รำกระบอง สไตล์ชีวจิต

รำกระบอง สไตล์ชีวจิต

รำกระบอง การออกกำลังกายที่คิดค้นโดย อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต ซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่ประหยัด เพราะใช้ท่อพีวีซีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 1 นิ้ว เป็นอุปกรณ์ในลักษณะแกนหมุนให้ท่อนแขนยึด และมีท่าบริหารที่ใช้กระบองช่วยบิดหมุนร่างกายให้ได้องศาตามที่ต้องการทำให้สามารถบริหารกล้ามเนื้อรอบๆ แกนกระดูกสันหลังได้ดีขึ้น

กระดูกสันหลังอวัยวะสำคัญที่ถูกลืม

นายแพทย์กรกฎ พานิช แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ด้านโรคกระดูกและข้อ อาจารย์ประจำสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า

กระดูกสันหลังเป็นอวัยวะที่มีความสำคัญเพราะเป็นแกนยึดให้ร่างกายของเราตั้งตรงอยู่ได้ประกอบด้วยกระดูก 24 ท่อนเรียงต่อกัน แบ่งเป็น 3 ส่วน ได้แก่ กระดูกสันหลังส่วนคอ ส่วนอก และส่วนหลัง เชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกรานด้วยข้อต่อ การที่เราสามารถเคลื่อนไหวบิดหมุนร่างกายได้ เพราะรอบๆ กระดูกสันหลังมีกล้ามเนื้อห่อหุ้มอยู่ทุกทิศทางแบบ 360 องศา

คุณหมอกรกฎแนะนำว่า ถ้าไม่อยากปวดหลัง และมีอาการปวดตึงจนลามไปถึงคอ บ่า ไหล่ จนกลายเป็นโรคยอดฮิตอย่างออฟฟิศซินโดรม ต้องหมั่นบริหารกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำ

“จากประสบการณ์การรักษาคนไข้ ส่วนใหญ่เมื่อซักประวัติเพื่อวินิจฉัยโรคก็มักพบว่า บุคคลนั้นมักอยู่ในอิริยาบถเดิมเป็นเวลานาน เช่น นั่ง หรือยืนจนเกิดอาการปวดเพราะใช้กล้ามเนื้อผิดท่าติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ตัวอย่างเช่น บางคนนั่งเอียงตัวไปด้านซ้ายกล้ามเนื้อด้านซ้ายจะทำงานหนักเพราะรับน้ำหนักมาก อาการปวดจะตามมา หรือถ้าเอี้ยวตัวไปทางซ้ายเพื่อหยิบของ แล้วรู้สึกเจ็บแปล๊บขึ้นมาเป็นเพราะกล้ามเนื้อด้านขวาถูกยืดมากเกินปกติ คนเมืองที่มีพฤติกรรมนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ นั่งขับรถยนต์ ขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ ทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอ ขาดทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่น โอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บก็จะมีมากขึ้นครับ”

ฟังคุณหมอกรกฎพูดถึงพฤติกรรมเสี่ยงเราๆ ท่านๆ ก็แทบจะหนีโรคออฟฟิศซินโดรมไปไม่พ้น ดังนั้น ชีวจิต คงต้องขอพึ่งการรำกระบอง พระเอกของเรา ช่วยปราบอาการปวดหลังให้ราบคาบเสียแล้ว

รำกระบอง มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รับรองโดยงานวิจัย

งานวิจัยเรื่อง “ผลของการรำกระบองในการสร้างความแข็งแกร่งและยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ” โดย ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์วุฒิชัย เพิ่มศิริวาณิชย์ และคณะ ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์และกายภาพบำบัดและเวชศาสตร์ฟื้นฟู หน่วยระบาดวิทยา คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ อธิบายว่า การรำกระบองมีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้

