สูตรกินลดอ้วน + ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมใน 5 สัปดาห์

สูตรกินลดอ้วน + ออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมใน 5 สัปดาห์ เมื่อถาม คุณภูชิชญ์ ศรีสุภร หรือคุณโอม คุณครูหนุ่มวัย 41 ปีจากจังหวัดขอนแก่น ว่าอะไร คือแรงบันดาลใจที่ทำให้คนคนหนึ่งมุ่งมั่นกับการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ทั้งที่ความคิดนี้ไม่เคยอยู่ใน หัวเขามาก่อน คุณโอมบอกว่า

“เสียงวิพากษ์วิจารณ์ครับ โดนแซวบ่อยเหลือเกินว่าอ้วน คุณแม่ก็ทัก พี่ ๆ ที่ทำงานก็ทัก จนผมเริ่มไม่มั่นใจ”

เพราะไม่อยากเสียความเชื่อมั่น คุณโอมจึงฮึดสู้กับกิเลสของตัวเอง จนสามารถลดได้ 10.5 กิโลกรัมโดยใช้เวลาเพียงเดือนกว่า ๆ เขาทำได้อย่างไร ไปติดตามพร้อมกันค่ะ

ขี้เกียจออกกำลังกาย + ตามใจปาก

คุณโอมเล่าว่า ก่อนนี้หลายคนมองว่าเขาค่อนข้างโชคดี เพราะกินเท่าไรก็ไม่อ้วน แม้จะเป็นคนไม่ค่อยระมัดระวังการกิน เรียกว่าสะดวกอย่างไรก็กินอย่างนั้นแต่กลับค่อนข้าง “ผอม” มาตลอดตั้งแต่เล็กจนโต

“ตั้งแต่เด็กผมเป็นคนกินง่าย เรียกว่าที่บ้านทำอะไรให้กินก็กิน หรือหากต้องกินอาหารนอกบ้านก็เน้นกินสิ่งที่สะดวก ถึงอย่างนั้นก็เป็นคนรูปร่างค่อนข้างผอมซิกซ์แพ็คก็ขึ้นง่าย สมัยมัธยมเล่นเวตไม่นานก็มีกล้ามท้องแต่โดยส่วนตัวเป็นคนติดจะใช้ชีวิตตามสบาย ไม่ค่อยเคร่งครัดกับตัวเองนัก วันไหนอยากออกกำลังกายก็ทำวันไหนอยากกินของอร่อยก็กิน ถึงอย่างนั้นก็ไม่ค่อยอ้วนเดาว่าระบบเผาผลาญค่อนข้างดี

“จนกระทั่งเรียนจบและทำงาน ผมเริ่มออกกำลังกายน้อยลงมาก 4 – 5 ปีหลังนี่แทบไม่ได้ออกเลย ที่สำคัญระยะหลังพฤติกรรมการกินค่อนข้างเปลี่ยนไป และเริ่มสังเกตได้ว่าเราเริ่มน้ำหนักตัวมากขึ้น

“หลังจากมาเป็นคุณครูท่จี ังหวัดขอนแก่นซ่งึ เป็นบ้านเกิดเมื่อต้องตื่นเช้าไปทำงานทุกวัน เราก็กระตุ้นตัวเองให้สดชื่นด้วยการกินกาแฟทุกวัน อย่างน้อยวันละ 2 แก้ว คือ กาแฟทรีอินวันชงร้อนในช่วงเช้าและกาแฟเย็นในช่วงเที่ยงกินแบบนี้มา 7 – 8 ปี แต่ช่วง 3 – 4 ปีหลังนี้ผมมักระบุกับบาริสต้าที่ชงกาแฟเย็นช่วงเที่ยงว่า ขอเพิ่มหวานมากกว่าปกติ เพราะรู้สึกว่ากินแล้วสดชื่นดีครับ”

อีกพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปคือ ไลฟ์สไตล์การกินช่วง 3 ปีที่ผ่านมา

