บริหารลำไส้ ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย มีปัญหาระบบขับถ่าย ควรลอง!
บริหารลำไส้ ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย เพื่อผู้ที่กำลังมีปัญหาระบบขับถ่าย หรือมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ ลองนำท่ากายบริหารแบบง่าย ๆ นี้ไปฝึกกันดู จะกระตุ้นให้ระบบภายในให้ทำงานดีขึ้น
ทำตามด่วน บริหารลำไส้ ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย
1. นั่งราบกับพื้น หลังตรง เหยียดขาซ้าย พับขาขวาให้ส้นเท้าขวาติดกับต้นขาซ้าย
2. หายใจเข้า ยกมือขึ้นให้แขนแนบใบหู
3. หายใจออก โน้มตัวไปข้างหน้าให้หน้าผากชิดเข่า ใช้มือจับปลายเท้าซ้ายค้างไว้ นับ 1 – 10 ค่อยๆ เหยียดตัวขึ้นพร้อมหายใจเข้า แล้วทำสลับขาอีกข้าง (นับเป็น 1 ครั้ง) ทำซ้ำ 5 ครั้ง
เคล็ดลับง่าย ๆ ดูแลสุขภาพลำไส้ ช่วยห่างไกลจาก โรคมะเร็งลำไส้
บางคนมีปัญหาเรื่องท้องผูกมาตั้งแต่เด็กๆ อาจเป็นเพราะพฤติกรรมการกินที่ไม่กินผักผลไม้ ร่างกายไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอ และดื่มน้ำน้อย ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานไม่ดี หากปล่อยให้ท้องผูกเรื้อรังจนมองว่าเป็นเรื่องปกติในชีวิต พฤติกรรมนี้คือสัญญาณหนึ่งที่บอกว่าคุณมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ในอนาคต
นายแพทย์วิล บัลซ์วิตซ์ ผู้เขียนหนังสือ Fiber Fueled ระบุถึงวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดี สุขภาพแข็งแรงและดูอ่อนวัย ดังนี้
- ดื่มน้ำอุ่น 1 แก้วหลังตื่นนอนแล้วนวดท้องเบาๆ กระตุ้นการขับถ่าย
- กินธัญพืช เช่น ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต แมงลัก เมล็ดแฟลกซ์ ฯลฯ อย่างน้อยวันละ 3 ซ้อนโต๊ะ
- กินถั่วต่างๆอย่างน้อยวันละ 1 กำมือเป็นอาหารว่าง
- แบ่งครึ่งอาหารก่อนกิน เมื่อกินให้เคี้ยวช้าๆ แล้วจะพบว่าคุณกินอาหารน้อยลง
- กินผักผลไม้สดแทนขนมหวาน
- ดื่มชาเขียวหรือชาสมุนไพรที่ชอบอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
- ทำติดต่อกัน 1 เดือน จะช่วยให้การขับถ่ายของคุณเป็นปกติ ลดเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
ทำอย่างไรท้องจึงไม่ผูก
วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้ระบบขับถ่ายสามารถขับถ่ายได้เป็นปรกติก็คือ การปรับเปลี่ยนอาหาร โดยเปลี่ยนจากการรับประทานข้าวขาว มาเป็นธัญพืชครบส่วน เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ รับประทานผักผลไม้สดมากๆ เพื่อให้ได้เส้นใย หรือพืชจำพวกที่มีคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนร่วมกัน อย่างเผือก มันเทศ มันฝรั่ง ฟักทอง หรือกลอย ซึ่งพืชเหล่านี้จะย่อยง่าย มีกากมากและมีน้ำมันหล่อลื่น ช่วยให้ขับถ่ายได้สะดวกยิ่งขึ้น รวมทั้งดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละหนึ่งลิตร
นอกจากนั้นควรสร้างสุขนิสัยในการขับถ่าย เมื่อปวดก็อย่าอั้นไว้ ควรถ่ายทันที หากกิจวัตรในการขับถ่ายของเราต่างจากคนอื่น ก็ไม่ต้องกังวล เช่น บางคนก็ถ่ายไม่บ่อย หรือถ่ายวันแล้วเว้นไปสองวัน เพราะแต่ละคนย่อมมีข้อแตกต่างปลีกย่อยมากมายในชีวิต
หากดูแลตัวเองด้วยวิธีง่ายๆ ข้างต้นแล้ว อาการท้องผูกยังไม่ทุเลาลง หรือหากกิจวัตรในการถ่ายอุจจาระเปลี่ยนไป โดยไม่ทราบสาเหตุ โดยเฉพาะคนที่อายุ 40 ปีขึ้นไป ควรปรึกษาแพทย์ เนื่องจากอาการท้องผูกที่เกิดร่วมกับอาการปวดท้อง น้ำหนักตัวลด หรืออุจจาระมีเลือดปน อาจเกิดจากสาเหตุร้ายแรง เช่น ลำไส้อักเสบ หรือมีเนื้องอกในลำไส้
อย่ากินยาถ่ายเพื่อ แก้อาการท้องผูก
