อาหารคีโต อะไรควรกิน และไม่ควรกิน สำหรับมือใหม่เริ่มต้นกินคีโต -ชีวจิต

อาหารคีโต กินอะไรได้บ้าง

อาหารคีโต หรือ “Ketogenic Diet” จุดประสงค์หลักของอาหารคีโตเจนิค คือการเลี่ยงแป้งและน้ำตาลอย่างเด็ดขาด รวมไปถึงสารอาหารอื่นๆที่สามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินด้วย เพื่อต้องการกดการหลั่งสารอินซูลินให้ต่ำที่สุดเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาวะคีโตสิส (Ketosis) ที่ใช้ไขมันเป็นพลังงาน

ไขมันที่ชาวคีโตกินได้

สำหรับอาหารคีโตประเภทไขมันมันที่กินได้นั้น มี 3 กลุ่ม มีดังนี้

1. ไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากสัตว์ น้ำมันมะพร้าว กะทิธัญพืช ชีส วิปครีม ครีมชีส โดยกินในสัดส่วนประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์

2.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเมล็ดเดี่ยวต่างๆ (เช่น พวก แมคาเดเมีย อัลมอนด์) โดยกินในสัดส่วนประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์

3.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น แซลมอน ปลาที่มีไขมันมาก เนย โดยกินในสัดส่วนประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์

(ไม่แนะนำให้กินน้ำมันจากพืชเพราะโอเมก้า 6 เยอะ ทำให้ร่างกายเพิ่มการอักเสบได้ และเราใช้ประโยชน์ได้ไม่คุ้มราคาที่ต้องจ่าย)

แนะนำให้ดูว่า เรากินไขมันที่มาจากอาหารกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นครึ่งนึงของโควตาไขมันเป็นหลักก็พอแล้ว แล้วกินปลาบ้าง

อ่านเพิ่มเติม เมื่อชาวคีโตต้องกินข้าวนอกบ้าน เตรียมตัวอย่างไรดี

อาหารคีโต ที่กินได้

1. เนื้อสัตว์ทุกชนิดติดมันได้ เช่น เครื่องใน ไข่(กินเป็นหลักได้เลย) อาหารทะเล เบคอน เนื้อสัตว์แปรรูป หลีกเลี่ยงที่ผสมแป้งและผงชูรส

2.ผักใบเขียวทุกชนิดกินได้ไม่ต้องนับคาร์บ (หลีกเลี่ยงผักหัวใต้ดิน อย่างแครอตและมันท้ังหลาย ถั่วฝักยาว ถั่วแขก ฟักทอง

มะเขือเทศ มะเขือยาว กะหล่ำดอก และบรอกโคลี )

3.ไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันไฮโซ เช่น อะโวคาโด แมคาเดเมีย, กะทิ (นับคาร์บด้วย) หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชใส่ขวด เพราะมี ไขมันทรานซ์ ถ้าจำเป็นให้ใช้ได้เล็กน้อยเท่านั้น

หมายเหตุ: น้ำมันมะพร้าวและกะทิ มีไตรกลีเซอไรด์สายสั้น–ปานกลางท่ีร่างกายจะนำไปใช้ก่อน แทนที่จะมาเอาไขมันในร่างกายไปใช้ ดงนั้นอย่ากินเป็นไขมันหลัก กินไขมันจากที่อื่นด้วย

4.ผลิตภัณฑ์นม เช่น ชีสทุกชนิด เนยแท้ (ห้ามกินมาการีน), ครีมชีส, ครีม, วิปครีม

5.ถั่ว: ถั่วที่อนุญาตให้ทานได้คือ ถั่วเมล็ดเด่ียว (nuts) เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ มะม่วงหิมพานต์ (คาร์บเยอะหน่อย) วอลนัต โดยเฉพาะ แมคาเดเมีย (ถั่วบ้าอะไร ไขมันสูงมาก คาร์บต่อด้วย)

กินถั่วเป็นของว่าง แต่อย่าเพลิน เพราะคาร์บจะเกิน พวกเมล็ดเจีย (chia seed) เมล็ดฟักทอง เม็ดแมงลัก และงา ก็กินได้

เราไม่ทานถั่วเป็นฝัก (legumes) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เพราะคาร์บ เยอะ เพิ่มการอักเสบในร่างกาย และมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ทำให้เก็บไขมันมากขึ้นค่ะ

6.เครื่องดื่ม เช่น นมอัลมอนด์ ชา กาแฟ (ใส่วิปครีมแทนนม) น้ำโซดา น้ำมะนาว (ไม่ใส่น้ำตาล ใส่หญ้าหวานแทนถ้าอยากหวาน) ที่ดีที่สุดคือ น้ำแร่และน้ำเปล่า!!!

*เครื่องดื่มไดเอตทั้งหลายใช้สารให้ความหวานที่แม้ไม่ให้แคลอรี แต่กระตุ้นการหล่ังอินซูลิน เช่นกัน ดังน้ันควรหลีกเลี่ยง หรือจำกัดปริมาณ
**แอลกอฮอล์ ควรหลีกเลี่ยงเพราะทั้งแคลอรีสูงและคาร์บสูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดื่มได้ บางโอกาสคือพวกบรั่นดี วอดก้า จิน ไวน์ รัม วิสกี้เตกีล่า แต่ถ้าอยากผอมอย่าเพิ่งเพิ่มดีกว่า