วิธีลดอ้วน ช่วยหุ่นดี ฟิต เฟิร์ม ตลอดไป ตอนที่ 2
วิธีลดอ้วน ช่วยหุ่นดี ชีวจิตแนะนำตอนแรกเป็น Trick 1 – 4 ไปแล้ว มาดู Trick ที่เหลือกันค่ะ วิธีลดความอ้วนให้บรรลุเป้าหมายแบบชิลๆ แถมยังคงหุ่นดี ฟิต เฟิร์มไว้ได้ตราบนานเท่านาน
Trick 5 กินอาหารแบบคนญี่ปุ่น
หนังสือ ผอมได้ไม่ต้องอด ของแพทย์หญิงธิดากานต์รุจิพัฒนกุล สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ อธิบายว่า
หนึ่งในเคล็ดลับอายุยืนของชาวญี่ปุ่น คือ กินอาหารแค่พออิ่ม โดยให้รู้สึกอิ่มแค่เพียง 8 ใน 10 ส่วนเท่านั้นเพื่อไม่ให้กินอาหารมากเกินความต้องการและป้องกันอาการท้องอืดท้องเฟ้อ
ขณะกิน เราควรถามตัวเองอยู่ตลอดเวลาว่า รู้สึกอิ่มแล้วหรือยัง อิ่มมากขนาดไหน เพื่อวัดความรู้สึกอิ่มซึ่งการกินอาหารให้ช้าลงจะช่วยวัดความรู้สึกอิ่มได้แม่นยำมากขึ้น
เนื่องจากกระเพาะอาหารจะส่งสัญญาณการขยายตัวไปที่สมอง ซึ่งใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาที ดังนั้น การกินอาหารช้าๆ จะทำให้เรากินอาหารน้อยลงและรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ตรงข้ามกับการกินอาหารอย่างรวดเร็ว ที่กว่าสัญญาณจากกระเพาะอาหารจะส่งไปถึงสมอง เราก็กินอาหารมากเกินความต้องการไปเสียแล้ว
เข้าใจเสียใหม่ “อด” ไม่ได้ช่วยให้ “ลด” ถาวร
หนังสือ ผอมได้ไม่ต้องอด ของแพทย์หญิงธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล สำนักพิมพ์อมรินทร์ สุขภาพ แนะนำว่า
แม้สูตรลดน้ำหนักต่างๆ จะสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว แต่ในระยะยาวกลับพบว่า ทำให้เกิดภาวะโยโยเอฟเฟ็กต์ (Yo-yo Effect) หรือน้ำหนักกลับมาเพิ่มสูงขึ้นอีกถึงร้อยละ 95
เนื่องจากสูตรลดน้ำหนักต่างๆ เน้นให้กินอาหารตามสูตรที่กำหนดเท่านั้น ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง
อีกทั้งการต้องอดอาหารอยู่ตลอดเวลายังทำให้เกิดความเครียด ร่างกายจึงหลั่งฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหารออกมามากขึ้น ส่งผลให้ผู้ลดน้ำหนักหันกลับมากินอาหารปริมาณเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิม
น้ำหนักที่เคยหายไปจึงกลับมาเท่าเดิมหรือเพิ่มมากขึ้นในเวลาอันรวดเร็ว
Trick 6 ใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง
เติมความกระฉับกระเฉงให้ชีวิต โดยเดินไปไหนมาไหนให้เร็วขึ้นอีกสักหน่อย เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ โดยขณะเดินอาจจะฟังเพลงสบาย ๆ คลอไปด้วยเพื่อสร้างความเพลิดเพลิน
หากหยุดอยู่บ้าน ก็อย่ามัวแต่นั่งดูโทรทัศน์หรือเล่นคอมพิวเตอร์หันมาปัดกวาดเช็ดถูบ้านให้สะอาดสะอ้าน และทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น เช่น ปลูกผักสวนครัว จัดสวน ตัดแต่งกิ่งไม้
