เจาะลึกวิธีรับมือโรคหลอดเลือดหัวใจ

เครื่องมือช่วย “วางความคิด” ลดเครียด

คุณหมอสันต์อธิบายว่า ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้โรคหลอดเลือดหัวใจกลายเป็นโรคยอดนิยมของคนยุคนี้ พอเครียดปุ๊บก็นอนไม่หลับ บางคนเครียดก็ไปหาของกินมาเพิ่มไขมันและน้ำตาลในเลือดไปกันใหญ่ ท่านจึงแนะนำวิธีการสลายความเครียดจากประสบการณ์ของตนเอง โดยใช้“การวางความคิดลง” มีทั้งหมด 7 ขั้นตอน ดังนี้

การดึงความสนใจ คุณหมออธิบายว่า ความสนใจเป็นเสมือนแขนของความรู้ตัว เมื่อเราเอาความสนใจไปจ่อไว้ที่สิ่งไหน สิ่งนั้นก็จะสำคัญขึ้นมาทันที แต่ถ้าเราปล่อยความสนใจไปตามอัธยาศัย มันก็จะไปคลุกอยู่กับความคิด ไปให้พลังงานแก่ความคิด ทำให้ความคิดกลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา ดังนั้นจึงต้องหมั่นถอยความสนใจออกมาจากความคิด

วิธีทำ ให้เอาความสนใจไปจดจ่อไว้ที่ไหนสักแห่ง เช่น เอาไว้ที่ลมหายใจ ทิ้งความคิดไปเสีย ไม่ไปสนใจคิดอะไรต่อยอด ในที่สุดความคิดที่เกิดขึ้นแล้วก็จะฝ่อหายไปเอง

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วิธีหนึ่งที่จะลดความคิดได้แบบเนียนๆ โดยคุณหมอให้เหตุผลว่าความคิดเป็นสิ่งที่ปรากฎเป็นธรรมชาติสองด้าน ด้านหนึ่งเป็นเนื้อหาสาระในใจ อีกด้านหนึ่งเป็นอาการบนร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเกร็งกล้ามเนื้อร่างกาย

วิธีทำ ให้ลองกำมือขวา ชูกำปั้นขึ้นมาก่อน บีบกำปั้นให้แน่น รับรู้ความเกร็งของกล้ามเนื้อแขน เอาอีกมือจับดูจะพบว่าแขนเราแข็งมาก จากนั้นคลายกำปั้นออก สั่งให้กล้ามเนื้อแขนคลายตัว คลายลงไปอีก คลายลงไปอีก คราวนี้ ลองเอาอีกมือมาจับแขนดูจะพบว่าแขนนุ่มเพราะผ่อนคลาย

ต่อมา ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว โดยนั่งตัวตรงยืดหลังขึ้น อย่างอ แล้วหลับตา หายใจเข้าลึกๆ จนเต็มปอด กลั้นไว้สักครู่นับหนึ่งถึงสิบในใจ แล้วค่อยๆ ปล่อยหรือผ่อนลมหายใจออกไปทางจมูกเบาๆ ช้าๆ พร้อมกับสั่งให้ร่างกายผ่อนคลาย ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ทำเช่นนี้สามรอบก็จะรู้สึกว่าความคิดที่ค้างคาอยู่เมื่อกี้ตอนนี้หายไปหมดแล้ว เพราะการผ่อนคลายร่างกายคือการวางความคิดลงไปด้วย

วิธีเช็ค เราจะรู้ว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายลงหรือไม่ ให้ยิ้มเพราะเป็นจุดที่สังเกตได้ง่ายที่สุดก็คือบนใบหน้าของเรานี่เอง ถ้าเราผ่อนคลายเราจะยิ้มได้ คุณหมอย้ำว่าให้ลองยิ้มดู ถ้ายิ้มไม่ได้ก็แปลว่ายังไม่ผ่อนคลาย ยิ้มนิดๆ ก็ถือว่าใช้ได้แล้ว เช่นยิ้มแบบพระพุทธรูปก็ได้ พร้อมกับแนะว่า จากนี้ขอให้ยิ้มเป็นอาจิณ ยิ้มทุกลมหายใจเข้าออก

การสังเกตลมหายใจ เริ่มจากฝึกตนให้รู้ว่าตัวเองกำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก แล้วก็เอาการผ่อนคลายร่างกายมาใช้ร่วมด้วย โดยหายใจเข้าเต็มปอด รับรู้ว่าหายใจเข้า หายใจออก รู้ว่าหายใจออกและสั่งให้ร่างกายผ่อนคลายแล้วยิ้ม รับรู้ความผ่อนคลายไปด้วย

