โปรตีนจากพืช ของดีที่ต้องกินให้เป็น ให้ถูกต้อง
โปรตีนจากพืช เป็นอีกหนึ่งโปรตีนที่สำคัญ ที่หลายๆ คนกังขาว่าจะทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ไหม หรือว่าให้ปริมาณโปรตีนเพียงพอในความต้องการต่อวันหรือเปล่า และทำอย่างไรเพื่อให้ได้ปริมาณเพียงพอ วันนี้แอดมีคำตอบมาให้แล้วค่ะ กับ 3 เรื่องที่ต้องรู้ จาก 3 คำถามที่คนเป็นกัวล โดยผู้ที่มาให้คำตอบในครั้งนี้คือ นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์ ศัลยแพทย์หัวใจ
โรคมะเร็ง กับ โปรตีนจากพืช
Q. ผมเป็นมะเร็งปอดระยะที่ 4 กำลังให้เคมีบำบัด แพทย์เคมีบำบัดแนะนำให้งดพืชผักผลไม้ ให้กินเนื้อนมไข่มากๆ ท่านอธิบายว่าพืชทุกชนิดยกเว้นถั่วเหลืองมี Essential Amino Acid ไม่ครบ กินไปก็ทำให้ไตต้องขับทิ้ง ทำให้ร่างกายขาดโปรตีน และจะผอม ขณะที่หมอสันต์แนะนำให้กินอาหารพืชเป็นหลักเมื่อเป็นมะเร็ง ผมอยากถามว่าในเมื่อพืชส่วนใหญ่ Essential Amino Acld ไม่ครบแล้วร่างกายจะเอาโปรตีนไปใช้ได้หรือครับ
A. ผมขอนิยามศัพท์ให้ท่านผู้อ่านท่านอื่นตามทันก่อนนะ คำว่าโปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารหลัก (Macro
Nutrient) หนึ่งในสามตัว อีกสองตัวคือคาร์โบไฮเดรต และไขมัน ขณะที่สารอาหารย่อย (Micro Nutrients) ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่ต่างๆ
ตัวโปรตีนเองเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ เมื่อมันถูกย่อยจะเหลือแต่โมเลกุลเล็กสุดที่เป็นโครงสร้างพื้นฐานของมัน เรียกว่ากรดแอมิโน (Amino Acid) ซึ่งกรดแอมิโนมีทั้งหมด 20 ชนิด ในจำนวนนี้มีอยู่ 9 ชนิดที่ร่างกายของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอย่างมนุษย์ไม่สามารถสร้างขึ้นได้ ต้องอาศัยจากอาหารเท่านั้น จึงเรียกว่าเป็นกรดแอมิโนจำเป็น (Essential Amino Acid)
ความเข้าใจว่าพืชส่วนใหญ่ยกเว้นถั่วเหลืองมีกรดแอมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วนนั้นไม่เป็นความจริง แต่เป็นความเชื่อที่วงการแพทย์ปลูกฝังใส่หัวผู้คนไว้ช้านานแล้ว ตั้งแต่สมัยที่หลักฐานวิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้ยังมีจำกัด แม้แต่แพทย์
ส่วนใหญ่ในทุกวันนี้ก็ยังเชื่อเช่นนี้อยู่ ทั้งๆ ที่เรามีหลักฐานวิทยาศาสตร์ที่ชัดขึ้นแล้วว่าความเชื่อนั้นเป็นความเชื่อที่ผิด
ซึ่งนำไปสู่คำแนะนำผิดๆ ที่ว่าพืชเป็นแหล่งโปรตีนคุณคุณภาพต่ำ นำไปสู่การเลือกกินอาหารแบบผิดๆ คือพยายามกิน
