จะเห็นได้ว่าการกินอาหาร คีโตวีแกน ใช้หลักการเดียวกับการกินคีโต เพื่อลดน้ำหนัก แต่ต้องคำนึงถึงคุณค่าของสารอาหารที่ดี ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ อาจารย์เอกราช อธิบายว่า
![](https://goodlifeupdate.com/app/uploads/2021/01/งานออกแบบที่ไม่มีชื่อ20-1024x1024.png)
การกินคีโต ส่วนใหญ่จะเน้นอาหารประเภทไขมันอิ่มตัว ที่มาจากสัตว์เนื้อแดงเป็นหลัก ส่งผลเสียต่อระบบภายในร่างกาย ส่วนการกินวีแกนนั้น เน้นอาหารประเภทพืชผัก ซึ่งอาจส่งผลเสี่ยงที่จะขาดโปรตีน และกรดไขมันที่จำเป็น ฉะนั้น การกิน คีโตวีแกน จำเป็นต้องเลือกอาหารที่ดี และในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกาย
เริ่มจาก การเลือกไขมันดีที่มาขจากพืช เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา เมล็ดธัญพืช และถั่วต่าง ๆ ที่อุดมไปด้วยไขมันดี จำพวกโอเมก้า – 3 และโอเมก้า – 9 ต่อด้วยโปรตีนดี ที่มาจากสัตว์เนื้อขาว เช่น ปลา ถั่ว และไข่
ซึ่งในที่นี้ผู้กินคีโตวีแกนก็สามารถกินได้ สิ่งสำคัญคือ หลีกเลี่ยงสัตว์เนื้อแดง และอาหารแปรรูปต่าง ๆ ที่ให้โปรตีนสังเคราะห์ และสุดท้าย คาร์บ หรืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตตำ่ กินไม่เกิน 50 กรัม ต่อวัน หรือ 3 ส่วน เท่านั้น
โดยคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน หรือ 1 คาร์บ มีค่าเท่ากับ ข้าวประมาณ 1 ทัพพี ซึ่งคาร์โบไฮเดรตในที่นี้ ยังรวมไปถึงขนมปัง ฟักทอง ข้าวโพด และผลไม้ต่าง ๆ ฉะนั้น หากเรากินผลไม้หลังอาหาร ก็จะถูกนับรวมเป็นคาร์โบไฮเดรตด้วยเช่นกัน ผู้ที่ลดความอ้วน ไม่ควรเน้นกินผักที่มีแป้งสูง หรือผักที่อยู่ในกลุ่ม “ผักหัว” เช่น มันฝรั่ง มันหวาน แคร์รอต แต่ให้เน้นกิน “ผักใบ” เช่น ผัดโขม บลอกโคลี คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
เป็นที่ทราบกันดีว่า การกินเนื้อสัตว์สีแดง เป็นประจำ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) รวมไปถึงหน่วยงานอื่น ๆ เคยออกมาเตือนประชาชนให้ ลด ละ เลี่ยง การกินเนื้อแดง ไม่ควรกินเกิน 400 กรัม ต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่กินคีโตอย่างเดียว แล้ว พฤติกรรมการกินอาหารประเภทนี้ จึงค่อนข้างเสี่ยงโรคร้าย แม้จะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วก็ตาม
มีรายงานจากการศึกษาที่ระบุว่า การกินคีโต เพียงระยะเวลา 1 เดือน ทำให้น้ำหนักลดลงได้จริง แต่ส่งผลเสียในระยะยาวมากกว่าเกิดผลดี เพราะคอนเซ็ปต์การกินคีโต คือ กินคาร์บต่ำ ๆ เพื่อสลายไกลโคเจน ที่เป็นคาร์โบไฮเดรตสำรองมาใช้ น้ำจะถูกขับออกมาด้วย ทำให้น้ำหนักลดลงในช่วงแรก ๆ อย่างรวดเร็ว
ฉะนั้น คนที่กินคีโต จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ 2-3 ลิตร ต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะการขาดน้ำ และช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น หลังจากการสลายไกลโคเจนหมด ร้างกายก็จะสลายไขมัน เป็นแหล่งพลังงาน และมีการนำไขมันมาสร้างสารคีโตน เพื่อใช้เป้นพลังงานให้กับสมอง และทำให้รู้สึกอิ่ม
สำหรับการกิน คีโตวีแกน เพื่อลดน้ำหนัก น้ำหนักจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ในระยะเวลา 1-2 สัปดาห์ และมีสุขภาพที่ดีไม่เสี่ยงโรค เพราะได้รับธาตุเหล็ก วิตามิน และใยอาหารที่เพียงพอต่อร่างกาย แต่ในระยะยาว ควรสร้างสมดุลให้กับการกิน (Health Balance Diet) ปรับสัดส่วนสารอาหารแต่ละประเภทให้เหมาะสม และต้องเลือกกินสารอาหารในหมวดหมู่ต่าง ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ มากกว่าจะไปจำกัดการกินสารอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
เรื่อง กองบรรณาธิการ
ชีวจิต 533 – ฉบับพิเศษ 100 วิธี กิน อยู่ หยุดอ้วนถาวร
นิตยาสารรายปักษ์ ปีที่ 23 : 16 ธันวาคม 2563
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
บทความน่าสนใจอื่นๆ
VEGAN VS VEGETARIAN เคลียร์คัต “อาหารมังสวิรัติ” คืออะไร