วิธีกินช่วยอ่อนเยาว์ไกลโรคเรื้อรัง
พูดถึง โรคเรื้อรัง เชื่อว่าไม่มีใครอยากประสบกับคำคำนี้ เพราะทุกคนปรารถนาการมีสุขภาพแข็งแรงพร้อมคงความอ่อนเยาว์ไว้ตราบนาน วันนี้เรารวบรวมงานวิจัยล่าสุดจากทั่วโลกเพื่อมาบอกคุณว่า กินอย่างไรให้อ่อนเยาว์ ที่สําคัญ ห่างไกลจากสารพัดโรคเรื้อรังซึ่งเป็นตัวบั่นทอนความงาม
การศึกษาครั้งใหญ่ที่สุดการศึกษาหนึ่งจาก The Journal of the American Medical Association ที่ลงทุนเก็บข้อมูลการกินอาหารจากคนจํานวนมากถึง 73,000 คน เพื่อค้นหารูปแบบอาหารที่กินแล้วช่วยให้อ่อนเยาว์และมีอายุยืนยาวที่สุด นักวิจัยแบ่งคนที่หลากหลายออกเป็น 5 กลุ่ม ได้แก่
ผู้ที่กินเนื้อสัตว์เป็นประจํา(Meat Eater) ผู้ที่กินมังสวิรัติเคร่งครัดไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิด(Vegan) ผู้ที่กินมังสวิรัติร่วมกับไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต(Lacto-ovo-Vegetarian) ผู้ที่กินมังสวิรัติและเนื้อปลา (Pesco-Vegetarian) ผู้ที่กินมังสวิรัติและกินเนื้อสัตว์อื่นที่ไม่ใช่เนื้อปลาร่วมด้วยน้อยกว่าสัปดาห์ละ 1 ครั้ง(Semi Vegetarian) จากการทดลองดําเนินมาเพียง 6 ปี มีอาสาสมัครเสียชีวิตรวม 2,570 คน โดยพบว่าส่วนใหญ่อยู่ในกลุ่มที่กินเนื้อสัตว์เป็นหลัก และเมื่อสิ้นสุดโครงการวิจัยจึงพบว่ากลุ่มที่ดูอ่อนเยาว์และอายุยืนที่สุดคือกลุ่มที่กินมังสวิรัติและเนื้อปลา
ผู้ที่อ่อนเยาว์และมีอายุยืนรองลงมาคือกลุ่มผู้ที่กินมังสวิรัติเคร่งครัดไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิด ส่วนอันดับที่ 3 คือ ผู้ที่กินมังสวิรัติร่วมกับไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต นอกจากนี้ทุกกลุ่มที่กินมังสวิรัติมีค่าเฉลี่ยความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ น้อยกว่ากลุ่มที่กินเนื้อสัตว์เป็นประจําถึง 12 เปอร์เซ็นต์ ทั้งมีความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวานอ้วน หัวใจ ความดันโลหิตสูงน้อยกว่า
จากงานวิจัยนี้อาจสรุปได้ว่าควรกินอาหารให้หลากหลายเน้นกินผักผลไม้และกินโปรตีนทั้งจากพืชและเนื้อปลาช่วยให้อ่อนเยาว์สุขภาพแข็งแรง และอายุยืนยาวธัญพืชไม่ขัดสียาอายุวัฒนะที่ปลายจมูกข้าวไม่ขัดขาว ข้าวกล้องที่ชีวจิตเชิญชวนให้หันมากินแทนข้าวขัดขาวเป็นยาอายุวัฒนะที่แม้แต่ชาวต่างชาติก็ให้การยอมรับ
ขอหยิบยกตัวอย่างการศึกษาจากวารสาร JAMA Internal Medicine ที่ศึกษาในผู้หญิง 74,000 คน และผู้ชาย 44,000คน โดยเก็บข้อมูลเรื่องการกินธัญพืชไม่ขัดสี(Whole Grain) ของผู้เข้าร่วมการทดลองทุกๆ 2–4 ปี หลังจากเก็บข้อมูลยาวนานถึง 26 ปี พบว่ามีผู้เข้าร่วมการทดลองสิ้นอายุขัย 26,920 คน การศึกษานี้ค้นพบข้อมูลที่น่าสนใจ 2 ประเด็นคือผู้ที่กินธัญพืชไม่ขัดสทุกวันอย่างน้อยวันละ 28 กรัม มีอายุยืน และอ่อนเยาว์กว่าผู้ที่กินธัญพืชไม่ขัดสีน้อยกว่าหรือไม่กินเลย5 เปอร์เซ็นต์ ตลอดระยะเวลาการวิจัยและมีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่า 9 เปอร์เซ็นต์
นักวิจัยค้นพบว่า กินธัญพืชไม่ขัดสีโดยเฉพาะส่วนที่เรียกว่ารําข้าว(Bran) ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินบีและใยอาหารมีผลช่วยให้อ่อนเยาว์ยืดอายุ และลดความเสี่ยง รวมถึงอัตรา การเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจมากที่สุดนอกจากนี้ยังพบว่าอาสาสมัครที่กินเนื้อแดงลดลงโดยแทนที่เนื้อแดง 1 ส่วน(2 ช้อนโต๊ะ)
ด้วยธัญพืชไม่ขัดสีทุกวันสามารถลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตด้วยโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์
กินถั่วช่วยอ่อนเยาว์อายุยืน
ไม่น่าเชื่อว่าการกินถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง วอลนัท พีแคน อัลมอนด์ ทุกวันมีโอกาสอ่อนเยาว์และอายุยืนกว่าผู้ที่กินน้อยหรือไม่กินเลย 5–6 ปี The Journal of American Medical Association ยืนยันว่าการกินถั่วเปลือกแข็งทําให้อ่อนเยาว์และอายุยืนขึ้นแถมช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคเรื้อรังแสนทรมาน เช่น โรคหัวใจและโรคแทรกซ้อนจากโรคหัวใจ โดยเฉพาะถั่วลิสง ดร.