“ก่อนหน้านี้ผมมักกินอาหารตามสั่งในมื้อกลางวัน และจบที่อาหารแค่จานเดียว ไม่มีของว่างเสริม แต่หลังจากเปลี่ยนระดับชั้นในการสอน รูปแบบการกินของผมเปลี่ยนไปโดยเปลี่ยนมากินข้าวร่วมกับพี่ ๆ ที่ทำงานในมื้อเที่ยง โดยสั่งกับข้าวเป็นจาน ๆ มากินร่วมกัน และบางวันที่มีฉลองวาระพิเศษก็เปลี่ยนบรรยากาศการกินให้สนุกขึ้นด้วยการกินหมูจุ่มชาบู หรือมีของว่างพิเศษเป็นลูกชิ้นทอดและขนมหวาน เราก็เคยชินกับการกินแบบนี้โดยไม่ระวัง เรียกได้ว่าอยากกินเท่าไรก็กิน”

เนื่องจากไม่เคยต้องกังวลเรื่องการควบคุมน้ำหนัก รวมถึงเป็นคนชอบความง่าย ใช้ชีวิตเน้นความสะดวกและความชอบเป็นหลักเมนูโปรดอย่างข้าวขาหมูและข้าวมันไก่จึงกลายเป็นเมนูหลักที่กินประจำ อย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และมีกินขนมไทยตอนมื้อเย็นเป็นประจำด้วย

“ช่วงแรกไม่ได้สังเกตว่าน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ครับ”

…กว่าจะรู้ตัวอีกที น้ำหนักของคุณโอมก็เพิ่มขึ้นเป็น 10 กิโลกรัมแล้ว!!

IT’S TIME ถึงเวลาต้องเปลี่ยน!

จากที่เคยรักษาระดับน้ำหนักอยู่ที่ 65 – 66 กิโลกรัม แต่ 3 ปีที่ผ่านมานี้ น้ำหนักของคุณโอมเพิ่มขึ้นไปแตะอยู่ที่ 78 – 79 กิโลกรัม ปริ่ม ๆ จะ 80 ซึ่งสำหรับคนตัวสูงอย่างคุณโอมอาจไม่ได้ดูมากมายจนน่าตกใจ แต่มีอย่างหนึ่งที่รบกวนจิตใจเขามากทีเดียว

“ผ่านมา 3 ปี ทีนี้ชัดเลยว่ารูปร่างผมเปลี่ยนไปมากถึงจะไม่อ้วนจนดูเทอะทะ แต่ก็เจ้าเนื้อขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภรรยาก็ทักบ่อย คนรอบตัวก็เช่นกัน แต่สิ่งที่น่ากังวลที่สุด คือ ‘พุง’ ที่ยื่นออกมาจนเห็นได้ชัด ปกติผมเป็นคนไหล่กว้างจึงเลือกใส่เสื้อพอดีตัว แต่ระยะหลังเสื้อไซส์แอลที่พอดีกับไหล่จะเร่มิ คับตรงพุงมาก ถ้าเผลอตัวน่งั ตามสบาย พุงก็จะยื่นออกมาจนกระดุมตึงทีเดียว นึกได้ก็ต้องคอยแขม่วเป็นระยะ ๆ จนเริ่มรู้สึกอึดอัด”

ระหว่างที่คิดจะเปลี่ยนขนาดเสื้อดีหรือไม่ พุงยื่น ๆ ก็เริ่มปรากฏแก่สายตาคนรอบข้างและเริ่มมีคำทักที่ไม่สบายหูดังแว่วให้ได้ยินมากขึ้นเรื่อย ๆ

“อยู่ที่ทำงาน พี่ ๆ ที่เป็นผู้ใหญ่หน่อยก็เริ่มทักว่า ให้นั่งดี ๆ หน่อย พุงยื่นเสียบุคลิก อยู่ที่บ้านคุณแม่ผมก็ทักบ่อยเช่นกัน จึงคิดว่าการเปลี่ยนไซส์เสื้อคงเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายทางแล้ว เราน่าจะต้องเริ่มแก้ปัญหาที่สาเหตุนั่น คือต้องลดน้ำหนักครับ”

แต่คนที่มีไลฟ์สไตล์เน้นความง่ายและติดจะตามใจปากจะทำอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ เป็นเรื่องน่าติดตาม

DIET MISSIONลดหวาน – มัน – เค็ม

ด้วยความเป็นคนไม่ชอบความยุ่งยาก คุณโอมจึงเริ่มต้นจากการกำหนดเป้าหมายน้ำหนักที่อยากลด และเริ่มหาข้อมูลว่ามีวิธีการใดบ้างที่จะทำให้ไปถึงเป้าหมาย…แล้วเลือกวิธีที่ง่ายที่สุด!

