เคล็ดลับแก้ปัญหาฮอร์โมนตก นอนไม่หลับ โรคเรื้อรังในผู้สูงอายุ

เคล็ดลับแก้ปัญหาฮอร์โมนตก นอนไม่หลับ โรคเรื้อรังในผู้สูงอายุ

หากบอกเพื่อนสนิทสักคนว่ากำลังนอนไม่หลับ อาจถูกแซวกลับว่า อายุเยอะแล้วก็เป็นอย่างนี้ กลายเป็นว่า การนอนไม่หลับเป็นสัญลักษณ์ของผู้สูงอายุ ซึ่งความเป็นจริงแล้ว เราสามารถนอนหลับได้แม้อยู่ในวัยเก๋า แต่ก็ขึ้นอยู่กับวิธีการดูแลสุขภาพของตัวเองเป็นสำคัญ

วันนี้เรานี้จะพาไปเจาะลึกสาเหตุการนอนไม่หลับของคุณลุง คุณป้า คุณตา คุณยาย พร้อมวิธีป้องกันและแก้ไข เพื่อให้หลับสบายและไกลจากโรคเรื้อรัง ไปดูกันว่ามีอะไรบ้าง

ฮอร์โมนลด ระบบร่างกายเสื่อม ทำตื่นเร็ว

แพทย์หญิงสาริษฐา สมทรัพย์ กุมารแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนังและความงาม อธิบายว่า “พฤติกรรมการนอนของผู้สูงอายุคือ จะนอนเร็วแต่หัวค่ำ แต่จะตื่นเร็ว บางคนตื่นตีสอง ตีสาม จากนั้นก็จะนอนต่อไม่ได้ ซึ่งเกิดจากเรื่องของฮอร์โมนต่างๆทำงานน้อยลง ซึ่งทำให้คุณภาพการนอนเสียไป ส่งผลกระทบต่อโรคเรื้อรังที่เป็นอยู่

“นอกจากนี้ยังมีปัญหาการนอนหลับแบบสั้นๆ ส่วนใหญ่จะเกิดกับผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป คือมีช่วงเวลาการนอนสั้น เข้านอนเร็ว ตื่นตีหนึ่ง ตีสอง จะตาค้างอยู่อีกหลายชั่วโมง ซึ่งเป็นผลจาการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ มีพยาธิสภาพ และระบบการทำงานต่างๆเสื่อมลง”

โกร๊ธฮอร์โมน ตัวช่วยชะลอแก่

ปกติร่างกายเราจะเสื่อมไปตามวัย แต่ธรรมชาติก็ยังเป็นใจ ช่วยยืดอายุสุขภาพผู้สูงอายุออกไปได้ด้วย โกร๊ธฮอร์โมนอาจารย์สาทิส อินทรกำแหง ผู้ก่อตั้งองค์ความรู้ชีวจิต อธิบายไว้ว่า  โกร๊ธฮอร์โมน (Growth Hormone) เป็นฮอร์โมนสำคัญที่ทำให้เราคงความเป็นหนุ่มเป็นสาวไว้ได้อย่างยาวนาน ซึ่งโกร๊ธฮอร์โมนจะสัมพันธ์กับการนอน

โกร๊ธฮอร์โมนจะหลั่งออกมาจากต่อมพิทูอิทารีตั้งแต่เกิด ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ช่วยย่อยน้ำตาลและไขมัน ส่งเสริมการทำงานของระบบตั้งต่างๆให้เป็นปกติ และเป็นตัวกระตุ้นระบบอิมมูนซิสเต็มของร่างกาย โดยโกร๊ธฮอร์โมนจะหลั่งน้อยลงเมื่ออายุ 30 ปี และเมื่อถึงอายุ 60 จะหลั่งน้อยลงเหลือแค่ 20 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น

แต่เราทุกคนสามารถช่วยให้ร่างกายหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนได้เต็มที่ โดยการหลับลึก ก็จะทำให้โกร๊ธฮอร์โมนหลั่งออกมา เพื่อคงความแข็งแรง เป็นหนุ่มเป็นสาวไว้ให้ยาวนานที่สุด

นอนหลังเที่ยงคืนทำลายโกร๊ธฮอร์โมน

หนังสือ นอนถูกวิธี สุขภาพดี ตลอดชีวิต โดย นายแพทย์ตนุพล วิรุฬการุญ สำนักพิมพ์ Amarin Health อธิบายว่า การนอนหลังเที่ยงคืนทำลายโกร๊ธฮอร์โมน

เนื่องจากเลยช่วงเวลาที่ร่างกายหลั่งโกร๊ธฮอร์โมน ในเชิงทฤษฎีโกร๊ธฮอร์โมนจะหลั่งออกมาในช่วง 23.00 น.-1.30 น. ของแต่ละวันเท่านั้นกว่าจะเข้าถึงการหลับลึกได้ต้องใช้เวลาประมาณ 60 นาที ดังนั้นเราควรเข้านอนตั้งแต่ 22.00น. หรืออย่างช้าที่สุดก็ควรเป็น 23.00 น. เพราะถ้าเที่ยงคืนแล้ว ร่างกายจะได้รับโกร๊ธฮอร์โมนเพียงแค่ครึ่งเดียว

