินต่างๆ
นอกเหนือจากวิตามินซีที่กล่าวไปแล้ว ผู้สูงอายุยังต้องการวิตามินเอ ซึ่งพบมากในผักหลากสี ไม่ว่าจะเป็นสีแดง เขียว เหลือง ส้ม เพื่อช่วยในการมองเห็นในที่มืด บํารุงสุขภาพผิวหนังและเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายให้แข็งแรง ถัดมาเป็นโฟเลตซึ่งพบมากในผักใบเขียว ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ เสริมด้วยวิตามินบี 12 มีส่วนช่วยให้การทํางานของระบบประสาทดีขึ้น พบมากในปลาและผลิตภัณฑ์จากนม สุดท้ายคือ สังกะสี ช่วยป้องกันการติดเชื้อและเพิ่มภูมิต้านทาน พบในธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารทะเล
ข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 407
เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ
