ลดเค็ม ลดหวาน ห่างไกล เบาหวาน ความดัน และอีกสารพัดโรค

วันนี้ชีวจิตจะชวนทุกคนไปรู้จักรหัสลับสกัดโรค ฟังดูเหมือนหนังสายลับ แต่ความจริงแล้วมีไว้เพื่อ ลดเค็ม ลดหวาน ซึ่งช่วยกำจัดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอย่าง เบาหวาน ความดัน เป็นต้นค่ะ

โดยกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังนั้นส่วนใหญ่เป็นโรคที่เกิดขึ้นจากพฤติกรรม จึงป้องกันได้ด้วยพฤติกรรมเช่นเดียวกัน ซึ่งสูตร 6 : 6 : 1 ที่ว่า ก็คือ น้ำตาล ไขมัน และเกลือค่ะ

6 : น้ำตาล

เรามาเริ่มที่ 6 ตัวแรก คือน้ำตาล ตามคำแนะนำขององค์การอาหารโลก WHO ระบุไว้ว่าบุคคลทั่วไปอย่างเราๆ ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม โดยน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี อย่างที่รู้ๆ กันค่ะ ว่าเราพบน้ำตาลได้มากในขนม น้ำหวาน การปรุงต่างๆ แต่ถึงอย่างนั้นเราก็ยังมีสารให้ความหวานขึ้นมาทดแทน แต่การใช้สารให้ความหวานพวกนี้ก็ต้องระวังนะคะ เพราะด้วยรสชาติที่หวานจัด อาจทำให้ติดรสหวานได้

สำหรับใครที่ติดหวานหรือชอบหวานก็ควรลดหวานลงเพื่อป้องกันโรค โดยเทคนิคง่ายๆ คือ

ชิมก่อนปรุง เพราะอาหารส่วนใหญ่ก็จัดเต็มน้ำตาลมาแล้ว
เลี่ยงของหวาน และน้ำหวานรวมถึงน้ำอัดลม ไม่มีน้ำอะไรดีเท่าน้ำเปล่าแล้วค่ะ
อ่านฉลากก่อนเลือกซื้ออาหารและเครื่องดื่ม ทุกครั้ง

สารให้ความหวาน

สำหรับสารให้ความหวาน มีทั้งที่มาจากธรรมชาติ และที่เกิดจากการสังเคราะห์ โดยสารให้ความหวานที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะมีงานวิจัยออกมาแล้วว่าสุ่มเสี่ยงทำให้ก่อมะเร็ง คือ แอสปาร์แตม โดยจัดให้อยู่ในกลุ่ม 2 B หรือเป็นกลุ่ม สารที่อาจก่อมะเร็งในมนุษย์ได้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับมะเร็งเซลล์ตับ (สารอื่นๆ ที่อยู่ในกลุ่ม 2B คือ สารสกัดจากว่านหางจระเข้ และกรดกาเฟอีนในชาและกาแฟ)

แต่ทั้งนี้ ทั้งนั้นผู้อำนวยการด้านโภชนาการและความปลอดภัยอาหารขององค์การอนามัยโลกแถลงเมื่อปี 2566 ว่า ไม่ได้แนะนำให้เลิกใช้ หรือเลิกบริโภค แต่ให้บริโภคในปริมาณที่เหมาะสมแทน โดยยึดตามที่เคยระบุปริมาณเอาไว้เมื่อปี 2524 คือ

ไม่ควรบริโภคแอสปาร์แตมเกินวันละ 40 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ส่วนใครที่ยังอยากหวานอยู่บ้าง ก็มีความหวานที่ดีกว่าน้ำตาล เช่น น้ำผึ้ง หญ้าหวาน หล่อฮังก้วย อินทผาลัม ชะเอมเทศ เป็นต้น

6 : ไขมัน

ตัวที่สองก็คือ ไขมัน และน้ำมัน โดยการแนะนำแล้วไม่ควรได้รับเกินวันละ 6 ช้อนชา 24 กรัม โดย 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี การบริโภคน้ำมัน และไขมันที่มากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การเลือกอาหารที่ปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน การเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันจึงช่วยได้มากเลยค่ะ

สำหรับเทคนิคในการหลีกเลี่ยงทั้งไขมันและน้ำมันก็ไม่ยากเลย

เลี่ยงอาหารประเภททอด แล้วเลือกอาหารประเภท ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง แทน
เลือกวัตถุดิบที่ไขมันต่ำ
เลี่ยงอาหารประเภทกะทิ

ไขมันดี

แม้จะบอกว่าควรได้รับไขมันไม่เกินวัน 6 ช้อนชา แต่ก็ควรเลือกเป็นไขมันดี ซึ่งมีหน้าที่ในการนำคอเลสเตอรอลจากหลอดเลือด และตามร่างกายไปทำลายที่ตับ โดยไขมันดี พบได้ใน น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา ปลาทะเล อะโวคาโด้ ถั่วพิสตาชิโอ ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น

1 : เกลือ

1 สุดท้ายคือ เกลือ ซึ่งเราควรได้รับไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม โดยปกติแล้วความเค็มที่มาจากโซเดียมคลอไรด์ ที่เป็นส่วนประกอบของเครื่องปรุงรสแทบทุกชนิดที่ให้รสชาติเค็ม หรือแม้แต่วัตถุดิบจากธรรมชาติก็มีโซเดียมอยู่ด้วยเช่นกัน โดยหากได้รับมากเกินไป ไม่ใช่แค่โรคไตที่ถามหา แต่ยังตามมาด้วย ความดัน ที่อาจส่งผลให้หัวใจทำงานหนัก และนำไปสู่โรคหัวใจ