อาหารที่ผู้สูงอายุควรกินเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมตามวัย
การที่สุขภาพกายและสุขภาพใจจะแข็งแรงสมวัยได้นั้น มีที่มาจากการดูแลที่เหมาะสม และเมื่อล่วงเข้าสู่วัยเกษียณย่อมเกิดความเปลี่ยนแปลงในระบบต่างๆ ร่างกายจึงจะต้องการสารอาหารบางชนิดมากกว่าวัยอื่น คุณศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกําหนดอาหารวิชาชีพ ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้แนะนํากลุ่มอาหารที่ผู้สูงอายุควรกินเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมตามวัย ดังนี้
1.น้ำ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอหรือไม่ต่ำกว่าวันละ8-12 แก้ว ช่วยให้ไตขับถ่ายของเสียได้ดี ลดปัญหาท้องผูกที่มักพบบ่อยในผู้สูงอายุได้ นอกจากการดื่มน้ำแล้ว ควรจัด ให้มีอาหารประเภทแกงหรือซุปทุกมื้อ
2.แป้ง คิดเป็นสัดส่วนร้อยละ50 ของมื้อ ในกรณีที่มี โรคประจําตัวหรือต้องการควบคุมน้ำตาลให้ลดสัดส่วน ของแป้งลงเหลือร้อยละ30 ควรเลือกแป้งหรือข้าวที่ไม่ขัดสี รวมถึงเพิ่มธัญพืชหลากสีในมื้ออาหารเพื่อช่วยรักษาระดับ น้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดโอกาสเกิดโรคเบาหวานโรค เหน็บชา และป้องกันปัญหาท้องผูก
3.โปรตีนปริมาณที่แนะนํา คือวันละ180–210 กรัม แบ่งเป็นมื้อละ60-70 กรัม เลือกโปรตีนจาก ปลา ถั่วหลากสี และเห็ดต่างๆ เพราะย่อยง่าย ไขมันต่ำ อีกทั้ง อุดมไปด้วยไขมันดีที่ช่วยการทํางานของระบบสมอง
4.ผักผลไม้ปริมาณที่แนะนําคือ วันละ400 กรัม แบ่งเป็นมื้อละ 130 กรัม ควรเลือกผักผลไม้หลากสีและมีปริมาณน้ำตาลไม่สูงมาก เน้นกินให้หลากหลายชนิดเพื่อให้ได้วิตามินครบถ้วนและใยอาหารมาช่วยกระตุ้นการทํางาน ของระบบขับถ่าย ชะลอความเสื่อมของเซลล์
5.แคลเซียมวัยนี้ต้องการแคลเซียมเพิ่มจากเดิมถึง ร้อยละ20 เพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุนปริมาณที่แนะนํา คือ วันละ1,200 มิลลิกรัม และเน้นการกินจากอาหารธรรมชาติ เช่น โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ ก่อนที่จะเสริมด้วยแคลเซียมชนิดเม็ดในกรณีที่ได้รับจากอาหาร ไม่เพียงพอ
6.เหล็ก ผู้สูงอายุบางรายมีปัญหาเรื่องโลหิตจางส่งผล ให้สุขภาพอ่อนแอและภูมิต้านทานลดลงจึงมีปัญหาเรื่องโรค ติดเชื้อต่างๆ ตามมา ดังนั้น จึงแนะนําให้เพิ่มปริมาณธัญพืช ถั่วต่างๆ และผักใบเขียวให้มากขึ้นควบคู่กับการกินอาหาร ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผักผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เพื่อช่วยให้ร่างกาย ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
7.วิตามินต่างๆ นอกเหนือจากวิตามินซีที่กล่าวไปแล้ว ผู้สูงอายุยังต้องการวิตามินเอซึ่งพบมากในผักหลากสี ไม่ว่าจะเป็นสีแดง เขียว เหลือง ส้ม เพื่อช่วยในการมองเห็นในที่มืด บํารุงสุขภาพผิวหนังและเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกายให้แข็งแรง
ถัดมาเป็นโฟเลตซึ่งพบมากในผักใบเขียวผลไม้ และ ธัญพืชต่างๆ เสริมด้วยวิตามินบี12 มีส่วนช่วยให้การทํางานของระบบประสาทดีขึ้น พบมากในปลาและผลิตภัณฑ์จากนม สุดท้ายคือ สังกะสี ช่วยป้องกันการติดเชื้อและเพิ่มภูมิต้านทาน พบในธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารทะเล
ที่มา: นิตยสาร ชีวจิต ฉบับที่ 407
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
