จบปัญหา อาการปวดเข่า เทคนิคง่ายๆ คลายอาการปวดด้วยตัวเอง
ใครที่เริ่มมี อาการปวดเข่า และกังวลว่าอาจจะมีอาการรุนแรงมากขึ้น เรามีวิธีปฏิบัติตัวขั้นพื้นฐาน ให้ลองปรับใช้กับชีวิตประจำวัน เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดเบื้องต้นด้วยตนเอง
1. การควบคุมน้ำหนัก
สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานหรือเป็นโรคอ้วน ควรเริ่มควบคุมอาหาร รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ ในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะ you are what you eat กินอย่างไรได้อย่างนั้น หากเราเลือกรับประทานได้ดี น้ำหนักก็จะค่อยๆ ลดลงเรื่อยๆ ก็จะทำให้น้ำหนักไปตกที่ข้อเข่าน้อยลง ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดข้อเข่า และหลีกเลี่ยงภาวะข้อเข่าเสื่อมที่อาจเกิดขึ้นได้อีกด้วย
2. การออกกำลังกาย ป้องกันอาการปวดเข่า
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า เพื่อให้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยพยุงข้อเข่า และถ่ายเทน้ำหนักจากข้อเข่ามาที่กล้ามเนื้อ ทำให้ข้อเข่าไม่ต้องรับน้ำหนักมากจนเกินไป สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยท่าบริหารร่างกายที่ไม่มีแรงกระแทกจากน้ำหนักของร่างกาย โดยต้องเลือกให้เหมาะสมกับช่วงอายุของแต่ละบุคคล ซึ่งหากเป็นกลุ่มผู้สูงอายุ ก็ควรออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่อข้อเข่าน้อยเป็นประจำ เช่น การว่ายน้ำ การเดิน การเต้นแอโรบิกที่ไม่มีท่าที่ต้องกระโดด การปั่นจักรยานอยู่กับที่ เป็นต้น
สำหรับกลุ่มคนที่อายุยังไม่มากนัก ก็สามารถเลือกออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ การเดินเร็ว การเต้นแอโรบิก หรือการทำบอดี้เวทเทรนนิ่ง (Body Weight Training) ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจเช่นกัน (ดูตัวอย่างท่าออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดเข่าได้ ที่นี่)
3. การปรับไลฟ์สไตล์และท่าทางต่างๆ ที่เหมาะสม
- ควรปรับเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ ทุก 20-30 นาที พยายามลุกจากที่นั่งไปเดินบ้าง ซึ่งนอกจากจะหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อเข่าแล้ว ยังช่วยป้องกันไม่ได้เกิดอาการปวดที่กล้ามเนื้อบริเวณคอและบ่าทั้งสองข้าง หรือออฟฟิศซินโดรม ได้อีกด้วย
- การจัดท่านั่งให้ถูกต้องเหมาะสม ควรนั่งเก้าอี้แทนการนั่งพื้น จะทำให้ลุกได้ง่ายขึ้น เพราะมีการใช้แขนช่วยยันตัวขึ้นตอนลุกจากที่นั่ง ทำให้เกิดกดที่ข้อเข่าน้อยลง การใช้ไม้เท้าช่วยพยุงเวลาเดิน
- หลีกเลี่ยงการนั่งที่ต้องมีการงอเข่าหรือพับเข่ามากๆ เป็นเวลานานๆ เช่น การนั่งยองๆ นั่งสมาธิ นั่งพับเพียบ เนื่องจากท่านั่งเหล่านี้ทำให้เกิดแรงกดที่ผิวข้อเข่าเป็นอย่างมาก อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อมได้ในอนาคต
- ควรหลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง เนื่องจากอาจเป็นสาเหตุให้เกิดอาการกระดูกสันหลังคดและอาการปวดข้อเข่าได้ในอนาคต โดยเฉพาะข้อเข่าด้านที่มักจะไขว้อยู่ด้านบนตลอด หรือแม้แต่การใส่รองเท้าส้นสูงก็มีส่วนที่ทำให้เกิดอาการปวดข้อเข่าได้ ควรหลีกเลี่ยงหากทำได้ แต่หากมีความจำเป็นต้องใส่จริงๆ ก็ควรพักเท้าทุกๆ 1 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย
4. รับประทานยาแก้ปวด
หากมีอาการปวด เช่น ยา Paracetamol Ibuprofen เป็นต้น
การป้องกันและดูแลตัวเองก็ยังถือเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุด ผู้ป่วยควรดูแลตัวเองตามคำแนะนำเบื้องต้นที่ได้กล่าวไว้ อย่างไรก็ตาม หากมีอาการปวดเข่ามานานเป็นระยะเวลานึงแล้วไม่หาย หรือเป็นๆ หายๆ ไม่หายสนิท แนะนำให้เข้าพบแพทย์เฉพาะทางเพื่อรับการตรวจวินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้องเหมาะสมที่สุดจะดีที่สุด