1. กล้ามเนื้อหลัง คอ บ่า ไหล่ รวมถึงกล้ามเนื้อแขนและขาแข็งแรง

2. กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ข้างต้นมีความยืดหยุ่นมากขึ้น นอกจากกล้ามเนื้อหลังแล้วบริเวณเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่องยังยืดหยุ่นมากขึ้นตามไปด้วย

3. เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ จึงแทบไม่มีผลต่อผู้ป่วยที่เคยเข้ารับการผ่าตัดกระดูกและข้อ

นอกจากนี้การรำกระบอง ยังเป็นวิธีฟิตสุขภาพที่แสนประหยัด เพราะมีอุปกรณ์เป็นท่อพีวีซี หาได้ง่าย ราคาไม่แพง สะดวก ไม่ต้องใช้เทคโนโลยีใดๆ ในการฝึก จึงเหมาะกับการประยุกต์ใช้เป็นการออกกำลังกายในชุมชน โดยสามารถชักชวนกันออกมาทำกิจกรรมสร้างสุขภาพเป็นหมู่คณะ ให้ความสนุกสนานเพลิดเพลิน ฟื้นฟูจิตใจให้สดชื่นแจ่มใสได้อีกด้วย

ถ้าจะให้ได้ประโยชน์สูงสุด ต้องรำให้เหงื่อออกทั่วร่างกาย หัวใจเต้นเร็ว ตามสำนวนของอาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต ที่ท่านใช้คำว่า “ต้องให้ถึงพีค” เพื่อให้โกร๊ธฮอร์โมนหลั่ง ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น กระฉับกระเฉง ภูมิชีวิตเพิ่มขึ้น

12 ท่า รำกระบอง ฝึกง่าย ได้ความฟิต ป้องกันโรค

ก่อนฝึกรำกระบองนั้น อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง แนะนำไว้ว่า ต้องอุ่นเครื่องทุกครั้ง โดยจะใช้วิธีไหนก็ได้ ขอให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวจากน้อยไปหามากจนร่างกายตื่นตัวเต็มที่

วิธีอุ่นเครื่องง่ายๆ อย่างหนึ่งคือ ซอยเท้าสูงๆ ยกเข่าให้จรดหน้าอกหรือเท่าที่ยกสูงได้ ต่อจากนั้นเราก็แกว่งแขนสั้น – ยาว แทงศอกสั้น แทงศอกยาว หลังจากนั้นก็ซอยเท้าให้เร็วขึ้น แทงศอกให้เร็วขึ้น ทำเช่นนี้ประมาณ 5 นาทีพอให้เหงื่อซึม ตอนนี้พร้อมแล้วสำหรับการฝึกทั้ง 12 ท่า เรียงลำดับดังต่อไปนี้

ท่าจูบสะดือ

เดิมคือท่าจูบสะดือ ขณะฝึกต้องให้เข่ายืดตรงและกดท่อนแขนแนบกับกระบองตลอดเวลา ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆ กระดูกต้นคอ (Cervical Spine) ซึ่งเป็นกระดูกสันหลังส่วนที่ต่อจากกะโหลก มี 7 ข้อ ตั้งแต่ C1 ถึง C7 ช่วยให้ก้ม เงย หันซ้าย – ขวา และเอียงคอไปมาได้สะดวก

1. ยืนตัวตรง กางขาเท่าความกว้างของไหล่หรือมากกว่าเล็กน้อยโดยประมาณ

2. นำกระบองขึ้นพาดบ่า โดยวางกึ่งกลางของกระบองไว้บริเวณก้านคอ แล้วใช้ท่อนแขน (ระหว่างข้อมือกับข้อศอก) กดกระบองไว้กับคอ

3. ก้มครั้งที่ 1 โดยค่อยๆ ก้มตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ มองลอดหว่างขา จากนั้นยกลำตัวขึ้นช้าๆกระทั่งยืนตัวตรง ทำซ้ำอีกครั้ง (ทำเหมือนครั้งที่ 1) นับเป็นครั้งที่ 2

