ผู้สูงอายุ ก็แข็งแรงล้ำวัยของตนเองได้ แค่เริ่มออกกำลังกาย
ผู้สูงอายุ หลายคน ไม่กล้าออกกำลังกาย เพราะกลัวจะบาดเจ็บ ซึ่งแท้จริงแล้ว ผู้สูงวัยควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื้่อความกระฉับกระเฉง กระปรี้กระเปร่า และเพิ่มประสิทธิภาพให้กับอวัยวะภายใน โดยเรามีคำแนะนำดีๆ จาก คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีประสบการณ์อยู่ในวงการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายตลอดมา ทั้งฟิตเนสและโยคะ ซึ่งในวันนี้ เธอจะมาแนะนําวิธีการออกกําลังกายสําหรับผู้สูงวัยค่ะ
แข็งแรงล้ำอายุ
วิถีชีวิตของชาวไร่ ชาวนา หรือคนสมัยก่อนที่ต้องออกแรงทําไร่ ทํานาด้วยตัวเอง ใช้จอบเสียมขุดดิน การทํางานลักษณะนี้ก็เปรียบเสมือนการเข้าฟิตเนส ถ้าสังเกตดีๆ จะเห็นว่า คนสมัยก่อนทํางานโดยไม่มีวันหยุด จะหยุดต่อเมื่อตัวเองไม่สามารถทําไหวแล้ว ซึ่งมีอายุเฉลี่ย 70-80 ปี พวกเขาจึงแข็งแรง ทั้งภายนอกและภายใน
ส่วนคนยุคปัจจุบัน ไม่ค่อยคิดถึงข้อดีของการทํางานในลักษณะนี้สักเท่าไร และมองว่าเป็นงานหนักเหนื่อยและลําบาก จึงไม่ยอมให้พ่อแม่และญาติผู้ใหญ่ทําแบบนั้น
ผู้สูงอายุจึงไม่มีกิจกรรมที่ได้ออกกําลังกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์คือข้อต่อ อวัยวะต่างๆ เกิดความเสื่อม รวมถึงกินอาหารมากเกินไปและไม่ทํากิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน ก็กลายเป็นสาเหตุของโรคอ้วน คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง ข้อเสื่อม และยังทําให้เกิดความเหงาอีกด้วย
โดยปกติร่างกายของคนเราจะเจริญเติบโตเต็มที่เมื่ออายุ 25-30 ปี หลังจากนั้นหากไม่ดูแลอวัยวะทั้งภายในและภายนอกจะเสื่อมเร็วกว่าปกติในทางกลับกัน หากเราออกกําลังกายอวัยวะต่างๆ ก็ยังทํางานได้ดีเช่นเดิม สังเกตจากคนที่ออกกําลังกายสม่ําเสมอจะมีใบหน้าสดใส ท่าทางกระฉับกระเฉง กระปรี้กระเปร่า เมื่อไปตรวจสุขภาพก็พบว่าอวัยวะภายในทํางานอย่างมีประสิทธิภาพ
หลากประโยชน์จากการออกกําลัง
นี่คือเหตุผลว่า ทําไมการออกกําลังกายจึงจําเป็นสําหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่อยู่ในวัยเกษียณ ลองมาดูประโยชน์ของมันกันค่ะ
1.ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิต ปอด หัวใจ ทํางานดีขึ้น
2.เพิ่มภูมิต้านทานโรค ลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรค และฟื้นฟูอาการป่วยจากโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง กระดูกพรุน การเสื่อมของข้อต่อ โรคอ้วน และชะลอความชรา
3.ทําให้การทรงตัวดีขึ้น เดินได้คล่องแคล่ว เพราะกล้ามเนื้อ แข็งแรงขึ้น
4.ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดภาวะซึมเศร้า ทําให้สุขภาพจิตดีขึ้น
5.ช่วยให้ระบบขับถ่ายทํางานดีขึ้น
5 เทคนิค (สูงวัย) ต้องรู้ก่อนออกกําลังกาย
สําหรับการออกกําลังกายในผู้สูงอายุมีจุดมุ่งหมายสําคัญคือ เพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็น โดยมีเทคนิคดังนี้
1.สําหรับผู้เริ่มต้นออกกําลังกายควรเลือกการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย หรือไม่มีเลย ส่วนผู้ที่ออกกําลังกายเป็นประจําอยู่แล้ว ฝึกได้ตามปกติ
2.ควรเลือกการออกกําลังกายที่ทําให้หัวใจทํางานและเกิดความเหนื่อยพอประมาณ เรียกว่า การฝึกความอดทน ซึ่งมีความสําคัญมากสําหรับผู้สูงอายุ เพราะทําให้การไหลเวียนโลหิตและการหายใจดีขึ้น แนะนําการเดิน ว่ายน้ํา (เดินในน้ํา) ปั่นจักรยาน โดยใช้เวลา 15-30 นาที สําหรับมือใหม่ อาจใช้เวลาเพียง 5 นาที แล้วเพิ่มเวลาในครั้งต่อไปซึ่งขึ้นอยู่กับสมรรถภาพของแต่ละคน และควรควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจไม่ให้เกิน 100 ครั้งต่อนาที