ดังนั้นกลุ่มคนที่ไม่ได้โกร๊ธฮอร์โมนเลยคือ คนที่นอนหลับเกินเที่ยงคืน เพราะได้แค่หลับอย่างเดียว แต่ร่างกายไม่หลั่งโกร๊ธฮอร์โมนเพื่อซ่อมแซม

กินน้ำตาลก่อนนอน โกร๊ธฮอร์โมนลด

ผู้สูงอายุบางท่าน นอนหลับเร็ว แต่ตื่นเช้ามาพร้อมความอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น อาจมีปัจจัยที่เป็นศัตรูทำลายโกร๊ธฮอร์โมน นั่นก็คือ “น้ำตาล” หนังสือ นอนถูกวิธี สุขภาพดี ตลอดชีวิต โดย นายแพทย์ตนุพล วิรุฬการุญ อธิบายว่า

หากเรากินอาหารที่มีน้ำตาลสูง รวมถึงคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดก่อนนอน น้ำตาลที่ได้รับจะไปทำลายโกร๊ธฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจนหมดสิ้น ดังนั้นหากรู้สึกหิวก่อนนอนและทนไม่ไหวจริงๆ ขอแนะนำให้ผู้สูงอายุกินอาหารประเภทโปรตีนและผักแทน เช่น ปลาทูน่า และสลัดผัก

ความผิดปกติของการนอนในผู้สูงอายุเป็นอย่างไร

นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ทรวงอก และต่อยอดความสนใจมาสู่เวชศาสตร์ครอบครัว อธิบายไว้ใน บล็อก DrSant ว่า โรคในกลุ่มกลุ่มความผิดปกติของการนอนมีมากมาย หนึ่งในนั้นคือโรคเสียจังหวะการนอน (Circadial Rhythm Disorder) มักพบอาการดังนี้

1.นอนหลับยาก คือ เมื่อเข้านอนแล้วใช้เวลาเกิน 20 นาที เพื่อเข้าสู่ภาวะหลับ หรือที่คนทั่วไปคุ้นชินกันดีว่า เข้านอนแล้ว ยังต้องนอนพลิกไปพลิกมานานกว่าจะหลับ

2.กลับไปหลับยาก คนที่นอนไม่หลับนี้จะไม่มีปัญหาเรื่องต้องใช้เวลานานกว่าจะหลับทีแรก แต่เมื่อตื่นกลางดึกแล้วจะกลับไปหลับยาก เช่น ลุกมาเข้าห้องน้ำแล้วกลับไปนอนต่อไม่หลับ

3.นอนได้ไม่นาน คือ คนที่หลับได้ไม่นานประมาณ 2-3 ชั่วโมงก็ตื่นเอง ไม่สามารถหลับได้นานๆ แบบหลับๆตื่นๆทั้งวัน พบในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ได้

ทำไมวัยทองจึงนอนไม่ดี

หนังสือ นอนถูกวิธี สุขภาพดี ตลอดชีวิต โดย นายแพทย์ตนุพล วิรุฬการุญ อธิบายเรื่องภาวะวัยทองว่า

ทำไมคนวัยทองจึงนอนไม่ดี เป็นเพราะคนวัยทองหรือผู้สูงอายุมักมีการเปลี่ยนแปลงหลายๆอย่าง ทั้งทางร่ายกายและจิตใจ เช่น มีนิสัยการนอนที่ผิดปกติ ได้แก่ นอนไม่เป็นเวลา นอนดูทีวีบนเตียง นอนแช่บนเตียงทั้งที่ไม่หลับ มีโรคทางกาย เช่น เบาหวาน สมองเสื่อม ขาดการออกกำลังกาย น้ำหนักเกิน ส่วนภาวะทางอารมณ์ เช่น ความเครียดและกังวล รวมไปถึงฮอร์โมนช่วยให้นอนหลับดีมีปริมาณลดลง

รู้หรือยัง ฮอร์โมนเพศช่วยควบคุมการหลับด้วย

การเข้าสู่ภาวะวัยทองเกิดจากฮอร์โมนเพศลดระดับลง ทั้งฮอร์โมนเพศหญิงและเพศชาย ฮอร์โมนเพศหญิง คือ เอสโทรเจนและโพรเจสเทอโรน ส่วนฮอร์โมนเพศชายคือ เทสทอสเทอโรน เมื่อฮอร์โมนเพศช่วยควบคุมการหลับลึก ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่เมื่อคนเราถึงวัยทองแล้วจะนอนหลับยาก