เนื้อสัตว์เพราะกลัวขาดโปรตีน ชักนำให้ผู้ป่วยเป็นโรคเรื้อรังที่สัมพันธ์กับการบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินความจำเป็น
ตัวอย่างของหลักฐานที่ดีมากชิ้นหนึ่งคืองานวิจัยกรดแอมิโน 20 ชนิดในอาหารจากตลาดอาหารอเมริกัน ครอบคลุมเนื้อสัตว์ทุกอย่างที่คนกินกันประจำ และครอบคลุมพืชทุกกลุ่มที่ขายกันในตลาด แต่ละกลุ่มครอบคลุมพืชหลายชนิด ทั้งกลุ่มถั่วต่างๆ นัต ธัญพืช ผัก ผลไม้ และเห็ด แจกแจงผลการวิเคราะห์ให้เห็นว่าอาหารแต่ละอย่างมีกรดแอมิโนแต่ละตัวในปริมาณท่าใด งานวิจัยนี้ตีพิมพ์ในวารสารNutrition Review เมื่อปี 2019 ข้อสรุปสำคัญจากงานวิจัยนี้คือ พืชทุกชนิดมีกรดแอมิโนจำเป็นครบทุกตัว บางตัวมาก บางตัวน้อยแตกต่างกันไป
ความจริงถึงไม่มีหลักฐานวิทยาศาสตร์ ท่านอาจจะอนุมานจากสามัญสำนึกของท่านก็ได้ว่าความเชื่อว่าพืชมีโปรตีนไม่ครบนั้นไม่เป็นความจริง จากการดูช้าง ม้า วัว ควาย หมู แพะ แกะ ซึ่งเป็นสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเหมือนกับมนุษย์ ต้องอาศัยกรดแอมิในจำเป็นจากอาหารมาเป็นวัตถุดิบ ให้เซลล์สร้างเป็นโมเลกุลจำเป็นในร่างกายเหมือนกับเรา แต่พวกมันทั้งหมดไม่กินเนื้อสัตว์เลย แล้วมันสร้างเนื้อของมันขึ้นมาจากไหนล่ะครับ มันเอากรดแอมิโนจำเป็นมาจากไหนล่ะครับ ถ้าไม่ใช่เอามาจากหญ้าที่มันกิน ดังนั้นผู้ผลิตและจำหน่ายกรดแอมิโนจำเป็นที่แท้จริงคือพืชทุกชนิดนั่นเอง
ประเด็นที่กลัวจะได้อาหารโปรตีนไม่พอนั้น งานวิจัยหลายครั้งได้ผลสรุปตรงกันทั้งฝั่งยุโรปและอเมริกาว่า ในประเทศเหล่านี้ผู้คนได้อาหารโปรตีนมากเกินที่มาตรฐานกำหนดไว้ (RDA) ไปมาก ยิ่งคนกินนี้อสัตว์ยิ่งได้รับโปรตีนเกินมาก ส่วนพวกกินมังสวิรัติและวีแกนก็ยังได้โปรตีนเกินที่มาตรฐานกำหนดอยู่ดี ดังนั้นความกลัวจะขาดโปรตีนเป็นความกลัวที่ไม่มีหลักฐานวิทยาศาสตร์ใด ๆ รองรับเลย
แม้ไม่ใช้หลักฐานวิทยาศาสตร์ คุณก็ใช้สามัญสำนึกคาดการณ์ได้ อาหารโปรตีนที่เป็นแหล่งเดียวที่มนุษย์ใช้ในช่วงที่กำลังมีการเติบโตสูงสุด (ช่วงเป็นทารก 3-6 เดือนแรก ) คือนมแม่ งานวิจัยในนมแม่พบว่า นมแม่มีโปรตีนเพียงแค่ 0.86% มีเลขศูนย์นำหน้าจุดทศนิยมด้วยนะ คือไม่ถึง 1 เปอร์เซ็นต์ แล้วคุณคิดว่าเมื่อโตขึ้น มนุษย์เราจะใช้โปรตีนมากมายแค่ไหนล่ะครับ
