ชวนส่อง วิตามินบำรุงกระดูก เพื่อกระดูกแข็งแรง ทุกเพศ ทุกวัย

วิตามินบำรุงกระดูก และการกินอาหารที่ช่วยยืดอายุกระดูกในร่างกาย

ทุกวันนี้คนเราให้ความสำคัญกับการกินอาหารชะลอความเสื่อมกันค่อนข้างมาก และหนึ่งในอวัยวะที่ใคร ๆ ก็รู้สึกวิตกกังวลเมื่ออายุมากขึ้นก็คือ กระดูก ซึ่งมีหลายวิธีการ หลายเมนูที่ได้รับการคิดค้น ขึ้นมาเพื่อเสริมสร้างมวลกระดูก แต่วันนี้ผู้เขียนจะขอนำเสนอข้อมูลที่น่าสนใจกว่านั้น นั่นก็คือ วิตามินบำรุงกระดูก และอาการบำรุงข้อนั่นเอง

อาหารเสริมสร้างข้อต่อ

แคลเซียมและวิตามินดี

หลายคนมักเข้าใจผิด จึงเลือกกินแคลเซียมอย่างเดียว แต่ความจริงแล้วร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ตามลำพัง จำเป็นต้องมีตัวพา นั่นก็คือ วิตามินดี ดังนั้นจึงควรกินแคลเซียมควบคู่ไปกับการได้รับวิตามินดี ซึ่งวิตามินและแร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้มวลกระดูกลดลง และช่วยชะลอความเสื่อมของเนื้อเยื่อรอบๆข้อได้

เราจะพบแคลเซียมในอาหารจำพวกนม โยเกิร์ต ปลาตัวเล็กตัวน้อยผักใบเขียว

ส่วนวิตามินดีมีในอาหารจำพวกไข่ ปลาแซลมอล ปลาทูน่า ถือว่าเป็นแหล่งตั้งต้นของการนำวิตามินดีเข้าสู่ร่างกาย แต่ถึงอย่างนั้นร่างกายก็ไม่สามารถนำวิตามินดีเหล่านี้มาใช้ได้ ต้องให้แสงแดดเป็นตัวกระตุ้น

วิตามินบำรุงกระดูก, แคลเซียม, วิตามินดี, วิตามิน, บำรุงกระดูก — กินแคลเซียมควบคู่ไปกับการได้รับวิตามินดี ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง

วิตามินซี

ทำหน้าที่กระตุ้นให้ร่างกายดึงกรดแอมิโนมาใช้สร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบหนึ่งของระบบข้อและกระดูก

ใบบัวบก

เป็นสมุนไพรที่มีคุณภาพ ในต่างประเทศนำมาใช้รักษาแผลเป็น แผลผ่าตัดให้เกิดการสมานตัวเร็วขึ้น จึงสามารถสร้างความยืดหยุ่นให้ข้อและกระดูกได้ โดยจะใช้ในรูปสารสกัดใบบัวบก

วิตามินกลุ่มแอนติออกซิแดนต์

เช่น วิตามินเอ วิตามินอี ซีลีเนียมร่างกายจำเป็นต้องใช้วิตามินในกลุ่มนี้เนื่องจากความเสื่อมของข้อและน้ำเลี้ยงที่ลดลงไปนั้นไม่ได้เกิดทางกายภาพเพียงอย่างเดียว แต่อาจเกิดจากความเสื่อมในระดับเซลล์ วิธีแก้ไขจึงต้องเติมวิตามินกลุ่มแอนติออกซิแดนต์ลงไป

โดยวิตามินในกลุ่มแอนติออกซิแดนต์สามารถหาได้จากผักหลากสี ซึ่งต้องกินอย่างน้อยวันละ 7 เสิร์ฟ 1 เสิร์ฟก็ประมาณ 1 กำมือ ถ้ากินได้
ครบตามนี้ก็ไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามินในรูปอาหารเสริม แต่ด้วยไลฟ์สไตล์ของคนปัจจุบันที่ไม่สามารถกินผักได้ครบทั้งปริมาณและความหลากหลาย จึงอาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินในรูปอาหารเสริม

กรดไขมันโอเมก้า-3

ช่วยลดการอักเสบ และด้วยคุณสมบัติที่เป็นน้ำมัน จึงช่วยในการหล่อลื่นได้ด้วย สามารถหาได้จากปลาทะเล เมล็ดแฟลกซ์ อัลมอนด์ แมคาเดเมีย วอลนัท เมล็ดเจีย หรือถ้ากินอาหารเสริมชนิดเม็ด แนะนำให้เริ่มต้นที่วันละ 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งประกอบไปด้วยกรดอีพีเอและดีเอชเอรวมกันให้ได้1,000 มิลลิกรัมจึงจะเพียงพอต่อการบำรุง

หากกินในรูปอาหารธรรมชาติ แนะนำว่า ให้กินปลา สัปดาห์ละ 4 มื้อ มื้อละ 1 เสิร์ฟ ก็จะได้ปริมาณเพียงพอต่อความต้องการ ธัญพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้าใกล้เคียงกับปลา คือ เมล็ดแฟลกซ์ ส่วนธัญพืชชนิดอื่นๆจะมีน้อยเมื่อเทียบกับปลา

กลูโคซามีน

เป็นสารตั้งต้นในการสร้างกระดูกอ่อนสามารถกินเป็นอาหารเสริมได้

ไลฟ์สไตล์บำรุงข้อ

สำหรับข้อปฏิบัติที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อ หรือต้องการจะบำรุงรักษาข้อเข่าผ่านอาหารและวิถีชีวิต ผู้เขียนจำแนกมาให้เป็นข้อ ๆ ดังนี้

พักผ่อนให้เพียงพอ

เพราะการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะได้ซ่อมแซมตัวเองได้ดีที่สุด หากร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาน้อย โอกาสในการซ่อมแซมตัวเองก็จะน้อยตามไปด้วย จึงควรนอนหลับในห้องที่มืดสนิทเพื่อให้ฮอร์โมนดังกล่าวอยู่ในระดับที่เอื้อต่อการซ่อมแซม ไม่เล่นมือถือหรือคอมพิวเตอร์นาน ๆ ก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอของอุปกรณ์เหล่านี้จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินลดลงนั่นเอง

สร้างเสริมเอสโทรเจน

เพราะฮอร์โมนชนิดนี้มีความสำคัญต่อการรักษาความแข็งแรงของกระดูกและข้อ หากร่างกายผลิตฮอร์โมนชนิดนี้น้อยเกินไปจะทำให้มวลกระดูกถูกทำลายเร็วขึ้น จึงควรรักษาระดับฮอร์โมนเอสโทรเจนไว้ เช่น ไม่สูบบุหรี่ ไม่กินหรือรับฮอร์โมนอื่นติดต่อกันนานๆ

ทั้งหมดนี้คือกุญแจสำคัญในการบำรุงรักษาข้อต่อให้มีประสิทธิภาพและอยู่กับเราไปนาน ๆ ตอนต่อไปจะเป็นเรื่องอะไร ฝากติดตามด้วยนะคะ

(ข้อมูลจาก : คอลัมน์ กินเป็น ลืมป่วย นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 463)