4. ก้มครั้งที่ 3 โดยค่อยๆ ก้มตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ มองลอดหว่างขาแล้วค้างไว้ จากนั้นใช้กระบองนวดคลึงต้นคอด้านซ้าย ด้านหลัง และด้านขวา สลับกันไปมาให้สม่ำเสมอ รวมทั้งสิ้น 10 ครั้ง

โดยใช้ท่อนแขนควบคุมการกลิ้งขึ้น – ลงของกระบองในแนวตรง เมื่อนวดครบครั้งที่ 10 แล้ว ยกลำตัวขึ้นช้าๆ จนกระทั่งยืนตัวตรง

5. ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 3 – 5 อีก 5 – 10 ครั้ง

ท่าไหว้พระอาทิตย์

เดิมคือท่าไหว้พระอาทิตย์ ขณะฝึกเข่าและศอกต้องเหยียดตรงตามองกระบอง ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆ กระดูกสันหลังช่วงบั้นเอว ซึ่งเป็นกระดูกสันหลังช่วงล่าง (Lumbar Spine) ตั้งแต่

L1 ถึง L5 ที่รองรับน้ำหนักร่างกายในท่าเดิมซ้ำๆ เช่น การนั่งหรือยืนนาน ๆ อันเป็นสาเหตุของโรคปวดหลัง การบริหารด้วยท่าดังกล่าวจึงช่วยบรรเทาอาการได้

1. ยืนตัวตรง กางขาเท่าความกว้างของไหล่หรือน้อยกว่าเล็กน้อยโดยประมาณ
2. คว่ำมือกำกระบองไว้ด้านหน้า โดยระยะห่างของมือควรเท่ากับระยะห่างของขาที่ยืน แขนเหยียดตรง
3. วาดแขนทั้งสองขึ้นมาระดับหน้าอกโดยไม่งอศอก
4. ตามองกระบองอย่างมีสมาธิ แล้ววาดแขนลงพร้อมๆ กับก้มตัวลงให้มากที่สุด โดยไม่งอเข่าและแขนเหยียดตรงตลอดเวลา
5. พยายามยืดตัวลงเพื่อให้กระบองแตะพื้นมากที่สุด ขย่ม 5 ครั้ง
6. ค่อยๆ วาดกระบองขึ้นจนกระทั่งลำตัวตั้งตรง แล้วค่อยๆ เอนตัวและศีรษะไปด้านหลัง โดยที่แขนเหยียดตรงและตามองกระบองตลอดเวลา เมื่อเงยจนสุดแล้ว ทิ้งตัวค้างไว้นับ 1 – 10 แล้วค่อยๆ วาดกระบองกลับมายืนตรง จากนั้นวาดกระบองลงมาด้านหน้า
7. ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 3 – ข้อ 6 อีก 3 – 5 ครั้ง

ถ้ำผาปล่อง

เดิมคือท่าถ้ำผาปล่อง ขณะฝึกต้องให้เข่าและศอกเหยียดตรงตลอด ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสะบัก (Scapula) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกส่วนไหล่ (Shoulder Girdle) เชื่อมต่อกับกระดูกไหปลาร้าและกระดูกต้นแขน ช่วยบรรเทาอาการไหล่ติดได้

1. ยืนตัวตรง กางขาเท่าความกว้างของไหล่หรือมากกว่าเล็กน้อยโดยประมาณ
2. หงายมือกำกระบองไว้ด้านหลัง โดยให้ระยะห่างของมือกว้างกว่าระยะห่างของขาที่ยืนเล็กน้อย แขนเหยียดตรง
3. ค่อยๆ ก้มตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอเข่า จากนั้นมองลอดหว่างขา ก่อนเชิดหน้าขึ้น
4. เงยหน้าขึ้นจนสุดแล้วค้างไว้ วาดกระบองขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง พยายามบังคับให้คางขนานกับพื้น จนรู้สึกตึงที่บริเวณท้องคางแล้วค้างไว้ วาดกระบองลงมาอยู่ระหว่างก้นกับต้นขา โดยที่แขนยังเหยียดตรง
5. ยกกระบองขึ้น – ลง 10 ครั้ง (ขณะที่ยังก้มตัวและเงยคางอยู่) จากนั้นกลับมายืนตัวตรงในท่าหงายมือกำกระบองไว้ด้านหลัง
6. ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 3 – ข้อ 5 อีก 3 – 5 ครั้ง

