เทคนิคง่ายในการตามหาโปรตีนโฮมเมด สำหรับมือใหม่อยากมีกล้าม
กล้าม สวยสุดเฟิร์ม ไม่ใช่แค่ยกเวตแล้วจะขึ้นปุ๊บ แต่ต้องเน้นกินโปรตีนด้วยนะคะ เพราะจัยสําคัญที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ขึ้นเป็นลอนสวยคือ การกินโปรตีนให้เพียงพอ
วันนี้ เราขอเกาะติดกระแสข่าวสุขภาพและโภชนาการในช่วงนี้ ด้วยการแนะนําคุณสมบัติของโปรตีนชนิดต่างๆ และวิธีการกินเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ปลอดภัย แถมยังทําได้ง่ายๆ ที่บ้านมาฝากกัน
3 ผลิตภัณฑ์โปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ
ปัจจุบันโปรตีนที่นิยมนํามาผลิตในรูปของโปรตีนผงและโปรตีนบาร์ ได้แก่ เคซีน(Casein) โปรตีนนมถั่วเหลือง และเวย์โปรตีน(Whey Protein) ซึ่งเราขอแนะนําเฉพาะ 2
ชนิดแรก เนื่องจากเวย์โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์ทางการค้า
เคซีนพบมากถึงร้อยละ 80 ในโปรตีนน้ํานม มีสีขาวสีเดียวกับน้ํานม ไม่มีกลิ่นรส เคซีนมีข้อดีคือ มีกลูตามีน (Glutamine) สูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่จําเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งจะตกตะกอน เนื่องจากสภาวะเป็นกรดในกระเพาะอาหารและถูกย่อยด้วยเอนไซม์จากกระเพาะอาหารก่อน จึงเคลื่อนที่เข้าสู่ลําไส้เล็กได้ช้า มีผลให้กินแล้วอิ่มนานจึงอยู่ท้องกว่า เหมาะสําหรับผู้ที่ออกกําลังกายและต้องการลดน้ําหนักไปพร้อมกัน
สําหรับโปรตีนนมถั่วเหลืองจะถูกย่อยและดูดซึมไปใช้งาน ได้ร้อยละ 61 แม้น้อยกว่าเคซีน แต่โปรตีนถั่วเหลืองมีกลูตามีนสูง ทั้งสํานักงานอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา (The United States Food and Drug Administration) ยังยอมรับว่า การกินโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม ช่วยลดไขมันอิ่มตัว ลดคอเลสเตอรอลร้ายและลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจได้
โปรตีนบาร์จากถั่วเหลือง เพิ่มกล้ามได้ไม่แพ้ใคร
เนื่องจากโปรตีนจากถั่วเหลืองดูดซึมไปใช้งานได้น้อยกว่า โปรตีนชนิดอื่นๆ หลายคนที่อยากมีหุ่นสวยกล้ามเนื้อแข็งแรง จึงเกิดความสงสัยว่า กินแล้วสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกันหรือไม่ ล่าสุดงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยรัฐโอไฮโอ(The Ohio State University) พิสูจน์แล้วว่า โปรตีนบาร์จากถั่วเหลืองเพิ่มกล้ามได้ แถมมีคุณสมบัติที่เหนือกว่า
นักวิจัยคัดเลือกอาสาสมัครชายที่ต้องการออกกําลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้ออายุ 19-25 ปี เข้าร่วมโปรแกรมการออกกําลังกายที่มหาวิทยาลัยกําหนดขึ้นนาน 9 สัปดาห์ โดยต้องผ่านการออกกําลังกายด้วยการยกน้ําหนักอย่างน้อย 1 ปี หรือเคยออกกําลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ไม่สูบบุหรี่ ไม่กินอาหารเสริมชนิดอื่น ไม่มีปัญหาสุขภาพ ซึ่งอาจมีผลกระทบต่อการทดลอง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมีดัชนีมวลกายต่ํากว่า 30 หรือไม่อ้วนนั่นเอง
ก่อนการทดลองได้แบ่งหนุ่มๆ ออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกให้กินโปรตีนบาร์จากเวย์โปรตีนวันละ 3 แท่ง คิดเป็นโปรตีนรวมวันละ 33 กรัม และกลุ่มที่ 2 กินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ส่วนกลุ่มที่ 3 ไม่ได้รับโปรตีนบาร์ แต่เข้ารับการฝึกออกกําลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน หลังกินโปรตีนบาร์และออกกําลังกายต่อเนื่อง ปรากฏว่าทั้งเวย์โปรตีนและโปรตีนถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ(Lean Body Mass) เช่นเดียวกัน แต่โปรตีนถั่วเหลืองมีคุณสมบัติเหนือกว่าคือ ทําให้ร่างกายมีระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดสูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่กินเวย์โปรตีน และกลุ่มที่ออกกําลังกายเพียงอย่างเดียว