การเปลี่ยนกิจกรรมเพียงเล็กน้อยและใช้ชีวิตให้กระฉับกระเฉงมากขึ้นเช่นนี้ จะช่วยทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันเพิ่มมากขึ้น 200 - 500 กิโลแคลอรีเลยทีเดียว ทั้งยังช่วยให้รู้สึกสดชื่นและคล่องแคล่ว แก้อาการง่วงเหงาหาวนอนหรือความรู้สึกเบื่อหน่ายได้อีกทางหนึ่ง
Trick 7 การออกกำลังกาย
ไม่ใช่แค่การแก้ปัญหาที่ปลายเหตุอีกต่อไป
หลายคนเข้าใจผิดว่า การออกกำลังกายนั้นช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานส่วนเกินออกไปเพียงอย่างเดียว แต่แท้จริงแล้ว การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อสมอง ในการช่วยควบคุมความอยากกินอาหารของเราด้วย
คุณหมอธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล อธิบายว่า
“การออกกำลังกายมีส่วนช่วยทำให้สมองส่วนการบริหารจัดการ (Executive Function) ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการตัดสินใจ ทำงานได้ดีมากขึ้น ส่งผลให้การตัดสินใจเลือกกินอาหารหรือยับยั้งชั่งใจไม่กินอาหาร ทำงานได้ดีขึ้นตามไปด้วย
“อีกทั้งการออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม และฮอร์โมนอินซูลินที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่ทำให้รู้สึกหิวลง”
ดังนั้น หากต้องการจะลดน้ำหนักให้ได้ผล ต้องหันมาออกกำลังกายเพื่อช่วยให้สมองซึ่งมีหน้าที่ควบคุมกลไกต่าง ๆ ทำงานเป็นปกติด้วย
Trick 8 เจริญสติระงับความอยากกิน
ในแต่ละวันเราต้องพบเจอเรื่องราวมากมาย ทั้งเรื่องเล็กและเรื่องใหญ่ทำให้เราเกิดความเครียดสะสม โดยไม่รู้ตัว ซึ่งมีผลต่อการตัดสินใจเลือกกินอาหารของเรา
หนังสือ ตื่น ของ แอนนา แบล็ค สำนักพิมพ์อมรินทร์ธรรมะอธิบายถึงความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดกับความสามารถในการยับยั้งชั่งใจว่า
“เมื่อสมองมีความเครียดสะสมมากขึ้น ความยับยั้งชั่งใจก็จะลดน้อยลงทำให้เราเกิดการตัดสินใจที่ขาดการไตร่ตรองที่ถี่ถ้วน และส่งผลให้เมื่อเห็นอะไรที่อยากกินก็คว้ามาเคี้ยวตุ้ย ๆ ก่อนที่สมองจะห้ามทันไปเสียหมด
“ดังนั้น การฝึกเจริญสติให้อยู่กับปัจจุบัน ไม่หมกมุ่นอยู่กับความคิดและความรู้สึกกังวลในเรื่องต่างๆ จะช่วยให้เราจัดการกับความเครียดได้ความยับยั้งชั่งใจก็เพิ่มมากขึ้นตามมา การกินอาหารตามใจปากก็จะเปลี่ยนเป็นกินอาหารอย่างมีสติแทน”
วิธีลดน้ำหนักที่กล่าวมาอาจไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วทันใจเหมือนสูตรลดน้ำหนักอื่นๆ แต่รับรองว่าผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่าสมการรอคอย เพราะนอกจากน้ำหนักจะลดลงอย่างยั่งยืนแล้ว ยังได้หุ่นฟิต เฟิร์ม สุขภาพแข็งแรง เป็นของแถมอีกด้วย
ขอให้ผู้ลดน้ำหนักระลึกไว้เสมอว่า “ไม่มีทางลัดไปสู่ความสำเร็จ” แต่ก็ “ไม่มีสิ่งใดยากเกินความพยายาม” เช่นเดียวกันค่ะ
จากคอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 365 (16 ธันวาคม 2556)
บทความน่าสนใจอื่นๆ
8 วิธีลดอ้วนช่วย หุ่นดี ฟิต เฟิร์ม ตลอดไป ตอนที่ 1
6 TOP FOOD อาหารลดน้ำหนัก ยิ่งกินยิ่งผอม
