ไม่กินผัก ขาดสารอาหารไม่รู้ตัว
ผัก เป็นหนึ่งอาหารที่หลายคนเเขี่ยออก เพราะรสชาติที่บางทีก็ขม บางทีก็เหม็นเขียว หรือผักบางชนิดก็แข็งเกินไป เมื่อตอนเด็กๆ ไม่กิน โตมาก็เลยไม่กิน แต่รู้ไหมว่า ไม่กินผัก จะทำให้เสี่ยงหลายโรคเลยนะคะ
แต่ก่อนจะไปดูว่าขาดสารอะไรบ้างนั้น มาดูกันก่อนว่า กินผักแล้วได้อะไร
กินผักแล้วได้…
คาร์โบไฮเดรต แป้ง น้ำตาลในผัก
หลายคนกำลังยี้ แต่สารอาหารเหล่านี้ล้วนเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายต้องนำไปใช้ และที่สำคัญคือ คาร์โบไฮเดรต แป้ง และน้ำตาลที่ได้จากผัก เป็นของดีต่อร่างกาย ดีกว่าที่ได้จากแหล่งพวกแป้งขัดสี หรือของหวานแน่นอนค่ะ
สำหรับสารอาหารทั้งหมดนี้พบได้ในเกือบทุกส่วนของพืชที่เราทานเลยทีเดียว โดยมีประโยชน์คือ สร้างพลังงานให้ร่างกายนำไปใช้ และเสริมสร้างความแข็งแรงนั่นเอง ทีนี้ก็ต้องบอกว่า ได้รับคาร์โบไฮเดรต แป้ง น้ำตาล จากผัก ไม่ใช่เรื่องผิดบาปน๊า ดีกว่าได้จากอาหารจำพวกแป้ง และของหวาน
โปรตีนในผัก
คนอาจจะมองว่า โปรตีนหรอ ก็ต้องเนื้อสัตว์สิ ถ้าเพื่อสุขภาพ ก็เป็นโปรตีนในเนื้อสีขาว โดยเฉพาะอกไก่ แต่อีกทีก็คือ โปรตีนจากเนื้อสัตว์แม้จะได้เยอะ แต่ก็เป็นโปรตีนที่ร่างกายนำไปใช้ได้ยาก แตกต่างจากโปรตีนจากพืช ที่ร่างกายนำไปใช้ได้ง่ายกว่า
พืชที่มีโปรตีนสูงสูสีกับเนื้อสัตว์คือ ตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง และธัญพืชต่างๆ นอกจากนั้นยังพบได้ในเห็ด ซึ่งโปรตีนเหล่านี้มีครบถ้วนทั้งอะมิโนจำเป็น และไม่จำเป็น ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บำรุงระบบประสาท ส่วนโปรตีนในผักทั่วๆ ไป แม้จะมีเหมือนกัน แต่ก็อาจไม่เพียงพอ ดังนั้นคนที่เลือกทานมังสวิรัตจึงไม่ควรขาดถั่วนะคะ
ไขมันดีในผัก
เป็นอีกสารอาหารที่หลายคนเตรียมยี้แล้ว เลยต้องบอกดักไว้ก่อนว่าคือ ไขมันดี! ส่วนใหญ่จะมีอยู่ในเมล็ดเมล็ดของผักผลไม้ เช่น น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันไง หรือน้ำมันจากดอกคาโนล่า น้ำมันมะกอก เป็นต้น
ไขมันดีเหล่านี้เป็นไขมันไม่อิ่มตัว รวมถึงจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดและโรคหัวใจ นอกจากนั้นยังช่วยในการเสริมสร้างเซลล์ร่างกายให้แข็งแรง เขาถึงแนะนำให้เลือกน้ำมันที่มาจากพืช ก็เพราะแบบนี้แหล่ะค่ะ
วิตามินในผัก
ในผักอุดมด้วยวิตามิน ที่ช่วยบำรุงร่างกาย ที่สำคัญคือ หากเราทานผักให้หลากหลายและเพียง เราก็จะได้วิตามินที่ครบถ้วนและเพียงพอกับความต้องการในแต่ละวัน โดยที่อาจจะไม่ต้องทานวิตามินเสริมเลยก็ได้ นักโภชนาการจึงแนะนำให้ทานผักหลากหลาย หรือครบ 5 สีในแต่ละวัน
นอกจากวิตามินแล้ว ในผักก็ยังไอเทมลับอีกหนึ่งอย่างก็คือ โปรวิตามิน ซึ่งเป็นสารที่สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินได้ เช่นตัวดังๆ อย่างเบตาแคโรทีน ที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอเพื่อบำรุงสายตา
แต่ธาตุต่างๆ ในผัก
นอกจากวิตามินแล้ว ในผักก็อุดมด้วยแร่ธาตุต่างๆ มากมาย อย่างที่ร่างกาย เช่น ซิงค์ โซเดียม โพแทสเซียม ขอเพียงว่าทานผักให้หลากหลาย ในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะไม่ขาดสารอาหารเหล่านี้เลย
ไม่กินผัก จะทำให้…
ไม่กินผักทำให้…ขาดสารอาหาร
เพราะผักเป็นแหล่งของสารอาหารที่หลากหลาย ซึ่งหากขาดไปอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้เช่น เลือดออกตามไรฟัน โลหิตจาง คอหอยพอก เป็นต้น
ไม่กินผักทำให้…เป็นโรคในระบบทางเดินอาหาร
โดยเฉพาะในลำไส้ เนื่องจากผักเป็นแหล่งของไฟเบอร์หรือกายใยอาหาร ทั้งชนิดที่ละลาย และไม่ละลายในน้ำ ดังนั้นการที่ไม่มีเส้นใยอาหารเข้าไปช่วยย่อยอาหาร ช่วยให้ขับถ่าย ก็จะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น มะเร็งลำไส้ ลำไส้แปรปรวน หรือริดสีดวงทวารหนัก
ไม่กินผักทำให้…เป็นโรคเบาหวาน
ผักมีพฤกษเคมี ที่ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน รวมถึงมีการใยที่ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่ร่างกายได้ช้า นอกจากนั้นผักยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำอีกด้วย
ไม่กินผักทำให้…อ้วน
การไม่กินผัก แล้วกินแต่อาการขยะอาจทำให้เกิดโรคอ้วน นอกจากนั้นการไม่กินผักยังทำให้ร่างกายขาดไฟเบอร์ ซึ่งจะทำให้ไม่รู้สึกอิ่มท้อง และต้องกินอาหารมากกว่าปกติ
ไม่กินผักทำให้…มีปัญหาทางสายตา
ในผักและผลไม้มีลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงจอประสาทตา และลดความเสี่ยงในการเกิดโรค รวมถึงทำให้ทัศนวิสัยในการมองได้ดี
ไม่กินผักทำให้…เป็นโรคเรื้อรัง
นอกจากเบาหวานแล้ว ในผักยังมีสารอาหารต่างๆ ที่ช่วยให้ห่างไกลจากโรคเรื้อรัง ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของสุขภาพได้ ไม่ว่าจะเป็น โรคหลอดเลือด โรคหัวใจ โรคมะเร็ง เป็นต้น
กินผักแค่ไหนดี
รู้กันแล้วว่า หากไม่กินผัก สารพัด สารพัดอาการจะถามหา และย้ำกันตั้งแต่ต้นว่าควรกินผักให้หลากหลาย รวมถึงให้เพียงพอ หลายคนจึงสงสัยว่า แล้วเท่าไหร่จึงจะดี เรื่องนี้ มีคำแนะนำจากกระทรวงสาธารณสุขว่า
ควรทานผักอย่างน้อย 400 กรัม ต่อวัน
เลือกเป็นผักตามฤดูกาล ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงการได้รับสารเคมีจากการเร่งปลูกผักนอกฤดูกาล และต้องไม่ลืมทานให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ รวมถึงป้องกันไม่ได้รับสารต่างๆ มากเกินไป
ที่สำคัญคือผักต้องล้างสะอาด เพราะไม่อย่างนั้นอาจมีการปนเปื้อน ทั้งสารเคมี และเชื้อโรคต่างๆ รวมถึงพยาธิที่อาจแฝงอยู่ในผักได้
ล้างผัก สะอาด
การล้างผักให้สะอาด เพื่อกำจัดเชื้อโรคและสิ่งปนเปื้อน ทำได้หลายวิธี โดยกระทรวงสาธารณสุขแนะนำคือ
- เปิดน้ำให้ไหลผ่านผัก นานประมาณ 2 นาที
- ผสม เกลือ 2 ช้อนโต๊ะ ต่อน้ำ 4 ลิตร แช่นาน 10-15 นาที แล้วล้างด้วยน้ำเปล่า 2 ครั้ง
- ผสม น้ำส้มสายชู 1/2 ถ้วยตวง ต่อน้ำ 4 ลิตร แช่นาน 10-15 นาที แล้วล้างด้วยน้ำเปล่า 2 ครั้ง
- ผสม เบคกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะ ต่อน้ำ 4 ลิตร แช่นาน 10-15 นาที แล้วล้างด้วยน้ำเปล่า 2 ครั้ง
ที่มา
- คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
- โรงพยาบาลสงขลานครินทร์
- โรงพยาบาลเพชรเวช
