แพลงก์ สุดยอดท่าบริหาร เสริมกายแกร่ง แข็งแรงหัวจรดเท้า
แพลงก์ ท่าออกกำลังกายที่หลายๆ คนกำลังทำอยู่ทุกวัน รู้ไหมคะว่า มีประโยชน์อย่างไร และต้องจัดระเบียบร่างกายแบบไหนจึงจะถูกต้อง ไม่บาดเจ็บ วันนี้เรารวมเรื่องเกี่ยวกับการแพลงก์มาบอกต่อ
รู้ไหมว่า แพลงก์ เป็นการออกกําลังกายแบบไอโซเมตริก ซึ่งเป็นการออกแรงดัน-ต้านกันระหว่างกล้ามเนื้อในร่างกาย เดิมคนนิยมฝึกแพลงก์เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนการยกน้ําหนัก แต่ปัจจุบันหนุ่มๆ สาวๆ ฝึกแพลงก์เพื่อเพิ่มความอดทนและพละกําลัง สําหรับประโยชน์ของแพลงก์ คุณหมอมิเกล คาวาโซส์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจแห่งเมืองแซนแอนโทนีโอ รัฐเทกซัส ประเทศสหรัฐอเมริกา อธิบายไว้ว่ามีดังต่อไปนี้
ประโยชน์จากการแพลงก์
1. ความแข็งแรง (Strength) โดยเฉพาะส่วนกลางของลําตัว ซึ่งขยายไปถึงส่วนบนและส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเรคตัส แอบโดมินิส (Rectus Abdominis)หรือซิกซ์แพ็ค ซึ่งช่วยยึดกล้ามเนื้อทั้งด้านในและนอกบริเวณหน้าท้อง รวมทั้งกล้ามเนื้อทรานสเวิร์ส แอบโดมินิส(Transverse Abdominis) ที่อยู่ด้านในสุด ซึ่งทําหน้าที่ประคองกระดูกสันหลัง
2. ความยืดหยุ่น (Flexibility) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณด้านนอกลําตัว การฝึกแพลงก์จะช่วยให้เกิดการขยายและตึงของกล้ามเนื้อทุกมัดที่ยึดบริเวณหัวไหล่ กระดูกไหปลาร้า และกระดูกสะบัก หากได้ออกแรงยืดกล้ามเนื้อต้นขาและท่อนขาทั้งหมดมากเท่าที่จะทําได้ จะช่วยยืดเอ็นร้อยหวายที่ยึดต้นขาด้านหลังอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยยืดความโค้งของฝ่าเท้าขณะที่นิ้วเท้ากําลังรองรับน้ําหนักตัว
3. ความสวยงาม (Aesthetic) การฝึกแพลงก์ช่วยให้รูปร่างกระชับได้สัดส่วน เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสําคัญๆ ในร่างกาย รวมทั้งกล้ามเนื้อทรานสเวิร์ส แอบโดมินิสและอิลิออปโซอัส(Iliopsoas) ที่ช่วยยึดกระดูกสันหลังและสะโพก นอกจากนี้การฝึกแพลงก์ยังช่วยดัดรูปร่างและป้องกันภาวะกระดูกสันหลังแอ่น (Lordosis) และภาวะกระดูกสะโพกแอ่น (Posterior Pelvic Tilt) ซึ่งมีสาเหตุจากกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ รวมทั้งภาวะกระดูกสันหลังแบน เพราะกล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแอ
4. สุขภาพจิต (Mental) การฝึกแพลงก์ช่วยพัฒนาอารมณ์ เพราะเป็นการยืดคลายกล้ามเนื้อที่แข็งทื่อมาทั้งวัน กลายเป็นความเครียดสะสม และการทํางานนั่งโต๊ะเป็นเวลานานจะทําให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลังตึงและคดงอ โดยเฉพาะหากหัวไหล่งอไปข้างหน้าขณะนั่งเก้าอี้ ก็จะส่งผลต่อความยึดตึงของกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ด้วย
Yoga Journal แนะนําว่า แพลงก์เป็นการออกกําลังกายที่ช่วยลดความเครียด เพราะทําให้เกิดความสงบ ลดความกังวล และบรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดจากความเครียดแพลงก์มีหลายท่าให้เลือก ตั้งแต่ท่าง่ายจนถึงท่ายาก ไม่ว่าจะเป็น Basic Plank การนอนคว่ําหน้ายกตัวขึ้นธรรมดา Side Plank การนอนตะแคงโดยใช้ศอกยันพื้นและยกตัวขึ้น One-Legged Plank คือการฝึกท่า Basic Plank แต่ยกขาขึ้นข้างหนึ่ง
ส่วนท่าที่คุณเค.อลีช่า เฟตเตอร์ส ทํานายว่าจะมาแรงในปีนี้คือ Side-Walk Plank ซึ่งเป็นการนอนคว่ําหน้ายกตัวขึ้นแล้วเคลื่อนตัวไปด้านหนึ่งด้านใด
PLANK
เราได้นําท่าแพลงก์แบบง่ายๆ มาให้ลองทําตามค่ะ
Basic Plank เพื่อน้องใหม่หัดฝึก
1. เตรียมพื้นให้เรียบ อาจปูเสื่อโยคะก็ได้
2. นอนท่าแพลงก์ คือ นอนคว่ําหน้า ใช้ศอกทั้งสองข้างและปลายนิ้วเท้าทั้งสองข้างดันตัวขึ้น โดยให้น้ําหนักกระจายไปตั้งแต่หน้าผากลําคอ จนถึงข้อเท้า จัดวางข้อศอกทั้งสองข้างให้กว้างเท่าหัวไหล่ กํามือ
3. ค้างไว้ 30 วินาที
4. หากรู้สึกว่าง่ายเกินไป อาจค้างไว้ 60 วินาที
Side Plank ยากขึ้น แกร่งกว่า
1. เตรียมพื้นให้เรียบ อาจปูเสื่อโยคะก็ได้
2. นอนตะแคงซ้าย ให้ขาขวาวางแนบบนขาซ้าย จัดท่าทางให้รู้สึกว่าน้ําหนักอยู่ที่หน้าผาก ร่างกายซีกซ้าย และขาซ้าย พยายามให้เอวอยู่ระนาบเดียวกับไหล่ ศอกซ้ายตั้งขึ้น กํามือ
3. ยกสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกับคอและข้อเท้า ไหล่ตั้งฉากกับพื้นจนดูราวกับว่าเรากําลังใช้หลังพิงกําแพง
4. ยกมือขวาเท้าสะเอวหรือแตะไหล่ไว้
5. ค้างท่าไว้ 30 วินาที แล้วสลับทําอีกข้าง
6. หากรู้สึกว่าง่ายเกินไป อาจค้างไว้ 45 นาที