วิธีทำ ทำไล่ไปให้ครบ 1 รอบก่อน โดยเริ่มจากหายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลาย แล้วยิ้ม นับเป็น 1 รอบ จากนั้นก็ทำต่อเนื่องแล้วแต่เวลาจะอำนวย อย่างไรก็ตามขอให้ฝึกทำวันละ 2 ครั้ง ก่อนนอนและหลังตื่นนอน

การสังเกตความรู้สึกบนร่างกาย ใช้วิธีดึงความสนใจมารับรู้ความรู้สึกทั่วร่างกาย เริ่มจากทำความรู้จักความรู้สึกบนผิวกายก่อน

ขั้นที่ 1 ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมา แล้วเอามืออีกข้างลูบแขนเบาๆ ลูบอย่าให้ฝ่ามือหรือนิ้วมือแตะถูกผิวหนัง ให้แตะอย่างมากแค่ขน แล้วเอาความสนใจจดจ่อรับรู้ความรู้สึกที่ผิวหนังบนแขน รับรู้ความรู้สึกขนลุก ความรู้สึกซู่ซ่า เมื่อลูบฝ่ามือผ่านไป

ขั้นที่ 2 ประสานมือทั้งสองข้างวางไว้บนตัก ผ่อนคลายแขน คอ บ่า ไหล่หลับตา จากนั้นเอาความสนใจไปจดจ่อรับรู้ความรู้สึกที่อุ้งมือสองข้างนี้ ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกอุ่น ร้อน ลมพัดผ่าน ความรู้สึกจิ๊ดๆ เหมือนมีเข็มจิ้ม ความรู้สึกวูบวาบ ผ่าวๆ ความรู้สึกเหน็บๆ ชาๆ รับรู้ไปเรื่อยๆ

ถ้าไม่รู้สึกอะไรเลย ให้ผ่อนคลายร่างกายลงไปก่อน ผ่อนคลาย ยิ้ม แล้วรับรู้ความรู้สึกบนฝ่ามือ เอาการหายใจเข้ามาใช้ร่วมด้วยก็ได้ เริ่มจากหายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลาย ยิ้ม แล้วรับรู้ความรู้สึกบนฝ่ามือ นับเป็น 1 รอบ

ขั้นที่ 3 เมื่อรับรู้ความรู้สึกบนฝ่ามือเป็นแล้ว คราวนี้ลองกวาดความสนใจไปทั่วร่างกาย กวาดไปทีละส่วน กวาดไปถึงไหนก็รับรู้ความรู้สึกบนผิวหนังที่นั่น เริ่มตั้งแต่ตรงรูจมูกก่อนเพราะมีความรู้สึกลมผ่านเข้าออกให้รับรู้อยู่แล้ว แล้วก็แผ่ขยายพื้นที่ไปรับรู้รอบๆปาก จมูก แก้ม ตา คิ้ว หน้าผาก จนรับรู้ความรู้สึกได้ทั่วใบหน้า แล้วก็กวาดความสนใจต่อไปอีก ไปรับรู้หนังศีรษะตอนบน ตอนข้าง ท้ายทอย จากนั้นขยายออกไปให้ทั่วๆ ร่างกาย แขนสองข้าง หน้าอก หน้าท้อง หลัง บั้นเอว ขาสองข้าง เข่า น่อง เท้า ฝ่าเท้า
ขั้นที่ 4 ฝึกรับรู้ความรู้สึกทั้งตัวทุกรูขุมขนพร้อมกัน เหมือนเรานั่งอยู่แล้วมีคนเอากระป๋องน้ำอุ่นมาราดจากศีรษะลงมา รู้สึกอุ่นวาบตั้งแต่หัวจรดเท้า รู้สึกได้ทั้งตั้ว จากนั้นหายใจเข้า หายใจลึกๆ กลั้นไว้สักครู่ หายใจออกช้าๆ ยาวๆ ผ่อนคลาย ยิ้ม รับรู้ความรู้สึกทุกรูขุมขนทั่วตัว ทำแบบนี้เป็นวงจร หายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลาย ยิ้ม รับรู้ความรู้สึกทุกขุมขน
การสังเกตความคิด คุณหมอสันต์อธิบายว่า บางครั้งแม้เราจะใช้เครื่องมือทั้งสี่อย่างพร้อมกันแต่สำหรับความคิดมันแรง มันก็เจาะเข้ามาจนได้ ทำให้เรา “เผลอคิด” ขณะที่กำลังใช้เครื่องมือวางความคิด เมื่อเผลอคิด อย่าพยายามแก้ไขโดยการไล่ความคิด เพราะการไล่ความคิดก็เป็นการคิดอีก