“เราทราบตัวเองดีว่า มีข้อจำกัดหลายอย่าง ทั้งเป็นคนไม่ชอบความยุ่งยาก ไม่ชอบทำอาหาร และไม่ขยันออกกำลังกายนัก เราจึงต้องหาวิธีการที่เหมาะกับตัวเองเพื่อจะได้ทำได้ต่อเนื่องไม่ล้มเลิกระหว่างทาง และต้องได้ผลด้วย ซึ่งจากข้อมูลที่หามา เราต้องเริ่มจากการควบคุมการกินเป็นอันดับแรก ต้องลดทั้งหวาน มัน และเค็ม เพราะตัวผมนี่ทั้งติดกินกาแฟชงหวานทุกวัน และกินตามใจปากจนลืมจำกัดปริมาณ โดยเฉพาะช่วงมื้อเที่ยงส่วนมื้อเย็นนี่กินทั้งข้าวขาหมู ข้าวมันไก่ และขนมหวานบ่อยมาก เพราะสะดวกและอร่อย แม้ปกติจะค่อนข้างกินรสจืด แต่ก็ไม่เคยระวังเรื่องอาหารเค็มมาก่อน จึงเริ่มทำทั้งหมดนี้พร้อมกัน”

คุณโอมเริ่มปรับพฤติกรรมการกินของตัวเองดังนี้ค่ะ

“ปกติผมแทบไม่กินมื้อเช้า ชงกาแฟทรีอินวันกิน 1 แก้วก็ขับรถมาทำงานเลย แต่จากข้อมูล มื้อนี้เป็นมื้อที่จำเป็น ผมจึงเปลี่ยนมาเป็นขนมปังโฮลวีต 2 – 3 แผ่นกับกาแฟดำไม่เติมน้ำตาล แรก ๆ ฝืนมากครับไม่ค่อยชิน เลยเริ่มจากกาแฟสูตรน้ำตาลน้อย และค่อย ๆ ลดน้ำตาลเหลือแค่ผงกาแฟดำกับน้ำร้อน และตั้งแต่กินขนมปังเป็นมื้อเช้าก็รู้สึกว่าเราหิวช้าลง และควบคุมปริมาณการกินมื้อเที่ยงของเราได้ดีขึ้น

“มื้อเที่ยง ผมมองว่าการกินข้าวร่วมกันอย่างที่เป็นมาเป็นการสร้างความสัมพันธ์ที่ดี เพียงแต่เราต้องควบคุมปริมาณการกินของเราให้พอเหมาะ เน้นกินอาหารจานหลักให้อิ่ม ไม่เติมของว่างอย่างลูกชิ้นทอดหรือของหวานเพิ่ม ยกเว้นถูกคะยั้นคะยอหลายครั้งก็กินสักนิดเพื่อให้คนชวนสบายใจ

“มื้อเย็นจากที่เคยเน้นกินข้าว บางวันก็ข้าวขาหมู ข้าวมันไก่ และขนมหวาน แล้วแต่ความสะดวกและความอยากกิน ผมเปลี่ยนมาเป็นสลัดผลไม้กับสับปะรด 2 ชิ้น และไม่กินอะไรอีกจนเข้านอน”

“สลัด” เป็นเมนูประจำวันเมนูใหม่ที่คุณโอมมองว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้มิชชั่นนี้สำเร็จเลยทีเดียว

DIET MISSION กินสลัดสไตล์คนกินยาก

เมื่อถามว่า “สลัดผลไม้” ตอบโจทย์การลดน้ำหนักหรือเพราะผลไม้หลายชนิดน้ำตาลสูง เขาตอบว่า

“สำหรับคนติดรสอร่อยและเพิ่งเริ่มลดน้ำหนักอย่างผมหากเริ่มที่สลัดผักคงกินได้ยากกว่าทำไปสักพักอาจเริ่มรู้สึกท้อใจและเลิกกลางคันได้ ที่สำคัญคือเราเคยกินมื้อเย็นปริมาณมาก หากลดเหลือสลัดผักจานเดียว ต่อให้เป็นจานโต ๆ ก็น่าจะเอาไม่อยู่ และอาจตบะแตกลุกขึ้นมากินมื้อดึกได้ จึงเริ่มด้วยสลัดผลไม้ก่อนจนร่างกายเริ่มชินกับการกินมื้อเย็นปริมาณน้อย จากนั้นผมก็เริ่มหันไปกินสลัดผักกับไข่ขาวครับ

