How To Build Muscle วิธีการสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีการสร้างกล้ามเนื้อ ทำอย่างไร? มาดูไปพร้อม ๆ กันเลยค่ะ

1. วิธีคลายหดเกร็งกล้ามเนื้อ

วิธีนี้รักษาอาการปวดและอักเสบของกล้ามเนื้อได้ เพราะจะช่วยให้เลือดลมไหลผ่านได้ดีขึ้น

การขยับตัว เริ่มจากการขยับหรือเคลื่อนไหวร่างกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อ หรือใช้การเปลี่ยนท่ากล้ามเนื้อส่วนที่รับน้ำหนัก เพื่อให้เลือดลมไหลเวียนได้ และลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ

ขยับร่างกายเปลี่ยนอิริยบถทุก ๆ 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง รวมถึงการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ เอว ข้อมือ นิ้วมือ เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่หดเกร็งจนเกินไป และเกิดการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมากขึ้น

เลือกท่านั่งที่ถูกต้อง วิธีเลือกท่านั่งควรใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เพื่อรองรับสรีระและน้ำหนักในการนั่งให้ถูกต้อง ยกตัวอย่างเช่น ศีรษะ ซึ่งเป็นอวัยวะที่มีน้ำหนักมากประมาณ 4 – 5 กิโลกรัม จึงควรต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่อยู่บริเวณหัวไหล่และบ่าช่วยรองรับ ประกอบกับ
กล้ามเนื้อมัดเล็กบริวณช่วงท้ายทอย ช่วยเสริมรับน้ำหนัก จึงต้องนั่งในท่าที่ถูกต้อง ด้วยหลังที่ตรงและศีรษะมองตรงระดับเดียวกับหน้าจอคอมพิวเตอร์บนโต๊ะทำงานให้สมดุลกัน เป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เรียกว่า Trapezius Muscle คือ กล้ามเนื้อที่มีลักษณะเป็น
รูปสามเหลี่ยม คลุมบริเวณคอด้านหลังจากท้ายทอยไปเกาะที่หัวไหล่ เป็นรูปร่างบ่าของเรา และเกาะตลอดแนวกระดูกสันหลังช่วงคอ และต่อลงมาถึงกลางหลัง เป็นตัวช่วยในการรับน้ำหนัก

แต่ถ้าเรานั่งผิดท่า โดยก้มศีรษะลงมาตามแรงโน้มถ่วง จนศีรษะเกือบติดคาง จะทำให้คอรับน้ำหนักศีรษะผิดมุม โดยจะไปใช้กล้ามเนื้อข้าง ๆ คอ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กมาเป็นตัวรับ
น้ำหนักศีรษะแทน จึงทำให้เกิดอาการปวดมากเวลาที่เราก้มศีรษะนาน จนรู้สึกเกร็ง เราจึงต้องเลือกท่านั่งที่ถูกต้องควบคู่กับใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องด้วย

ควรจัดระเบียบท่าทาง การนั่ง การยืน การเดินที่ถูกต้อง รวมทั้งไม่ควรสะพาย หรือถือกระเป้หนัก ๆ โดยใช้ไหล่ข้างเดียวเวลานาน เป็นต้น

2. เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเพื่อรองรับการใช้งาน ควรเริ่มตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ และกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างที่เชื่อมติดกับสะโพก โดยใช้วิธีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ดี คือ การออกกำลังกายในน้ำ การเดินในน้ำจะเกิดแรงต้าน สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ทุกมัด โดยที่กระดูกและข้อต่อต่าง ๆ ไม่บาดเจ็บ กายบริหารในน้ำนั้น ยังสามารถช่วยให้กล้ามนื้อหลักที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังทั้งหมดคลายเกร็ง และไม่โค้งงอ

จึงควรฝึกการบริหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อติดต่อกันให้ได้ผล แต่ถ้าเราไม่ออกกำลังกายเลย จะเป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อหดตัวลงได้เช่นกัน

หมอแนะนำ ให้เดินออกกำลังกายในน้ำ วันละ 1 ชั่วโมง ติดต่อกันทุกวัน ประมาณ 14 วันหรือ 2 สัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อช่วงแรก จากนั้นให้ปรับการฝึกเป็นสัปดาห์ละ 2 วัน จะช่วยให้กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ จนถึงสะโพกแข็งแรงขึ้น มีการสร้งกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเพื่อรองรับการใช้งาน

เทคนิคเสริม

ควรดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอนับเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามนื้อ เพื่อให้เลือดไหลวียนและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี
กินอาหารให้ครบถ้วน การสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องได้รับสารอาหารต่าง ๆให้ครบถ้วน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่
ทำร่างกายให้อุ่น เพื่อกล้ามเนื้อจะได้ไม่หดตัวเกร็ง แล้วเกิดการปวดอักเสบ
การประคบร้อน อาการปวดอักเสบ เฉพาะที่ถ้ามีการปวดรุนแรง และปวดมากในเวลากลางคืน เมื่อใช้วิธีการประคบร้อนบริเวณที่ปวด เลือดลมที่ไหลเวียนจะทำให้อาการปวดบรรเทาลง ในทางตรงกันข้ามเมื่ออากาศเย็นจะทำให้อาการปวดมากขึ้น

เคล็ดลับของแผนจีน คือ ต้องหมั่นออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หัดขยับเคลื่อนไหวร่างกายประจำ และเสริมด้วยการทำให้ร่างกายอุ่นอยู่ตลอด เพื่อให้เลือดลมไหลเวียนได้ดี หมอขอฝากไว้ว่า วิธีการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดอักเสบนั้น เป็นวิธีการที่ง่าย
กว่าการที่เรามาตามรักษาอาการดังกล่าวเหล่านั้น หรือป้องกันไว้ดีกว่าแก้ไขค่ะ

เรื่อง แพทย์หญิงศรันยา สาครินทร์ เรียบเรียง ฤทัยรัตน์ วิทยวิโรจน์ ภาพจาก Pixabay