5 เคล็ดไม่ลับ เพิ่มน้ำหนัก แบบคนสุขภาพดี
คนจำนวนมากมีปัญหากับการลดน้ำหนัก แต่ขณะเดียวกัน ก็มีคนจำนวนมากเช่นเดียวกัน ที่พยายามหาวิธีเพิ่มน้ำหนักของตัวเอง เนื่องด้วยปัญหาน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งปัญหาน้ำหนักน้อยจริงๆ แล้วส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราพอๆ กับการมีน้ำหนักตัวเยอะเลยทีเดียว บทความนี้เราจึงมีเคล็ดไม่ลับของการ เพิ่มน้ำหนัก มาฝาก 5 วิธีด้วยกัน
ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
การทานอาหารครบ 5 หมู่ โดยไม่เน้นสารอาหารใดอย่างเดียว จะทำให้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ที่สำคัญหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร โดยเฉพาะน้ำหวาน เพราะจะทำให้อิ่มเร็ว
แบ่งมื้ออาหารให้ถี่ขึ้น
วันหนึ่งจากเดิมทานวันละ 3 มื้อ อาจลองหันมาแบ่งเป็น 5-6 มื้อย่อย โดยเพิ่มอาหารที่มีแคลอรี่สูงหรือมากพลังเข้าไปด้วย แต่ทั้งนี้ต้องให้สารอาหารที่ดี เช่น ทานโยเกิร์ตกับธัญพืช เนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต เป็นต้น
ทานอาหารที่มีโปรตีน ควบคู่กับเมนูผัก
อาหารประเภทโปรตีน จะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ (ที่ไม่รวมไขมัน) ที่จะทำให้น้ำหนักตัวของเราเพิ่มมากขึ้นไปด้วย โดยแหล่งโปรตีนที่ดี อย่างเช่น โปรตีนจากปลา ไข่ ธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ และควรทานผักปิดท้าย เพื่อการเพิ่มน้ำหนักตัวอย่างมีประสิทธิภาพ
เพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อ
การเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกาย สามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้ อีกทั้งยังสร้างความแข็งแรง ส่งผลให้มีสุขภาพดีอีกด้วย โดยสัปดาห์หนึ่งควรออกกำลังกาย 2-3 วัน ครั้งละ ครึ่งชั่วโมง – 1 ชั่วโมง
พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับ โดยเฉพาะการนอนหลับสนิท เป็นสิ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
วิธีเบื้องต้นในการคำนวณค่าดัชนีมวลกาย – BMI
สาเหตุโดยทั่วไป สำหรับผู้ที่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก เกิดจากการที่น้ำหนักของผู้ป่วยต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ซึ่งจะวัดจากค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ในร่างกายนั่นเอง โดยหากต่ำกว่า 20 จะถือว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน มีสูตรการคำนวณง่ายๆ ดังนี้ ในผู้ชายให้ใช้ส่วนสูง (เซนติเมตร) ลบหนึ่งร้อย จะได้น้ำหนักตัวที่เหมาะสม และในผู้หญิงให้ลบหนึ่งร้อยสิบ หรืออีกสูตร คือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หาร ส่วนสูง (ที่มีหน่วยเป็นเมตร ยกกำลังสอง)
สูตรคำนวณเหมาะสำหรับใช้ประเมินผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป เพื่อดูอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ รวมถึงตรวจสอบภาวะไขมันและความอ้วน
ค่าแสดงดัชนีมวลกาย
น้อยกว่า 18.5 = ผอม
ระหว่าง 18.5 – 24.9 = สมส่วน
ระหว่าง 25 – 29.9 = น้ำหนักเกิน
มากกว่า 30 = อ้วน
มากกว่า 40 = อ้วนมาก
สาเหตุและอันตรายของผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักตัวน้อย
อาการน้ำหนักตัวน้อยผิดปกติ ทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำ ร่างกายอ่อนแอ เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุน มีบุตรยากและมีอาการประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ ซึ่งมีด้วยกันหลายสาเหตุ ได้แก่ ความผิดปกติของการกิน ในที่นี้รวมถึงอาการเบื่ออาหาร, ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ ที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญและทำให้น้ำหนักลดลง ไปจนถึงโรคเบาหวาน ที่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรุนแรง หรือโรคมะเร็ง เป็นต้น
ทั้งนี้หากลองปรับการทานตามด้านบนแล้วน้ำหนักตัวยังไม่เพิ่ม แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ เพื่อได้รับการวินิจฉัยที่เหมาะสมตามแต่ละคน
ที่มาข้อมูลเพิ่มเติม
บทความน่าสนใจอื่นๆ
วิธีเพิ่มน้ำหนัก อย่างไร ให้สวยสมส่วน
รู้มั้ย ผอมไปเสี่ยง “กระดูกพรุน”
