จะเห็นได้ว่าการกินอาหาร คีโตวีแกน ใช้หลักการเดียวกับการกินคีโต เพื่อลดน้ำหนัก แต่ต้องคำนึงถึงคุณค่าของสารอาหารที่ดี ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ อาจารย์เอกราช อธิบายว่า
การกินคีโต ส่วนใหญ่จะเน้นอาหารประเภทไขมันอิ่มตัว ที่มาจากสัตว์เนื้อแดงเป็นหลัก ส่งผลเสียต่อระบบภายในร่างกาย ส่วนการกินวีแกนนั้น เน้นอาหารประเภทพืชผัก ซึ่งอาจส่งผลเสี่ยงที่จะขาดโปรตีน และกรดไขมันที่จำเป็น ฉะนั้น การกิน คีโตวีแกน จำเป็นต้องเลือกอาหารที่ดี และในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกาย
เริ่มจาก การเลือกไขมันดีที่มาขจากพืช เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา เมล็ดธัญพืช และถั่วต่าง ๆ ที่อุดมไปด้วยไขมันดี จำพวกโอเมก้า – 3 และโอเมก้า – 9 ต่อด้วยโปรตีนดี ที่มาจากสัตว์เนื้อขาว เช่น ปลา ถั่ว และไข่
ซึ่งในที่นี้ผู้กินคีโตวีแกนก็สามารถกินได้ สิ่งสำคัญคือ หลีกเลี่ยงสัตว์เนื้อแดง และอาหารแปรรูปต่าง ๆ ที่ให้โปรตีนสังเคราะห์ และสุดท้าย คาร์บ หรืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตตำ่ กินไม่เกิน 50 กรัม ต่อวัน หรือ 3 ส่วน เท่านั้น
โดยคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน หรือ 1 คาร์บ มีค่าเท่ากับ ข้าวประมาณ 1 ทัพพี ซึ่งคาร์โบไฮเดรตในที่นี้ ยังรวมไปถึงขนมปัง ฟักทอง ข้าวโพด และผลไม้ต่าง ๆ ฉะนั้น หากเรากินผลไม้หลังอาหาร ก็จะถูกนับรวมเป็นคาร์โบไฮเดรตด้วยเช่นกัน ผู้ที่ลดความอ้วน ไม่ควรเน้นกินผักที่มีแป้งสูง หรือผักที่อยู่ในกลุ่ม “ผักหัว” เช่น มันฝรั่ง มันหวาน แคร์รอต แต่ให้เน้นกิน “ผักใบ” เช่น ผัดโขม บลอกโคลี คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
เป็นที่ทราบกันดีว่า การกินเนื้อสัตว์สีแดง เป็นประจำ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) รวมไปถึงหน่วยงานอื่น ๆ เคยออกมาเตือนประชาชนให้ ลด ละ เลี่ยง การกินเนื้อแดง ไม่ควรกินเกิน 400 กรัม ต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่กินคีโตอย่างเดียว แล้ว พฤติกรรมการกินอาหารประเภทนี้ จึงค่อนข้างเสี่ยงโรคร้าย แม้จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วก็ตาม
มีรายงานจากการศึกษาที่ระบุว่า การกินคีโต เพียงระยะเวลา 1 เดือน ทำให้น้ำหนักลดลงได้จริง แต่ส่งผลเสียในระยะยาวมากกว่าเกิดผลดี เพราะคอนเซ็ปต์การกินคีโต คือ กินคาร์บต่ำ ๆ เพื่อสลายไกลโคเจน ที่เป็นคาร์โบไฮเดรตสำรองมาใช้ น้ำจะถูกขับออกมาด้วย ทำให้น้ำหนักลดลงในช่วงแรก ๆ อย่างรวดเร็ว
ฉะนั้น คนที่กินคีโต จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ 2-3 ลิตร ต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะการขาดน้ำ และช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น หลังจากการสลายไกลโคเจนหมด ร้างกายก็จะสลายไขมัน เป็นแหล่งพลังงาน และมีการนำไขมันมาสร้างสารคีโตน เพื่อใช้เป้นพลังงานให้กับสมอง และทำให้รู้สึกอิ่ม
สำหรับการกิน คีโตวีแกน เพื่อลดน้ำหนัก น้ำหนักจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ในระยะเวลา 1-2 สัปดาห์ และมีสุขภาพที่ดีไม่เสี่ยงโรค เพราะได้รับธาตุเหล็ก วิตามิน และใยอาหารที่เพียงพอต่อร่างกาย แต่ในระยะยาว ควรสร้างสมดุลให้กับการกิน (Health Balance Diet) ปรับสัดส่วนสารอาหารแต่ละประเภทให้เหมาะสม และต้องเลือกกินสารอาหารในหมวดหมู่ต่าง ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ มากกว่าจะไปจำกัดการกินสารอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
เรื่อง กองบรรณาธิการ
ชีวจิต 533 – ฉบับพิเศษ 100 วิธี กิน อยู่ หยุดอ้วนถาวร
นิตยาสารรายปักษ์ ปีที่ 23 : 16 ธันวาคม 2563
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
บทความน่าสนใจอื่นๆ
VEGAN VS VEGETARIAN เคลียร์คัต “อาหารมังสวิรัติ” คืออะไร