เมื่อถึงวัยทองอาการที่ส่งผลต่อการนอนก็เพิ่มขึ้น ยิ่งทำให้หลับยากเข้าไปอีก เช่น ร้อนวูบวาบ หงุดหงิด ซึมเศร้า ร่างกายขับไขมันออกจากกระเพาะอาหารช้าลง การย่อยไม่ดี ทำให้นอนหลับไม่มีคุณภาพ

อาการวัยทองส่งผลทั้งกายและใจ

หนังสือ รู้จริงเรื่องฮอร์โมน สุขภาพดีตลอดชีวิต สำนักพิมพ์ อมรินทร์ Health อธิบายอาการวัยทองไว้ว่า

อาการในวัยหมดประจำเดือนมีหลายอาการด้วยกัน เช่น เหนื่อยง่าย ปวดไหล่ ปวดศีรษะ หน้ามืด ตาลาย มือเท้าเย็น วิงเวียน ใจสั่น ซึ่งอาจเกิดหลายอาการพร้อมกัน หรืออาการอาจแตกต่างไปในแต่ละวัน นอกจากนี้อาการทางด้านจิตใจ เช่น รู้สึกหงุดหงิด ซึมเศร้า นอนไม่หลับ ก็เกิดขึ้นได้ง่าย และเป็นอาการเด่นของภาวะหมดประจำเดือนเช่นกันนอกจากนี้ยังมีกรณีที่ตรวจแล้วไม่พบความผิดปกติทั้งที่มีอาการไม่สบาย หรือที่เรียกว่า “อาการไม่สบายอย่างบอกไม่ถูก”อยู่มาก

วิตามินบี โฟเลต ไนอะซิน ตัวช่วยคนอยากหลับ

หนังสือมหัศจรรย์อาหารต้านโรค สำนักพิมพ์รีดเดอร์ไดเจสท์ประเทศไทย แนะนำวิตามินและสารอาหารที่มีผลต่อการนอนหลับไว้ว่า

การกินอาหารที่มีวิตามินบีมากอาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าซึ่งเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ วิตามินบีจะช่วยสร้างสารสื่อประสาทของสมองซึ่งมีความสำคัญต่อการนอนหลับและผ่อนคลาย พบว่าคนที่มีอาการซึมเศร้ามักขาดโฟเลตและวิตามินบี 12 โฟเลตมีมากในถั่วเลนเทิลและหน่อไม้ฝรั่ง ส่วนวิตามินบี 12 มีมากในอาหารทะเลและเครื่องในสัตว์ ไนอะซินมีในปลา ก็เป็นตัวช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากอาการซึมเศร้าได้

ไฟโตรเอสโตรเจน ลดอาการวัยทองและปัญหาการนอน

การบรรเทาอาการที่เกิดจากวัยหมดประจำเดือนจะช่วยลดอาการนอนไม่หลับ ทั้งนี้เพราะระดับฮอร์โมนที่ลดลงมักมีความสัมพันธ์กับการหลับ การศึกาพบว่า การกินอาหารที่มีไฟโตรเอสโตรเจน อันเป็นสารที่คล้ายเอสโตรเจนที่มีในพืช จะช่วยบรรเทาการรุนแรงของวัยหมดประจำเดือนอย่างเช่น อาการร้อนวูบวาบได้ การศึกษาประชากรพบว่า ผู้หญิงที่กินอาหารที่มีไอโซฟลาโวนที่พบในอาหารจำพวกถั่วเหลือง เป็นประจำมักมีมีปัญหาอาการรบกวนที่เกี่ยวกับวัยหมดประจำเดือน

ปลาแซลมอนหมักมิโซะ อุดมบี 12 และไนอะซิน

เนื้อปลามีวิตามินบี 12 และไนอะซินซึ่งมีส่วนช่วยเรื่องการนอนหลับ จึงมีเมนูเนื้อปลามาแนะนำ

ส่วนผสม ปลาแซลมอน ชิ้นละ 100 กรัม 2 ชิ้น มิโซะ ¼ ถ้วย น้ำตาลทรายไม่ขัดขาว 2 ช้อนโต๊ะ มิริน 1 ช้อนโต๊ะ สาเก 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเปล่า 3-4 ช้อนชา

วิธีทำ ละลายน้ำตาลในน้ำเปล่า ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน นำชิ้นปลาลงหมักให้มิโซะท่วมเนื้อปลา แช่ตู้เย็นหนึ่งวัน ก่อทอดให้ใช้มือรูดเนื้อปลาจนหมาด แล้วนาบกับกระทะให้สุก กินกับขิงดองหรือแตงกวาดอง

ได้เคล็ดลับหลากหลายไปแล้ว อยากให้ลองนำไปปรับใช้กันดูนะคะ เพื่อให้ผู้สูงวัยหลับสบาย ห่างไกลจากโรคเรื้อรัง

ที่มา: นิตยสารชีวจิต ฉบับ 520