นอนไม่หลับเกิดจากอะไร
คำถามนี้อาจเป็นหนึ่งในข้อสงสัยของคนหลับยากหลับเย็น ตาสว่างข้ามคืน บางคนเครียด บางคนประหม่าตื่นเต้น บางคนต้องเคลียร์งานที่ค้างคาจนลืมเวลา แล้วสรุปอาการ นอนไม่หลับเกิดจากอะไร เรามาหาคำตอบกัน
“ว่ากันว่าเราใช้เวลา 1 ใน 3 ไปกับการนอน แต่ปัจจุบันนี้กลับพบว่าตัวเลขนี้อาจคลาดเคลื่อนจากความเป็นจริงไปพอสมควร เพราะคนแต่ละวัยมีพฤติกรรมการนอนที่สุดโต่ง บางคนนอนน้อย วันละไม่กี่ชั่วโมง แต่บางคนนอนมาก วันละหลายชั่วโมง”
พฤติกรรมการนอนไม่สมดุลเช่นนี้ย่อมทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจากการนอนตามมา คำถามคือ แล้วเราควรทำอย่างไร นอกจากปรับพฤติกรรมการนอนให้สมดุลแล้ว อาหารการกินก็ช่วยให้เรา นอนหลับสบายขึ้น รวมถึงแก้อาการผิดปกติจากการนอนได้ด้วย
สารสื่อประสาท และฮอร์โมน ต้นเหตุทำตาค้าง
แพทย์หญิงสาริษฐา สมทรัพย์ กุมารแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนังและความงามจากประเทศฝรั่งเศส อธิบายถึงฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอน สรุปได้ว่า
ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ได้ชื่อว่าเป็น “ฮอร์โมนแห่งรัตติกาล” เพราะมีหน้าที่ในการควบคุมนาฬิกาชีวิตและวงจรการนอนของคนเรา
เริ่มแรกร่างกายจะสังเคราะห์ กรดแอมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ที่มีอยู่ในกระแสเลือดให้กลายเป็น เซโรโทนิน (Serotonin) จากนั้นร่างกายจะเปลี่ยนเซโรโทนินเป็นฮอร์โมนเมลาโทนิน
เซโรโทนินโดยตัวของมันเองจัดเป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งที่ช่วยควบคุมการนอนหลับระยะตื้น ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและสภาวะอารมณ์
ส่วน กาบา (GABA) เป็นสารสื่อประสาทชนิดยับยั้ง พบมากในสมองและไขสันหลัง มีฤทธิ์ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับสบาย คุณหมอสาริษฐาอธิบายหัวใจสำคัญของอาหารที่จะช่วยแก้ไขปัญหาการนอนว่า
“ผู้มีพฤติกรรมการนอนผิด คือ นอนดึก นอนไม่หลับ นอนไม่เป็นเวลา ควรกินอาหารที่มีสารกาบา เซโรโทนิน และฮอร์โมนเมลาโทนินปริมาณสูง เพราะสารดังกล่าวจะเข้าไปช่วยทำให้วงจรการนอนสมบูรณ์ขึ้น เมื่อตื่นขึ้นมาแล้วจะรู้สึกสดชื่นและทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานเป็นปกติ”
อาหารช่วยนอนหลับ อ่านต่อหน้าต่อไป
อาหารช่วยให้นอนหลับสบาย
สารอาหารหลายชนิดมีผลต่อการนอน หากขาดไปอาจทำให้นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึกบ่อย ไม่สามารถนอนหลับสนิทตลอดคืน ส่งผลให้ตื่นมาไม่สดชื่น รู้สึกอ่อนเพลีย ง่วงเหงาหาวนอนตลอดวัน
ฉะนั้นหากใครกำลังประสบปัญหานอนไม่หลับ แนะนำให้กินข้าวกล้องร่วมกับอาหาร ที่อุดมด้วยสารอาหารต่อไปนี้
ทริปโตเฟน
คือกรดแอมิโนที่ใช้ในการ สร้างสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งช่วยควบคุมการนอนหลับ จากรายงาน พบว่าการเสริมสารทริปโตเฟน (Tryptophan) ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน ในสมองและทำให้นอนหลับ เร็วขึ้นร้อยละ 50
ทริปโทเฟนพบมากในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต หากนอนไม่หลับผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินอาหารที่มีทริปโตเฟน สูงก่อนนอนครึ่งถึง 1 ชั่วโมง
วิตามินบี6
มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนกรดแอมิโนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมอง ช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับให้เป็นปกติ มีรายงานจาก American Psychosomatic Society ประเทศสหรัฐอเมริกา ว่า หากได้รับวิตามินบี6 จากอาหารไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้า หงุดหงิด เกิดความวิตกกังวล จนส่งผลให้นอนไม่หลับได้
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี6 เช่น กะหล่ำปลี รำข้าว ถั่ว ข้าวโพด
วิตามินบี12
สามารถช่วยให้อาการนอนไม่หลับเรื้อรังดีขึ้น โดยวารสาร sleep พบว่าผู้ป่วยสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น ตื่นกลางดึก และงีบหลับระหว่างวันลดลงหลังจากเสริม วิตามินบี12 วันละ 1.5 มิลลิกรัม ร่วมกับการรักษาด้วยการแพทย์แผนปัจจุบัน ทั้งนี้มีข้อสังเกตว่า การเสริมวิตามินบี12 จะช่วยให้อาการนอนไม่หลับเรื้อรังดีขึ้น แต่เมื่อหยุดเสริม อาการอาจกลับมาอีก ฉะนั้นอีกทางเลือกหนึ่งคือกินอาหารที่มีวิตามินบี12 สูงเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน อย่างเพียงพอ
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี12 เช่น ปลาชนิดต่าง ๆ และ อาหารทะเล
แคลเซียมและแมกนีเซียม
แคลเซียมมีผลโดยตรงต่อวงจรการนอนหลับ การศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The European Neurology Journal พบว่า ระดับแคลเซียมในร่างกายจะสูงขึ้นในช่วงที่หลับลึกที่สุด หากร่างกายมีระดับแคลเซียมในเลือดต่ำจะมีผลรบกวนการนอน ทำให้ร่างกายไม่สามารถเข้าสู่ภาวะหลับลึกได้
สำหรับแมกนีเซียม หากขาดจะทำให้เกิดอาการวิตกกังวล สับสน อารมณ์แปรปรวน กล้ามเนื้อกระตุก ส่งผลรบกวนการนอนหลับ ทั้งมีรายงานระบุว่า กินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมีผลช่วยให้หลับสนิทตลอดคืนและตื่นกลางดึกลดลง
แคลเซียมพบมากในปลาเล็กปลาน้อย ปลาป่น กุ้งแห้ง งาดำ รำข้าว ถั่ว ใบยอ มะเขือพวง ผักใบเขียว ส่วนแมกนีเซียมพบมากในแก้วมังกร สตรอว์เบอร์รี่ แตงโม ถั่ว งา ธัญพืช และผักใบเขียว
วิธีการคลายความตึงเครียด ช่วยให้นอนหลับสบาย อ่านต่อหน้าต่อไป
สยบอาการนอนไม่หลับด้วยการคลายเครียด
อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต กล่าวว่า ความเครียดมีผลต่อทั้งจิตใจและร่างกาย โดยจะเกิดขึ้นจากจิตใจก่อน แล้วลามไปสู่ร่างกาย ทำให้กลไกร่างกายทำงานผิดแปลกไป