ท่า 180 องศา

เดิมคือท่า 180 องศา ขณะฝึก เข่าและศอกต้องเหยียดตรง เท้าไม่ยก และแขนแนบกระบองตลอด

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสันหลังทั้งหมด ตั้งแต่กระดูกคอ กระดูกสันหลังส่วนบน และกระดูกสันหลังส่วนล่าง บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมที่มีการปวดเกร็งตั้งแต่คอ บ่า ไหล่ และหลังได้ดี

1. ยืนตัวตรง กางขาเพียงเล็กน้อย พาดกระบองไว้บนบ่าทั้งสองข้าง กางแขนเหยียดตรงแนบกับกระบองไว้ตลอดเวลา
2. บิดตัววาดปลายกระบองจากซ้ายไปขวา โดยพยายามให้มุมของการบิดตัวจากซ้ายไปขวาได้ 180 องศา ในระหว่างการบิดตัวให้ตามองดูปลายกระบองซ้าย (ห้ามเลื่อนมือ) ไม่บิดเท้าตาม ไม่งอเข่าจากนั้นบิดตัววาดปลายกระบองซ้ายกลับไปทางซ้าย
3. บิดตัววาดปลายกระบองขวาไปทางซ้าย พยายามให้มุมของการบิดตัวจากขวาไปซ้ายได้ 180 องศาในระหว่างการบิดตัวให้ตามองดูปลายกระบองขวา (ห้ามเลื่อนมือ) ไม่บิดเท้าตาม ไม่งอเข่า จากนั้นบิดตัววาดปลายกระบองขวากลับไปทางขวา
4. บิดตัววาดปลายกระบองสลับซ้ายและขวา (ตามที่อธิบายในข้อ 2 และข้อ 3) อย่างต่อเนื่องกันให้ครบ 30 – 50 ครั้ง กลับสู่ท่ายืนตรง

ท่าแหงนดูดาว

เดิมคือท่าแหงนดูดาว ขณะฝึกเข่าต้องเหยียดตรงและแขนแนบกระบองตลอดท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณสีข้างลำตัว บรรเทาอาการปวดเมื่อยจากโรคออฟฟิศ-ซินโดรมและช่วยกระชับสัดส่วน ลำตัวจะดูเพรียวบางลง

1. ยืนตัวตรง กางขาเพียงเล็กน้อย พาดกระบองไว้บนบ่าทั้งสองข้าง กางแขนเหยียดตรงแนบกับกระบอง
2. วาดปลายกระบองซ้ายลงไปด้านข้างลำตัวด้านซ้าย พยายามให้ปลายกระบองแตะข้างขา โดยให้ลำตัวตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ห้ามเลื่อนมือหันหน้าไปทางขวา ตามองปลายกระบองขวาที่ชี้ขึ้นฟ้า จากนั้นวาดปลายกระบองขวาที่ชี้ขึ้นฟ้าลงมา
3. วาดปลายกระบองขวาลงไปด้านข้างลำตัวด้านขวา พยายามให้ปลายกระบองแตะข้างขา โดยลำตัวตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ห้ามเลื่อนมือหันหน้าไปทางซ้าย ตามองปลายกระบองซ้ายที่ชี้ขึ้นฟ้า จากนั้นวาดปลายกระบองซ้ายที่ชี้ขึ้นฟ้าลงมา
4. วาดปลายกระบองซ้ายและขวาสลับขึ้น – ลง (ตามที่อธิบายในข้อ 2 และข้อ 3) อย่างต่อเนื่องกันให้ครบ 30 – 50 ครั้ง กลับสู่ท่ายืนตร

