ยกน้ำหนัก อย่างไรให้อ่อนวัย
ยกน้ำหนัก ถือเป็นผู้ช่วยชั้นดีในการชะลอวัยและยืดอายุมวลกล้ามเนื้อ รวมไปถึงมวลกระดูกของวัยกลางคนไปจนถึงผู้สูงวัย วันนี้เราจึงนําข้อควรรู้เกี่ยวกับการยกเวตสําหรับผู้ใหญ่ตามคําแนะนําของ อัลวิน คอสโกรฟ อดีตแชมป์เทควันโดทีมชาติและโค้ชนักกีฬาอาชีพจากสกอตแลนด์ มาฝากกัน
ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องเล่นเวต
อ้างอิงจากงานวิจัยของมหาวิทยาลัย แมคมาสเตอร์ ประเทศแคนาดา ซึ่งระบุว่า การออกกําลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยชะลอวัยในระดับเซลล์ได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นควรหาเวลาเข้ายิมแล้วเล่นเวตเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รับรองเห็นผลลัพธ์ชัวร์
ไม่หยุดพัฒนาศักยภาพ
หลายคนจํากัดขีดความสามารถตนเองด้วยเงื่อนไขของวัย ซึ่งความจริงแล้ว ไม่ว่าวัยไหน การออกกําลังกายอย่างเวตเทรนนิ่งควรมีการพัฒนาและเพิ่มระดับความยากขึ้น เพราะชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าคือการฝึกฝน (Training) เริ่มจากการเพิ่มน้ําหนักและจํานวนครั้ง ในการยกเวตอย่างเป็นขั้นตอนและเป็นระบบ เช่น เพิ่มน้ำหนักขึ้นสัปดาห์ละ 2.5 กิโลกรัม และเพิ่มจํานวนครั้งขึ้น สัปดาห์ละ 10-15 ครั้ง จะช่วยพัฒนาศักยภาพและยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น
ฝึกฝนหนักไม่ใช่การทําร้ายตัวเอง
การฝึกฝนคือ กระบวนการจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ หากเครียดน้อยไป ผลลัพธ์ก็จะน้อยตามไปด้วย แต่หากเครียดมากไป ร่างกายก็จะไม่สามารถฟื้นฟูตัวเอง เพื่อรับมือกับกิจกรรมถัดไปได้ ดังนั้น การฝึกฝนและรักษาความสม่ำเสมอในการเล่นเวต จึงช่วยให้ร่างกายคุ้นชินกับความเครียดที่เกิดขึ้นและเปลี่ยนเป็นทักษะที่พัฒนาขึ้นได้อีกเรื่อยๆ ช่วยให้เราสามารถออกกําลังกายได้ในระยะยาว
ไม่จําเป็นต้องทําตามคนรุ่นใหม่
แม้คนรุ่นใหม่จะเปรียบเสมือนตัวแทนของความรู้ด้านสุขภาพที่ก้าวหน้า แต่บางครั้งการนั่งบนม้านั่งยกดัมบ์เบลจนกล้ามแขนโต ในขณะที่ช่วงตัวเล็กก็ไม่ใช่จุดมุ่งหมายของทุกคน ดังนั้นการ เล่นบอดี้เวตแบบผสมผสานที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและความกระฉับกระเฉง เช่น สควอต วิดพื้น เดดลิฟต์ ก็เป็นอีกท่าทางเลือกที่ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทํางานสอดคล้องกันในหลายๆ ส่วน
น้ำหนักที่มากไม่ได้ทําให้ล่ำ แต่ทําให้เพรียว
จําไว้ว่า “กล้าม” นั้นเกิดขึ้นได้ยากมากในทุกเพศและทุกช่วงวัย แน่นอนว่าไม่มีทางเกิดขึ้นได้โดยไม่ได้ตั้งใจ ดังนั้นคุณผู้หญิงหรือใครก็ตามที่ไม่อยากได้กล้ามไม่จําเป็นต้องกลัวที่จะเล่นเวตเทรนนิ่ง เพราะวิธีนี้เป็นการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของเรา ทั้งยังช่วยให้เพรียวและแข็งแรงหลายคนยังกลัวที่จะยกน้ำหนักมากๆ จึงมักจะเลือกน้ําหนักที่น้อยกว่าความสามารถที่ยกได้ไว้ก่อน แต่ความจริงแล้วควรเลือกน้ำหนักที่เราพอจะยกไหวใน 10-12 ครั้ง งจะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่แท้จริง
กล้ามเนื้อต้องการอาหาร
ข้อนี้หลายคนอาจทราบอยู่แล้วว่า ยิ่งอายุมาก อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อยิ่งเพิ่มขึ้น เราจึงต้องแน่ใจว่าได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและเพียงพอ โดยการบริโภคโปรตีนประมาณ 10-35 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน หากคิดเป็นอาหารที่มีพลังงาน 2,000 แคลอรี ก็เท่ากับควรบริโภคโปรตีน 50-175 กรัมใน 1 วันนั่นเอง
บทความอื่นที่น่าสนใจ