และยังส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง เนื่องจากท็อกซินกระจายไปทั่วร่างกาย จึงมีอาการปวดต้นคอ ปวดหลัง ปวดขา และเข่า แม้ใจหายเครียดแล้ว กล้ามเนื้อก็ยังเกร็งไม่หาย อาจารย์สาทิสจึงได้แนะนำวิธีคลายเครียดคลายเกร็ง (Relaxation) ไว้ในหนังสือกูแน่ สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ
โดยเริ่มต้นด้วยการคลายเกร็งส่วนต่างๆของร่างกายก่อน แล้วจึงแก้เครียดด้วยการทำสมาธิ
ขั้นที่ 1 คลายเกร็งทั่วร่าง
คลายเกร็งทั่วร่าง นอนหงายบนพื้นราบ กางแขนขา ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนพื้น ทำจิตใจให้ว่าง ไม่คิดอะไร กำมือซ้ายให้แน่นจนมือสั่น นับ 1-10 แล้วคลาย
แล้วเปลี่ยนเป็นข้างขวา จากนั้นคลายเกร็งที่ขา โดยเหยียดปลายเท้าซ้าย เกร็งขาซ้าย จนสั่น นับ 1-10 แล้วคลาย นับเป็น 1 ครั้ง ทํา 3 ครั้ง แล้ว เปลี่ยนเป็นข้างขวา
ผงกศีรษะให้คางจรดอก (เกร็งเฉพาะส่วนคอ) หมุนคอจากซ้าย ไปขวาและหมุนกลับจากขวาไปซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทําซ้ำ 3 ครั้ง
แล้วคลายเกร็งที่ท้อง โดยหายใจยาวถึงสะดือ กลั้นหายใจ และแขม่วท้อง นับ 1 – 5 ผ่อนลมหายใจออกยาวๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทํา 3 ครั้ง จากนั้นหายใจปกติ ถ้ารู้สึกร่างกายยัง ผ่อนคลายไม่หมด ให้ทำซ้ำอีกครั้งหรือสองครั้ง
ขั้นที่ 2 คลายเกร็งจิตใจ
คลายจิตด้วยสมาธิ ต่อจากนั้นให้นอนหลับตาทำสมาธิ เอาใจเพ่งที่จุดรวมระหว่าง หัวตา นั่นคือ จุดตาที่สาม หายใจให้สบายได้จังหวะพอดีๆตลอดร่างกาย ผ่อนคลาย สบายๆ แล้วภาวนาพุทโธ โดยเอาใจไว้ที่จุดระหว่างคิ้ว (ถ้าไม่ใช่ ชาวพุทธ อาจภาวนาถึงศาสดาหรือสิ่งศักดิ์สิทธิ์ที่ตนนับถือ)
ทำใจให้ว่าง ไม่คิดถึงสิ่งใดทั้งสิ้น เมื่อใจนิ่งแล้ว บางคนอาจเห็นแสงสว่างหรือสีต่างๆที่จุดระหว่างคิ้ว ประคองใจไว้ให้นิ่ง อย่าวอกแวก มีสติ แล้วเพ่งที่แสงหรือสีนั้นตามสบาย อย่าเครียดและอย่าตื่นเต้น เมื่อรู้สึกสบายจะรู้สึกว่าบังคับแสงหรือสีนั้นได้ ให้ลองสร้างเป็นจุดหรือวงกลม แล้วลองเคลื่อนจุดขึ้นไปตามที่ต่างๆใน ร่างกาย เพื่อรักษาอาการเจ็บป่วยภายในร่างกายของเรา
อาจารย์สาทิสยังย้ำอีกว่า ทั้งหมดนี้ต้องใจเย็นๆ แรกๆอาจยังทำไม่ได้ตามขั้นตอนทุกอย่างก็ไม่เป็นไร สิ่งสำคัญต้องใจเย็นๆ อย่ารีบร้อน และต้องผ่อนคลายตลอดเวลา การทำสมาธิสม่ำเสมอจะช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย เมื่อ เผชิญความเครียดหรือปัญหาจะมีสติและสงบได้เร็ว
สมาธิช่วยปรับสมดุลร่างกาย อารมณ์ และจิตใจให้สมดุลอยู่เสมอ ดึงให้เราอยู่กับปัจจุบันขณะ ไม่คิดฟุ้งถึงอดีตหรืออนาคตมากจนเกินไป การทำสมาธิก่อนนอนเป็นประจำทุกคืนจึงช่วยให้ นอนหลับสนิท ตื่นขึ้นมามีกำลัง สดชื่น สมองแจ่มใส แม้นอนเพียง 5 – 6 ชั่วโมงก็ยังรู้สึกสดใส
ถือเป็นเคล็ดไม่ลับที่ ชีวจิต อยากบอกต่อสุดๆ หลังจากลองทำตามวิธีต่างๆ ดังกล่าวแล้ว อาการนอนไม่หลับจะค่อยๆ ดีขึ้น
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
ช่วยคนนอนไม่หลับ ด้วย 12 อาหารมหัศจรรย์
