เบาหวาน จะไม่น่ากลัวอีกต่อไป ถ้ารู้จักออกกำลังกาย
เบาหวาน เห็นชื่อหวาน ๆ แต่ร้ายนะจ๊ะ เพราะร่างกายของผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะไม่สามารถผลิตหรือนําฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ซึ่งมีหน้าที่นําน้ำตาลไปให้ร่างกายใช้เป็นพลังงานได้เต็มที่ จึงทําให้เกิดโรคเบาหวานหรือภาวะน้ำตาลในเลือดสูง
หากปล่อยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อหลอดเลือดแดงทั่วร่างกาย ทําให้เกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ตามมา เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง โรคเบาหวานขึ้นจอตาและไตวาย เราสามารถเช็กอาการผิดปกติที่เกิดจากโรคเบาหวาน ได้ดังนี้
- เหนื่อยหรืออ่อนเพลีย
- ผิวหนังแห้งและคัน
- มีความอยากอาหารมากขึ้น
- แผลหายช้า
- กระหายน้ำบ่อย
- ครั่นเนื้อครั่นตัวเหมือนเป็นไข้
- ปัสสาวะบ่อย
- ปวดศีรษะ
- ตาพร่ามัว
ทั้งนี้ คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีประสบการณ์อยู่ในวงการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายตลอดมา ทั้งฟิตเนสและโยคะ แนะนำว่า เราสามารถเยียวยาโรคเบาหวานด้วยการกินยา ควบคุมอาหาร และออกกําลังกาย เนื่องจากการออกกําลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลในกระแสเลือดมาสร้างเป็นไกลโคเจน (Glycogen)
โดยพบว่า หลังการออกกําลังกาย 24 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง และอินซูลินก็ทํางานดีขึ้นด้วย นอกจากนี้ การออกกําลังกายยังช่วยลดปริมาณไขมันสะสมในตับจึงลดภาวะดื้ออินซูลินได้ แต่จะออกกําลังกายอย่างไร ประเภทไหนดี ครูกาญจน์มีคําแนะนํามาฝาก
ออกกำลังกาย ลดน้ำตาลในเลือด
การเตรียมตัว
- ควรคํานวณหาชีพจรในการออกกําลังกายที่เหมาะสม สําหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือผู้ที่ไม่เคยออกกําลังกายมาก่อนเลย โดยใช้เกณฑ์การเต้นของชีพจรที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นขั้นต่ำ ดังสูตรนี้
ชีพจรในการออกกําลังกายขั้นต่ำ = 60 เปอร์เซ็นต์ x (220- อายุ) ครั้ง/นาที
ตัวอย่างเช่น อายุ 60 ปี คํานวณชีพจรขั้นต่ำได้ดังนี้ = 60/100 x (220-60) ครั้ง/นาที = 96 ครั้ง/นาที
- หาข้อจํากัดหรือความไม่พร้อมของร่างกาย เช่น ข้อเสื่อม น้ำหนักเกินมาตรฐาน แล้วเลือกประเภทกีฬาให้เหมาะสมกับตัวเอง
ประเภทการออกกําลังกาย เพื่อคนเป็น เบาหวาน ที่แนะนํา
สำหรับการออกกําลังกายที่ครูกาญจน์แนะนำมี 2 ประเภท คือ
1.คาร์ดิโอหรือแอโรบิก
เป็นการออกกําลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจน จึงมีความสัมพันธ์กับการทํางานของหัวใจ เช่น การเดินเร็ว เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ แนะนําให้ออกกําลังกายประเภทนี้อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน หากไม่เคยเล่นมาก่อน ให้เริ่มจากวันละ 15 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาในวันต่อๆ มา
2.การออกกําลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistant Exercise)
เช่น ยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังรวมถึงประเภทที่ต้องฝึกหายใจ และใช้สมาธิ เช่น โยคะ พิลาทีส และไทเก๊ก การยกน้ำหนักช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลและไขมันมาใช้เป็นพลังงานขณะยกลูกน้ำหนัก
การฝึกโยคะและพิลาทีสก็ต้องใช้พลังงานในการฝึกท่าต่างๆ และควรเสริมท่าโยคะที่ช่วยบริหารไตและตับอ่อน รวมถึงท่าที่กระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน ได้แก่ ท่าตั๊กแตน ท่าสามเหลี่ยม ท่าบิดตัว และท่ายืนด้วยไหล่
แนะนําให้ฝึกออกกําลังกายประเภทไทเก๊กครั้งละ 2 ชั่วโมง จะส่งผลดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก ส่วนการออกกําลังกายจะทําให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ระยะเวลา ความหนัก ระดับน้ำตาลก่อนออกกําลังกาย คําแนะนําเพิ่มเติมคือ หากออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับการใช้แรงต้านจะทําให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้ดีกว่าการออกกําลังประเภทใดประเภทเดียว
ข้อควรระวัง
ในช่วงแรกไม่ควรออกกําลังกายด้วยความแรง เพราะจะทําให้ฮอร์โมนแคทีโคลามีน (Catecholamine) หลั่งออกมา ซึ่งจะทําให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจึงควรเริ่มออกกําลังกายด้วยความแรงจากน้อยไปหามาก
มาออกกําลังกายกันนะคะ เพื่อให้คุณสามารถดูแลตัวเองและคนที่คุณรักได้นาน ๆ
อาหารที่คนเป็น เบาหวาน ควรเลี่ยง
คนเป็นเบาหวานควรลดอาหารให้พลังงานลง แคลอรีคือหน่วยนับพลังงานที่ร่างกายใช้ ร่างกายสร้างแคลอรีจากอาหารพลังงาน ดังนั้นจึงควรควบคุมปริมาณอาหารเหล่านี้ ได้แก่
คาร์โบไฮเดรต
เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล อาหารกลุ่มนี้จะถูกร่างกายเอามา เผาผลาญเป็นพลังงานก่อนเพื่อน โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะเผาผลาญได้พลังงาน 4 แคลอรี
ไขมัน
ให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหนึ่งเท่าตัว คือไขมัน 1 กรัม ให้พลังงสย 9 แคลอรี ดังนั้นการลดแคลอรีจึงต้องมุ่งลดอาหารไขมัน
โปรตีน
โดยโปรตีน 1 กรัมให้พลังงานได้ 4 แคลอรี แต่ร่างกายจะหันมาใช้โปรตีนเป็นพลังงานก็ต่อเมื่อไม่มีไขมัน และคาโบไฮเดรตให้ใช้แล้ว ดังนั้นการลดอาหารให้พลังงานจึงควรมุ่งไปที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไม่จำเป็นต้องลดโปรตีน
เพราะฉะนั้นเราจึงควรทราบปริมาณแคลอรีในอาหารที่ตนเองชอบรับประทาน โดยวิธีอ่านฉลากหรือศึกษาจากผลวิจัย
เช่น สถาบันวิจัยมหิดลรายงานไว้ว่าเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วให้พลังงาน 635 แคลอรี ข้าวราดกะเพราไก่ให้ 495 แคลอรี ชีส
เบอร์เกอร์ให้ 280 แคลอรี ปาท่องโก๋ 140 แคลอรี
บทความอื่นที่น่าสนใจ
ผู้ป่วยมะเร็ง ออกกำลังกายอย่างไรดี ?
เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย
เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง
โปรแกรมช่วย ชะลอวัย ลดไขมันในเลือด
ติดตามชีวจิตได้ที่
Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสารชีวจิต
