คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แป้งที่ควรกิน
คาร์โบไฮเดรต พูดชื่อนี้ปุบ หลายคนหันหน้าหนีทันที แต่เดี๋ยวก่อน! วันนี้แอดมาพร้อม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจัดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตดี ที่ทุกคนควรกิน แต่จะกินอย่างไร และหากได้จากในมาทำความรู้จักไปด้วยกันค่ะ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คืออะไร
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวมาเชื่อมกันเป็นจำนวนมากๆ เกิดเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่เรียกว่าพอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide) ซึ่งประกอบด้วยแซ็กคาไรด์หลายร้อยชนิด ทำให้คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะค่อยๆ ถูกย่อย ใช้เวลาในการย่อยนานและดูดซึมได้อย่างช้าๆ หรือในบางประเภทร่างกายจะไม่สามารถย่อยได้เลย
เราพบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้ในหลายที่ ไม่ว่าจะเป็น เมล็ดข้าวไม่ขัดสีต่างๆ ข้าวซ้อมมือ พาสต้าทำจากแป้งสาลี
ไม่ขัดขาว ธัญพืช ผักที่มีแป้ง (เช่น เผือก มัน ฟักทอง ข้าวโพด ลูกเดือย) ถั่วต่างๆ ผลไม้ ซึ่งส่วนมากพบว่า าร์โบไฮเดรตประเภทนี้มักมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือแป้งขาวทั่วไป เพราะมักจะมีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารเป็นองค์ประกอบร่วมด้วย
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีอยู่ใน
ดร.แกรี่ นัล ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหาได้ไม่ยาก เพียงแค่รู้แหล่งสักหน่อย อาหารกลุ่มนี้อย่างธัญพืชเต็มเมล็ดธรรมดาๆ เช่น ข้าวสาลีแบบโฮลวีตหรือข้าวสาลีไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรย์ ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง และข้าวบักวีต
ทั้งหมดกินเป็นอาหารหลักได้เลย ทำเป็นอาหารเช้าธัญพืช เป็นเครื่องเคียง นำไปผสมในซุป โม่ทำแป้งไม่ขัดขาว หรือทำเส้นพาสต้าแบบไม่ขัดขาวก็ได้เหมือนกัน
ถั่วฝักอ่อน
เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นเยี่ยม มีให้เลือกหลากหลายชนิดมาก ที่คุ้นเคยกันดีคือถั่วเหลือง
และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้โทฟุ เต้าหู้เทมเป้ และเต้าหู้มิโชะ ถั่วเขียว ถั่วเลนเทิล ถั่วอัดซูกิ ถั่วพุ่มตาดำ
ถั่วแดงหลวง ถั่วดำ ถั่วลิสง ถั่วลูกไก่
เมล็ดพืช
เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย และงา มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะเมล็ดอัลฟัลฟา เมล็ดเจีย และเมล็ดปอ เป็นเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก เมื่อนำไปเพาะเป็นต้นอ่อน
ถั่วเปลือกแข็ง
ส่วนใหญ่จะมีไขมันมาก แต่เฉพาะถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วพิสตาชิโอ และลูกสน จะเป็นเมล็ดพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า
ผัก
เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ประเภทที่มีแคลอรีน้อยที่สุด อาทิ ผักขึ้นฉ่ายฝรั่ง บรอกโคลี และเห็ดชนิดต่างๆ ซึ่งประกอบด้วยน้ำและเส้นใยอาหารเป็นส่วนใหญ่ ส่วนผักประเภทหัว เช่น แครอต หัวบีต มันฝรั่ง และมันมือเสือ จะมีแป้งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและน้ำตาลมากพอ ๆ กับเส้นใยอาหารเลยทีเดียว
ผลไม้
เป็นแหล่งอาหารชั้นดีที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนน้ำตาลจากธรรมชาติ เกลือแร่ วิตามิน และเส้นใยอาหาร เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพืช ลูกพลัม องุ่น หรือแม้แต่ ผลไม้รสเปรี้ยวก็ตาม และถึงจะเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลค่อนข้างสูง แต่เมื่ออยู่ในน้ำก็จะเจือจางลงและถูกดูดซึมอย่างช้าๆ เข้าสู่ร่างกาย แต่ร่างกายจะไม่ดูดซึมน้ำตาลแปรรูปในลักษณะเดียวกัน คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาลควรกินกล้วยและผลไม้เมืองร้อนอื่นๆ แต่พอประมาณ เพราะผลไม้เหล่านี้มีน้ำตาลค่อนข้างสูง
ผลไม้แห้ง
เช่น มะเดื่อ ลูกพรุน ลูกเกด อินทผลัม เอพริคอต ลูกแพร์ และแอปเปิ้ลก็เช่นเดียวกัน เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลมากกว่าผลไม้สดถึง 3 เท่า และมีลักษณะเหมือนน้ำตาลแปรรูปอื่น ๆ คือเป็นอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเข้มข้นสูงกว่ามาก จึงควรกินแต่พอประมาณ
กินคาร์โบไฮเดรตเท่าไรดี
คาร์โบไฮเดรตควรเป็นส่วนประกอบของอาหารที่เรากินประมาณ 50 – 55 เปอร์เซ็นต์ ในจำนวนนี้ ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 45 – 50 เปอร์เซ็นต์ ส่วนที่เหลือ 5 – 10 เปอร์เซ็นต์เป็นเชิงเดี่ยว ถ้าหากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายหนัก เช่นยกน้ำหนัก ควรกินคาร์โบไฮเดรต 55 – 70 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานทั้งวัน
นักกีฬาที่ต้องฝึกหนักทุกวันควรกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 66 – 70 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งวัน และเน้นเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ที่มา นิตยสารชีวจิต
