ออกกำลังกายแบบแรงต้าน ลดภาวะกระดูกพรุน
ออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Exercise) เป็นการออกกำลังกำลังกายแบบหนัก เป็นการส่งเเรงให้กระจายไปสู่กล้ามเนื้อเเละกระดูก กระตุ้นให้เกิดการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อเเละกระดูกได้ ส่งผลให้มวลกระดูกของเราแข็งเเรง ทำให้ลดภาวะกระดูกพรุนได้นั่นเอง
นิยามโรคกระดูกพรุน
มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งสหรัฐอเมริกา อธิบายว่า ภาวะกระดูกพรุนคือภาวะที่ร่างกายมีมวลกระดูกลดลงทำให้กระดูกแตกหักง่าย โดยเฉพาะในผู้หญิงมีโอกาสเสี่ยงเกิดภาวะนี้มากกว่าผู้ชาย เนื่องจากโครงสร้างร่างกายของผู้หญิงมีกระดูกขนาดเล็กและน้ำหนักเบา แถมหากอยู่ในภาวะวัยทองจะส่งผลให้สูญเสียมวลกระดูกมากยิ่งขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากการผลิตฮอร์โมนเอสโทรเจนลดลงนั่นเอง
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Canadian Medical Association Journal (CMAJ) อธิบายว่า การออกกำลังกายชนิดที่ต้องใช้ร่างกายแบกน้ำหนัก โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Exercise) มีผลต่อการเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกมากที่สุด กล่าวคือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเป็นการออกกำลังกายชนิดที่ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายเพื่อยกน้ำหนักในระดับต่าง ๆ กัน การ ออกกำลังกายแบบแรงต้าน ที่เราคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี เช่น การยกเวต การวิดพื้น การปั่นจักรยาน ฯลฯ
นายแพทย์กรกฎ อธิบายประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านว่า “การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเป็นการส่งแรงกระจายไปสู่กล้ามเนื้อ และกระดูกเพื่อกระตุ้นการทำงานของเซลล์ในด้านต่าง ๆ เช่น การสร้างมวลกระดูกให้มีความแข็งแรงขึ้น กระตุ้นการสร้างแคลเซียมสะสมในกระดูก
“ในทางตรงกันข้าม หากไม่มีแรงมากระทำต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ ข้อต่อไม่เกิดการขยับกระบวนการสร้างและการทำงานของเซลล์ก็จะลดลงตามไปด้วย เพราะกระบวนการสร้างและการสลายมวลกระดูกและกล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นตลอดเวลา”
อ่านเพิ่มเติม: โรคกระดูกพรุน “ภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้าม”
Expert Recommended
ACSM Resource Manual แนะนำวิธีออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุนไว้ดังนี้
- การออกกำลังกาย เช่น การวิดพื้น การยกเวต ยกน้ำหนักในแต่ละครั้ง ควรฝึกให้ได้ 1 - 3 เซต เซตละ 5 - 8 ครั้ง หรือ 4 - 5 ครั้ง
- ควรฝึกอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 2 - 3 ครั้ง
- สามารถปรับเปลี่ยนอุปกรณ์ที่นำมาใช้เพื่อให้เกิดต้านแรงได้ตามความต้องการ โดยควรมีน้ำหนักมากกว่า 10 ปอนด์ หรือประมาณ 4.5 กิโลกรัม เช่น เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก
- สามารถนำยางยืดมาประยุกต์ใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวได้
- สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านซึ่งส่งผลต่อกระดูกสันหลังโดยตรง เช่น การยกน้ำหนัก และการเคลื่อนไหวที่ต้องหมุนแกนกลางลำตัวอย่างรวดเร็ว
Research Proves
ข้อมูลจาก American College of Sports Medicine (ACSM) อธิบายว่า การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านคือการรบกวน (Stress) ระบบกล้ามเนื้อ เมื่อมีการรบกวนจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อเริ่มไม่ไหว ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจะปรับตัวให้สามารถสู้กับแรงต้านบริเวณนั้นได้
งานวิจัยจากวารสาร Calcified Tissue International รายงานว่า การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านด้วยความหนักระดับปานกลางและหนักส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก (Osteogenesis) ได้ดีขึ้นมีหลักฐานที่น่าสนใจ พบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งการแบกน้ำหนักสามารถป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกก่อนวัยอันควรได้
นอกจากนี้ยังพบว่า ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงก่อนและวัยหมดประจำเดือนการฝึกเวตเทรนนิ่งจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกของกระดูกสันหลังส่วนล่างและคอกระดูกต้นขา (Femoral Neck) ได้ประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์ ของการสูญเสียมวลกระดูกต่อปี
อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยพบความเสี่ยงและอัตราการเกิดกระดูกหักในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเป็นประจำอีกด้วย จึงควรทำด้วยความระมัดระวังหรืออยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
Did you know?
นอกจากต้องออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว อีกสองสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ในการป้องกันภาวะกระดูกพรุนคือ การกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและการรับวิตามินดีจากแสงแดด ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของกระดูก สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนควรได้รับแคลเซียมเสริมวันละ 1,200 มิลลิกรัม และวิตามินดีสำหรับผู้ที่มีอายุ 51 - 70 ปี วันละ 10 ไมโครกรัม และอายุ 70 ปีขึ้นไปวันละไม่เกิน 15 ไมโครกรัม