ท่าสีลม

เดิมคือท่าสีลม ขณะฝึกต้องให้เข่าเหยียดตรงและแขนแนบกระบองตลอด ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกหัวไหล่ (Shoulder Girdle) ซึ่งประกอบด้วยกระดูกแขนท่อนบน (Humerus) กระดูกสะบัก (Scapula) และกระดูกไหปลาร้า (Clavicle) ทำให้เคลื่อนไหวและยกชูแขนสะดวก แก้อาการไหล่ติด

1. ยืนกางขาประมาณ 1 ½ ถึง 2 เท่าของช่วงความกว้างของไหล่พาดกระบองไว้บนบ่าทั้งสองข้าง กางแขนเหยียดตรงแนบกับกระบอง
2. ก้มตัวไปด้านหน้าให้ลำตัวท่อนบนขนานกับพื้น โดยบังคับให้แขนต้องเหยียดตรงแนบกับกระบองและไม่งอเข่า
3. วาดปลายกระบองทางด้านซ้ายไปทางขวา พยายามให้ปลายกระบองซ้ายแตะหัวนิ้วโป้งเท้าขวา (โดยบังคับให้ศีรษะและลำตัวซึ่งเป็นแกนในการวาดกระบองอยู่นิ่งๆ) ตามองพื้น ห้ามเลื่อนมือ จากนั้นวาดปลายกระบองซ้ายกลับไปทางซ้าย
4. วาดปลายกระบองทางด้านขวาไปทางซ้าย พยายามให้ปลายกระบองขวาแตะนิ้วโป้งเท้าซ้าย (โดยบังคับให้ศีรษะและลำตัวซึ่งเป็นแกนในการวาดกระบองอยู่นิ่งๆ) ตามองพื้น ห้ามเลื่อนมือ จากนั้นวาดปลายกระบองขวากลับไปทางขวา
5. วาดปลายกระบองซ้ายและขวาสลับไปมา (ตามที่อธิบายในข้อ 3 และ 4) อย่างต่อเนื่องเหมือนกังหันลมจนครบ 30 – 50 ครั้ง ยกลำตัวขึ้น กลับสู่ท่ายืนตรง

ท่า 360 องศา

เดิมคือท่า 360 องศา ขณะฝึกเข่าและศอกต้องเหยียดตรงตลอด ท่านี้ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อลำตัวช่วงบน ตั้งแต่คอ บ่า ไหล่ ไปจนถึงบั้นเอว ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น นอกจากนี้ยังบริหารกล้ามเนื้อบริเวณสีข้างทั้งสองข้าง ช่วยกระชับสัดส่วนได้ดีเช่นกัน