การวินิจฉัยด้วยสามัญสำนึก โดยเฉพาะถ้าเป็นแพทย์เองคือสี่สิบปีที่ผ่านมานี้มีแพทย์ไทยคนไหนเคยเห็นโรคขาดโปรตีน (Kwashiorkor) บ้าง ไม่มีหรอกครับ เพราะมันเป็นโรคที่หากพบต้องรายงาน แต่ผมอ่านสถิติโรคทุกปี ไม่เคยเห็นมีใครรายงานเลย ภาวะขาดอาหารที่พบเกือบทั้งหมดเป็นการขาดสารอาหารโดยรวม เพราะมีเหตุให้กินหรือดูดซึมไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การขาดส่วนอาหารให้พลังงาน ซึ่งทำให้ร่างกายต้องสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อออกมาใช้ (Protein-Calories Malnutrition)
ประเด็นกลัวผอมนั้น ความผอมหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นการประชุมแห่งเหตุ สาเหตุใหญ่ที่สุดคือการกินไม่ได้ (เช่น ฟันไม่ดี ซึมเศร้า สมองเสื่อม ได้ยาเคมีบำบัด เป็นต้น) ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารทุกชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลอรีไม่พอ ร่างกายจึงต้องสลายเอามวลกล้ามเนื้อมาสร้างพลังงานแทน ในประเด็นนี้การกินแต่อาหารแคลอรีต่ำ (เช่น กรณีกินอาหารแบบวีแกน แต่กินอาหารให้พลังงานไม่มากพอ) ก็เป็นอีกเหตุหนึ่งที่ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ สาเหตุรองลงไปคือการไม่ได้ฝึกความแข็งแรง ของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ พูดง่ายๆ ว่าไม่ได้เล่นกล้ามหรือ ใช้กล้ามเนื้อ อีกสาเหตุหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ คือการที่ฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อลดระดับลง ทำให้การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่พบบ่อยในผู้สูงอายุมากกว่าคนวัยอื่น ดังนั้นในเรื่องผอมนี้ ในแต่ละคนย่อมมีสาเหตุแตกต่างกัน ต้องไปแก้ที่สาเหตุของใครของมัน อย่าเอาแต่ยุให้กินเนื้อสัตว์แก้ผอมตะพืด
กรณีกินอาหารให้แคลอรีไม่พอ การกินเนื้อสัตว์ย่อมจะเพิ่มแคลอรี่ได้ทันใจ อันนี้ผมยอมรับว่าจริง เพราะงานวิจัยที่อังกฤษทำการวิเคราะห์แหล่งแคลอรีในอกไก่ที่ถลกหนังแล้วพบว่า 50 เปอร์เซ็นต์ มาจากไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อ
อกไก่นั่นแหละ ทั้งนี้เป็นที่รู้กันว่าไขมันให้แคลอรีมากเป็นสองเท่าของอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน แต่การเพิ่ม
แคลอรีโดยอาหารพืชสามารถทำได้เช่นกัน โดยการเจาะจง กินพืชที่ให้แคลอรีมากขึ้น ทั้งไขมัน เช่น ถั่ว งา นัต
อะโวคาโด ทุเรียน และคาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืช ไม่ขัดสี จะดีกว่าเสียอีกตรงที่ไม่ต้องรับผลเสียของการกิน
