กินโปรตีน อย่างเพียงพอ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคร้ายได้

พอพูดถึง โปรตีน หลายคนนึกไปว่าสำหรับนักกีฬา หรือคนที่ต้องการกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ที่จริงแล้วคนทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุล้วนต้องการโปรตีนนะคะ เพราะไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง แต่การ กินโปรตีน ยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายต่อสู้กับโรคร้าย และฟื้นฟูอาการเจ็บป่วยต่างๆ

ความสำคัญของการ กินโปรตีน

“โปรตีน” มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก ช่วยเรื่องการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์ภูมิคุ้มกัน นักวิชาการแนะนำว่า คนทุกช่วงวัย ต้องการโปรตีนเพื่อช่วยสร้างภูมิคุ้มกันต่อสู้กับเชื้อโรค ช่วยฟื้นฟูอาการเจ็บป่วยต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์การแพร่ระบาดโควิด-19 ที่สำคัญ อาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้อิ่มเร็ว จึงช่วยลดความอ้วนได้

ศาสตราจารย์ ดร. ไพโรจน์ วิริยจารี สาขาวิชาเทคโนโลยีการพัฒนาผลิตภัณฑ์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ แนะผู้บริโภคควรรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอ เพราะมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย หากได้รับในปริมาณน้อย จะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง ทั้งนี้ ผู้บริโภคควรเลือกกินเนื้อสัตว์ที่ติดมันน้อย เน้นเนื้อปลา ไข่ นม เพื่อให้ได้รับโปรตีนอย่างครบถ้วนและสุขภาพแข็งแรง

ปกติร่างกายมนุษย์ต้องการสารอาหารทั้ง 5 หมู่ ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ เพื่อช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ดี แข็งแรง มีการสร้างเซลล์ใหม่เพื่อเพิ่มจำนวนเซลล์หรือทดแทนเซลล์เก่าตลอดเวลา แต่ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนไว้ใช้ในภายหลังได้เหมือนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ผู้บริโภคจึงต้องรับประทานโปรตีนให้ครบถ้วน เพียงพอ

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ช่วยให้ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อแข็งแรง โดยแหล่งที่มาของโปรตีนแบ่งได้ 2 ประเภท คือ

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เนื้อไก่ เนื้อหมู ไข่ นม
โปรตีนจากพืช ที่พบในอาหารจำพวกถั่วประเภทต่างๆ ธัญพืช เป็นต้น

ความต้องการโปรตีนของร่างกาย

นอกจากปัจจัยเรื่องเพศ ช่วงวัย ยังมีเรื่องน้ำหนัก พฤติกรรมการใช้ชีวิตและกิจกรรมต่างๆ ที่จะเป็นตัวกำหนดความต้องการปริมาณโปรตีนของร่างกายที่แตกต่างกัน คือ

ผู้หญิงสุขภาพแข็งแรงโดยทั่วไปจะต้องการโปรตีนอย่างต่ำวันละ 50 กรัม
ผู้ชายประมาณ 60 กรัม
เด็กในช่วงวัยรุ่นจะมีความต้องการปริมาณโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

การรับประทานโปรตีนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด และมีสุขภาพที่ดี ผู้บริโภคควรใส่ใจเลือกซื้อจากแหล่งที่ได้มาตรฐาน ปลอดภัย เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อไก่ หรือหากจะรับประทานเนื้อหมูให้หลีกเลี่ยงส่วนที่ติดมันมาก รวมถึงเนื้อปลาก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ย่อยง่าย นอกจากนี้ยังมีไข่ ที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี หาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพงอีกด้วย

5 พืชผัก โปรตีนสูง

การเลือกกินโปรตีนนั้น ไม่ใช่เพียงการกินเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่เรายังได้รับโปรตีนจากพืช ผัก และธัญพืช โดยข้อดีของการ กินโปรตีน จากพืชผักเหล่านี้คือ ร่างกายนำไปใช้ได้ง่าย แคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และยังไม่ทำร้ายร่างกาย หรือสร้างผลกระทบด้านลบเหมือนการกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ที่ย่อยยาก และอาจได้ผลเสียอื่นๆ เช่น มีไขมันสูง ก่อให้เกิดการอักเสบของร่างกาย

สำหรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ที่คนมักนึกถึงอย่าง อกไก่ ใน 100 กรัม ทาง USDA หรือ กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา ให้คุณค่าทางโภชนาการ คือ

โปรตีน 31 กรัม
แคลอรี 164
ไขมัน 3.6 กรัม
ไม่มีไฟเบอร์

สำหรับ 5 พืชผัก โปรตีนสูง ที่แนะนำ คือ

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลือง 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีนสูงถึง 36 กรัม นับได้ว่าสูงกว่าอกไก่ที่เราคุ้นเคยอีกนะคะ นอกจากนั้นแล้ว ถั่วเหลืองยังช่วยให้อิ่มท้องด้วยสารอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็น กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการ ไฟเบอร์ รวมถึงทำเป็นเมนูได้หลากหลาย แถมการดื่มนมถั่วเหลือง ก็อร่อยกว่าการดื่มอกไก่ปั่นอีกน๊า

ถั่วดำ

เป็นธัญพืชที่ให้โปรตีนสูงมากๆ โดยถั่วดำ 100 กรัมให้โปรตีนได้สูงถึง 22 – 24 กรัม ไขมันต่ำเพียง 0.9 กรัม จึงเหมาะอย่างที่จะทำไปใช้เป็นส่วนผสมในเมนูลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนั้นยังอุดมด้วยไฟเบอร์ โฟเลตเหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์อีกด้วยนะคะี

ข้าวโพดเหลือง

ในข้าวโพด 1 ถ้วย มีโปรตีนสูงถึง 15.6 กรัม นอกจากนั้นแล้วยังเต็มไปด้วยสารอาหารดีๆ มากมายรวมทั้ง ไฟเบอร์ และแคลเซียม ซึ่งมีประโยชน์มากๆ โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ

บรอกโคลี

ใน 1 ถ้วยบรอกโคลีให้โปรตีน 2.6 กรัม และให้แคลอรี 31 แคลอรี และยังอุดมด้วยโฟเลต และโพแทสเซียม ที่ลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ

ดอกกะหล่ำ

อีกหนึ่งเมนูยอดฮิตเพื่อการลดน้ำหนัก โดยดอกกะหล่ำสับ 1 ถ้วยให้พลังงานเพียง 27 แคลลอรี และมีโปรตีน 2 กรัม ที่สำคัญคือบางคนใช้กินแทนข้าวได้ด้วยนะ รสชาติใช้ได้เลยทีเดียว แต่ต้องอย่าลืมนำไปทำให้สุกด้วยการผัดแบบไม่ใส่น้ำมันก่อนนะคะ

ที่มา