1. ยืนตัวตรง กางขาเล็กน้อย คว่ำมือกำกระบองไว้ด้านหน้า โดยระยะห่างของมือควรเท่ากับระยะห่างของขาที่ยืน แขนเหยียดตรง
2. วาดกระบองขึ้นมาระดับหน้าอกโดยไม่งอศอก ตามองกระบองอย่างมีสมาธิ
3. วาดกระบองลงด้านหน้า โดยก้มตัวลงให้มากที่สุด ไม่งอเข่าและแขนตลอดเวลา
4. พยายามยืดตัวตรงเพื่อให้กระบองแตะพื้นโดยไม่งอเข่าและแขน ขย่ม 5 ครั้ง
5. วาดกระบองเรี่ยพื้นไปทางขวาพร้อมกับเอียงกระบองไปทางขวาจนสุด จนกระบองเป็นแนวเส้นตรงกับลำตัว จากนั้นค่อยๆ วาดกระบองขึ้นทางด้านข้างขวา โดยใช้เอวเป็นแกนในการหมุน พร้อมๆ กับเอนตัวหงายไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆ วาดกระบองลงทางด้านซ้าย (พร้อมๆ กับเอนตัวหงายกลับมาทางด้านซ้าย) จนกระบองเป็นแนวเส้นตรงกับลำตัว พยายามกดกระบองลงมาหาพื้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วจึงวาดกระบองเรี่ยพื้นพร้อมกับเอนตัวจากซ้ายมาด้านหน้าพยายามยืดตัวลงให้กระบองแตะพื้น ขย่ม 5 ครั้ง
6. วาดกระบองเรี่ยพื้นไปทางซ้ายพร้อมกับเอนตัวไปทางด้านซ้ายจนสุด จนกระบองเป็นแนวเส้นตรงกับลำตัว จากนั้นค่อยๆ วาดกระบองขึ้นทางด้านซ้าย โดยใช้เอวเป็นแกนในการหมุน พร้อมๆ กับเอนตัวหงายไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆ วาดกระบองลงทางด้านขวา (พร้อมๆ กับเอนตัวหงายกลับมาทางด้านขวา) จนกระบองเป็นแนวเส้นตรงกับลำตัว พยายามกดกระบองลงพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วจึงวาดกระบองเรี่ยพื้นพร้อมกับเอนตัวจากด้านขวามาด้านหน้า ก้มตัวลงให้กระบองแตะพื้น ขย่ม 5 ครั้ง
7. ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 5 – 6 อีก 3 ครั้ง
8. ยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่ายืนตรง

ท่าเตะตรงเท้าเหยียด

เดิมคือท่าเตะตรงเท้าเหยียด ขณะฝึกต้องเตะขาและออกแรงให้ได้ความสูงเท่ากับระดับของกระบอง ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและช่วยฝึกการทรงตัว

กลุ่มท่าเตะ ผู้ฝึกต้องมีความแข็งแรงพอสมควร ถ้ามีปัญหาสุขภาพหรืออยู่ในช่วงพักฟื้น ควรงดหรือปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก

1. ยืนให้ขาขวา (หรือขาที่จะเตะ) อยู่ทางด้านหลัง
2. คว่ำมือกำกระบอง แขนเหยียดตรง ยกกระบองขึ้นไปอยู่ในระดับที่สามารถเตะถึง (ขณะเตะพยายามรักษาระดับความสูงของกระบองไว้ให้คงที่ตลอดเวลา ไม่ลดกระบองลงมาหาเท้า)
3. ขย่มตัว (เพื่อส่งแรงเตะ) เตะขาขวาขึ้นตรงๆ ให้สูงถึงระดับความสูงของกระบองที่ยกไว้ ขณะเตะให้ขาขวาเหยียดตรงไม่งอเข่า ปลายเท้าขวาเหยียดตรง ไม่สะบัดปลายเท้า แขนเหยียดตรง เมื่อเตะเสร็จแล้ว วางขาขวาลงด้านหน้า สลับขาซ้ายให้มาอยู่ด้านหลังเพื่อเตรียมเตะครั้งต่อไป
4. ขย่มตัว (เพื่อส่งแรงเตะ) เตะขาซ้ายขึ้นตรงๆ ให้สูงถึงระดับความสูงของกระบองที่ยกไว้ ขณะเตะให้ขาซ้ายเหยียดตรงไม่งอเข่า ปลายเท้าซ้ายเหยียดตรง ไม่สะบัดปลายเท้า แขนเหยียดตรง เมื่อเตะเสร็จแล้ว วางขาซ้ายลงด้านหน้า สลับขาขวาให้มาอยู่ด้านหลังเพื่อเตรียมเตะครั้งต่อไป
5. เตะขาสลับซ้ายและขวา (ตามที่อธิบายในข้อ 3 และ 4) ต่อเนื่องจนครบ 30 – 50 ครั้ง

