คนอ้วนต้อง กินคาร์โบไฮเดรต อย่างไร ถ้าอยากจะผอม
ชีวจิต ขอชวนผู้อ่านมาหาคำตอบเรื่องการ กินคาร์โบไฮเดรต จาก ผศ. ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ อาจารย์ประจำหลักสูตรวิทยาการชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ มหาวิทยาลัย ธุรกิจบัณฑิต กันค่ะ
อ้วนไปแล้ว กินคาร์บอย่างไรดี
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การกินโลว์คาร์บช่วยให้น้ำหนักลดลง ส่วนต้องกินคาร์บแค่ไหน ผมมองว่าการลดน้ำหนักต้องเป็นวิธีที่ทำแล้วเรามีความสุข ไม่ทำให้เราเป็นทุกข์ การลดน้ำหนักจึงจะได้ผลและยั่งยืน
บางคนกินข้าวน้อยมาก นึกว่ากินข้าวไหว้เจ้าที่ หรือข้าวพระพุทธอะไรแบบนั้น ถามว่าทั้งชีวิตคุณจะกินอย่างนี้ได้ทุกวันหรือไม่ อาจทำได้นะ แต่ไม่ยั่งยืน
อย่างถ้าคุณกินโลว์คาร์บ วันหนึ่งกินคาร์บไม่เกิน 50 กรัม อาจทำได้แค่เดือนเดียว พอเดือนที่ 2 เดือนที่ 3 ก็ทำไม่ไหวแล้ว วิธีที่ดีกว่าคือ เราลดคาร์บแต่พอดี ค่อยๆ ลด จะช่วยให้การลดคาร์บเป็นไปอย่างยั่งยืน ยาวนานกว่า ทำแล้วไม่กดดันตัวเอง เพราะถ้าทำแล้วเครียดก็อ้วนง่ายอีก เนื่องจากความเครียดจะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้เรามีไขมันสะสมในช่องท้องเพิ่มขึ้น
สำหรับคนที่ลดแบบเข้มงวด อาจลดน้ำหนักได้ 5-10 กิโลกรัม ภายใน 1-2 เดือน ส่วนคนที่ลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป อาจต้องใช้เวลา 1 ปี แต่ท้ายที่สุดก็ลดน้ำหนักได้ในปริมาณเท่ากัน แต่มีความสุขกว่า
ผมแนะนำว่า ผู้ที่อ้วนมากแล้วอยากลดคาร์บก็ไม่ได้ห้าม ถ้ามีวินัย มีความเพียรตั้งมั่นว่าฉันต้องโลว์คาร์บ วันหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 3 ส่วน ถ้าทำได้ 1-2 เดือน หลังจากน้ำหนักลดลงมาจนเป็นที่พึ่งพอใจในระดับต้นแล้ว ก็ค่อยปรับ ให้สมดุล ให้มีความยืดหยุ่น เช่น ถ้าไปกินข้าวนอกบ้าน ร้านไหนมีข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ก็เลือกข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ แต่ถ้าไม่มีก็บอกว่าขอข้าวน้อยหน่อย ทัพพีเดียวพอ ถ้าร้านไหนมีข้าวกล้องก็กิน 2 ทัพพีได้ตามปกติ แล้ว หลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เราก็จะสามารถใช้ชีวิต ได้อย่างยืดหยุ่น ไปไหนก็กินได้
อันตรายของการกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
การกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากๆ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต เชิงเดี่ยวจากน้ำหวาน น้ำตาล ก็ยิ่งอ้วนมาก เพราะมันย่อยได้เร็ว พอกินเข้าไปก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ถ้าเราไม่ได้ใช้จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมตามอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย
คนอ้วนมีกล้ามเนื้อน้อย กล้ามเนื้อของคนเราเหมือนถังเก็บแป้ง ถ้ากล้ามเนื้อน้อยก็เก็บแป้งได้นิดเดียว แป้งส่วนที่เหลือก็กลายเป็นไขมันไม่มีจบสิ้น ที่นี้เซลล์ไขมันสามารถขยายตัวได้ถึง 20 เท่า เราไม่มีทางรู้เลยว่าเวลานี้เซลล์ไขมันของเราขยายขนาดไปถึงไหนแล้ว ถ้าเรายังคงกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากๆ เซลล์ไขมันก็จะยิ่งขยายตัวไปเรื่อยๆ ได้ถึง 2-3 พันเท่า เราจึงอ้วนไปได้เรื่อยๆ ไม่มีจุดสิ้นสุด