เสี่ยว อู ชู(Dr.Xiao-Ou Shu) อาจารย์ด้านเภสัชศาสตร์สาขาวิชาระบาดวิทยาประจําศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลท์ในแนชวิลล์ ประเทศสหรัฐอเมริกามีความเห็นว่า หากไม่ป่วยเป็นโรคแพ้ถั่วลิส ควรกินถั่วลิสงเป็นประจําเพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจเพราะให้ทั้งประโยชน์ต่อสุขภาพผิวและมีราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่นการศึกษาล่าสุดเก็บข้อมูลจากชาวสหรัฐอเมริกา 70,000 คน อายุ40–79 ปี ใช้เวลาติดตามการศึกษา 5 ปีครึ่งพบว่าผู้ที่กินถั่วลิสงเป็นประจํามีอายุยืนกว่า21 เปอร์เซ็นต์ตลอดระยะเวลาการ ศึกษาเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่กินน้อยหรือไม่กินเลย โดยจากการศึกษาพบว่า ปริมาณถั่วลิสงที่กินเพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่คือ วันละ 17–18 กรัมทั้งพบว่า ผู้ที่นิยมกินเนยถั่วทาขนมปังมีอายุยืนและอ่อนเยาว์
อีกการศึกษาหนึ่งจาก The American Journal ofClinical Nutrition เก็บข้อมูลจากชายหญิงชาวจีน 134,000 คนอายุ 40–74 ปี อาศัยในเซี่ยงไฮ้ โดยติดตามผลนาน 6 ปีครึ่งพบว่า การกินถั่วเปลือกแข็งเป็นประจําช่วยให้อายุยืนขึ้น 17เปอร์เซ็นต์เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่กินนอกจากนี้นักวิจัยยังระบุว่าการสูบบุหรี่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำหนักตัว ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสื่อมของผิวและอายุขัยเช่นกัน
ดร.เสี่ยว อู ชู มีความเห็นว่าถั่วเปลือกแข็งเหล่านี้ช่วยให้อายุยืนและอ่อนเยาว์เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์เช่นกรดไขมันไม่อิ่มตัวใยอาหารสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซึ่งล้วนมีส่วนช่วยในการทํางานของหลอดเลือดมีผลต้านอนุมูลอิสระและการอักเสบที่จะทําร้ายหัวใจและหลอดเลือดการเพิ่มถั่วเปลือกแข็งในมื้ออาหารจึงนับว่าเป็นการส่งเสริมสุขภาพหัวใจและผิวพรรณที่ไม่ควรมองข้าม
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยืดอายุผิวยืดอายุขัย
เพราะสังเกตเห็นว่าผู้คนแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนดูอ่อนเยาว์และอายุยืนยาว และแม้อายุมากก็มีความจําดีอย่างน่าแปลกใจนักวิทยาศาสตร์จึงเริ่มศึกษาอาหารการกินและวิถีชีวิตของพวกเขาโดยละเอียดพบว่าผู้ที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยเน้นไขมันจากน้ำมันมะกอกเป็นหลักจะมีอายุยืนยาวและดูอ่อนเยาว์รศึกษาจาก The New England Journal of Medicine ปี 2013 ทดลองให้ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจอยู่รอมร่อหันมากินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นประจําโดยแบ่งเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกได้รับไขมันจากน้ํามันมะกอกเป็นหลักกลุ่มที่สองได้รับไขมันจากถั่วเปลือกแข็งเป็นหลักกลุ่มสุดท้ายจํากัดไขมันกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไขมันต่ำผลปรากฏว่าอาหารที่ให้ผลดีต่อสุขภาพผิวและช่วยยืดอายุได้ดีที่สุดคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีไขมันจากน้ํามันมะกอกเป็นส่วนประกอบหลักเพราะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ และช่วยยืดอายุการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 5 ปี
นอกจากนี้วารสาร The Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism(JCEM)ยังแสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ใช้น้ํามันมะกอกเป็นไขมันหลักสามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานอายุระหว่าง 55–80 ปี มีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนแถมพบว่าความเข้มข้นของสารออสทีโอแคลซิน(Osteocalcin) ในเลือดของผู้ป่วยเพิ่มขึ้นช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นอีกด้วยเพียงเท่านี้
ผลการศึกษาจากผู้เข้าร่วมโครงการวิจัยกว่า 1.5 ล้านคน ยังพบข้อมูลซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร British Medical Journalว่า การกินอาหารดังกล่าวอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยป้องกันและลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งได้อย่างน่าพอใจนอกจากนี้ควรออกกําลังกายต่อเนื่องครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5ครั้ง และกินอาหารอย่างมีความสุขกับเพื่อนหรือคนในครอบครัว นอกจากการกินอาหารแล้วอย่าลืมการออกกําลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ทุกท่านคงความอ่อนเยาว์อายุยืนห่างไกลสารพัดโรคเรื้อรัง
ที่มา : นิตยสาร ชีวจิต ฉบับที่ 433