เนื้อสัตว์มากเกินไป หมอสันต์เองไม่ได้ยุให้เลิกกินเนื้อสัตว์ 100 เปอร์เซ็นต์ แต่แนะนำให้คนที่กินแต่เนื้อสัตว์มากเป็นอาจิณหันมากิน พืชให้มากขึ้น เพราะในงานวิจัย Meat Consumptionand Mortality ของฮาร์วาร์ดที่แสดงให้เห็นว่าอัตราตายก่อนเวลาอันควรเพิ่มขึ้นตามปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว์นั้นการแทรกแซงด้วยการเปลี่ยนอาหารแม้เพียงเล็กน้อย เช่น การเปลี่ยนแหล่งโปรตีนจากสัตว์มาเป็นจากพืชเพียง 3 เปอร์เซ็นต์ ก็มีผลลดอัตราตายได้อย่างมีนัยสำคัญ
ส่วนนี้ผมขอเขียนถึงแพทย์โดยเฉพาะ สิ่งที่แพทย์พึงสังวรขณะแนะนำผู้ป่วยด้วยความเชื่อของตัวแพทย์เองนั้น แพทย์ควรตระหนักถึงหลักฐานวิทยาศาสตร์ที่บ่งชี้ถึงความสัมพันธ์ระหว่างการได้รับโปรตีนจากสัตว์มากเกินความต้องการของร่างกายกับผลเสียต่อสุขภาพ เช่น อัตราตายก่อนเวลาอันควรเพิ่มขึ้น สัมพันธ์กับการเป็นมะเร็งมากขึ้น ความดันเลือดสูงขึ้น การดำเนินของโรคหัวใจหลอดเลือด รุนแรงขึ้น เกิดภาวะกระดูกพรุนและสูญเสียดุลยภาพของแคลเซียม และทำให้ไตสูญเสียการทำงาน เป็นต้น
โปรตีนพืช VS โปรตีนสัตว์
Q. จุดเด่นของโปรตีนจากพืชที่แตกต่างจากสัตว์ คืออะไรคะ
A. อาหารทุกชนิดที่เรากินเข้าไป เมื่อผ่านกระบวนการย่อยจนเสร็จสมบูรณ์จะเหลือแค่โมเลกุลพื้นฐาน เช่น คาร์โบไฮเดรตมีโมเลกุลพื้นฐานคือน้ำตาล ส่วนโปรตีน มีโมเลกุลพื้นฐานคือกรดแอมิโน และไขมันก็มีโมเลกุลพื้นฐานคือกรดไขมัน
กรดแอมิโนไม่ว่ามาจากพืชหรือสัตว์ต่างมีรูปร่าง มีโมเลกุลเช่นเดียวกัน และออกฤทธิ์เหมือนกัน เพียงแต่ความแตกต่างของกรดแอมิในจากพืชและสัตว์ อยู่ที่ “ของแถมที่ได้” ต่างหาก
อาหารพืชมี 2 แบบ แบบที่ 1 อาหารพืชที่กินแล้วสุขภาพดี ซึ่งมีของแถมคือ “กาก” แบบที่ 2 อาหารพืช ที่กินแล้วสุขภาพไม่ดี ซึ่งมีของแถมคือ “แคลอรีที่มากเกินไปและไม่มีกาก”
อาหารเนื้อสัตว์แม้จะไม่มีกาก แต่จุลินทรีย์บางชนิดก็ย่อยสลายเนื้อสัตว์นั้นเป็นอาหารของมันได้ มีการศึกษาพบว่า อาหารบางประเภทที่มีโคลีน ฟอสฟาทิดิลโคลีนแอลคาร์นิทีน (L-carnitine) มาก เช่น เนื้อแดง ไข่แดง เมื่อจุลินทรีย์ย่อยสลายแล้วจะเกิดโมเลกุลชื่อ TMA (Trimethylamine) ที่ก่อการอักเสบในร่างกาย ทำให้เส้นเลือดแดงหนาและแข็งตัวขึ้น เพิ่มความเสียงโรคเรื้อรังมากขึ้น
ไม่เพียงเท่านั้น ตับยังเปลี่ยนโมเลกุล TMA ให้เป็นสาร TMAO ที่ร้ายกาจไม่แพ้กัน ผลคือเร่งให้หลอดเลือดแดง
กักเก็บสะสมไขมันแอลดีแอลมากขึ้น และยังป้องกันไม่ให้เม็ดเลือดขาวทำลายไขมันนี้ได้อีก