เมื่อเราลดน้ำหนัก ขนาดของเซลล์ไขมันลดลงก็จริง แต่จำนวนเซลล์ไขมันที่ขยายไปแล้วไม่ได้ ลดลงไปด้วย จึงเหมือนมีภาชนะที่พร้อมรองรับเซลล์ไขมันให้กลับมาอ้วนได้อีก ดังนั้นพอเริ่มอ้วน ต้องรีบควบคุมไม่ให้เซลล์ไขมันขยายไปมากกว่าเดิม
สรุปแล้วกินคาร์บมากไปไม่ดี กินน้อยแต่พอดี แต่ไม่กินเลยก็ไม่ได้
ข้อมูลจาก นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 583
เดินเผาผลาญไขมัน >> การลดน้ำหนักสุดคลาสสิกที่ไม่ทำให้อ้วนซ้ำ
เดินเผาผลาญไขมัน คือสุดยอดการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ดีมากกกกก เพราะอย่างนี้ เราถึงอยากจะย้ำว่า การเดินถึงดีนักสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน
เป้าหมายที่แท้จริงในการลดความอ้วนไม่ได้อยู่ที่การลดน้ำหนักตัว แต่เป็นการลดไขมันในร่างกาย ซึ่งการ ” เดินเผาผลาญไขมัน ” ในร่างกาย จะเริ่มขึ้นหลังจากเริ่มออกกำลังกายสักระยะ โดยการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนัก สามารถทำได้นาน จึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ดี
เริ่มต้นง่ายและประหยัด
แค่มีรองเท้ากีฬาที่ใส่สบายและเหมาะสมกับเท้าของตัวเอง ก็สามารถเริ่มได้ทันทีโดยไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง หรือสมัครสมาชิกฟิตเนส ทั้งยังไม่ต้องหาเวลาหรือสถานที่เฉพาะ เพียงแค่จัดให้มีการเดินอยู่ในชีวิตประจำวัน เช่น เวลาออกไปข้างนอกก็เลือกวิธีเดินแทนการขับรถหรือโดยสารพาหนะ ทั้งยังช่วยประหยัดค่าเดินทางด้วย
เดินเผาผลาญไขมัน ข้อเสียน้อย ข้อดีเยอะ
แรงกระแทกเมื่อเท้าสัมผัสพื้นจะอยู่ที่หนึ่งหรือสองเท่าของน้ำหนักร่างกาย ซึ่งน้อยกว่าการวิ่ง ทั้งที่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเหมือนกัน
นอกจากนี้ ในระยะเท่ากัน อัตราการดึงไขมันในร่างกายมาใช้ ก็ใกล้เคียงกัน ผลการวิจัยในสหรัฐอเมริกาพบว่า การเดินออกกำลังกายครั้งละ 45 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้งอย่างต่อเนื่อง ในระยะเวลา 1 ปี จะช่วยลด น้ำหนักตัวได้ 8.2 กิโลกรัม
สลายไขมันในร่างกายได้เร็ว
ไขมันในร่างกายไม่ได้เริ่มเผาผลาญตั้งแต่เริ่มออกกำลังกาย แต่ต้องออกกำลังกายไปสักระยะจึงจะเริ่มเผาผลาญ โดยปกติแล้วการเดินเร็ว 10-20 นาที จะช่วยสลายไขมัน ซึ่งการเดินในความเร็วที่พอเหมาะ จะทำให้ไม่เหนื่อยและทำได้นาน จึงส่งผลดีต่อการสลายไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะหากออกกำลังกายแบบแอโรบิกขณะท้องว่าง ร่างกายจะดึงน้ำตาลที่สะสมไว้มาใช้เป็นพลังงาน จึงช่วยลดความอ้วนได้ดี
ไม่มีภาวะโยโย่
เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายเบา ๆ ที่ไม่ทำให้เหนื่อยมาก จึงไม่เกิดความรู้สึกหิวโซเหมือนเวลาออกกำลังกายหนัก ทั้งยังช่วยคลายเศรียด จึงป้องกันการกินอาหารเยอะเกินไปอย่างฉับพลันด้วย ทั้งนี้ เพราะหลังผ่านการออกกำลังกายหนัก หลายคนมักพ่ายต่อความอยากอาหาร จนต้องเผชิญภาวะโยโย่
ข้อมูลจาก หนังสือ ยิ่งเดิน ยิ่งผอม ยิ่งสุขภาพดี สำนักพิมพ์อมรินทร์เฮลท์
บทความอื่นที่น่าสนใจ
กล้ามเนื้อตาอ่อนแรง อาการดูไม่หนัก แต่ซ่อนปัญหาสุขภาพใหญ่ให้เราต้องตกใจ
เพราะอากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย โรคซึมเศร้า จึงสัมพันธ์กับฤดูกาล
วิธี ฝึกกล้ามเนื้อ “ป้องกันล้ม” ในผู้สูงวัย
เรื่องต้องรู้ เมื่อจะ “ล้างจมูก”
ลืมความกังวล ด้วยกิจกรรมง่ายๆ วันละ 5 นาที
ติดตามชีวจิตได้ที่