แก้อาการท้องผูก เมื่อพูดถึงท้องผูก หลายคนคงเคยมีประสบการณ์กันแล้วทั้งสิ้น และหลายคนก็แก้ปัญหาด้วยการใช้ยาถ่าย ที่คลินิกมีผู้ป่วยที่มีอาการท้องผูกหลายราย ขอให้หมอจ่ายยาถ่ายให้ แต่หมอพยายามหลีกเลี่ยงวิธีนี้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับ แนะนำวิธีบำบัดอาการท้องผูกด้วยการปรับสภาพภายในลำไส้ให้สมดุล แทน
ทั้งนี้เพราะ การเพิ่มแบคทีเรียชนิดดีเข้าไปภายในลำไส้ นอกจากจะมีประโยชน์ด้านสุขภาพ ยังมีส่วนช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมและช่วยให้อาการดีขึ้นด้วย
ลำไส้ เป็นส่วนที่ผลิตสารสื่อประสาท ที่เรียกว่า เซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งเป็นสารที่สัมพันธ์กับการเกิดแรงบันดาลใจและความรู้สึกสงบ รวมทั้ง สารโดพามีน (dopamine) ที่ช่วยให้เกิดความรู้สึกกระตือรือร้น และความมีชีวิตชีวาในการทำสิ่งต่างๆ
การ แก้อาการท้องผูก เฉียบพลัน ด้วยยาถ่ายเป็นการแก้ปัญหาเพียงชั่วคราว และเนื่องจากภาวะแวดล้อมภายในลำไส้ มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับสมอง หมอจึงอยากให้ทุกคน พยายามปรับสภาวะภายในลำไส้ให้เป็นปกติเท่าที่จะทำได้
โดยทั่วไปแล้ว ภายในลำไส้มนุษย์มีแบคทีเรียอาศัยอยู่ถึงกว่า 100 ล้านล้านตัว มีทั้งแบคทีเรียที่ดีมีประโยชน์ และแบคทีเรียที่ไม่ดี และยังมีแบคทีเรียฉวยโอกาส (opportunistic pathogen) ซึ่งอาจส่งเสริมแบคทีเรียชนิดดีหรือแบคทีเรียชนิดไม่ดีก็ได้
แบคทีเรียทั้งสามชนิดนี้ มีจำนวนเกือบจะคงที่ และโดยปกติแบคทีเรียดี และแบคทีเรียตัวร้ายจะต่อสู้กันอยู่เสมอ เมื่อใดก็ตามที่แบคทีเรียตัวร้ายเพิ่มจำนวนขึ้น และครอบงำแบคทีเรียชนิดดี แบคทีเรียฉวยโอกาสก็จะเสริมกำลังให้แบคทีเรียตัวร้าย และทำให้ภาวะแวดล้อมภายในลำไส้เลยร้ายลง ส่งผลให้ลำไส้อ่อนแอ เกิดอาการท้องผูกหรือท้องเสียได้ง่าย
สิ่งที่ทุกคนควรระวัง ก็คือ อย่ามองข้ามเมื่อมีอาการท้องผูก เพราะภาวะแวดล้อมที่เลวร้ายภายในลำไส้ส่งผลกระทบโดยตรงต่อสมอง ทำให้สมองอ่อนแอ ซ้ำร้ายคือ ลำไส้ที่อ่อนแอจะไม่สามารถดูดซึมวิตามินกลุ่มบี ธาตุเหล็ก และทริปโตเฟน (tryptophan) ซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างสุขภาพสมอง หากปล่อยไว้ในระยะยาว ก็อาจเป็นปัจจัยที่ส่งเสริมภาวะของโรคสมองเสื่อม
อาหารที่มีส่วนช่วยกระตุ้นสมอง
การค้นคว้าในผู้สูงที่มีสุขภาพดีและผู้สูงอายุที่มีอาการของโรคอัลไซเมอร์ โดยเน้นที่สภาะวะภายในลำไส้ พบว่า ภายในลำไส้ของผู้สูงอายุที่สุขภาพดีมีจำนวนแบคทีเรียตัวร้ายต่ำกว่า
ในภาวะที่แบคทีเรียชนิดดีมีจำนวนมากขึ้น แบคทีเรียฉวยโอกาสจะเข้ามาเสริมการทำงานของแบคทีเรียชนิดดี ส่งผลให้ภาวะแวดล้อมภายในลำไส้ดีขึ้น ภูมิต้านทานแข็งแกร่งขึ้น กระบวนการเผาผลาญเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ลำไส้สามารถดูดซึมและจัดสรรวิตามินกลุ่มบี ตลอดจนสารอาหารจำเป็นอื่นๆ ไปยังสมองได้อย่างเพียงพอ สมองจึงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อาหารที่ช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียชนิดดีได้แก่ อาหารหมักอย่างนัตโตะ เต้าเจี้ยวหรือมิโสะ และปลาโอแห้ง
เมื่อสภาพแวดล้อมภายในลำไส้ดีขึ้นจึงสามารถแก้ปัญหาท้องผูก สมองตื่นตัวและแข็งแรงขึ้น เพราะฉะนั้นเพียงแค่ปรับเปลี่ยนอาหารการกินเพื่อปรับสมดุลลำไส้ ก็สามารถแก้อาการท้องผูกได้โดยไม่ต้องพึ่งยาถ่าย
จากหนังสือ สมองไบรท์แค่ขยับนิ้วโป้ง สำนักพิมพ์ AMARIN Health
บทความอื่นที่น่าสนใจ
HOW TO ออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม
ทำไม วัยทองเสี่ยงโรค หัวใจและหลอดเลือด และโรคกระดูกพรุน
อาหารที่ผู้สูงอายุควรกินเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมตามวัย
เจาะลึกการดูแลผิว บำรุงข้อ ด้วยการ ใช้คอลลาเจน
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
50+ ร่างกายเปลี่ยนไป แค่ไหนกัน
ติดตามชีวจิตได้ที่