โดยวารสาร Critical Reviews in Toxicology สนับสนุนว่า โปรตีนจากถั่วเหลืองไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารต้านอนุมูลอิสระในโปรตีนถั่วเหลืองยังมีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคเรื้อรังและปัญหาสุขภาพต่างๆ อีกด้วย
สําหรับกลุ่มที่ออกกําลังกายตามโปรแกรมเพียงอย่างเดียว พบว่า กล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น นักวิจัยจึงตั้งข้อสังเกตว่า หากเพิ่มระยะเวลาการออกกําลังกายจะสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
ปริมาณโปรตีนที่แนะนํา
สําหรับบุคคลทั่วไปและนักกีฬา บุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ออกกําลังกายหนักหรือเป็นนักกีฬา ควรได้รับโปรตีนวันละ 1 กรัมต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากมีน้ําหนัก 50 กิโลกรัม ใน 1 วัน ควรกินอาหารให้ได้โปรตีน 50 กรัม (เนื้อปลาสุก 2 ช้อนโต๊ะ เต้าหู้แข็งครึ่งแผ่น มีโปรตีน อย่างละ 7 กรัม ข้าว 1 ทัพพี มีโปรตีน 2 กรัม)
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา ประเทศสหรัฐอเมริกา (The American College of Sports Medicine) แนะนําปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสําหรับการออกกําลังกายที่แตกต่างกันดังนี้
•นักกีฬาที่ออกกําลังโดยอาศัยความอดทน (Endurance Athletes) เช่น วิ่งระยะไกล ควรได้รับโปรตีนวันละ 1.2–1.4 กรัมต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม
•นักกีฬาที่ออกกําลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Power Athletes) เช่น ยกน้ําหนัก ควรได้รับโปรตีนวันละ 1.2-1.7 กรัมต่อน้ําหนักตัว 1 กิโลกรัม
โปรตีนบาร์โฮมเมด
เต้าหู้-โยเกิร์ต
สูตรนี้ดัดแปลงจากตํารับของนักกําหนดอาหารชื่อ นาดีน เดย์ (Nadine Day) มูลนิธิหัวใจและหลอดเลือดสมอง (The Heart and Stroke Foundation) ประเทศแคนาดา
ใช้เวลาทําเพียง 30 นาที ก็ได้โปรตีนบาร์ 12 แท่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และแร่ธาตุต่างๆ แล้วค่ะ
ส่วนประกอบ
กราโนลา ซีเรียลไขมันต่ํา (Low-Fat Granola Cereal) 2 ถ้วย
แป้งโฮลวีต 1-2 ถ้วย
แครนเบอร์รี่อบแห้ง 1-2 ถ้วย
ลูกเกด 1-2 ถ้วย
เนยถั่ว 1-3 ถ้วย
โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ํา 1-2 ถ้วย
เต้าหู้อ่อนสีขาว 2-3 ถ้วย
เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) 2 ช้อนโต๊ะ
น้ําอุ่น 6 ช้อนโต๊ะ
น้ําตาลทรายแดง 1-4 ถ้วย
วิธีทํา
1. อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียส
2. ผสมกราโนลา ซีเรียลไขมันต่ํา แป้งโฮลวีต แครนเบอร์รี่อบแห้ง และลูกเกด ลงในอ่างผสม คนส่วนผสมแห้งให้เข้ากัน พักไว้
3. ปั่นเมล็ดแฟลกซ์ในเครื่องบดผสมอาหารให้ละเอียด เทลงในน้ําอุ่น คนจนมีลักษณะเป็นเมือกคล้ายไข่ดิบ
4. ผสมเมล็ดแฟลกซ์กับเนยถั่ว โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ํา เต้าหู้อ่อนสีขาว น้ําตาลทรายแดง ลงในอ่างผสมอีกใบ คนให้เข้ากัน จากนั้นเทส่วนผสมทั้งหมดลงในอ่างผสมใบแรก(ส่วนผสมแห้ง) คนให้เข้ากัน
5. เทส่วนผสมทั้งหมดลงในถาดอบขนาด 8×8 นิ้วที่ปูกระดาษรองอบไว้เรียบร้อยแล้ว เกลี่ยให้ส่วนผสมมีความหนาสม่ําเสมอกัน
6. อบนาน 25–30 นาที หลังนําออกจากเตาอบพักไว้ให้เย็น
7. ตัดแบ่งโปรตีนบาร์ออกเป็น 12 แท่ง เก็บในกล่องที่มีฝาปิดสนิทไว้ที่อุณหภูมิห้อง นาน 2 วัน หรือห่อโปรตีนบาร์ด้วยกระดาษฟอยล์ แช่ในช่องแช่แข็งเก็บได้นาน 2 สัปดาห์
อย่าลืมว่า ควรกินโปรตีนจากธรรมชาติให้หลากหลายจะดีที่สุด ส่วนโปรตีนบาร์มีไว้เป็นตัวช่วย กินเสริมระหว่างมื้อ เพื่อความสะดวกเท่านั้นนะคะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
