เคล็ดลับ ลดเค็ม ป้องกันโรค
วันนี้จะใมาเสนอเคล็ดลับการ ลดเค็ม จากอาหารการกินในชีวิตประจำวัน เพื่อป้องกันโรคที่จะเกิดขึ้นจากการกินเค็มในอนาคต มาดูกันเลย ว่าเราจะทำยังไงได้บ้าง อ้างอิงข้อมูลจาก หนังสือ โภชนาการกับความดันโลหิตสูง โดย ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร. วันทนีย์ เกรียงสินยศ และคุณการะเกด ทองดอนโพธิ์ สำนักพิมพ์สารคดี
ไม่ปรุงอาหารโดยเติมเกลือและซอสปรุงรสปริมาณมากๆ
ทดลองปรุงอาหารโดยใช้เกลือ น้ำปลา เครื่องปรุงรสอื่นๆ เพียงครึ่งหนึ่งของที่กำหนดไว้ในสูตรอาหาร ถ้ารสชาติไม่อร่อยจริงๆ จึงค่อยเพิ่มปริมาณของเครื่องปรุงรสเหล่านั้น
ปรุงให้มีรสเปรี้ยวหรือเผ็ด
อาหารที่ขาดรสเค็มอาจไม่ทำให้ชวนกิน แก้ไขโดยปรุงให้มีรสเปรี้ยวหรือเผ็ด หรือใส่เครื่องเทศต่างๆ ช่วยให้มีกลิ่นหอมน่ากินขึ้น หรือปรุงให้มีสีสันสวยงาม
หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป
เพราะอาหารประเภทเดียวกัน เมื่อแปรรูปจะมีปริมาณโซเดียมสูงขึ้นกว่าเดิม 10 เท่า เนื่องจากกระบวนการผลิตที่ใช้เกลือ เครื่องปรุงรส หรือเติมสารประกอบโซเดียมต่างๆ ลงไป เช่น เนื้อหมูต้มมีโซเดียม 50-80 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เมื่อทำเป็นหมูยอมีโซเดียม 750-800 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป
เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปชนิดซอง หากผสมเครื่องปรุงรสทั้งหมดจะมีปริมาณโซเดียม 1000-1800 มิลลิกรัม
หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยว
เพราะส่วนใหญ่ใช้เครื่องปรุงรสในปริมาณมาก ก่อนกินควรอ่านฉลากโภชนาการ โดยเลือกขนมขบเคี้ยวที่มีโซเดียมน้อยกว่า 150 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค
ปรับเปลี่ยนนิสัยการกินอาหารให้จืดลง
เช่น ไม่ใส่พริกน้ำปลา ที่สำคัญ ควรชิมอาหารก่อนเติมเครื่องปรุง จำไว้เสมอว่า น้ำปลาหรือซีอิ๊วหนึ่งช้อนชา มีโซเดียม 350-500 มิลลิกรัม
หลีกเลี่ยงการกินอาหารใส่น้ำมากๆ แล้วเติมเกลือหรือเครื่องปรุงรสจัด
เช่น กินผัดผักดีกว่าน้ำซุปปรุงรสจัด กินก๋วยเตี๋ยวน้ำขลุกขลิกดีกว่าก๋วยเตี๋ยวน้ำแห้ง เพราะในน้ำก๋วยเตี๋ยวมีโซเดียมสูง และก๋วยเตี๋ยวแห้งมีน้ำมันปริมาณสูง ส่วนก๋วยเตี๋ยวน้ำขลุกขลิก ไม่ต้องคลุกน้ำมันที่เส้น และไม่ต้องใส่เครื่องปรุงเยอะ จึงดีกว่า
ลด เลิก การเติมผงชูรส
ใช้รสชาติของอาหารและวัตถุดิบธรรมชาติ
ผู้ที่ชอบกินรสจัด ให้ลดการปรุงลงครึ่งหนึ่ง
หรือหนึ่งในสาม โดยใช้เวลาประมาณ 2-3 สัปดาห์ กว่าลิ้นจะคุ้นเคยกับอาหารที่ปรุงแต่งรสลดลงและเป็นธรรมชาติลดลงและเป็นธรรมชาติมากขึ้น ทั้งนี้สามารถใช้เครื่องปรุงรสสูตรลดโซเดียมแทนได้ โดยที่ยังคงปริมาณการปรุงรสเท่าเดิม เพื่อเป็นการลดปริมาณโซเดียมลง
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บางชนิดใช้เกลือโพแทสเซียมแทนเกลือโซเดียม ดังนั้น ผู้ที่มีปัญหาไตวายที่ไตไม่สามารถขับโพแทสเซียมออกได้กีเท่าคนปกติควรระมัดระวัง หรือปรึกษาแพทย์/นักกำหนดอาหารก่อนใช้
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
ทำไมกิน “น้ำตาล” มากๆ ก็ทำให้เป็นโรคไตได้ คำอธิบายของ เบาหวานลงไต
กิน อาหารตามสั่ง อย่างไร ไม่เสี่ยงโรคไต โรคความดัน โรคเบาหวาน
เช็คอาการ คัดกรอง ป้องกัน และรู้ทัน โรคไตเรื้อรัง
