สารให้ความหวานจากธรรมชาติ ใช้แบบไหน ใชัยังไงน้ำตาลไม่ขึ้น

สารให้ความหวานจากธรรมชาติ หลายคนนึกถึงหญ้าหวาน แต่ความจริงแล้วมีนอกเหนือจากนั้นอีกเพียบเลยค่ะ ซึ่งแต่ละอย่างก็มีข้อดี ข้อเสียแตกต่างกัน และขึ้นชื่อว่า “หวาน” ก็ต้องใช้กันอย่างระวัง วันนี้ชีวจิตจะชวนทุกคนมา รู้จักสารให้ความหวานจากธรรมชาติกันค่ะ

แต่ก่อนจะไปรู้จักกับสารให้ความหวานจากธรรมชาติชนิดต่างๆ เราไปทำความรู้จักกับ GI หรือดัชนีน้ำตาลกันก่อนนะคะ

รู้จัก ดัชนีน้ำตาล

เป็นค่าบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารประเภทคาร์ไบไฮเดรต หากรับประทานอาหารที่มีค่า Glycemic Index สูงก็จะยิ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงเร็ว โดยกำหนดค่าเป็นระดับ 0-100 โดยเทียบกับการกินน้ำตาลกลูโคส (Glucose) 50 กรัม ซึ่งมีค่าอ้างอิงที่ 100

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง มีค่า GI สูง (High Glycemic Index) จะถูกดูดซึมได้เร็วกว่า ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็ว จะกระตุ้นให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งออกทันทีหลังทานอาหาร ถ้าเกิดขึ้นบ่อยๆ ร่างกายก็จะเฉยเมินต่อการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน และกลายเป็นโรคเบาหวาน

อาหารที่มีระดับค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ มีค่า GI ต่ำ (Low Glycemic Index) จะย่อยช้ากว่า กลายเป็นน้ำตาลในเลือดได้ช้า น้ำตาลค่อยๆ เพิ่มขึ้น ทำให้อินซูลินหลั่งอย่างช้าๆ ร่างกายมีเวลาจัดเก็บและนำไปใช้ ไม่เกิดการสะสม ลดการเกิดเบาหวาน

นอกจาก GI แล้ว อีกดัชนีน้ำตาลในอาหารที่น่าสนใจ และควรต้องคำนึงถึงไม่แพ้กัน คือ GL เป็นค่า ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและเข้าสู่ร่างกาย ยิ่ง GL ยิ่งสูง ปริมาณน้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งสูงตามไปด้วย

ค่า GI และ GL นั้น จะมีความสำคัญอย่างมาก เพราะบางอย่างจะดูแค่ GI อย่างเดียวไม่ได้ เช่น ทุเรียนที่มีน้ำตาลต่ำ ทำให้ค่า GI ต่ำ ดูเหมือนจะดี แต่พอมาถึงค่า GL ที่ใช้คาร์โบไฮเดรตมาพิจารณาด้วยก็ทำให้ทุเรียนกลายเป็นผลไม้ที่น้ำตาลสูง และควรทานอย่างระมัดระวัง

เอาละค่ะ คราวนี้เราไปทำความรู้จักสารให้ความหวานจากธรรมชาติทีละอย่างกันดีกว่า

เมเปิ้ลไซรัป หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล (Maple Syrup)

เมเปิ้ลไซรัปมีค่า GI 55 มีค่าคาร์โบไฮเดรต 67 กรัม คำนวนค่า GL ได้ 36.85 จึงนับได้ว่าเป็นการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูง และช้ากว่าน้ำตาลทราย โดยเมเปิ้ลไซรัปได้จากการกรีดไปที่ต้นเมเปิ้ลแล้วเอาถังไปรอง ก่อนนำมาต้มให้น้ำระเหยออก เหลือแต่น้ำหวานเข้มข้นนอกจากนี้เรายังพบแร่ธาตุอื่นๆ ใน เมเปิ้ลไซรัป เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม

น้ำตาลเมเปิ้ลมีความหวานมาก ใช้แค่เพียง 1/2 ถ้วย แทนน้ำตาลทรายขาว 1 ถ้วย และควรเลือกซื้อน้ำเชื่อมที่เป็นของธรรมชาติ ไม่ได้ผ่านกระบวนการสกัดเอาน้ำเชื่อมด้วยสารฟอร์มาลดีไฮด์ ซึ่งเป็นสารอันตรายต่อร่างกาย

น้ำผึ้ง

น้ำผึ้งมีค่า GI 60 มีค่าคาร์ไปไฮเดรต 76.4 กรัมต่อ 100 กรัม คำนวณค่า GL = 45.8 ซึ่งสูงกว่าเมเปิ้ลไซรัปเล็กน้อย แต่ต่ำกว่าน้ำตาล แต่ต้องเป็นน้ำผึ้งแท้ ไม่ใช้น้ำผึ้งที่ผลิตด้วยกระบวนการอุตสาหกรรม น้ำผึ้งที่ดี จะมีฟรุกโทสแค่ 20 กรัมต่อ 100 กรัม ถ้าเป็นน้าผึ้งไม่ดีจะมีฟรุกโทส 40 กรัมต่อ 100 กรัม น้ำผึ้งดีขึ้นกับอะไรหลายอย่าง ทั้งพันธุ์ผึ้ง ดอกไม้ที่ใช้เลี้ยงผึ้ง

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าฟรุกโทสในน้ำผึ้งไม่เหมือนฟรุกโทสในผลไม้ สามารถกระตุ้นการซ่อมแชมเซลล์ตับ ป้องกันไม่ให้น้ำตาลเกาะตับ นอกจากนั้นน้ำผึ้งยังมีผลดีต่อสุขภาพอีกหลายอย่าง เช่น ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยสร้างสารที่ทำให้รู้สึกสงบ สารต่อต้านอาการซึมเศร้า ช่วยให้นอนหลับ ความจำดี มีสมาธิ ซึ่งตรงข้ามกับแอสปาร์แตมที่มีฤทธิ์กระตุ้นสมอง

อินทผลัม

อีกหนึ่ง สารให้ความหวานจากธรรมชาติ ที่ชาวชีวจิตคุ้นเคย เพราะป้ายุง กูรูด้านอาหารมักใช้อินทผลัมในการทำอาหารทดแทนน้ำตาล โดย อินทผลัมมีค่า GI 45-70 มีค่าคาร์โบไฮเดรต 69.2 กรัมต่อ 100 กรัม คำนวณค่า GL = 31.14-48.48.44 แถมบางพันธุ์ต่ำกว่านี้อีก

อินทผลัมมีความหวานแต่มีไฟเบอร์ แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม เหล็ก และแอนติออกซิแดนต์ เช่น ซีแซนทีนและลูทีนสูง ช่วยบำรุงสายตา และประสาทตา แต่ละสายพันธ์จะมีน้ำตาล และไฟเบอร์ต่างกัน ปกติกินแค่วันละ 1-2 เม็ด จึงไม่กระทบเรื่องแคลอรีสูงสักเท่าไหร่ สามารถนำมาต้มดื่มได้ทั้งวัน หรือใสในโยเกิร์ตก็ได้

บัวหิมะ (Yacon)

เป็นพืชหัว ผลอยู่ใต้ดิน มีรสหวานกรอบและฉ่ำน้ำ คล้ายแอปเปิ้ลบวกแตงโม ในต่างประเทศนำไปสกัดเป็นไซรัปที่หวานน้อยกว่าหญ้าหวานนิดหนึ่ง แต่มี GI ค่อนข้างสูงประมาณหนึ่ง

เรื่องอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ภาวะติดน้ำตาล ตัวการแก่เร็ว เซลล์เสื่อมอายุ

เบาหวาน คุมอยู่! ด้วยเทคนิคออกกำลังกายคุมน้ำตาลในเลือด

ทำไมกิน “น้ำตาล” มากๆ ก็ทำให้เป็นโรคไตได้ คำอธิบายของ เบาหวานลงไต