ท่าเตะตรงเท้าฉาก

เดิมคือท่าเตะตรงเท้าฉาก ขณะฝึกให้เตะไปข้างหน้า โดยตั้งฝ่าเท้าขึ้นเป็นมุมฉาก ทำให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน มีประโยชน์ต่อการฝึกทักษะการทรงตัว

ปฏิบัติเหมือนท่าเตะตรงเท้าเหยียดทุกอย่าง เพียงแต่ขณะที่เตะให้ปลายเท้าตั้งฉาก โดยเตะสลับซ้ายและขวาอย่างต่อเนื่องกันให้ครบ 30 – 50 ครั้ง

ท่าเตะนอกเข้าในเท้าเหยียด

เดิมคือท่าเตะนอกเข้าในเท้าเหยียด ขณะฝึกให้วาดขาเป็นวงกลมให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้และเหยียดฝ่าเท้าให้ตรงตลอดการฝึก ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและข้อเท้า ช่วยให้มีทักษะการทรงตัวดีขึ้น

1. ยืนให้ขาขวา (หรือขาที่จะเตะ) อยู่ทางด้านหลัง
2. คว่ำมือกำกระบอง โดยที่แขนเหยียดตรง ยกกระบองขึ้นไประดับสูงสุดเท่าที่จะสามารถเตะได้ถึง (ขณะเตะให้รักษาระดับความสูงของกระบองไว้ให้คงที่ ไม่ลดกระบองลงมาหาเท้า)
3. ขย่มตัว (เพื่อส่งแรงเตะ) เตะขาขวาขึ้นมาทางด้านขวาจนสุด ให้สูงถึงระดับความสูงของกระบองที่ยกไว้ พร้อมๆ กับวาดขาไปทางปลายกระบองซ้ายจนสุด ขณะเตะไม่งอเข่า ปลายเท้าเหยียดตรงตลอดเวลา ไม่สะบัดปลายเท้า แขนเหยียดตรง เมื่อเตะเสร็จแล้ว ให้วางเท้าขวาลงด้านหน้า สลับขาซ้ายไปไว้ด้านหลังเพื่อเตรียมเตะครั้งต่อไป
4. ขย่มตัว (เพื่อส่งแรงเตะ) เตะขาซ้ายขึ้นมาทางด้านซ้ายจนสุด ให้สูงถึงระดับความสูงของกระบองที่ยกไว้ พร้อมๆ กับวาดขาไปทางปลายกระบองขวาจนสุด ขณะเตะไม่งอเข่า ปลายเท้าเหยียดตรงตลอดเวลา ไม่สะบัดปลายเท้า แขนเหยียดตรง เมื่อเตะเสร็จแล้ว ให้วางเท้าซ้ายลงด้านหน้า สลับขาขวาไปไว้ด้านหลังเพื่อเตรียมเตะครั้งต่อไป
5. เตะสลับซ้ายและขวา (ตามที่อธิบายไว้ในข้อ 3 และ 4) ต่อเนื่องกันให้ครบ 30 – 50 ครั้ง

ท่าเตะในออกนอกเท้าฉาก

เดิมคือท่าเตะในออกนอกเท้าฉาก ขณะฝึกให้วาดขาเป็นวงกลมให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และตั้งฝ่าเท้าขึ้นเป็นมุมฉากตลอดการฝึก ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและข้อเท้า ฝึกทักษะการทรงตัวให้ดีขึ้น

