โปรตีน, อาหารที่มีโปรตีน, กินโปรตีน, ประโยชน์ของโปรตีน

2 วิธีกิน โปรตีน ป้องกันโรค

2 วิธีกิน โปรตีน ป้องกันโรค

โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกายในแต่ละวัน  หากเรากินในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนสามารถช่วยป้องกันโรคและลดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในแต่ละวัยมีความต้องการโปรตีนแตกต่างกัน ข้อมูลปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน (Dietary Reference Intake) สำหรับคนไทย ระบุว่า

เด็กอายุ1 – 3 ปี เป็นวัยแห่งการเจริญเติบโต มีความต้องการโปรตีน ปริมาณสูง ใน 1 วันจึงต้องการโปรตีน 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เมื่ออายุ 4 – 15 ปี ความต้องการโปรตีนเริ่มลดลงเป็น 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

อายุ 16 – 18 ปี ต้องการโปรตีน 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เมื่อมีอายุ 19 ปีขึ้นไป ความต้องการโปรตีนจะคงที่เท่ากับ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หากจะลองคำนวณปริมาณความต้องการโปรตีนใน 1 วันสามารถทำได้ เช่น คุณเออายุ 20 ปี มีน้ำหนักตัว 45 กิโลกรัม ดังนั้น ใน 1 วัน ร่างกายต้องการโปรตีน 45×1 = 45 กรัม ข้อมูลจากรายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย ทำให้ทราบว่าอาหารแต่ละชนิดมีปริมาณโปรตีนแตกต่างกัน เช่น ข้าวและผัก 1 ทัพพีให้โปรตีน 2 กรัม เนื้อปลา 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) เต้าหู้แข็งครึ่งแผ่น (60 กรัม) น้ำเต้าหู้1 แก้ว (7 กรัม)

ถั่ว, โปรตีน, อาหารที่มีโปรตีน, กินโปรตีน, ประโยชน์ของโปรตีน
ถั่ว อุดมไปด้วยโปรตีน สารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย

โปรตีนเพื่อคนลดน้ำหนัก โรคหัวใจ โรคเบาหวาน

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคไขมันในเลือดสูง และโรคเบาหวาน ชีวจิต แนะนำอาหารสูตร 2 โดยเน้นให้เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 25 เปอร์เซ็นต์ ลดปริมาณข้าวหรือกลุ่มอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 30 เปอร์เซ็นต์ มีผัก 35 เปอร์เซ็นต์ และเบ็ดเตล็ด 10 เปอร์เซ็นต์

การเพิ่มปริมาณโปรตีน ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต สามารถช่วย ป้องกันและมีส่วนช่วยในการรักษาโรคเรื้อรังดังกล่าวได้จริง ยืนยันโดยวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ในหัวข้อเรื่อง Protein in optimal health: heart disease and type 2 diabetes ซึ่งระบุว่า การเพิ่มสัดส่วนโปรตีนและลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดระดับไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดได้

โดย วิธีการดังกล่าวสามารถนำมาใช้เป็นเครื่องมือในกระบวนการลดน้ำหนัก ป้องกันและรักษาโรคหัวใจ โรคอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) ตลอดจนโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีรายงานระบุว่า สามารถลดระดับไขมันร้ายในเลือด เช่น ไตรกลีเซอไรด์(Triglyceride) แอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL-Cholesterol) เพิ่มระดับไขมันดีที่ ช่วยนำคอเลสเตอรอลร้ายไปกำจัดที่ตับ คือ เอชดีแอล คอเลสเตอรอล (HDL-Cholesterol) และลดระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนอาหารควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายจะให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น วารสาร Metabolism: Clinical and Experimental ทดลอง เปรียบเทียบชุดอาหาร 2 ชุดกับอาสาสมัคร 2 กลุ่ม กลุ่มแรกได้รับชุดอาหารปกติ คือ มีโปรตีน 11 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรต 65 เปอร์เซ็นต์ และไขมัน 24 เปอร์เซ็นต์ ส่วนกลุ่มสองได้รับชุดอาหารที่เพิ่มโปรตีนรวม 23 เปอร์เซ็นต์ ลดคาร์โบไฮเดรตเหลือ 53 เปอร์เซ็นต์ และมีไขมัน 24 เปอร์เซ็นต์ หลัง 5 สัปดาห์

เมื่อตรวจเลือดอาสาสมัคร พบว่ากลุ่มที่ได้รับชุด อาหารเพิ่มโปรตีน ลดคาร์โบไฮเดรต มีระดับคอเลสเตอรอลรวมในเลือด ลดลงมากกว่าอีกกลุ่ม 6.5 เปอร์เซ็นต์ มีระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอล ลดลงมากกว่า 6.4 เปอร์เซ็นต์ และมีระดับเอสแอลคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น มากกว่า 12 เปอร์เซ็นต์

อ่านต่อหน้าที่ 2

ปลา, โปรตีน, อาหารที่มีโปรตีน, กินโปรตีน, ประโยชน์ของโปรตีน
ปลา มีโปรตีนที่มีกรดแอมิโนจำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน

โปรตีนเพื่อคนโรคไต

ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่ยังไม่ได้รับการฟอกเลือด ต้องการอาหารที่ให้โปรตีนต่ำ เพราะไตเสื่อม ร่างกาย จึงไม่สามารถกำจัดสารพิษที่เกิดจากการเผาผลาญโปรตีน เช่น ยูเรีย (Urea) ครีเอตินีน (Creatinine) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้สารพิษคั่งค้างในร่างกาย ทำให้เกิดอันตราย

ดังนั้น หากไม่ปรับลดการกินโปรตีน ไตจะทำงานหนักและเสื่อมเร็วขึ้น ผู้ช่วยศาสตราจารย์วันทนีย์ เกรียงสินยศ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ความเห็นว่า โดยทั่วไป ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังควรกินโปรตีน ประมาณ 3 ใน 4 ของคนปกติ หรือควรน้อยกว่านี้ ขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพการทำงานของไต โดยแพทย์จะเป็นผู้แนะนำว่าควรจะกินอาหารประเภทโปรตีนมากหรือน้อยเพียงใด

เมื่อกินโปรตีนได้อย่างจำกัด ผู้ป่วยจึงต้องการ โปรตีนที่มีกรดแอมิโนจำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน ซึ่งหมายถึงโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น ปลา และเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายสลายโปรตีนมาใช้เป็นแหล่งของพลังงาน ผู้ป่วยจึงควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหรือข้าวให้เพียงพอร่วมด้วย โดยเน้นอาหาร ประเภทข้าวแป้งที่มีโปรตีนต่ำ เช่น วุ้นเส้น ก๋วยเตี๋ยว เซี่ยงไฮ้ สาคู แป้งมัน แป้งข้าวโพด

กินโปรตีนให้เป็น ไม่ว่าจะมาจากเห็ด ถั่ว หรือ ปลา รับรองว่าช่วยฟื้นฟูสุขภาพให้ดีขึ้นได้จริงๆค่ะ

(สนับสนุนข้อมูล : คอลัมน์ ชีวจิต+ นิตยสารชีวจิตฉบับที่  359)


บทความน่าสนใจอื่น

ถั่วเลนทิลทอดและชีสมะกอก โปรตีนและไฟเบอร์สูง

“โปรตีน” ก็คลีนได้ (1)

“โปรตีน” ก็คลีนได้ (2)

© COPYRIGHT 2024 AME IMAGINATIVE COMPANY LIMITED.