ข้อมูลปัจจุบันที่เรารู้แน่คือคนที่มีโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมองตีบ เมื่อเจาะเลือดดูจะพบว่ามี TMAO สูงกว่าปกติ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคไตเรื้อรัง ฉะนั้นอาหารเนื้อสัตว์แม้จะให้กรดแอมิโน แต่ก็ให้ของแถมอย่าง TMA กับ TMAO ที่ทำให้สุขภาพไม่ดี เสี่ยงโรคเนื้อรังได้ แตกต่างจากกรดแอมิโนที่มาจากพืช
ส่วนอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น นม ถ้าเราดูจากงานวิจัยที่ผ่าน ๆ มา มมักจะมีผลด้านลบมากกว่าบวก แต่ถ้าไปดูงานวิจัยเกี่ยวกับนมเปรี้ยวกลับพบว่ามีผลทางด้านบวกมากกว่าลบ นั่นหมายความว่ากรรมวิธีปรุงอาหารและของแถม ที่ได้จากการปรุงนั้นมีผลต่อสุขภาพ เช่น ถ้าทำนมให้เป็นนมเปรี้ยวหรือชีส ของแถมที่ได้คือจุลินทรีย์ซึ่งช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้ แต่ถ้าเราทำอาหารโดยใช้นมที่ไม่มีจุลินทรีย์ก็จะไม่มีของแถมที่ดีนั่นเอง จริง ๆ แล้วธรรมชาติของอาหารทุกชนิดล้วนมีข้อดีและข้อเสียอยู่ในตัว การกินให้หลากหลายจะช่วยกลบข้อเสียของกันและกันไป
โปรตีนพืช กับ วิตามินบี 12
Q. หากเราไม่กินเนื้อสัตว์นานๆ จะมีโอกาสขาดวิตามินบี 12 จริงหรือไม่ แล้วจะมีวิธีรับมืออย่างไรคะ
A. เรื่องนี้เราต้องแยกเป็นกลุ่มๆ ได้แก่ ผู้สูงอายุกับ คนที่กินมังสวิรัติเข้มงวด
กลุ่มที่ 1 ผู้สูงอายุ ไม่ว่าจะกินอาหารรูปแบบไหน กินเนื้อสัตว์หรือไม่ก็ตาม ในวัยนี้ก็มีความเสี่ยงขาดวิตามิน บี 12 สูงอยู่แล้ว เพราะงานวิจัยในผู้สูงอายุหลายชิ้นพบว่าวัยนี้จะมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำกว่าคนวัยอื่นๆ จะเป็นด้วยการ ดูดซึมแย่ลง หรือเหตุผลอย่างไรก็ไม่ทราบ ฉะนั้นผู้สูงอายุไม่ว่าจะกินอาหารรูปแบบไหนก็ควรทดแทนวิตามินปี 12 ด้วย
กลุ่มที่ 2 คนที่กินมังสวิรัติเข้มงวด ไม่กินเนื้อสัตว์เลย ก็จะมีความเสี่ยงเป็นพิเศษที่จะขาดวิตามินบี 12 เนื่องจาก แหล่งผลิตวิตามินบี 12 ที่แท้จริงคือจุลินทรีย์ เมื่อสัตว์กินน้ำในแหล่งน้ำตามธรรมชาติ จุลินทรีย์จะเข้าไปอยู่ในตัวสัตว์
ทำให้เกิดวิตามินบี 12 ขึ้นมา เมื่อคนกินสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์นั้นๆ เข้าไปก็พลอยได้รับวิตามินบี 12 ไปด้วย
อย่างไรก็ตาม สัตว์ที่เรากินทุกวันนี้เลี้ยงด้วยระบปศุสัตว์ไม่ได้กินน้ำในธรรมชาติที่มีจุลินทรีย์ สัตว์ก็จะขาดวิตามินบี 12
ระบบปศุสัตว์จำเป็นต้องให้วิตามินบี 12 ทดแทนเช่นกันกัน