1. ยืนให้ขาขวา (หรือขาที่จะเตะ) อยู่ทางด้านหลัง
2. คว่ำมือกำกระบอง โดยที่แขนเหยียดตรง ยกกระบองขึ้นไประดับสูงสุดเท่าที่จะสามารถเตะได้ถึง (ขณะเตะให้รักษาระดับความสูงของกระบองไว้ให้คงที่ ไม่ลดกระบองลงมาหาเท้า)
3. ขย่มตัว (เพื่อส่งแรงเตะ) เตะขาขวาขึ้นมาตรง ๆ ให้สูงถึงระดับกระบองที่ยกไว้ พร้อมๆ กับวาดขาไปทางปลายกระบองขวาจนสุด ขณะเตะขาต้องเหยียดตรง เข่าไม่งอ ปลายเท้าตั้งฉากตลอดเวลา ไม่สะบัดปลายเท้า แขนเหยียดตรง เมื่อเตะเสร็จแล้ววางเท้าขวาลงด้านหน้า สลับขาซ้ายมาอยู่ด้านหลังเพื่อเตรียมเตะครั้งต่อไป
4. ขย่มตัว (เพื่อส่งแรงเตะ) เตะขาซ้ายขึ้นมาตรงๆ ให้สูงถึงระดับกระบองที่ยกไว้ พร้อมๆ กับวาดขาไปทางปลายกระบองซ้ายจนสุด ขณะเตะขาต้องเหยียดตรง เข่าไม่งอ ปลายเท้าตั้งฉากตลอดเวลา ไม่สะบัดปลายเท้า แขนเหยียดตรง เมื่อเตะเสร็จแล้ววางเท้าซ้ายลงด้านหน้า สลับขาขวามาอยู่ด้านหลังเพื่อเตรียมเตะครั้งต่อไป
5. เตะสลับขาซ้ายและขวา (ตามที่อธิบายในข้อ 3 และ 4) ต่อเนื่องกันให้ครบ 30 – 50 ครั้ง

ท่าแถม

เดิมคือท่าแถม ขณะฝึกต้องยืนและนั่งโดยพยายามทรงตัวบนปลายเท้า ทำให้ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อช่วยในการทรงตัว ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบ ๆ ท้องน้อย ซึ่งเป็นที่ตั้งของอวัยวะสืบพันธุ์และกระเพาะปัสสาวะ ลดอาการปวดประจำเดือนในเพศหญิงและช่วยให้ต่อมลูกหมากแข็งแรงในเพศชาย

1. ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย
2. นำกระบองไปไว้ด้านหลังลำตัวบริเวณบั้นเอว โดยใช้วงแขนสองข้างคล้องกระบองเอาไว้ ฝ่ามือประสานกันไว้ด้านหน้า หรือวางแนบไว้กับหน้าท้องก็ได้
3. เขย่งส้นเท้าขึ้นให้สูงสุดเท่าที่จะทำได้
4. ลดตัวลงนั่ง โดยยังคงเขย่งส้นเท้าอยู่ ตามองตรง ไม่ก้มหน้า ไหล่ผึ่งผาย ลำตัวตั้งตรง แล้วขย่มตัวให้ก้นแตะส้นเท้า 3 ครั้ง จากนั้นยืนขึ้นโดยยังเขย่งส้นเท้าอยู่ตลอดเวลา
5. เมื่อลำตัวตั้งตรงแล้ว ลดส้นเท้าลงสู่พื้น นับเป็น 1 ครั้ง
6. ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 3 – 5 ให้ครบ 30 – 50 ครั้ง

ข้อมูลจากนิตยสารชีวจิต ฉบับ 458

---

บทความน่าสนใจอื่นๆ

ออกกำลังกายแก้ปวดหลัง ปวดเอว ด้วยรำกระบอง ท่าแหงนดูดาว

รำกระบองช่วยรักษาโรคและอาการไหล่ติดได้

วิ่งลดน้ำหนัก ใน 12 สัปดาห์ ทำตามแล้วจะรู้ว่า ผอม!

การวิ่ง ไม่ทำให้เข่าเสื่อม!! พร้อมเทคนิควิ่งเสริมข้อแข็งแรง

แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ

ความดันและไขมันในเลือดสูง ปรับเปลี่ยน 3 อ (อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์) ไม่ง้อยา

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสารชีวจิต