4 เรื่องต้องรู้ อาหารสำหรับคน ออกกำลังกาย วัย 40 + กินแบบไหนดีที่สุด
อาหารสำหรับคน ออกกำลังกาย วัย 40 ปี เป็นความรู้เรื่องโภชนาการที่เราอยากแนะนำเพื่อให้ทุกคนได้รู้ว่า ในร่างกายของเราจะเรียกร้องสารอาหารที่แตกต่างกันในกิจกรรมที่ต่างกัน
อาจารย์นายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัย อธิบายว่า เมื่ออายุ 40 ปี ระบบเมแทบอลิซึมจะเข้าสู่ช่วงขาลงตามช่วงวัย ดังนั้น เรื่องโภชนาการจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตมาก
เซลล์ของคุณในวัย 40 ถ้ารับประทานอาหารผิดก็จะทำให้สุขภาพเสื่อมโทรมและเจ็บป่วยได้ อาจดูผอมมากเพราะไม่มีวินัยการรับประทานอาหารที่ต้องคำนึงถึงกระดูก หรือบางคนอาจกินจนเกินน้ำหนักเกิน ไขมันเกิน
สำหรับวัย 40 ที่ออกกำลังกายจึงต้องใช้ปริมาณการบริโภคที่เพิ่มขึ้น ดังนี้
1. ครบถ้วนของสารอาหารหลัก
ดูได้จากสูตรอาหารต่าง ๆ ที่เราเลือกกินมีสารอาหารครบถ้วน ได้แก่ โปรตีน พิจารณาแร่ธาตุและวิตามิน ไขมันดี น้ำครบหรือไม่ สร้างได้เลยทุกวันเพียงแค่เปลี่ยนเมนูบางส่วน สัดส่วนที่พิจารณาถึงความเข้มข้นของโปรตีน 50 โปรตีนความเข้มข้น 30 ไขมันส่วนประกอบ 10 เกลือแร่วิตามิน โรงยิม 10 คือ คำนวณแคลอรีรวมใน 1 มื้ออาหาร เช่น อาหารไทยอาจเป็นสูตรคุณแม่คุณยายที่ไม่มีในระดับการคำนวณสารอาหารได้โดยตรง แต่หมออยากให้เน้นที่ความ ความหลากหลายของเมนูเป็นสิ่งสำคัญ
2. คุณสมบัติครบถ้วนของสารรอง
กลุ่มแร่ธาตุและวิตามินเริ่มต้นจากผัก สำหรับการเลือกกินผักและผลไม้ควรกินมีสูตรจำง่าย ๆ คือ เลือกผักตามลำดับ โดยพิจารณา 7 สีเป็นอย่างต่ำ (สีรุ้ง)
ยกตัวอย่างสีแดงจำเป็นต้องมีมะเขือเทศ พริกหวานแดง สีเขียว โดยปกติ คะน้า ชะอม บรอกโคลี ตามด้วยบางทีก็ กะหล่ำม่วง แบล็กเบอร์รี่ ลูกพรุน มะเขือม่วง ผักสีขาว กุยช่ายขาว หัวไช้เท้า กะหล่ำดอก สีเหลืองได้แก่ ฟักทอง มันเทศเหลือง พริกหวานสีส้ม ซึ่งอาจเป็นแครอต แคนตาลูป
หมอฝากข้อคิดว่า วัย 40 ต้องระวัง เรื่องอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลสูง และสัดส่วนของแคลอรีที่อาจสูงเกินไปในหมวดวิตามินแร่ธาตุ ต้องระวังผลไม้ที่มีรสหวานจัดและให้จำไว้ว่า ต้นไม้จะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ 2 จุดเท่านั้น คือ ที่ผลและที่ราก ให้ระวังการเลือกกินผักประเภทรากกับผักประเภทผล ถ้าผักกลุ่มก้านและใบแนะนำให้กินเต็มที่เพราะมีเส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์) สูงคาร์โบไฮเดรตน้อย
3. ระวังอาหารย่อยยาก
เคล็ดลับ คือ ต้องเลือกอาหารที่กินเข้าไปแล้วสบายตัว ไม่รู้สึกอึดอัดสบายท้อง ขับถ่ายสะดวก ถ้าเป็นอาหารที่ร่างกายย่อยยากจะส่งผลให้เกิดของเสียสะสมในลำไส้ ซึ่งเป็นสัญญาณอันตราย
ปัจจุบันนี้ มีผลการวิจัยพบว่า จุลินทรีย์ชนิดดีช่วยเรื่องระบบย่อยคนส่วนใหญ่รู้จักกันในชื่อ “โพรไบโอติก” มีจุลินทรีย์แล็กโตบาซิลลัสช่วยเรื่องระบบย่อยในวัย 40 นี้อาหารกลุ่มนี้ช่วยได้มากเดี๋ยวนี้มี “โพรไบโอติก” หลากหลาย เช่น กิมจินัตโตะ มิโซะ ผักกาดดอง หอมดองซาวร์เคราต์ เป็นต้น
บางทฤษฎีทางการแพทย์ มีโปรแกรมอาหารช่วยย่อยเฉพาะบุคคล บางทฤษฎีเชื่อว่าพันธุกรรมมีส่วนกำหนดน้ำย่อยทำให้ระบบการย่อยของแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน จึงมีสูตรอาหารเฉพาะบุคคลมากขึ้นมีการทดสอบเบื้องต้นก่อนว่าเรามีกรุ๊ปเลือดประเภทไหน (Blood Type) แต่ทฤษฎีนี้ยังไม่เป็นที่ยอมรับทางการแพทย์อย่างแพร่หลายเท่าที่ควร
4. จัดการแคลอรีอย่างเหมาะสม
สาววัย 40 ต้องคำนวณปริมาณแคลอรีที่เหมาะสม ต้องเริ่มทดลองจากปริมาณแคลอรีพื้นฐานประมาณ 2 สัปดาห์ ถ้าร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางที่ดี เช่น ลดไขมันส่วนเกินลงได้เราควรใช้โปรแกรมนั้นต่อไป แต่ถ้าผลไปในทางตรงกันข้ามแสดงว่า แคลอรีที่เราวางแผนในมื้ออาหารแต่ละวันนั้นไม่เหมาะสม
หมอแนะนำว่าสำหรับคนที่ออกกำลังกายควรตั้งเป้าจำกัดแคลอรีมื้ออาหารอยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรี/วัน อาหารที่มีปริมาณแคลอรีประมาณนี้ ได้แก่ ข้าวราดแกงหรือข้าวผัดกะเพรา ส่วนใหญ่มีแคลอรีเฉลี่ย 300 – 400 กิโลแคลอรีต่อจาน ถ้ากินครบ 3 มื้อ ก็ครบสัดส่วนพอดี ไม่รวมพวกน้ำหวาน ชา กาแฟ ผลไม้ที่กินเพิ่มเติมระหว่างวัน แต่การเผาผลาญแคลอรีในร่างกายคนเรานั้น มีปัจจัยอื่นเกี่ยวข้องด้วยอย่างเรื่องของการพักผ่อนการออกกำลังกายและเรื่องฮอร์โมนของแต่ละบุคคล
คาร์โบไฮเดรต คือ พลังงานพร้อมใช้เป็นพลังงานหลักสำหรับเซลล์ที่สำคัญในร่างกาย เช่น เซลล์หัวใจเซลล์สมอง ถ้าเราเลือกงดคาร์โบไฮเดรตไปเลย หรือลดแคลอรีในมื้ออาหารลง ร่างกายจะรับรู้ว่าน้ำตาลในเลือดลดระดับลง ซึ่งภาวะน้ำตาลตกมีอันตรายถึงกับเสียชีวิตได้ โดยธรรมชาติแล้วในภาวะนี้ร่างกายจะส่งสัญญาณโดยการหลั่งฮอร์โมนที่เป็นความเครียดออกมาจากตับอ่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อสลายแคลอรีที่เก็บไว้เป็นไขมันสำรองออกมาใช้เป็นพลังงานแทนทันทีเรียกว่า Good Stress
แต่ถ้าเรามีภาวะน้ำตาลในเลือดตก หรือเมื่อไหร่ร่างกายรู้สึกว่าภาวะโภชนาการไม่สมดุลติดต่อกันนาน หรือเรื้อรังร่างกายจะเกิดภาวะความเครียดสะสมเรียกว่า Bad Stress ซึ่งร่างกายไม่ตอบสนองต่อการเผาผลาญ เพราะต่อมหมวกไตผลิตอะดรีนาลิน ซึ่งจะเร่งให้คอร์ติซอลออกมาหยุดการทำงานของเซลล์ทุกเซลล์ไม่ให้เกิดการเผาผลาญไม่ให้เบิร์นไขมัน ไม่ให้เก็บน้ำ เพราะฮอร์โมนความเครียดและฮอร์โมนที่เผาผลาญไขมันคือฮอร์โมนตัวเดียวกัน
สาววัย 40 ที่ออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันแบบคาร์ดิโอ ซึ่งจำเป็นต้องเล่นมากกว่า 15 นาที โดยการคาร์ดิโอ คือการเบิร์นในขณะที่ออกกำลังกายได้เลยแบบตรงไปตรงมา ออกกำลังกายเยอะก็เบิร์นเยอะ ออกกำลังกายน้อยก็เบิร์นน้อย
แต่การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ เพื่อยกเวตเฉพาะเบิร์นไขมันหลังจากเล่น กล้ามเนื้อจะดึงคีโตนและกรดแล็ก ออกมาเพื่อใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง หลังจากเล่นประมาณ 12 – 20 ชั่วโมง เคล็ดลับของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในการทำให้ร่างกายเบิร์นไขมันคือ กินอะไรหลังการยกเวต
เราต้องเข้าใจถึงการทำงานต่อเนื่องกันของย่อยของคนวัย 40 และควรวางแผนแคลอรีที่กินโดยต้องสัมพันธ์กับการออกกำลังกายและโภชนาการด้วย
หมอสรุปเทคนิคไว้ดังนี้ อาหารก่อนออกกำลังกายควรเป็นประเภทโปรตีนและไขมันส่วนใหญ่ ออกกำลังกายหลังกินโปรตีนน้ำและเกลือแร่เท่านั้น ปัจจัยดึงแคลอรีมานั้นต้องสัมพันธ์กับโภชนาการและความสัมพันธ์กับเหตุการณ์ด้วยจึงจะได้ประสิทธิภาพทั้งหมดครับ
จากนิตยสารชีวจิต Anti-aging นิตยสารชีวจิต ฉบับ 478
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ
ติดตามชีวจิตได้ที่