3.ควรเลือกการออกกําลังกายที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของอวัยวะภายใน แนะนําโยคะ ซึ่งต้องฝึกการหายใจเข้า-ออกให้ลึกและยาว จึงช่วยบริหารปอด หัวใจ ส่วนการบิดตัวจะช่วยการทํางานของระบบขับถ่าย นวดลําไส้ นวดไต และอวัยวะภายในอื่นๆ
4.ควรเลือกการออกกําลังกายที่เพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อต่างๆ ซึ่งช่วยให้การ เคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น แนะนําไทเก๊ก โยคะ ว่ายน้ํา และการบริหารเฉพาะจุด เช่น การยกน้ําหนักตามกําลังที่ไหว (ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนฝึก)
5.ควรบริหารจิตใจ แนะนําการนั่งสมาธิ โดยการเพ่งไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย การนั่งสมาธิช่วยบําบัดโรคมะเร็งได้อีกด้วย เนื่องจากความเครียดและฟรีแรดิคัลเป็นตัวกระตุ้นการเกิดโรคมะเร็ง ซึ่งการนั่งสมาธิช่วยลดความเครียดและการได้สูดหายใจนําออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมาก จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น เยียวยาโรคมะเร็งได้ส่วนผู้ที่มีโรคประจําตัว เรามีคําแนะนําดังนี้
1. ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ไม่ควรออกกําลังกายจนเหนื่อยมาก หรือต้องควบคุมอัตราการเต้นของชีพจรให้อยู่ในระดับพอเหมาะ โดยเฉพาะการออกกําลังกายที่ใช้เวลาต่อเนื่องนานๆ
2.ผู้ป่วยโรคข้อหรือมีความผิดปกติเกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อเข่า ข้อเท้า ไม่ควรออกกําลังกายที่มีแรงกระแทก และไม่ควรเดินหรือวิ่งบนพื้นดินทั่วไป แนะนําให้เดินในน้ําและบริหารข้อต่อต่างๆ ด้วยท่าบริหารตามคําแนะนําของคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูการทํางาน
ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย
ข้อควรระวังในการออกกําลังกายของผู้สูงอายุมีดังนี้ค่ะ
1.ไม่ควรออกกําลังกายเพื่อการแข่งขัน แต่เพื่อให้เกิดความเพลิดเพลินหรือผ่อนคลายดีกว่า
2.ไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกําลังกาย เพราะทําให้ความดันโลหิตสูงขึ้นทันที หรือทําให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อสมองไม่ทัน
3.ไม่ควรหยุดออกกําลังกายทันที ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงอย่างน้อยเป็นเวลา 5-10 นาที แล้วจึงหยุด
4.ควรออกกําลังกายอย่างช้าๆ พยายามเริ่มต้นโดยใช้เวลาน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นในครั้งต่อไป
5.หากเกิดอาการผิดปกติระหว่างออกกําลังกาย เช่น เวียนศีรษะ ควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้ เจ็บหน้าอก หายใจขัด ต้องลดความหนักลง หรือหยุดออกกําลังกายทันที
คําแนะนําเพิ่มเติมคือ
หากคุณยังไม่มีพื้นฐานในการออกกําลังกายและไม่มั่นใจ ควรไปออกกําลังกายในสถานที่ซึ่งมีผู้เชี่ยวชาญที่สามารถให้คําแนะนําได้ เพื่อจะได้ดูแลเราอย่างใกล้ชิด หรือให้สมาชิกในครอบครัวมาร่วมออกกําลังกายด้วย เชื่อว่านอกจากผู้สูงอายุจะได้ออกกําลังกายแล้ว ยังได้ออกกําลังใจด้วย จากที่ได้เกริ่นไว้แต่แรกว่า การทํากิจวัตรประจําวัน การทํางานอดิเรก การทํางานตามอาชีพ ก็ถือเป็นการออกกําลังกายอีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งต้องทําต่อเนื่องวันละไม่น้อยกว่า
30 นาที และ ช่วยให้เกิดการเผาพลาญพลังงานอย่างน้อยวันละ 150 กิโลแคลอรี
จะดีแค่ไหน หากทุกคนในครอบครัวมาออกกําลังกายร่วมกัน อาจทําแค่วันเสาร์หรือวันอาทิตย์ก็ได้ ถือเป็นการสร้างความสัมพันธ์ในครอบครัว สามารถเติมเต็มความสุข สร้างความอิ่มเอมใจ โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุได้มากทีเดียว
บทความอื่นที่น่าสนใจ
ดูแลผู้สูงอายุสมองเสื่อมอย่างไร ไม่ให้ใจเราเสื่อมตาม