“เหตุผลที่เติมไข่ขาวลงไปในเมนูลดน้ำหนัก เพราะเราไม่ได้แค่อยากผอม แต่อยากมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วยและจากการศึกษาข้อมูลด้วยตัวเอง ทราบว่าร่างกายต้องการโปรตีนที่ดีเพื่อมาซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่อาจหายไปจากการลดน้ำหนัก จึงเลือกกิน ‘ไข่ขาว’ ร่วมด้วย อาจเป็นไข่ต้มหรือไข่ดาวน้ำ ซึ่งส่วนใหญ่ใส่มาพร้อมกับสลัดที่เราซื้อมาอยู่แล้วจากร้านประจำ โดยเอาไข่แดงออก บางวันหากยังหิวก็กินโยเกิร์ตรสธรรมชาติซึ่งเป็นโปรตีนที่ดี แถมยังได้จุลินทรีย์ที่ดีช่วยให้ระบบย่อยและระบบขับถ่ายของเราดีขึ้นด้วย”

นอกจากนี้คุณโอมยังกินสับปะรดเพื่อช่วยย่อยด้วยโดยช่วง 2 สัปดาห์แรกกินหลังอาหารทั้งมื้อเที่ยงและมื้อเย็นเย็นแต่ปัจจุบันเพราะความไม่สะดวกในการหาซื้อมากินในมื้อเที่ยง จึงเหลือเพียงมื้อเย็นมื้อเดียว

DIET MISSION ออกกำลังกายลดพุง

การศึกษาข้อมูลอย่างจริงจังทำให้คุณโอมทราบว่า ต้องออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย

“ช่วง 2 สัปดาห์แรกผมจะออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง คือ เช้า หลังตื่นนอน และช่วงค่ำหลังจากอาหารย่อยเรียบร้อยแล้ว โดยเน้นท่าที่สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อลดปัญหาลงพุงเป็นหลัก ทั้งท่าแพลงก์สควอต ท่าบิดเอว วิดพื้น ซิตอัพ และยกดัมบ์เบลประกอบท่าออกกำลังกาย โดยทำทุกท่าจนครบและทำซ้ำอีก 2 – 3 เซต

“ผ่านไป 3 สัปดาห์ น้ำหนักเริ่มลดลงจนเห็นได้ชัด ผมก็เปลี่ยนมาออกกำลังกายเฉพาะตอนเย็น เพื่อรักษากล้ามเนื้อให้ยังคงมีอยู่ แต่ไม่ผอมเกินไปครับ”

หลังจากมุมานะทั้ง 3 มิชชั่นต่อเนื่อง จากน้ำหนักก่อนลดที่ 78 กิโลกรัม ตอนนี้น้ำหนักของเขาอยู่ที่ 67.5 กิโลกรัม เรียกว่าลดได้ 10.5 กิโลกรัมภายใน 5 สัปดาห์หรือเดือนกว่า ๆ ที่สำคัญ เขารู้สึกว่าสุขภาพแข็งแรงขึ้น

“จากที่เคยเดินขึ้นบันไดชั้นสูง ๆ แล้วรู้สึกเหนื่อย ตอนนี้ทำได้สบายและรู้สึกสดชื่นขึ้นมาก ๆ ครับ

“ผลที่เปลี่ยนแปลงไปทำให้คนที่ไม่ค่อยใส่ใจเลือกอาหารการกินอย่างผมต้องเปลี่ยนความคิด ตอนนี้ผมทราบแล้วว่าสุขภาพที่ดีเริ่มจากการเลือกกินสิ่งที่มีประโยชน์ โดยต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะจริง ๆ”

คุณเองก็มีสุขภาพดี มีหุ่นอย่างใจ โดยที่ยังคงมีความสุขกับการกินได้ ด้วยการเลือกกินอย่างพอเหมาะนะคะ

เรื่อง ศุภรา ภาพ ศาริศา สุขคง