งานวิจัยที่เราทำร่วมกับสันติอโศกและโรงพยาบาลมวกเหล็ก จังหวัดสระบุรี เราเจาะเลือดประชาชนในอำเภอมวกเหล็กที่กินอาหารทั่วไป และเจาะเลือดกลุ่มสันติอโตก ที่กินเจมา 20 ปี และกลุ่มที่กินเจ ยังไม่ถึง 20 ปี เราพบว่าคนที่อำเภอมวกเหล็กมีแค่ 1 เปอร์เซ็นต์ หรือ 1 ใน 100 เท่านั้นที่มีระดับวิตามินปี 12 ต่ำ แต่กลุ่มสันติอโศกทั้ง 2 กลุ่มกลับพบผู้ที่มีระดับ วิตามินบี 12 ต่ำมากถึง 47 เปอร์เซ็นต์
งานวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่า การกินมังสวิรัตินานๆ เพิ่มความเสี่ยงของการขาดวิตามินบี 12 ในทางการแพทย์ แนะนำว่าคนที่เป็นกลุ่มเสี่ยงขาดวิตามินบี 12 ให้กินวิตามินเสริม เพราะเป็นวิธีที่ง่ายและปลอดภัย โดยเฉพาะกลุ่มเสี่ยงอย่างผู้สูงอายุและคนที่กินมังสวิรัติเข้มงวด
ตัวอย่างที่ดีที่ชี้ให้เห็นประโยชน์ของการทดแทนวิตามินบี 12 ในคนที่กินมังสวิรัตินานๆ แนะนำให้ดูงานวิจัยซึ่ง
ทำที่เมืองโลมาลินดา (Loma Linda) ทางตอนใต้ของรัฐ แคลิฟอร์เนีย ประเทศสหรัฐอเมริกา ประชากรในเมืองนี้มีอายุเฉลี่ยยืนยาวกว่าคนอเมริกัน นอกจากจะนับถือศาสนาอย่างเคร่งครัดแล้ว ยังเป็นมังสวิรัติ 100 เปอร์เซ็นต์ด้วย แต่พวกเขามีการทดแทนวิตามินบี 12 อย่างจริงจังทั้งทั้งเมือง นั่นทำให้ประชากรของเมืองโลมาลินดาไม่ประสบปัญหา
เรื่องการขาดวิตามินบี 12
อย่างไรก็ตาม มีประเด็นที่น่าสนใจ จากการสังเกตประเทศอินเดียที่ประชากรราว 60 -70 เปอร์เซ็นต์เป็น มังสวิรัติ แต่กลับพบว่าชาวอินเดียกลุ่มที่ว่าไม่ได้เป็นโรดขาดวิตามินบี 12 เพียงแต่มีระดับวิตามินบี 12 ต่ำเท่านั้น นั่นแสดงว่าชาวอินเดียที่เป็นมังสวิรัติยังได้วิตามินบี 12 ทดแทนจากอะไรบางอย่าง ซึ่งอาจจะมาจากการหมักอาหาร หรืออาจจะเป็นพืชบางชนิดที่ความรู้เรายังไม่ถึงก็เป็นได้
ถ้าพูดถึงวิตามินบี 12 ในพืชนั้น คงต้องเล่าถึงงานวิจัยหนึ่งในอังกฤษที่ให้นักเรียนทดลองปลูกผักวอเตอร์เครส
(Watercress) แล้วนำวิตามินบี 12 มาทำปุ๋ยรด จากนั้นนำผักวอเตอร์เครสมาตรวจ พบว่ามีวิตามินบี 12 อยู่ด้วย
การทดลองนี้ทำให้รู้ว่าปัจจุบันเราสามารถปลูกพืชให้มีวิตามินบี 12 ได้แล้ว นั่นจึงอาจเป็นตัวช่วยเสริมวิตามินปี 12
สำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติได้ต่อไปในอนาคต ซึ่งคงต้องมีการศึกษาต่อไป
บทความอื่นที่น่าสนใจ
ใช้สมองหนัก อย่าลืม กินบำรุงสมอง
โยเกิร์ตนมถั่วเหลือง อาหารบำรุงกระดูก ปรับสมดุลฮอร์โมน
ติดตามชีวจิตได้ที่
