ฝึกกล้ามเนื้อ

วิธี ฝึกกล้ามเนื้อ “ป้องกันล้ม” ในผู้สูงวัย

กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข พบว่า ผู้สูงอายุมีอัตราการเสียชีวิตจากการหกล้มสูงเป็นอันดับ 2 รองจากการเสียชีวิตจากอุบัติเหตุบนท้องถนน แต่ปัญหาการล้มในคุณตาคุณยาย ป้องกันได้ด้วยการ ฝึกกล้ามเนื้อ

ผู้สูงอายุยังมีความเสี่ยงต่อการหกล้มได้ง่ายเนื่องจากความเสื่อมของร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่แข็งแรงและทรงตัวได้ไม่ดีพอ โดยในผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปเสี่ยงต่อการหกล้ม 28-35% ส่วนในผู้ที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไปเสี่ยงต่อการหกล้มเพิ่มขึ้นเป็น 32-42% ไม่เพียงเท่านั้นจากสถิติเกี่ยวกับการบาดเจ็บของกรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข ยังพบว่ามีอัตราการเสียชีวิตจากการหกล้มสูงเป็นอันดับ 2 รองจากการเสียชีวิตจากอุบัติเหตุบนท้องถนนอีกด้วย

ไม่อยากแก่แล้วล้ม ต้องฝึกตั้งแต่ตอนนี้

เมื่อเราอายุมากขึ้น สิ่งที่จะตามมาและมีผลต่อร่างกาย คือความแข็งแรงของร่างกายที่ลดลง โดยผู้ที่มีอายุมากขึ้น ระบบที่ช่วยเรื่องการทรงตัวของร่างกายจะสูญเสีย หรือเสื่อมลง ได้แก่ การมองเห็น หรือกล้ามเนื้อขาและข้อต่อต่างๆ การออกกำลังกาย เพื่อเสริมการทรงตัวจะช่วยให้ร่างกายมีการทรงตัวได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อและข้อต่อ แข็งแรงขึ้น

อีกทั้งยังป้องกันการหกล้มของผู้สูงอายุได้ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้ สามารถทำได้บ่อยและฝึกได้เอง

1. ยืนยกขาเดียว (Standing Knee Lift)

ยืนตรงเท้าชิด มือเท้าเอว จากนั้นยกขางอเข่าขึ้นมาหนึ่งข้าง โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำค้างไว้ อาจจะใช้โต๊ะหรือเก้าอี้มาวางไว้ข้าง ๆ เพื่อให้มือจับในการช่วยพยุงตัวป้องกันการล้ม หรือหากแข็งแรงมากขึ้นก็สามารถกางแขนเพื่อช่วยทรงตัวได้ แล้วค่อยลดขาลงไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้ ประมาณ 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้างขณะที่ยกขาขึ้นมานั้น ควรหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และหายใจตามสบาย

2. การฝึกเดินทรงตัว (Balance Walk)

ยืนตรง หน้ามองตรงไปด้านหน้า จากนั้นเดินเป็นเส้นตรงไปข้างหน้า โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าเท้าอีกข้าง ขณะที่เดินให้ยกขาหลังขึ้นมา ค้างไว้ 1 วินาที ก่อนก้าวต่อไป ทำซ้ำเช่นนี้ 20 ก้าว

3. การฝึกกล้ามเนื้อขา (Squat)

ยืนจับพนักเก้าอี้ กางเท้าทั้งสองข้าง ออกประมาณช่วงหัวไหล่ จากนั้นให้ย่อเข่าทั้งสองข้างลง (เหมือนจะนั่งลงเก้าอี้) ให้หลังและศีรษะตั้งตรงค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที และให้เหยียดเข่ายืนขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในผู้สูงอายุจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีสมาชิกในครอบครัวหรือผู้ดูแลคอยอยู่เป็นเพื่อนไม่ให้คลาดสายตา เพื่อป้องอันตรายที่อาจเกิดขึ้น และอย่าลืมดูแลอาหารการกินให้เหมาะกับสุขภาพโดยรวม สำคัญที่สุด คือ ความรักความห่วงใยจากลูกหลาน จะทำให้ผู้สูงอายุสุขสดชื่น เมื่อใจสุขกายก็สุขตามไปด้วย

ข้อมูลจาก งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

บทความอื่นที่น่าสนใจ

เรื่องต้องรู้ เมื่อจะ “ล้างจมูก”

ลืมความกังวล ด้วยกิจกรรมง่ายๆ วันละ 5 นาที

10 วิธี ดูแลจิตใจ เจอหนักแค่ไหนก็เอาอยู่

© COPYRIGHT 2024 AME IMAGINATIVE COMPANY LIMITED.