วิธีทำ ให้ใช้การสังเกตความคิด ขณะที่เอาความสนใจไว้ที่ลมหายใจก็ดีหรือความรู้สึกบนผิวกายอยู่ก็ดี ให้ความสนใจว่าในใจเรากำลังมีความคิดอะไรอยู่หรือเปล่า ถ้ามองเห็นแล้วความคิดมันหนีไปก่อนแล้วก็แล้วไป จากนั้นให้กลับมาสนใจลมหายใจต่อ

แต่ถ้าความคิดยังอยู่ ให้เอาความสนใจเฝ้าสังเกตมันอยู่ข้างนอก สนใจแบบเฝ้าสังเกตอยู่ข้างนอก ไม่เข้าไปผสมโรงคิดต่อยอดนะ สังเกตอยู่สักพัก คุณหมออธิบายว่าแล้วความคิดมันก็จะหายไปเอง เพราะความคิดมีธรรมชาติเกิดขึ้นแล้วก็ดับไป พอมันหายไปแล้วเราก็กลับมาอยู่กับลมหายใจ

สมาธิ วิธีทั้งหมดที่ผ่านมาจะช่วยให้เราดึงความสนใจมาอยู่กับลมหายใจ หายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลาย ยิ้ม ซู่ซ่า เป็นวงจร

วิธีทำ ให้จดจ่อความสนใจอยู่กับวงจรเพื่อปิดช่องไม่ให้ความคิดเข้ามา การจดจ่อเช่นนี้เรียกว่าสมาธิ ให้ปล่อยให้ความสนใจจมลึกลงไป ลึกลงไปในความไม่มีอะไร ไม่มีความคิด ไม่มีอะไรอย่างอื่น สิ่งที่ใช้เป็นเป้าในการจดจ่อไม่ว่าจะเป็นลมหายใจหรือความรู้สึกบนผิวกายก็ดูจะแผ่วห่างออกไป ห่างออกไป

การสะดุ้งตัวเองให้ตื่น เมื่อความคิดเริ่มจะหมด ความง่วงก็จะมาเยือน เรียกว่าตกภวังค์ หากมาถึงตรงนี้ ต้องใช้การสะดุ้งตัวเองให้ตื่นขึ้นมารับรู้เดี๋ยวนี้

วิธีทำ ต้องฝึกขณะที่กำลังจะโงกหลับ เตือนตนเองให้กลับมารับรู้กับปัจจุบัน เสมือนเป็นการฝึกงัดหินที่กำลังจะกลิ้งลงเขาทางขวาให้กลิ้งไปทางซ้าย คุณหมออธิบายว่าต้องใช้ความพยายามฝึกมากหน่อย พองัดได้สำเร็จก็จะพบกับความตื่นหรือสว่างอย่างยิ่งโดยไม่มีความคิด ไม่มีอะไรเลย มีแต่ความตื่นและสามารถรับรู้อยู่ นั่นก็คือ “ความรู้ตัว” อันเป็นปลายทางที่เราตั้งใจจะมา

สุดท้าย คุณหมอสันต์อธิบายว่า ความรู้ตัวคือชีวิตในยามที่ปลอดความคิด เป็นความตื่นอย่างแท้จริงคสามารถรับรู้ปัจจุบันขณะได้แบบสบายๆ ไม่กังวลหรือเสียใจ กล่าวโดยสรุปแล้ว การถอยจากความคิดไปเป็นความรู้ตัวทำได้ตลอดเวลาที่ไม่ได้นอนหลับ ทำได้แม้เวลาลืมตาทำกิจอยู่ ไม่จำเป็นต้องรอทำตอนนั่งหลับตาทำสมาธิ

ความรู้ตัวเช่นนี้ คุณหมอสันต์ชี้ว่า เป็นสุขอย่างยิ่งเพราะไม่เกี่ยวข้องตัวตนของเรา ไม่เหมือนความคิดที่ผูกพันยึดโยงและพยายามที่จะปกป้องความเป็นบุคคลของเราอยู่ตลอดเวลา ซึ่งถ้าเราปล่อยให้ไปถึงปลายทางแล้วนั่นก็คือความเครียด แตกต่างจากความรู้ตัวที่เป็นของสงบเย็น รับรู้ทุกอย่างตามที่เป็นไปโดยไม่มีความเป็นบุคคลของเราเข้ามาเกี่ยวข้อง

ชีวจิต เห็นว่าเมื่อทุกคนหันมาดูแลกายใจได้ครบถ้วนเช่นนี้ ไร้โรคภัยเบียดเบียน รับรองว่าได้ใช้ชีวิตเต็มศักยภาพ ทำประโยชน์ให้ทั้งแก่ตนเองและผู้อื่นไปได้อีกนานเท่านาน

อ่านเพิ่มเติม รู้ก่อน ป้องกันได้ โรคหลอดเลือดหัวใจ คนอายุน้อยก็เป็นได้

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